Als het op sporten aankomt, is meer meer, toch? Eigenlijk fout. Te veel lichaamsbeweging kan grote schade aanrichten aan uw hormonen. Maar hoe zou je überhaupt weten of je hormonen in feite niet perfect tikken? Oké, stel je voor: je hebt het hard gedaan in de sportschool, maar je krijgt gewoon niet de resultaten die je wilt. Of, gaat dat overtollige vet gewoon niet uit, ongeacht hoeveel HIIT-sessies je op ClassPass behaalt? De kans is groot dat uw hormonen niet synchroon lopen.
Hormonen zijn chemische boodschappers die ons lichaam in een gelukkige staat van evenwicht houden. Helaas gebeuren er gekruiste draden en miscommunicatie, en voordat je het weet, zijn je hormonen overal en verdrink je je verdriet in vaten met wijn en ijs (het is oké, we zijn er allemaal geweest). Dus wat zorgt ervoor dat ons interne communicatiesysteem in de war raakt? Het kan werkstress zijn, een dieet met veel suiker (waarschijnlijk veroorzaakt door die werkstress) of zelfs te veel lichaamsbeweging.
Jenni Rivett is een personal trainer die haar methode, Body by Rivett, heeft opgebouwd rond het stimuleren van gunstige hormonen en het onderdrukken van de minder gunstige hormonen (zoals degenen die voortkomen uit te gestrest zijn). Dr. Amy Lee is momenteel gecertificeerd door de American Board of Internal Medicine en is lid van de National Board of Physician Nutrition Specialists en de American Board of Obesity Medicine. We riepen Rivett en Lee op om de verschillende hormonen uit te leggen die het waard zijn om te weten en hoe ze ons beïnvloeden, plus hoe de juiste oefening alles weer in balans kan brengen.
Blijf scrollen om precies te leren hoe sporten kan helpen om uw hormonen in balans te brengen.
Maak kennis met de expert
- Jenni Rivett is een internationale fitness- en voedingsadviseur. Ze is ook een auteur, fitnessjournalist en maker van vier dvd's. Ze geeft les tussen Zuid-Afrika en Londen.
- Dr. Amy Lee is het hoofd van Nutrition for Nucific en is een specialist in obesitasgeneeskunde die zich toelegt op het precies begrijpen van hoe voedsel zich in uw lichaam gedraagt.
Kan lichaamsbeweging helpen hormonen in evenwicht te brengen?
Absoluut, zegt Lee: "De hoeveelheid beweging en fysieke activiteit die we dagelijks doen, heeft een enorme impact op de hormonale reacties van het lichaam", zegt ze. "Wanneer we bijvoorbeeld onze spiervezels samentrekken, communiceren de beweging en vezelactivering met de vetcellen en het vetweefsel door middel van hormonale signalering. Onze hartslag en de activering van ons zenuwstelsel zorgen er ook voor dat onze hersenen verschillende hormonen afgeven, die uiteindelijk controle hebben over hoe onze perifere organen reageren. Het is verbazingwekkend hoe elk deel van ons lichaam samenwerkt om uiteindelijk een missie uit te voeren ", legt Lee uit.
Rivett heeft haar eigen ervaring: "Ik had vroeger behoorlijk veel last van PMS en was altijd verbaasd over hoe fantastisch ik me voelde na een training. De PMS zou bijna altijd helemaal verdwijnen", zegt ze. "Sindsdien ben ik altijd geïnteresseerd geweest in het endocriene systeem en de rol die het speelt in onze gezondheid en welzijn."
Het endocriene systeem bestaat uit klieren rond het lichaam die verantwoordelijk zijn voor het afscheiden van onze hormonen op het juiste niveau om alles in ons lichaam goed te laten stromen. Alle hormonen spelen een waardevolle rol in ons dagelijks leven, inclusief cortisol, dat een slechte reputatie krijgt, staat bekend als het 'stresshormoon', maar is eigenlijk van vitaal belang om ons te helpen 's ochtends op te staan en om te gaan met elk leven en doodssituaties.
Maar Rivett en Lee hebben vastgesteld dat sommige hormonen ons beter van dienst zijn dan andere. Bepaalde hormonen, zoals het menselijk groeihormoon, helpen ons sterk en gezond te houden, dus we moeten doen wat we kunnen om dat hormoon te optimaliseren. Anderen, zoals cortisol, kunnen het beste tot een minimum worden beperkt, zodat het gewoon kan doen wat nodig is, in plaats van uit de hand te lopen en bijwerkingen te veroorzaken zoals gewichtstoename rond de buik.
"Oefening heeft een krachtig effect op het balanceren, onderdrukken en verhogen van bepaalde hormonen. Overtollig oestrogeen, insuline en cortisol zijn de hormonen die verantwoordelijk zijn voor gewichtstoename, terwijl HGH, testosteron en progesteron degenen zijn die ons slank houden", legt Rivett uit. . "Leptine is een ander hormoon dat, wanneer het te laag is, je lichaam het signaal geeft om vet op te slaan. Je lichaam maakt leptine aan terwijl je slaapt, dus een slecht slaappatroon kan de niveaus drastisch verlagen."
Welke hormonen worden beïnvloed door lichaamsbeweging?
Epinefrine / norepinefrine
Epinefrine / noradrenaline (catecholamines) - reageert op stress, zowel fysiek als psychologisch. "Oefening triggert de hersenen (hypothalamus) om de bijnieren ertoe te brengen deze hormonen af te scheiden. Deze hormonen spelen een rol in de manier waarop ons lichaam het voedsel dat we eten metaboliseert. Epinefrine speelt de belangrijkste rol bij de lipolytische activiteit (vetmetabolisme)", zegt Lee.
Insuline
Gemaakt door de alvleesklier bij de aankomst van glucose in de bloedbaan, stijgt en daalt volgens wat je eet, maar neemt vooral toe met bewerkte koolhydraten en suikerhoudend voedsel.
Als er te veel insuline in uw systeem zit, slaat uw lichaam vet op, en veel daarvan zal zich op uw heupen, dijen en buik presenteren. Hoe meer je aankomt, hoe meer insuline je lichaam pompt, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat.
Cortisol
Cortisol wordt geproduceerd door de bijnieren als reactie op stress, lage bloedsuikerspiegel en lichaamsbeweging. Wist je dat cortisol het energiemetabolisme ondersteunt tijdens lange periodes van lichaamsbeweging door de afbraak van vetten en eiwitten te vergemakkelijken om de glucose te creëren die nodig is om oefeningen te stimuleren? Overtollig cortisol leidt tot een enorme eetlust, meestal voor verkeerde voedingsmiddelen.
Oestrogeen
Een prachtig hormoon in de juiste hoeveelheid, het maakt conceptie en zwangerschap mogelijk. Het is ook een natuurlijke stemmingmaker. Oestrogeen werkt echter synchroon met progesteron en beide hormonen moeten in balans zijn. Progesteron helpt oestrogeen in balans te houden, en in de juiste verhouding helpen de twee hormonen lichaamsvet te verbranden, werken ze als een antidepressivum, ondersteunen ze de stofwisseling en bevorderen ze de slaap. Maar als u niet genoeg progesteron heeft, kunt u oestrogeendominant worden, wat allerlei problemen veroorzaakt, van een trage stofwisseling en een opgeblazen gevoel tot stemmingswisselingen.
"Symptomen van de menopauze worden gedeeltelijk veroorzaakt door de achteruitgang en onbalans van oestrogeen. Een gemakkelijke manier om dit te verhelpen is door te sporten. Probeer uw hartslag elke dag minstens 30 minuten te laten stijgen, wat helpt om uw oestrogeenspiegel te verhogen. Dit kan het ergste bufferen. symptomen van de menopauze, "zegt Lee.
Menselijk groeihormoon
Simpelweg een van de krachtigste hormonen. Het is een vetverbrander, die je lichaam dwingt om eerst energie uit je vetreserves te halen. HGH wordt geproduceerd in emmerladingen na HIIT (in het bijzonder), krachttraining en plyometrie. Dit is de reden waarom ze sprinters niet kunnen testen op HGH, omdat het van nature in het lichaam wordt geproduceerd na intensieve training.
"Menselijk groeihormoon neemt ook toe met lichaamsbeweging en wordt gecontroleerd door hormonen zoals adrenaline / noradrenaline die deel uitmaken van het sympathische zenuwstelsel. Eenmaal opgewekt, speelt het een rol bij vetverbranding. Intensieve lichaamsbeweging kan de hGH verhogen", legt Lee uit.
Testosteron
Hoewel testosteron vaak wordt geassocieerd met mannen, is het ook voor vrouwen van vitaal belang. Het bouwt spieren op, verbrandt vet, verhoogt de energie en zin in seks, versterkt botten en heft depressies op.
Elk krachttrainingsprogramma langer dan acht weken lijkt de voorloper te zijn van endocriene aanpassing voor verhoogde testosteronniveaus. De beste formule voor het verhogen van de testosteronrespons bij vrouwen is een combinatie van cardiovasculaire training, HIIT en weerstandstraining.
"Regelmatige lichaamsbeweging kan het testosteron verhogen, waardoor de natuurlijke effecten van veroudering worden vertraagd", zegt Lee
Progesteron
Zoals eerder vermeld, is dit een hormoon dat de menstruatie en zwangerschap reguleert. Overmatig inspannende of intensieve training blijkt de vruchtbaarheid bij vrouwen te verlagen door verlaagde progesteronspiegels, wat een direct effect heeft op de menstruatiecyclus. Daarom kan overmatige lichaamsbeweging contraproductief zijn bij de productie van dit geweldige hormoon.
Seratonin
Lee raadt regelmatige lichaamsbeweging aan om te helpen bij stemming en slaap: "Bij lichamelijke activiteit komt serotonine vrij, wat een goede nachtrust bevordert. Het verhogen van uw serotoninespiegel kan uw stemming, eetlust, spijsvertering, geheugen en seksuele drift stimuleren."
Oefening gebruiken om hormonen in evenwicht te brengen
Zoals u waarschijnlijk wel kunt zien, is het een evenwichtsoefening om uw hormonen weer op een goed of optimaal niveau te krijgen. "Terwijl intensieve trainingen je lichaamschemie verbeteren, inclusief niveaus van HGH en testosteron, moet je cortisol onder controle houden", legt Rivett uit. Een HIIT-les na een stressvolle dag op het werk is waarschijnlijk het laatste dat je nodig hebt. Een typische trainingsweek moet correct worden gestructureerd om alle hormonen positief te beïnvloeden, vertelt Rivett.
Training met hoge intensiteit kan in uw voordeel worden gebruikt, waardoor de nuttige hormonen toenemen. "Van soorten oefeningen met verschillende impact en intensiteit is aangetoond dat ze meer van bepaalde hormonen verhogen. Er zijn gegevens die aantonen dat training met hoge intensiteit (HIT) of resistente training helpt bij het verbeteren van de productie van testosteron, wat helpt bij het opbouwen en behouden van droge spiermassa. , "voegt Lee toe.
Steady-state oefening heeft ook zijn voordelen, vooral als het gaat om stemmingsregulatie; Lee legt uit: "Cardio, zoals hardlopen en hardlopen, kan de algehele dopamine en serotonine verhogen voor een algeheel gevoel van rust, een betere nachtrust en zelfs alleen maar een betere stemming. Mensen hebben gemeld dat ze beter slapen na een stevige wandeling gedurende de dag."
"Weet dit: de juiste oefening zal HGH, testosteron positief stimuleren. Beide zijn slankmakende en jeugdbevorderende hormonen. Het zal progesteron in evenwicht brengen, wat de sleutel is om gewichtstoename en energieverlies te voorkomen. meer calorieën verbranden in rust. Lichaamsbeweging zal ook insuline (een vethormoon) verlagen en de niveaus normaliseren terwijl cortisol (een ander vethormoon) onder controle wordt gehouden om te voorkomen dat het uw lichaam overneemt. Fit en gezonde mensen kunnen gemakkelijker omgaan met verhoogde cortisol ”, legt Rivett uit. Voor de meeste vrouwen pleit ze voor het volgende, wat een positieve invloed zal hebben op alle bovengenoemde hormonen:
De beste oefeningen voor hormonale onbalans
De beste oefeningen voor hormonale onbalans zijn afhankelijk van elk geval. "Ik zou eerst willen onderzoeken of je überhaupt een hormonale onbalans ervaart. Ik werk in de gewichtsbeheersingsindustrie, dus mijn patiëntenpopulatie richt zich tot mensen met overgewicht en obesitas", zegt Lee.
"Toegang tot lichaamsvet (vetweefsel), voegt niet alleen algehele stress en ontsteking toe aan gewrichten en organen, wat zich vertaalt in algemene effecten op de stemming, een toename van pijn en verergering van vermoeidheid; maar het voegt ook stress toe aan organen zoals de lever en geslachtsorganen ”, legt Lee uit.
Vetweefsel kan, wanneer het uit de hand loopt, hormonen afscheiden die andere hormonen beïnvloeden. "Een voorbeeld is het vermogen om hogere niveaus van geslachtshormoonbindend globuline (SHBG) af te scheiden in het serum, dat zich vervolgens aan actieve hormonen hecht / bindt en hun rol inactiveert; die vervolgens een vertraging van het algehele metabolisme veroorzaken", voegt Lee toe.
In deze gevallen moet u gewichtsbeheersing overwegen door de manier waarop u eet en zeker ook de manier waarop u traint te veranderen om het verbranden van vetweefsel te bevorderen (niet alleen om de hartslag te verhogen).
"Vrouwtjes kunnen bijvoorbeeld ook dik worden tijdens het proces van gewichtstoename, wat de vetcellen ertoe aanzet om meer oestrogeen af te scheiden, wat vervolgens de werking van de eierstokken onderdrukt en deze vrouwen kunnen tijdelijk onvruchtbaar worden als gevolg van deze hormonale onbalans" Lee verklaart. In deze gevallen kan afvallen de vruchtbaarheid weer helpen verbeteren. Zelfs zo simpel als dagelijks 60 minuten stevig wandelen en je bewust zijn van haar dieet, kan hierbij helpen, vertelt Lee me.
Enkele van de beste soorten lichaamsbeweging voor hormonale balans, volgens Rivett, zijn onder meer:
- HIIT: 12 tot 20 minuten, drie keer per week. Meer hoeft u niet te doen.
- Krachttraining: Twee tot drie keer per week een algemene routine voor het hele lichaam met veel functionele training (squats en lunges) voor het onderlichaam.
- Uitrekken: Vijf minuten na elke sessie. Of woon een yogales bij, wat zal helpen met flexibiliteit, en, natuurlijk, je niveau van stresshormonen verlagen.
- Lopen: Vier tot vijf dagen per week. Wandelen is een geweldige oefening om aan je bestaande programma toe te voegen.
- Zit niet stil: Als je de hele dag aan een bureau zit, sta dan elk uur op en doe iets gedurende twee minuten, of het nu is om thee te zetten of om met een collega te praten in plaats van ze te e-mailen.
De laatste afhaalmaaltijd
"Het erkennen van de hormoonfactor is diepgaand geweest", zegt ze. "Kennis is alles, en het begrijpen van hormonen heeft mijn cliënten gemotiveerd gehouden en op hun beurt zijn de resultaten opmerkelijk sneller gekomen."
Het enige dat een hormoonspecialist wil dat u stopt met eten
