Er zijn maar weinig dingen die vervelender zijn dan onverwachte teenkrampen. Of het onwelkome gevoel u 's nachts wakker maakt of ongemak veroorzaakt tijdens uw werkdag, teenkrampen kunnen zowel verwarrend als irriterend zijn. Medische experts, waaronder Mark Kosinski, een podoloog en professor aan het New York College of Podiatric Medicine; podotherapeut Carla Gamez van het Illinois Bone & Joint Institute; en Paul Greenberg, een podoloog aan de New York University Langone Health-wijzen op een aantal mogelijke oorzaken die variëren van mild tot ernstig.
Teenkrampen worden vaak veroorzaakt door uitdroging, tekorten aan voedingsstoffen en overmatige inspanning. Chronische teenkrampen komen vaker voor bij vrouwen ouder dan 50 jaar voor wie een algehele achteruitgang van de gezondheid van botten en spieren waarschijnlijker aan het probleem bijdraagt. Gelukkig kunnen veel gevallen van teenkrampen vaak worden opgelost met huismiddeltjes en eenvoudige oplossingen. Blijf lezen voor meer informatie over de oorzaak van teenkrampen en hoe u deze het beste kunt aanpakken.
Hieronder hebben we acht manieren verzameld om de pijn te verlichten.
01 van 08Blijf gehydrateerd
Omdat teenkrampen vaak worden geassocieerd met uitdroging, is het belangrijk om veel water te drinken, vooral tijdens het sporten. "Oorzaken van spierkrampen zijn onder meer uitdroging en een verstoorde elektrolytenbalans (zoals een laag kaliumgehalte)", zegt Kosinski. "Spierstijfheid en onvoldoende rekken vóór de training zijn enkele andere oorzaken."
Water helpt weefsels en spieren goed te functioneren, dus ervoor zorgen dat u de dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt (ongeveer 2,7 liter per dag voor vrouwen en 3,7 liter per dag voor mannen) is een integraal onderdeel.
02 van 08Oefen regelmatig
"Spieren kunnen hun kracht en toon verliezen", zegt Gamez. Bovendien kan onregelmatige lichaamsbeweging u ertoe aanzetten om te veel en te snel te doen. Streef in plaats daarvan naar een regelmatig trainingsregime dat de spieren traint om op natuurlijke wijze een gezond activiteitenniveau te ondersteunen. Als je een tijdje lichamelijk inactief bent geweest, ga dan terug naar een trainingsregime. Een marathontraining die bedoeld is om de verloren tijd in te halen, zal de situatie alleen maar erger maken.
03 van 08Strek altijd uit
Bij jongere vrouwen worden teenkrampen vaak ervaren na het hardlopen, een training of een andere fysiek inspannende taak. Deze activiteiten kunnen de druk op de voeten verhogen en uitdroging veroorzaken, waardoor een reactie in de ledematen ontstaat. Dus hoewel lichaamsbeweging belangrijk is, is strekken voor en na een training even noodzakelijk.
De American Orthopedic Foot and Ankle Society beveelt een aantal zachte mobiliteitsoefeningen aan om de voeten flexibel te houden en krampen te voorkomen, waaronder het masseren van de voetboog met een golfbal, het wijzen en buigen van de voet, en - hoe vreemd het ook mag klinken - de tenen gebruiken om knikkers van de vloer op te rapen.
04 van 08Investeer in goed passende schoenen
Als je nog een reden nodig hebt om schoenen te gaan shoppen, hier is het. Schoenen die slecht passen en uw voeten niet ondersteunen, kunnen ook teenkrampen veroorzaken. "Te grote schoenen zorgen ervoor dat de tenen te veel grip op de zool krijgen en opkrullen, waardoor krampen ontstaan", zegt Gamez. Als het op sportschoenen aankomt, zegt Gamez ervoor te zorgen dat "tenen voldoende ruimte hebben in de neus van de schoen, zodat de tenen kunnen wiebelen. Sportschoenen moeten een halve tot een maat groter zijn dan je huidige schoenmaat."
Wat is het neuroom van Morton?
Een beknelde zenuw die krampen, branderig gevoel, tintelingen en / of gevoelloosheid tussen de tenen uitstraalt. Het komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.
Slecht passende schoenen kunnen op de weg tot meer problemen leiden. "Het neuroom van Morton is misschien wel de meest voorkomende oorzaak van krampen in de tenen", voegt Greenberg toe. Zoals Greenberg uitlegt, Morton's neuroma, een soort beknelde zenuw in de voet. "Het wordt verergerd door activiteit, waaronder lunges, push-ups, schoenen met hoge hakken en strakke schoenen. Behandelingsopties omvatten schoenaanpassingen (dwz bredere schoenen), aanpassing van de activiteit, injectietherapie en chirurgie. Ongeveer 5 procent van de patiënten met deze aandoening vereist een chirurgische behandeling. "
05 van 08Eet een gezond dieet
Veel voorkomende oorzaken van teenkrampen zijn tekorten aan calcium, kalium en magnesium. Eet gezonde maaltijden om ervoor te zorgen dat uw voedingsniveaus op peil zijn. Noten en zaden zijn rijk aan magnesium, avocado's en bananen bevatten kalium, en bladgroenten zijn goede bronnen van ijzer, calcium en vitamine A, C en K.
Natuurlijk is een dieet alleen vaak niet voldoende, in welk geval u wellicht een supplement moet toevoegen (meer daarover hieronder).
06 van 08Neem een supplement
Nature's Bounty Magnesium-supplement $ 19
Nachtelijke krampen - krampen die u 's nachts uit een diepe slaap doen schrikken en pas verdwijnen als u opstaat en een beetje beweegt - kunnen optreden bij kuiten of tenen. Hoewel ze niet goed worden begrepen, kunnen ze mogelijk worden behandeld met een supplement. "Behandelingsopties omvatten magnesiumsupplementen of kininesulfaat op recept", zegt Greenberg. Als nachtelijke krampen vaak voorkomen, kunnen ze natuurlijk een bezoek aan de dokter rechtvaardigen, omdat ze kunnen duiden op perifere arteriële ziekte (PAD), voegt Greenberg eraan toe.
Wat is perifere arteriële ziekte?
Een aandoening van de bloedsomloop waarbij opgebouwde plaque in de slagaders de bloedvaten vernauwt en de bloedstroom naar andere delen van het lichaam, meestal de benen, vermindert.
Hoewel het minder vaak voorkomt, is het belangrijk dat perifere arteriële aandoeningen worden uitgesloten. "Dit wordt gemakkelijk vastgesteld door lichamelijk onderzoek en palpatie van pulsen", voegt Greenberg toe. "De behandeling kan bestaan uit een wandelprogramma, bloedverdunners of re-vascularisatie door een vaatspecialist."
07 van 08Controleer op structurele onbalans
Als het gewicht bij het staan niet gelijkmatig wordt verdeeld, kan dit de botten en gewrichten in de voet aantasten en daardoor krampen veroorzaken. "Soms is er een structurele onbalans in een of beide voeten, waardoor sommige spieren harder werken dan andere en verkrampen", zegt Kosinski.
08 van 08Een dokter raadplegen
In zeldzame gevallen kunnen teenkrampen worden veroorzaakt door problemen met het centrale zenuwstelsel of de bloedsomloop. Als het probleem aanhoudend of bijzonder intens is, kan het een goed idee zijn om uw arts te raadplegen.
"Als krampen in de tenen, voeten of benen ontstaan, kun je het beste naar een dokter gaan", zegt Kosinski. "Krampen kunnen een vroeg teken zijn van doorbloedingsstoornissen, vooral wanneer ze optreden bij oudere personen. Krampen die verband houden met perifere arteriële aandoeningen treden meestal op tijdens het lopen of rennen. In ernstigere gevallen kunnen ze zelfs in rust optreden."
Wil je magere spieren opbouwen? Een voedingsdeskundige zegt deze 7 voedingsmiddelen te eten
