Als u ooit op een lege maag heeft getraind, weet u hoe licht in het hoofd u kunt worden zodra uw hartslag begint te stijgen. Maar aan de andere kant van het spectrum, als je ooit slechts enkele momenten vóór je zweetsessie hebt gegeten, heb je waarschijnlijk de intense misselijkheid ervaren die vaak als gevolg hiervan optreedt. Wetende dat er twee tegenovergestelde uiteinden aan het spectrum zijn, en wetende dat het gebruikelijk is om te drinken (water en shakes natuurlijk) voor een training, blijft de vraag: moet je eten voor een training? En zo ja, wat is dan het magische tijdvak om dat te doen om maagklachten te voorkomen? Om vast te stellen dat, en met welk voedsel u het meeste energie zult krijgen voor een training, hebben we met diëtisten gepraat. Blijf lezen om alles te weten te komen over de voorbereiding van voedingsoefeningen.
Maak kennis met de expert
- Shana Minei Spence is een in Brooklyn gevestigde geregistreerde diëtist en staat beter bekend als de wild-positieve, anti-diëtist, @thenutritiontea, op Instagram.
- Jennifer Maeng is een diëtiste die werkt bij Chelsea Nutrition in New York City.
Moet je eten voor een training?
Kort antwoord: ja. Als je nog een paar minuten over hebt om echt te lezen in de kern van pre-workoutconsumptie, kijk dan eens: volgens de in Brooklyn gevestigde geregistreerde diëtiste Shana Minei Spence (beter bekend als de wild-positieve, anti-diëtist , @thenutritiontea, op Instagram), hangt af van het soort training, het tijdstip van de dag en hoe uw lichaam reageert op het soort voedsel dat u van plan bent te eten, of u wel of niet moet eten voor een training.
"In de meeste gevallen moet je eten", zegt ze. "Maar als je 's ochtends een lichte wandeling maakt, heb je zeker niet dezelfde energie nodig als wanneer je' s middags een HIIT-training zou doen."
Dat gezegd hebbende, zegt de in NYC gevestigde diëtiste Jennifer Maeng van Chelsea Nutrition, ongeacht het tijdstip van de dag, dat het hebben van een kleine, gezonde snack vóór de training je een grotere kans kan geven om het meeste uit je trainingen te halen.
Hoelang voor een training moet u eten?
Onthoud: het draait allemaal om timing. U wilt niet te ver voor een training eten, maar u wilt ook niet te dicht bij het begin eten. Om die reden raadt Maeng aan om tussen 30 minuten en drie uur voor een training te eten, afhankelijk van wat je eet. Als het een lichtere maaltijd is, kunt u deze dichter bij het begin van uw training consumeren, en als het een zwaardere maaltijd is, moet u deze van tevoren verder opeten.
Wat je ook eet, Spence zegt dat je jezelf altijd minstens 30 minuten moet gunnen tussen je laatste hap en het begin van je zweetsessie, zodat het eten zich goed voelt. "Als je eet en een paar seconden later besluit om een training te doen, voel je je misschien een beetje misselijk (misselijk of krampachtig)", herinnert ze ons.
Waar u op moet letten bij pre-workoutmaaltijden
Zonder superberekend te worden, zegt Maeng dat de sleutel tot het maken van pre-workoutmaaltijden is om te zoeken naar voedsel dat gemakkelijk verteerbaar is en een ruime hoeveelheid koolhydraten en kleine hoeveelheden eiwitten en vetten bevat.
Hoewel vaak wordt aangenomen dat koolhydraten de vijand zijn, herinnert Maeng ons eraan dat ze eigenlijk de voedingsstof zijn die ons de meeste energie geeft, vooral voor een training.
"Spieren gebruiken adenosinetrifosfaat (ATP) als de energiemunteenheid om te oefenen", legt ze uit. “Koolhydraten, eiwitten en vetten kunnen allemaal worden omgezet in ATP; koolhydraten zijn echter het gemakkelijkst verkrijgbaar en kunnen gemakkelijk worden omgezet. Koolhydraten zijn ook de enige brandstof die anaëroob of zonder zuurstof kan worden gebruikt, waardoor ze de belangrijkste brandstofbron zijn bij intensieve trainingen. "
Wat proteïne betreft, zegt ze dat het de moeite waard is om het ook voor een training te consumeren, omdat het helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren en het helpt je ook om je verzadigd te houden.
De beste voedingsmiddelen om te eten voor een training
Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle voedingsmiddelen op dezelfde manier zijn gemaakt. En als het gaat om het selecteren van de beste pre-workout maaltijd, wil je kiezen voor gezondere, gezondere snacks dan iets dat vol zit met bewerkte vetten en heel veel ingrediënten. Met dat in gedachten, bekijk hieronder de lijst met door diëtisten aanbevolen pre-workoutvoedsel.
01 van 07Banaan Met Pindakaas
Maeng zegt dat bananen niet alleen gemakkelijk verteerbaar zijn, maar ook kalium bevatten, wat belangrijk is voor het leveren van voedingsstoffen en het voorkomen van vermoeidheid.
02 van 07Toast Met Notenboter
Als je wat meer tijd over hebt voor je training, zegt Spence dat je een stuk toast in de broodrooster moet doen en het moet insmeren met een eetlepel notenboter (denk aan: amandel, cashewnoten of biologische pindakaas). "Je krijgt een mooie balans tussen de granen (vezels) maar ook wat proteïne met de notenboter", zegt ze. Voeg voor nog meer smaak en gezonde goedheid een paar plakjes bessen of banaan toe.
03 van 07Havermout Met Fruit
Havermout bevat veel koolhydraten en weinig ingrediënten, waardoor het een geweldige energiebron is voor een training. Door fruit aan de mix toe te voegen, krijg je een mooie boost suiker, samen met nog een portie licht verteerbare koolhydraten, waardoor het een welkome aanvulling is op elke pre-workout routine.
04 van 07Evenwichtige smoothie
Maeng zegt dat smoothies gemaakt met een kopje fruit en twee kopjes groenten geweldig zijn voor een training, omdat ze vol zitten met licht verteerbare koolhydraten, vezels en andere gezonde voedingsstoffen.
Als je liever wat meer begeleiding hebt bij het maken van je smoothie, bekijk dan de Fab Four-smoothierecepten van Kelly LeVeque. Ze heeft er een heleboel, die allemaal erop gericht zijn je urenlang vol en energiek te houden.
05 van 07Hardgekookt Ei Met Een Stuk Toast
Waar het hardgekookte ei een goede eiwitbron is, zegt Maeng dat het stuk toast de koolhydraten toevoegt die nodig zijn om je training een boost te geven. Als je geen fan bent van het eten van een hardgekookt ei in zijn geheel, kun je het op je toast smeren met een snufje zout en peper (of zelfs een beetje avocado) voor een smakelijkere kijk op de pre-workout maaltijd.
06 van 07Gedroogd Fruit Met Gemengde Noten
Omdat fruit een geweldige bron is voor licht verteerbare koolhydraten, is gedroogd fruit een ander geweldig idee voor een maaltijd vóór de training. Combineer het met gemengde noten voor een extra vleugje proteïne (en smaak).
07 van 07Volkorenreep
Om snel te kunnen pakken, wijst Spence erop dat er een aantal volkoren- en vezelrijke repen (zoals KIND's Oats & Honey with Toasted Coconut Healthy Grain Bar, $ 10 voor 15 repen) op de markt zijn. "Deze zijn meestal licht en leveren energie voor je training", zegt ze. “Ze kunnen ook onderweg worden gegeten.
Deze 10 maaltijdkitservices zijn eigenlijk gezond (en gemakkelijk)
