U heeft waarschijnlijk ooit te horen gekregen dat vezels een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet, maar weet u waarom het gezond is? (Of in welk voedsel wordt het vaak aangetroffen?) Zo niet, dan zijn we er om u te helpen.
Wat is glasvezel?
Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die uw lichaam niet kan verteren of opnemen, en in plaats daarvan relatief intact blijft terwijl het door uw spijsverteringsstelsel en uit uw lichaam gaat. Vezels komen van nature voor in veel plantaardig voedsel, waaronder fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, en houden je gezond door je lichaam te helpen honger, bloedsuikerspiegel en meer te beheersen.
Vezels zijn het onverteerbare deel van een koolhydraat dat helpt bij het verwijderen van gifstoffen en cholesterol uit ons lichaam, bevordert een goede darmfunctie, vertraagt de spijsvertering en ondersteunt de bloedsuikerspiegel.
"Vezels zijn het onverteerbare deel van een koolhydraat dat helpt bij het verwijderen van gifstoffen en cholesterol uit ons lichaam, een goede darmfunctie bevordert, de spijsvertering vertraagt en de bloedsuikerspiegel ondersteunt", legt Abigail Rapaport uit, een in New York City gevestigde geregistreerde diëtist.
Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar, en elk speelt een andere, maar belangrijke rol in uw lichaam. Oplosbare vezels lossen op in water en kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en bloedsuikerspiegels. Havermout, bonen, noten en appels zijn allemaal bronnen van oplosbare vezels. Onoplosbare vezels lossen niet op in water, maar helpen voedsel door uw spijsverteringsstelsel te verplaatsen. Volkorengranen, wortelen, komkommers, bruine rijst en peulvruchten zijn allemaal gezonde voedselbronnen van onoplosbare vezels. Veel voedingsmiddelen bevatten echter zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
"De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten beide soorten vezels, en als je een verscheidenheid aan vezelrijk voedsel eet, krijg je van beide gunstige hoeveelheden", zegt Rapaport.
Hoeveel vezels moet u consumeren?
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag consumeren, terwijl mannen ongeveer 38 gram vezels per dag moeten consumeren. De meeste Amerikanen consumeren veel minder vezels dan ze zouden moeten, ook al zijn vezels vrij eenvoudig op te nemen in een gezond dieet.
"Hoewel de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels van 25 tot 30 gram per dag een onmogelijke doelstelling lijkt, is het eigenlijk niet zo moeilijk als je een paar ruwvoerrijke voedingsmiddelen zoals avocado, chiazaad of linzen aan je dag toevoegt", zegt Jenny Champion, een in New York City gevestigde geregistreerde diëtist.
Als u meer vezelrijk voedsel in uw dieet wilt opnemen, onthoud dan dat hele, plantaardige voedingsmiddelen doorgaans veel beter voor u zijn dan bewerkte voedingsmiddelen zoals vezelrijke eiwitrepen en ijs die zijn beladen met toegevoegde vezels.
"Deze voedingsmiddelen bieden aanzienlijk meer voeding per hap en er is voldoende onderzoek ter ondersteuning van het brede scala aan gezondheidsvoordelen achter intacte, natuurlijk voorkomende vezels", zegt Rachel Fine, een geregistreerde diëtiste en eigenaar van To The Pointe Nutrition.
Hier zijn enkele manieren om meer gezonde bronnen van vezels in uw dieet op te nemen:
01 van 17Chia zaden
Een portie chiazaad, dat is ongeveer twee eetlepels (of een ons), zit vol met bijna tien gram vezels. Chia-zaden zitten ook vol met eiwitten, antioxidanten, omega-3-vetzuren, calcium, magnesium en andere belangrijke voedingsstoffen. Met weinig smaak maar heel veel textuur, is het gemakkelijk om chiazaadjes over yoghurt, toast, smoothies en havermout te strooien, nog beter? Combineer ze met je favoriete melkalternatief om chiazaadpudding te maken.
02 van 17Zoete aardappelen
Zoete aardappelen bevatten ongeveer drie of vier gram vezels per portie van 100 gram. Ze zitten ook boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten. Rooster, stoom of kook zoete aardappelen voor een zoete en gemakkelijke kant die op elk moment van de dag goed samengaat met ander voedsel.
03 van 17Haver
Haver is een vezelrijk voedsel, met ongeveer acht gram vezels per kopje. Een deel van wat haver zo gezond maakt, is dat ze een grote hoeveelheid van een oplosbare vezel bevatten, bèta-glucaan genaamd, waarvan is aangetoond dat het cholesterol verlaagt. Onderzoekers geloven dat als deze oplosbare vezel door je spijsverteringsstelsel reist, het oplost in water en verandert in een gelachtige substantie die zich bindt met cholesterol en het uit je lichaam transporteert.
Weet u niet zeker hoe u uw haver moet bereiden? Havermout en havermout zijn twee gezonde en gemakkelijke ontbijtopties. Als je ambitieuzer bent, gooi dan wat haver door je favoriete brood- of muffinrecept voor extra vezels. De geregistreerde diëtiste Ritanne Duszak zegt dat het combineren van vezelrijk voedsel, zoals haver, frambozen en chiazaad, een uitstekende manier kan zijn om aan de dagelijkse vezelbehoefte te voldoen zonder maagklachten te veroorzaken.
"Door haver in melk of water te koken, voeg je ook vloeistof toe die vezels helpt om effectief te werken en gastro-intestinale klachten tot een minimum te beperken", zegt Duszak.
04 van 17Zwarte bonen
"Bonen en peulvruchten zijn een fantastische bron van vezels en zijn een van mijn favorieten omdat ze ook vullende eiwitten en ijzer bevatten", zegt Diana Gariglio-Clelland, een geregistreerde diëtiste bij Balance One Supplements. "Een half kopje zwarte bonen bevat acht gram vezels."
Bonen, rijk aan calorieën en veel vezels, zijn een uitstekende bron van langdurige brandstof, legt Gabby Geerts uit, een geregistreerde diëtiste bij Green Chef. Ze houden je ook vol en zorgen voor een regelmatige spijsvertering.
05 van 17Linzen
Een ander krachtig voedsel, linzen zitten boordevol eiwitten en vezels, terwijl ze ook weinig calorieën en vet bevatten. "Dit maakt ze een perfect canvas voor het maken van gerechten en werken in bijna elk recept als vleesvervanger in bijvoorbeeld stoofschotels of taco's", zegt Geerts, eraan toevoegend dat in tegenstelling tot de meeste bonen, linzen niet hoeven te worden geweekt, waardoor ze een uitstekende optie zijn wanneer je hebt een snelle en gemakkelijke maaltijd nodig.
Linzen bevatten ongeveer 20 gram vezels per kopje.
06 van 17Pinto bonen
Als het gaat om vezelrijk voedsel, staan pintobonen en andere peulvruchten bovenaan de lijst voor geregistreerde diëtiste Jill Nussinow. "De meeste mensen die bonen eten, eten ongeveer één kopje, wat voor pintobonen ongeveer 15 gram is", zegt Nussinow. "Dit is een oplosbare vezel die het cholesterol helpt verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle houdt."
07 van 17Gespleten erwten
Veel mensen gaan de andere kant op als ze spliterwtensoep noemen, maar spliterwten zijn eigenlijk best lekker, terwijl ze ook betaalbaar zijn en boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines, foliumzuur en thiamine. Als je op zoek bent naar een hoop vezels in een kleine verpakking, dan zijn spliterwten precies wat je nodig hebt, met meer dan 16 gram vezels per kopje.
08 van 17Amandelen
“Amandelen zijn een krachtpatser op het gebied van voeding, ”zegt Gariglio-Clelland. Naast vezels, "bevatten ze hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten evenals een goede hoeveelheid verzadigende eiwitten", zegt ze.
Bewaar amandelen in je tas om onderweg te snacken, of voeg ze toe aan salades, yoghurt en andere gerechten die een beetje knapperig kunnen zijn. Een portie amandelen (ongeveer ¼ kopje) bevat ongeveer drie of vier gram vezels.
09 van 17Artisjokken
Artisjokken zijn misschien niet de meest gegeten groente die er is, maar ze bevatten heel veel vezels - ongeveer vijf gram vezels per 100 gram. Dit betekent dat een middelgrote artisjok beladen is met ongeveer zes of zeven gram vezels. Er zijn tal van manieren om van artisjokken te genieten, maar ze zijn vooral lekker als ze worden geroosterd of gestoomd en geserveerd met een dipsaus.
10 van 17Avocado
"Avocado's bevatten veel vezels, maar hebben een romige, bevredigende textuur die kan worden gebruikt in plaats van kaas op sandwiches, salades, enz.", Zegt Gariglio-Clelland. Maar dat is niet alles. "Studies tonen aan dat het eten van meer enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals de soort in avocado's, de gezondheid van het hart kan bevorderen", zegt ze.
In een kopje avocado krijg je ongeveer 15 gram vezels, terwijl een portie (meestal ongeveer 50 gram) ongeveer drie of vier gram vezels bevat.
11 van 17Broccoli
Als je op zoek bent naar iets knapperigs en vezelrijks voor vanavond bij het avondeten, dan is broccoli een goede keuze. Elke kop broccoli bevat ongeveer 2,5 gram vezels, samen met tal van andere belangrijke vitamines en mineralen, zoals kalium, vitamine A en vitamine C.
12 van 17Spruitjes
Een andere kruisbloemige groente met veel vezels, spruitjes hebben ongeveer vier gram vezels per kopje. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten, B-vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen. Spruitjes zijn heerlijk als ze worden geroosterd met een beetje olijfolie, zout en peper.
13 van 17Frambozen
Met ongeveer negen gram vezels per kopje zijn frambozen een smakelijke bron van vezels die gemakkelijk aan maaltijden kunnen worden toegevoegd of op zichzelf kunnen worden gegeten. Voeg voor een vezelboost bij het ontbijt frambozen toe aan haver, ontbijtgranen, yoghurt of pannenkoeken. Ze zijn ook heerlijk als tussendoortje midden op de dag, of in combinatie met je lunch als bijgerecht.
14 van 17Bramen
Net als frambozen pakken bramen een ton vezels in een kleine, zoete traktatie, met bijna acht gram vezels per kopje. Meng bramen met andere bessen voor een vezelrijke fruitsalade, of gebruik ze om een vleugje zoetheid en textuur toe te voegen aan yoghurt of nachtelijke haver.
15 van 17Quinoa
Quinoa, tarwe, gerst, haver, sorghum en spelt zijn allemaal volle granen - allemaal gezonde bronnen van vezels. Veel van de vezels in volle granen zijn oplosbaar, maar volle granen bevatten ook onoplosbare vezels, zegt Nussinow.
100 gram ongekookte quinoa bevat ongeveer zeven gram vezels, terwijl een kopje ongeveer 12 gram vezels bevat. Meng quinoa met groenten of bonen voor een vezelrijke lunch of diner.
16 van 17Volkoren brood
Niet-geraffineerd volkorenbrood is een gemakkelijke manier om vezels in uw dieet op te nemen. Volkorengranen bevatten over het algemeen veel meer vezels dan geraffineerde granen, daarom is volkorenbrood vezelrijker dan witbrood en ander voedsel gemaakt met geraffineerde granen. Elke plak bevat meestal ongeveer twee tot drie gram vezels of meer. Voor een eiwitrijk ontbijt roostert u volkorenbrood en bestrooit u met uw favoriete notenboter.
17 van 17Boekweit
“Goed nieuws voor onze glutenvrije vrienden: vezelrijke granen zijn niet alleen beperkt tot volkoren tarwe '', zegt Sadé Meeks, een geregistreerde diëtiste bij Freedom Foods. "Vezelrijke, glutenvrije granen omvatten voedingsmiddelen zoals teff, amarant, boekweit, quinoa, sorghum en gierst."
100 gram boekweit bevat 10 gram vezels en een kopje boekweit heeft 17 gram vezels. Naast vezels bevat boekweit ook gezonde mineralen zoals magnesium, ijzer en fosfor.
Lees vervolgens hoe het vezelsupplement van Lo Bosworth het chronische opgeblazen gevoel van onze websiteschrijver genas
