Ooit midden in de nacht wakker geworden omdat je hoofd racet? Of misschien vind je het in de eerste plaats moeilijk om in slaap te vallen omdat je aan de gebeurtenissen van die dag denkt. Ik weet dat ik beide heb gedaan. Onlangs vond ik het, misschien vanwege de wisseling van de seizoenen, nog moeilijker om in slaap te komen. En toen ik dat deed, bleef ik niet lang in slaap. Ik bedoel, ik zeg dat het het weer was, maar ik weet ook dat het komt doordat ik me angstiger voelde dan normaal.
Enige achtergrond: ik maak me zorgen. Ik ben een volwaardige hypochonder, catastrofeer altijd alles en vroeg mijn schoonfamilie eens serieus om een ondergrondse bunker te bouwen voor het geval de apocalyps zou gebeuren. Maar hoewel ik mijn zorgen meestal opzij kan schuiven en slaap (verrassend, weet ik, gezien het bovenstaande), had ik de laatste tijd meer problemen. Het probleem met angst is dat je nooit weet wanneer het weer opduikt. Je zou je goed kunnen voelen, en dan is het ineens terug.
Natuurlijk had ik ademhalingstechnieken geprobeerd, een vleugje aandacht gedaan en mijn kussen besproeid met een ontspannende lavendelgeur, maar niets werkte. Ik ben waarschijnlijk niet de enige. Uit een onderzoek in JAMA Network Open bleek zelfs dat een derde van de volwassenen in de Verenigde Staten angst of depressie meldt. Het mag geen verrassing zijn dat dit aantal is toegenomen als gevolg van de Covid-19-pandemie.
Na het googlen van tips over hoe ermee om te gaan (want uiteraard), ontdekte ik dat journaling misschien het antwoord is. Om het uit te proberen, besloot ik om een maand lang mijn gedachten op te schrijven en aan het einde van het experiment te kijken hoe ik erover dacht. Ik sprak ook met Juanita Wells, directeur klinische ontwikkeling bij New Method Wellness, en Kristina Karlsson, oprichtster van het iconische briefpapiermerk kikki.K, voor hun input over de voordelen van het bijhouden van een dagboek.
Maak kennis met de expert
- Juanita Wells, CADC-II, ICADC, is een gecertificeerde alcohol- en drugsconsulent II en de directeur klinische ontwikkeling bij New Method Wellness. Ze hielp bij het uitbreiden van de rol van de LGBTQ +, trauma- en nazorgprogramma's in haar instelling. Ze gebruikt haar klinische achtergrond ook bij het zoeken naar relaties met andere vooraanstaande behandelaars die zich bezighouden met geestelijke gezondheid en verslaving in Amerika.
- Kristina Karlsson is de oprichter van het wereldwijde Zweedse designmerk kikki.K, dat gespecialiseerd is in tijdschriften en briefpapier. Ze is ook de auteur van het boek Your Dream Life Starts Here.
Blijf scrollen om te zien hoe je in je dagboek schrijft en waarom het goed zou kunnen zijn om je angst onder controle te houden.
De voordelen van journaling
Uw gedachten uit uw hoofd en op papier zetten kan om een aantal redenen nuttig zijn. "Als we iets in ons dagboek zetten, kan het ons helpen verantwoording af te leggen aan onszelf, onze gevoelens, ons doel en ons plan", zegt Wells. "Het bijhouden van een dagboek kan een geweldige manier zijn om onze hoop, ambities en dromen geloofwaardig en haalbaar te maken."
Het bijhouden van een dagboek helpt je ook om je gedachten beter te ordenen. Volgens het University of Rochester Medical Center: "Als je een probleem hebt en je bent gestrest, kan het bijhouden van een dagboek je helpen te achterhalen wat die stress of angst veroorzaakt. Als je eenmaal je stressfactoren hebt geïdentificeerd, kun je werken aan een plan om de problemen op te lossen en op hun beurt stress te verminderen. "
In een stuk gepubliceerd door de Harvard Medical School waren er een paar bevindingen die onthulden hoe schrijven stress kan helpen. Een studie uitgevoerd door James W. Pennebaker, die momenteel voorzitter is van de afdeling psychologie aan de Universiteit van Texas, Austin, vroeg 46 gezonde studenten om gedurende vier opeenvolgende dagen gedurende 15 minuten te schrijven over "persoonlijk traumatische gebeurtenissen in het leven of triviale onderwerpen". Zes maanden na het experiment kwamen degenen die over traumatische gebeurtenissen hadden geschreven minder vaak naar het gezondheidscentrum.
Kan een dagboek helpen bij het verlichten van angst?
Kan het helpen om je angstige gevoelens op te schrijven? "Absoluut", zegt Wells, "Vooral stroom van bewuste journaling, die, simpel gezegd, de gewoonte is om alles op te schrijven wat in je opkomt."
Ze legt uit dat dit een geweldige benadering is om je geest van al zijn eisen te ontdoen. "Onthoud gewoon dat je je stream-of -areness-schrijven niet redigeert of bekritiseert. Zet je eraan vast voor een vastgestelde periode en laat alles onverkort stromen", legt ze uit.
Als u echter aan een depressie lijdt, zegt Wells dat u zich niet onder druk moet voelen om in een dagboek te schrijven. "Je zult zien dat het bijhouden van een dagboek gunstiger is voor mensen die worstelen met angst of depressie", merkt ze op.
Als u een depressie heeft, schrijf dan alleen als u daar zin in heeft - en forceer het niet. "Vaak zal iemand die geen zin heeft om in een dagboek te schrijven nadat hem dat gevraagd wordt wanneer hij worstelt met een depressie, alleen maar het gevoel hebben dat hij 'het enige is' dat hij niet goed kan doen", zegt Wells.
Hoe te loggen
Wells zegt dat u uw dagboek moet organiseren zoals u dat wilt. Doe wat voor jou natuurlijk aanvoelt. "Sommigen schrijven met de hand, voegen tekeningen toe, voegen foto's en aandenkens toe. Mensen met angstgevoelens hebben de neiging erg georganiseerd te willen zijn", zegt ze. 'Schrijf voor het plezier van het schrijven, niet voor de inhoud. Dit moet worden gezien als een ervaring, niet als een bestemming.'
Wells deelt de volgende journaling-tips:
- "Zoek een dagboek of notitieboekje dat je opbeurd", zegt Wells. Of dat nu een mooi ontwerp op de voorkant of kleurrijke pagina's betekent, zoek een dagboek op waar je graag in schrijft.
- Plan een tijd om te schrijven. "Wil je 's ochtends schrijven of liever' s avonds? Geef jezelf een tijdslimiet wanneer je voor het eerst begint", zegt Wells. "(Dat kan) 15 tot 20 minuten per dag zijn. Of mogelijk om de dag. Het gaat allemaal om vooruitgang, niet om perfectie!"
- Concentreer u niet op het aantal woorden. "Probeer nooit een doel te bereiken bij het bijhouden van een dagboek", voegt Wells toe. 'Tenzij het doel is om jezelf te kalmeren. Als je probeert om jezelf te kalmeren, ga dan door met schrijven totdat je je ontspannen voelt.'
- Maak er een gewoonte van om elke dag tijd vrij te maken. "Bewuste journaling is perfect om elke ochtend of avond te doen."
- Beslis zelf of u anderen wilt laten zien wat u schrijft. "Het kan erg nuttig zijn om dagboekaantekeningen met uw therapeut te delen", zegt Wells. 'Alleen als het is wat je zou willen doen. Deel nooit als je dat niet wilt.'
- Overweeg om uw dagboeken op te slaan. Wells zegt dat je ze niet allemaal hoeft te bewaren, maar het kan nuttig zijn. "Blijf altijd en denk na wanneer je maar wilt. Je zult verrast zijn om te zien hoeveel je in de loop van de tijd groeit."
Voel je niet onder druk gezet om in een dagboek te schrijven als je liever je gevoelens wilt uittypen. "Er zijn een aantal geweldige tijdschriftapplicaties die een veiliger platform kunnen bieden. Bekijk Journey, Daybook en Flexible Journal in de app store voor Android en iOS", zegt Wells. "Probeer verschillende formaten om erachter te komen welke het beste bij u past."
Meer journaling-tips
Er is niet één "juiste manier" om een dagboek te schrijven. Ik vind het leuk om een mix van twee benaderingen te doen. Een daarvan is om van alles en nog wat te schrijven zoals het in mijn hoofd opkomt, zonder me om mijn handschrift te bekommeren. De andere is om vervolgens eventuele huidige zorgen onderaan op te sommen. Ik merk dat dit me helpt om precies vast te stellen waarover ik me zorgen maak.
Karlsson onthult dat ze eigenlijk een paar dagboeken bijhoudt. Om de druk te verlichten, schrijft ze elke ochtend 'drie bladzijden onbewust schrijven'. Met behulp van een dun boekje (dat ze kan vernietigen), schrijft ze drie pagina's van A5-formaat (ongeveer 15 x 20 cm), wisselt tussen Engels en Zweeds, en geeft niet om spelfouten of handschrift.
"Het haalt gewoon dingen uit mijn hoofd", vertelt ze ons. "Dit is een manier om met bepaalde dingen om te gaan, vooral als je veel hebt om aan te werken." Ze zal de pagina's dan vernietigen, omdat ze denkt dat het niet zou helpen om ze te analyseren. Ze heeft echter ook een ander dagboek dat ze haar levensdagboek noemt. Hier schrijft ze over dingen die ze wil onthouden, zegt ze, "zoals waar ik dankbaar voor ben."
Hoewel u pagina's niet hoeft weg te gooien, is het misschien een goed idee om een negatiever dagboek apart te houden van uw positievere schrijven.
De laatste afhaalmaaltijd
Ik had aanvankelijk niet veel nagedacht over hoe ik mijn dagboek zou doen, maar het formaat dat ik bedacht was dit: één pagina per dag, datum rechtsboven en een paar opsommingstekens aan het einde versie van wat ik had geschreven). Een maand lang schreef ik elke dag voordat ik naar bed ging in mijn dagboek. Maar de grote vraag blijft: heeft het geholpen? Voor mij ja.
Zelfs op nachten dat ik het gevoel had dat ik meteen in slaap kon vallen, besloot ik toch over mijn dag te schrijven. Het punt was echter dat als ik me nergens zorgen over maakte, ik moeite had om iets te schrijven. Dat gezegd hebbende, koos ik voor de aanpak om gewoon gebeurtenissen op te schrijven die gedurende de dag waren gebeurd. In de loop van de maand ontdekte ik dat ik niet alleen beter sliep, maar dat ik ook langer sliep en niet zo gekke dromen had (waardoor ik altijd het gevoel heb dat ik beter slaap). Als bonus heb ik het gevoel dat mijn schrijven is verbeterd, dus ik ga ermee door.
Ik schreef een maand lang elke ochtend over mijn angst - hier is hoe het hielp
