Op dit moment is ons leven ondersteboven en binnenstebuiten gekeerd - of tenminste, zo voelt het. Hoewel de meesten van ons nog steeds onze huizen mogen verlaten voor essentiële dingen en lichaamsbeweging buitenshuis, doet het meestal niet echt wonderen voor onze geestelijke gezondheid om binnen te blijven, weg van mensen.Isolatie van nature kan schadelijk zijn voor ons mentale welzijn, " zegt Sara Davenport, gezondheidsexpert en auteur van Reboot Your Brain ($ 18).Wij mensen zijn wezens die bloeien als ze in nauw contact met anderen staan. We leven graag in groepen; we gedijen samen. De aanraking van een menselijke hand en de aandacht en liefde van een ander wezen is wat voor de meesten van ons het leven en een reden van bestaan aangeeftZe zegt verder dat afscheiding en isolement onze geest kunnen vernietigen en ervoor kunnen zorgen dat we ons gestrest voelen, dus het is niet verwonderlijk dat alleen al de gedachte aan een langdurige periode van isolatie een negatieve invloed kan hebben op ons welzijn.
Velen van ons voelen zich momenteel angstiger dan normaal. "Angst wordt gekenmerkt door opdringerige gedachten en lichamelijke sensaties die kostbare mentale bronnen in beslag nemen en energie en aandacht afleiden die elders nodig zijn", zegt Davenport. “Bovendien is een opeenhoping van stress het laatste dat je immuunsysteem nodig heeft, aangezien onze immuniteit meetbaar wordt beïnvloed door conflicten of trauma. Verdriet, eenzaamheid, sluimerende wrok, verveling, woede, jaloezie en haat zullen allemaal je verdedigingsmechanismen verlagen, dus het is belangrijk om gedrag aan te nemen dat helpt om dat tegen te gaan. "
Dus wat kunnen we doen om ons weer 'normaal' te voelen in een wereld die steeds abnormaler wordt? Het team van Peak, de app voor hersentraining, vertelt onze website dat, hoewel de hersenen het laatste deel van het lichaam kunnen zijn, we denken dat ze oefenen, mentaal welzijn - goed voelen, goed functioneren en omgaan met levensomstandigheden en verandering - afhankelijk is op het buigen van die mentale spieren.
Hieronder delen we zeven hersenkrakerende tips van de experts om je mentale gezondheid te verbeteren en je humeur te verbeteren terwijl je in isolatie bent.
1. Oefen dankbaarheid
Het is misschien moeilijk te doorgronden hoe je dankbaar kunt zijn voor hoe het leven nu is, maar dr.Sanam Hafeez, een neuropsycholoog uit NYC en lid van Byrdie's Beauty & Wellness Review Board, zegt dat het belangrijkste concept achter mentaal sterk blijven is begrijpen dat u over deze omstandigheden maar heel weinig controle heeft. "Probeer wat tijd te besteden aan het nadenken over de wereld, je eigen wereld, en vind elke dag drie dingen om dankbaar voor te zijn", zegt ze. "Dankbaarheid is een sterke emotie, en we kunnen altijd iets vinden om dankbaar voor te zijn."
Davenport is het daarmee eens en zegt dat het bijhouden van dankbaarheid een geweldige manier is om de veerkracht van de geestelijke gezondheid te verbeteren (om nog maar te zwijgen van geluk). Ze raadt aan om 's avonds tien minuten te besteden aan het noteren van drie dingen die tijdens die dag zijn gebeurd of bij je zijn opgekomen waarvoor je dankbaar bent. "Deze kunnen zo groot of zo klein zijn als je wilt en kunnen betrekking hebben op iets dat is gebeurd, of gewoon op een voorbijgaande gedachte", zegt ze. "Voorbeelden kunnen zijn: lachen met een kind, luisteren naar een muziekstuk waar je van houdt, de warmte op je rug voelen terwijl je aan het tuinieren bent. Door je hersenen opnieuw te trainen om de goede dingen in je dagelijkse leven, groot of klein, op te merken, zul je optimistischer worden, en het dagboek zelf heeft goed gedocumenteerde therapeutische voordelen."
The Happy Notes Boek $ 24 $ 23
2. Geef jezelf dingen om te doen
"Meditatie, yoga, gebed zijn allemaal manieren om stress te verminderen en elke dag fris te beginnen, net als een goede run of 30 minuten op de elliptische trainer. Het maakt endorfine vrij en brengt je in een positievere gemoedstoestand", zegt Dr. Hafeez . Hoewel we doordeweeks misschien druk zijn met thuiswerken, kunnen de weekenden op dit moment bijzonder lang aanvoelen. Om dit te verhelpen, stelt Dr. Hafeez voor om één activiteit of project voor de dag te kiezen en daarop te focussen. "Organiseer je sieraden, doe wat tuinieren, ga door de post of e-mail die in behandeling is, schrijf naar een paar vrienden met wie je al een tijdje geen contact hebt gehad", zegt ze. "Probeer dat ene doel te bereiken. Heb dan een groter, losser doel, zoals leren koken, een online les volgen om een vaardigheid als breien te leren, of creatief schrijven, en probeer daar wat tijd voor vrij te maken. Het kan zijn 30 minuten of een uur - het is allemaal aan jou. Op deze manier bereik je elk doel en heb je een impact op je algehele welzijn. " Duolingo is een leuke, gratis app waarmee je een nieuwe taal kunt leren.
Aan de andere kant, voel je niet onder druk gezet om elke seconde van de dag productief te zijn. Dit is het moment om aardig voor jezelf te zijn, dus als het zien van ieders quarantaineprojecten op sociale media je angstig maakt, overweeg dan om een pauze te nemen. Soms kan het bingeing van je favoriete show net zo angstaanjagend zijn als iets productiefs doen (kunnen we de Great British Bakeoff voorstellen?).
Klik hier om de ervaring van een redacteur te lezen die te maken heeft met de sociale druk van sociale afstandelijkheid.
3. Oefening voor uw hersenen
We weten allemaal dat lichaamsbeweging cruciaal is voor ons lichaam, maar lichaamsbeweging werkt op zeer specifieke manieren om de hersenfunctie te ondersteunen. Psycholoog Natalia Ramsden, oprichtster van SOFOS-medewerkers, een gespecialiseerde kliniek voor hersenoptimalisatie in Londen legt uit dat talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat acute inspanning (ook bekend als een enkele oefensessie) de afweeractiviteit en de gezondheid van de hersenen verbetert. "Terwijl we sporten, neemt onze hartslag toe, wat op zijn beurt een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen betekent", legt ze uit. "Bij deze verhoogde bloedstroom komen meer zuurstof en voedingsstoffen vrij dan wanneer we in rust zijn. Een toename van de bloedstroom staat gelijk aan meer energie en meer zuurstof, waardoor onze hersenen beter kunnen presteren."
Oefening ademt niet alleen zuurstof in onze hersenen, maar het helpt ook om onze neuronen jong te houden. "Oefening is geïdentificeerd als een belangrijke manier om neuroplasticiteit aan te moedigen - de vorming van nieuwe neuronen en de versterking en groei van neurale paden in de hersenen", merkt Davenport op. `` Onderzoek gepubliceerd in Proceedings of the National Academy of Sciences van de Verenigde Staten toonde aan dat cardio- en krachttraining het volume van de hippocampus (het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de consolidatie van het korte- en langetermijngeheugen) met twee procent deed toenemen en omgekeerd. leeftijdsgebonden volumevermindering met één tot twee jaar. "
Dus, welke oefening is het beste voor de hersenen? Davenport merkt op dat studies suggereren dat regelmatige cardiovasculaire training een van de beste manieren is om neuroplasticiteit in de hersenen aan te moedigen. "Zelfs 30 minuten per dag matige lichaamsbeweging blijkt de productie van nieuwe synapsen te verhogen", zegt ze.
Het grootste voordeel voor de hersenen komt volgens experts van HIIT. "Na intervaltraining, en vooral na een HIIT-sessie, stijgen de niveaus van BNDF (van de hersenen afgeleide neurotrofe factor) in de hersenen dramatisch", zegt Davenport. "Onderzoek gepubliceerd in Cell Metabolism vond een substantiële mitochondriale boost na een HIIT-programma van drie maanden. De mitochondriale capaciteit werd verhoogd met 49 procent bij jongere deelnemers en met 69 procent bij ouderen, terwijl aerobe training de veroudering van mitochondriën omkeerde." Mitochondriën zijn in wezen de batterijpakketten die onze cellen draaiende houden, dus ze zijn erg belangrijk.
Je kunt hier onze favoriete trainingsabonnementen voor thuis bekijken.
4. Slaap voor uw gezondheid
We weten allemaal hoe belangrijk slaap is voor, nou ja, alles, van onze huid tot onze spieren. Onze hersenen profiteren ook, net als ons immuunsysteem. "Voor onze hersenen is slaap een periode van noodzakelijk en vitaal herstel", zegt Ramsden. '' S Nachts gaan we over van de ene slaapfase naar de andere, waardoor onze hersenen hun leervermogen kunnen herstellen, ruimte kunnen maken voor nieuwe herinneringen en ons kunnen voorbereiden op de komende dag. Als je niet de volledige hoeveelheid rustgevende slaap krijgt die je nodig hebt , maak je minder cytokines aan, een essentieel eiwit dat infecties en ontstekingen aanpakt en het immuunsysteem stimuleert. "
Als je op dit moment moeite hebt om een goede nachtrust te krijgen, zegt de National Sleep Foundation dat magnesium je kan helpen om in slaap te vallen; Het team van Peak merkt op dat brocolli en amandelen van nature rijk zijn aan magnesium, dus probeer ze mee te nemen in je laatste maaltijd van de dag. Als alternatief wordt gedacht dat transdermale toediening van magnesium effectief is, dus u kunt ook badzout of een magnesiumrijke lichaamsspray overwegen.
Klik hier voor 20 manieren om volgens slaapexperts sneller in slaap te vallen.
Naturopathica Sweet Birch Magnesium Bath Flakes $ 40
5. Speel!
"Het spelen van games kan een briljante afleiding zijn van het alledaagse leven van alledag en je een noodzakelijke time-out geven van je werk", vertellen de experts van Peak ons. "Spelen met vrienden - thuis of online - kan je helpen je verbonden te voelen en helpt bij het onderhouden van die belangrijke relaties, terwijl het spelen van specifieke hersentraininggames je kan helpen om verschillende gebieden te verbeteren, waaronder probleemoplossing, geheugen en mentale behendigheid."
Een studie gepubliceerd in de Frontiers of Behavioral Neuroscience onthulde dat gebruikers die de Decoder-game in de Peak-app speelden, hun concentratie en aandachtsspanne aanzienlijk verbeterden.
Als je even weg wilt van het scherm, stelt het team van Peak voor om wat feelgood-muziek op te zetten en los te laten. "Dansen kan niet alleen helpen bij je fysieke welzijn, maar het kan ook emotioneel opbeurend zijn - de perfecte ontlading voor je hersenen na een dag werken aan een bureau", zeggen ze.
6. Help uw immuunsysteem
Wist je dat je je immuunsysteem via je hersenen kunt versterken? Met een wereldwijde pandemie in beweging, zijn we er allemaal voor om onze immuniteit op elke mogelijke manier te versterken. Als je worstelt met meditatie, stelt Ramsden voor om een alternatieve mindfulness-activiteit te proberen, zoals kleuren. "Het is ontspannend, immuun stimulerend plezier en een geweldige manier om de tijd te doden", merkt ze op. "Onderzoek toont aan dat mindfulness-meditatie de activiteit in de prefrontale cortex, rechter anterieure insula en de rechter hippocampus verhoogt. Deze gebieden fungeren als het commandocentrum voor het immuunsysteem van het lichaam. Mindfulness-meditatieactiviteiten stimuleren deze gebieden, wat op hun beurt het immuunsysteem helpt beter te functioneren. effectief."
John T Make Life Your Bitch: Motiverend kleurboek voor volwassenen $ 5
7. Ken uw Nootropics
Nootropics zijn "hersenpillen" die beloven je slimmer te maken (Byrdie behandelde nootropics hier uitvoerig). "Nootropica zijn 'cognitieve versterkers', of stoffen waarvan is bewezen dat ze een reeks mentale functies verbeteren, waaronder geheugen, intelligentie, motivatie, aandacht en concentratie, terwijl ze geen kwaad kunnen", zegt Davenport. als omega-3 vetzuren uit visolie of gingko biloba, maar veel bevatten een combinatie van ingrediënten en voedingsstoffen. "
De Nue Co. Nootro Focus $ 85
"Sommige nootropische combinatiesupplementen hebben een solide bewijsbasis, en je bespaart op de lange termijn tijd, moeite en geld door ze te kopen, maar het is de moeite waard om te weten welke individuele voedingsstoffen ook hersenbevorderende voordelen hebben", merkt ze op. . "Op die manier kun je de afzonderlijke componenten beoordelen en uitzoeken welke voedingsstoffen waarschijnlijk het meest gunstig voor je zijn."
Davenport onthult hieronder haar drie favoriete breinbevorderende supplementen:
Natrogix Antarctische krilloliesupplement $ 20
1. Omega-3 vetzuren
"De hersenen bestaan voor 60 procent uit vet en hebben verschillende soorten omega-3-vetzuren met lange keten nodig om optimaal te functioneren: alfalinoleenzuur of ALA gevonden in plantaardige oliën, eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en docosapentaeenzuur (DPA) , allemaal vaak aangetroffen in vette vis. Krillolie, gemaakt van de kleine kreeftachtigen die zich voeden met het fytoplankton in de diepten van de oceanen, is de zuiverste bron van omega-3. Het is uitgebreid bestudeerd en blijkt ontstekingen beter te verminderen. dan visolie. "
Eko Pura Vegan Vitamine B12 $ 20
B Vitaminen
"Er zijn acht verschillende B-vitamines, en vele spelen een cruciale rol bij de gezondheid van de hersenen, met name bij mentale energie en hersenherstelprocessen. Ze zijn allemaal belangrijk, maar het meeste onderzoek heeft zich geconcentreerd op drie: B6, B12 en B9 (foliumzuur, de natuurlijke vorm). of foliumzuur, zijn synthetische vorm).
Vitamine B12 is vooral belangrijk voor de gezondheid van de hersenen en is er een die de meesten van ons moeten overwegen om als dagelijks supplement te nemen. In tegenstelling tot sommige vitamines, wordt B12 door het lichaam opgeslagen voor langdurig gebruik, wat betekent dat het even kan duren voordat een tekort zich ontwikkelt. Veganisten lopen een bijzonder risico op een tekort, omdat B12 alleen in dierlijke producten wordt aangetroffen. De symptomen van B12-tekort kunnen geheugengebrek en een slecht humeur en dementie zijn. Vitamine B12 verhoogt de niveaus van GABA-neurotransmitters in de hersenen en lage GABA-niveaus worden in verband gebracht met een verscheidenheid aan neurologische aandoeningen. "
Thorne Meriva SF (soja-vrij) - Curcumine-fytosoomsupplement met aanhoudende afgifte $ 44
Curcumine
"Curcumine, een extract van kurkuma-wortel, dat kurkuma zijn kenmerkende kleur en smaak geeft, heeft krachtige ontstekingsremmende voordelen. Een studie van de University of California concentreerde zich op 40 oudere volwassenen die klaagden over geheugenverlies maar geen symptomen hadden van dementie Na tweemaal daagse suppletie met 80 mg van een krachtig curcumine-extract, theracumine, werden significante verbeteringen in geheugen, aandacht en gemoedstoestand waargenomen Zoek een supplement met fosfolipiden, aangezien de curcumine vele malen sneller wordt opgenomen dan van andere producten.
Eetpatroon
