We worden de volgende dag allemaal wakker na een flinke krachttraining, een lange duurloop of het uitproberen van een nieuwe fitnessroutine met stijve, pijnlijke spieren. Dat komt doordat tijdens het sporten microscopisch kleine scheurtjes in je weefsel ontstaan die, zodra ze genezen zijn, je spieren sterker en groter maken. Maar soms zijn die tranen een beetje te groot, wat kan gebeuren als u voorbij uw flexibiliteitsniveau reikt, te veel gewicht optilt of overbelaste vermoeide spieren. In die gevallen kun je hallo zeggen tegen een verrekte spier.
Ook bekend als spierverrekkingen, lopen verrekte spieren uiteen van laag tot hoog met een ranglijst van graad 1 tot graad 3, zegt fysiotherapeut dr. Nate Deblauw. En een verrekte spier zal anders aanvoelen dan je gewone pijn na de training, voegt fysiotherapeut Dr. Julia Glick eraan toe. Pijn voelt algemeen en kan een groot deel van uw lichaam bedekken, terwijl u plaatselijke pijn voelt als het gaat om spierspanning of letsel.
Dus wat kunt u doen om uw spier te genezen en terug te keren naar 100 procent, zodat u weer kunt terugkeren naar uw favoriete bewegingsvormen? Verderop hebben we met de hulp van deze fysiotherapeuten de beste manieren op een rijtje gezet om een verrekte spier vanuit huis te behandelen. Houd er echter rekening mee dat u, voordat u uzelf behandelt, uw arts moet raadplegen als u een knal in uw spier hoort of voelt, uw pijn ernstig is of als u zichtbare veranderingen in het getroffen gebied opmerkt, zegt Deblauw. Glick raadt aan om een fysiotherapeut of een andere medische professional te raadplegen als uw symptomen niet binnen twee weken met ten minste 90 procent verbeteren, of zelfs eerder als uw symptomen het dagelijks leven verstoren.
Maak kennis met de expert
- Julia Glick, PT, DPT is fysiotherapeut bij Lakeshore Physical Therapy in Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT is fysiotherapeut bij RUSH Physical Therapy in Chicago.
Oefen RICE
Als het acroniem RICE vroeger vaag bekend in de oren klinkt van uw schoolverpleegkundige, komt dat omdat het een beproefde methode is om ongemak en letsel te bestrijden. RICE staat voor rust, ijs, compressie en hoogte. Deblauw raadt aan om de geblesseerde spier te laten rusten door zware inspanning of activiteiten die ongemak veroorzaken te vermijden. IJs de spier gedurende 15-20 minuten per keer om ontstekingen en blauwe plekken te verminderen, zegt hij, en pauzeert tussen ijszakken om je huid weer op een normale temperatuur te laten komen. Druk de aangetaste spier samen met een elastische wikkel om de ontsteking tot een minimum te beperken. Til tenslotte het geblesseerde gebied op om zwelling te verminderen. Je kunt zelfs dubbel werk doen en stijgen terwijl je ijskoud bent, zegt Deblauw.
02 van 05Probeer vrij verkrijgbare ontstekingsremmers
Er is een reden waarom u altijd een fles Advil ter grootte van Costco in uw medicijnkastje heeft opgeborgen. Als je verrekte spier je ongemak bezorgt, neem dan een vrij verkrijgbaar ontstekingsremmend medicijn om pijn te verlichten, zegt Deblauw. Hij raadt je ook aan om in de gaten te houden hoe je je voelt. Als u ernstige pijn heeft of zwelling, blauwe plekken, misvorming of aanzienlijke spierzwakte in het gebied opmerkt, kan dit volgens Deblauw een signaal zijn dat u met iets ernstigers te maken heeft. Als dat het geval is, is het niet voldoende om ibuprofen in te nemen - het is tijd om naar de dokter te gaan.
03 van 05Een massage is misschien precies wat de dokter heeft besteld
Er is niets beter dan een recept voor een massage. Deblauw stelt een professionele of zelfmassage voor, die kan helpen uw spieren los te maken en genezing in het gebied te bevorderen. Wat licht schuimrollen kan ook helpen, maar als het pijn veroorzaakt, stop dan, zegt Glick. Het beste gedeelte? Bonuspunten voor ontspanning terwijl u uw verrekte spier verzorgt.
04 van 05Stretch (altijd, altijd)
Hoewel je een spier kunt trekken door hem te overstrekken, kan wat licht strekken ervoor zorgen dat je gespannen spier weer in beweging komt, legt Deblauw uit. Een verrekte spier te lang laten rusten kan stijfheid of zwakte veroorzaken, en gemakkelijk strekken kan je spier de zachte activiteit geven die hij nodig heeft om levendig te blijven, volgens dit onderzoek in het tijdschrift Translational Medicine @UniSa. Dat gezegd hebbende, als je pijn voelt tijdens het strekken, schaal dan terug en laat je spieren rusten.
Rekken kan ook helpen toekomstige spierspanning te voorkomen, blijkt uit onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine. Door je spieren op te warmen voordat je naar de sportschool gaat, kun je je spieren voorbereiden om je door je training heen te helpen, en door daarna te strekken kun je afkoelen en lenig blijven.
05 van 05Probeer lichte oefeningen
Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt om in beweging te blijven als het in de eerste plaats de oefening is die de verrekte spier veroorzaakte, kan wat lichte activiteit helpen om de kracht en flexibiliteit van je spier te herstellen, zegt Deblauw.
En licht betekent licht - probeer het niet te duwen met een volledige training, zelfs als het niet je maximale inspanning is. "Zachte bewegingen, zoals wandelen of licht zwemmen, kunnen nuttig zijn als ze zich goed voelen", zegt Glick. “Vermijd dingen die de pijn langer dan een paar minuten na het optreden verergeren of die scherpe pijn veroorzaken tijdens. Je wilt een verrekte spier niet agressief strekken, want dat is in wezen de oorzaak van de blessure. "
De afhaalmaaltijd
Als je scherpe, directe spierpijn ervaart na een zware training, heb je waarschijnlijk te maken met een verrekte spier in plaats van algemene pijn. Rust, pijnstillers, massages en lichte activiteit kunnen allemaal uw ongemak verlichten en genezing bevorderen, maar zorg ervoor dat u een arts raadpleegt als de pijn ernstig is of aanhoudt. Hoewel het moeilijk kan zijn om aan de zijlijn te blijven zitten, neem het dan aan van de experts als ze zeggen dat je jezelf wilt bedanken dat je de tijd hebt genomen om te genezen.
7 Tekenen dat uw spierpijn eigenlijk een blessure kan zijn - en wat u eraan kunt doen
