Prebiotica, de vezel die probiotica eten, bestaan al millennia, maar ze zijn pas in het laatste decennium of zo in ons collectieve bewustzijn gekomen. Prebiotica zijn essentieel voor onze darmgezondheid, maar ze kunnen de vervelende bijwerkingen hebben van gasvorming en een opgeblazen gevoel. Hier is alles wat u moet weten over het nemen ervan.
Wat zijn prebiotica?
Om de vraag te beantwoorden wat prebiotica zijn, laten we beginnen met ons microbioom. Dat is het complexe systeem van bacteriën dat op en in ons lichaam aanwezig is - de gemiddelde persoon draagt ongeveer vijf pond). Omwille van deze discussie slaan we het gesprek over de bacteriën die op ons leven over en concentreren we ons op waar ze zich het meest in ons concentreren: onze darmen. Het bacteriële evenwicht in onze darmen is een cruciale factor van ons welzijn, aangezien het grootste deel van ons immuunsysteem daar verblijft. Wanneer de balans wordt gecompenseerd ten gunste van bijvoorbeeld gist, ervaren we het verlangen naar suiker en de gewichtstoename van candida.
De "goede" bugs die we willen hebben als de belangrijkste speler in onze darmen staan bekend als probiotica, en ze houden ons op talloze manieren gezond, inclusief belangrijke zoals het voorkomen van kanker. Daarom heb je ongetwijfeld gehoord dat je ze regelmatig zou moeten consumeren, als supplement of in voedingsmiddelen zoals yoghurt, kombucha en kim chi.
Wat minder bekend is, is het feit dat Om uw probiotische voorraad aan te vullen, heeft uw probiotische kolonie voedsel nodig. Hé, alles moet eten om zich te vermenigvuldigen! In plaats van non-stop te eten en probiotica in te nemen, kunt u ze het voedsel geven dat nodig is om zichzelf te vermenigvuldigen. Wat ze eten zijn onoplosbare vezels, ook wel resistent zetmeel genoemdHet is een van de twee soorten vezels in het voedsel dat we eten. Onoplosbaar betekent dat onze ingewanden het niet verteren of er geen voedingsstoffen uit halen, wat wel gebeurt als we oplosbare vezels eten. In plaats daarvan geeft onze maag die vezel intact door, en de probiotica in onze darmen consumeren het. Het wordt resistent zetmeel genoemd omdat het de spijsvertering door ons spijsverteringsstelsel weerstaat.
Prebiotica maken ons gelukkiger
U weet misschien dat ons lef verantwoordelijk is voor het merendeel van de serotonine, een primaire chemische stof die nodig is voor emotioneel welzijn en die ons lichaam aanmaakt. Het verband tussen welzijn en onze darmen is onweerlegbaar voor de fysieke en emotionele gezondheid, en net zoals probiotica ons gelukkig kunnen houden, Het is bewezen dat het nemen van prebiotica ons emotionele welzijn verbetert. Prebiotica verminderen onze productie van het stresshormoon cortisol en hebben een anti-angst (anxiolytisch) effect.
Hoe krijgen we prebiotica?
Vóór de afgelopen jaren waren prebiotica niet iets dat je alleen kon innemen. We kregen ze alleen via het voedsel dat we eten. Voedingsmiddelen met veel prebiotica zijn onder meer uien, jicama en bananen, om er maar een paar te noemen. Je hebt waarschijnlijk veel voedsel bij hen gegeten en het is nooit eens opgevallen. Toen mensen zich meer bewust werden van het belang van prebiotica, begonnen we ze toe te voegen aan bewerkte voedingsmiddelen om hun voedingswaarde te verhogen; prebiotica worden in verpakte goederen doorgaans als "inuline" bestempeld, en door dat aantal vezels toe te voegen aan de totale koolhydraten, kan de merkbaarheid van suikergolven op de etiketten worden gecompenseerd. In de afgelopen jaren zijn de markten voor voedsel, dranken en supplementen overspoeld met poeders, capsules, repen, chips, drankjes en meer die de voordelen van prebiotische vezels aanprijzen.
Prebiotica en opgeblazen gevoel
Zoals vermeld, komen prebiotische vezels van nature voor in tal van voedingsmiddelen. Het is geen toeval dat hoe meer resistent zetmeel een levensmiddel bevat, hoe onaangenamer het kan zijn in verband met de darmen. Sunchokes, voorheen bekend als Jeruzalem-artisjokken, behoren bijvoorbeeld tot de hoogste onoplosbare vezels van alle voedingsmiddelen. Ze smaken als een kruising tussen een artisjok en een aardappel, en hebben heerlijk romig vruchtvlees. En ze zijn in de volksmond en in de chef-kokwereld bekend als fartisjokken.
Omdat ons spijsverteringssysteem geen onoplosbare vezels kan afbreken, komen de vezels intact in de laatste stadia van ons spijsverteringssysteem. Daar eten probiotica het op, en terwijl dat gebeurt, fermenteren de vezels en trekken ze water in onze darmen. Die fermentatie - die snel plaatsvindt ondanks dat het klinkt als iets dat maanden in beslag neemt, niet minuten of uren - zorgt voor gas. Vreemd genoeg wordt het niet als iets slechts beschouwd als de oorzaak van gas en een opgeblazen gevoel vezels is. Dat gezegd hebbende, het is zeker geen ervaring die de meesten van ons prettig vinden of willen als onderdeel van onze dagen.
Kunt u prebiotica gebruiken zonder een opgeblazen gevoel te krijgen?
Hier verschilt de wetenschap van anekdotisch bewijs. Ik werd geïnspireerd om dit artikel te schrijven omdat ik al een paar jaar in het openbaar over prebiotica heb geschreven en gesproken, en ik ben een fervent fan van het idee om ze te consumeren, maar voor het leven van mij kan ik ze niet verteren. Ooit. Maakt niet uit wat. De wetenschap zegt dat wanneer je voor het eerst prebiotica gaat gebruiken, je een toename van gasvorming en een opgeblazen gevoel kunt verwachten, maar na een paar weken zal het afnemen tot het niveau dat eerder werd ervaren. In het bijzonder: "Het geproduceerde volume darmgas … nam toe met 37% aan het begin van de HOST-G904-toediening … en daalde tot het niveau van vóór toediening na 2 weken toediening."
Prebiotische supplementen kunnen beweren dat hun specifieke product geen gasvorming of een opgeblazen gevoel veroorzaakt, en dat als u die effecten ervaart, u niet het juiste prebioticum gebruikt. Die logica is volkomen correct, met één merk dat zegt: “Mensen die spijsverteringsbestendig zetmeel gebruiken, klagen soms over een opgeblazen gevoel en ongemak, vooral wanneer ze het product voor het eerst proberen of wanneer de dosis wordt verhoogd. Dit is vaak het geval bij andere prebiotica. Dit probleem is echter over het algemeen tijdelijk en houdt waarschijnlijk verband met het feit dat het microbioom zich aanpast aan verhoogde prebiotische niveaus: de bacteriën die het prebioticum efficiënter kunnen gebruiken (en minder problematisch gas produceren als bijwerking) nemen in de loop van de tijd in aantal toe naarmate de hoeveelheid prebiotica in het dieet neemt toe. "
Het komt neer op
Als u prebiotica wilt gebruiken, begin dan langzaam en klein-dit is de sleutel om gasvorming of een opgeblazen gevoel te voorkomen. Verhoog geleidelijk uw dosering totdat u de volledige hoeveelheid bereikt, en volgens de wetenschap en prebiotische leveranciers zult u het goed doen. Dit is zeker het geval voor sommige mensen, aangezien de industrie blijft bloeien.
Voor anderen zoals ik maakt het niet uit welk product ik probeer, of in welke hoeveelheid. Ik heb verder een uitstekende spijsvertering en gas en een opgeblazen gevoel zijn geen klachten in mijn algemene leven, dus dat is niet het probleem. Maar toen ik van een bedrijf een pond prebiotisch vezelpoeder kreeg, ontdekte ik dat zelfs een fractie van een theelepel me een opgeblazen gevoel gaf voor die dag. Sindsdien heb ik het gebruik van prebiotica opgegeven en heb ik ervoor gekozen om goed genoeg met rust te gaan.
U mag geen prebiotica gebruiken als u SIBO (bacteriële overgroei in de dunne darm) heeft of als u gevoelig bent voor FODMAP's, een specifieke groep suikers die anders in uw darmen fermenteren dan andere en ook de SIBO-symptomen verergeren. Voor alle anderen, prebiotica vormen een belangrijk onderdeel van ons dieet, wees niet te verbaasd als u, wanneer u ze eet of neemt, het gevoel heeft dat u uw probiotische kolonie meer een plezier doet dan dat het u doet.
Deze probiotica zullen helpen om uw darmgezondheid volledig te herzien
