Zomertijd, lawaai, cafeïne en reizen kunnen de boosdoeners zijn om u wakker te houden (of in sommige gevallen is online winkelen de schuldige). Hoe dan ook, je hebt waarschijnlijk overwogen om een aanvullend slaapmiddel zoals melatonine in de vorm van een capsule of vloeibare melatonine in thee te nemen om in slaap te vallen, toch? Maar wat is melatonine precies? En hoe werkt het?
"Het is een natuurlijk hormoon dat door de hersenen wordt aangemaakt", vertelt Courtney Baron, gezondheids- en welzijnscoach van Thumbtack, "dat het lichaam laat weten wanneer het tijd is om te slapen en wakker te worden. Het is ook verkrijgbaar als natuurlijk slaapsupplement in tablet- of capsulevorm voor mensen die moeite hebben in slaap te vallen. " Meer weten over melatonine? Blijf lezen.
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat door de hersenen wordt aangemaakt en dat helpt bij het reguleren van onze slaap- en waakpatronen. Het werkt ook als een krachtige antioxidant die helpt bij het bestrijden van vrije radicalen en ontstekingen in het lichaam.
Verderop breken Steven R. Gundry, MD, en onze go-to punaise gezondheids- en welzijnscoaches melatonine af - hoe en wanneer het moet worden gebruikt en het belangrijkste om op te letten.
Maak kennis met de expert
- Steven R.Gundry is een cardiothoracale chirurg en een pionier op het gebied van voeding, evenals medisch directeur van het International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine en de bestsellerauteur van The Plant Paradox en The Plant Paradox Cookbook in de New York Times. The Longevity Paradox: How to Die Young op een rijpe oude dag.
- Courtney Baron en Kaitlyn Noble zijn punaise gezondheids- en welzijnscoaches.
Wat is melatonine
“Melatonine is een hormoon dat door de hersenen wordt aangemaakt en dat helpt bij het reguleren van onze slaap- en waakpatronen. Het werkt ook als een krachtige antioxidant die helpt bij het bestrijden van vrije radicalen en ontstekingen in het lichaam. Melatonine moet 's avonds rijzen en dan' s ochtends dalen. Blootstelling aan licht (of het ontbreken daarvan) kan de productie van melatonine beïnvloeden, net als de leeftijd ”, vertelt Kaitlyn Noble, punaise gezondheids- en welzijnscoach.
Hoe moet het worden gebruikt
“Aanvullende melatonine heeft een lange geschiedenis als slaaphulpmiddel, maar hoewel het effectief is bij het opwekken van slaap, verdwijnt het effect meestal binnen een paar uur, waardoor de gebruiker midden in de nacht wakker wordt. Om die reden raad ik aan om zowel direct werkende als vertraagde afgifte vormen van melatonine samen te gebruiken '', zegt Steven R. Gundry, MD, een van 's werelds beste hartchirurgen en een pionier op het gebied van voeding.
“Ik gebruik deze combo wanneer ik door meerdere tijdzones reis. Gewoonlijk is 3 mg van elke vorm een effectieve en veilige dosis. Er zijn aanwijzingen dat een lage dosis melatonine van 1 mg per dag een antioxidant is, maar in dit geval is meer niet beter. Hoewel melatonine verkrijgbaar is in doses van 10 mg, moet u deze doses vermijden voor langdurig gebruik, tenzij u probeert om af te zien van voorgeschreven slaapmiddelen zoals Ambien, omdat ze het vermogen van uw lichaam om melatonine aan te maken, onderdrukken. "
Hoe werkt het?
"Het is effectief als ons eigen lichaam niet op de juiste manier melatonine aanmaakt", legt Noble uit. "Melatonine kan tijdens het reizen worden gebruikt als onze interne klok de veranderingen in de tijd niet helemaal heeft ingehaald. Melatonine dat wordt ingenomen voordat u naar bed gaat, kan helpen de natuurlijke verandering na te bootsen die in uw lichaam zou moeten plaatsvinden. Veel mensen vinden het moeilijk om in de wintermaanden te slapen omdat er minder blootstelling aan licht is en sommigen vinden verlichting met melatoninesupplementen. "
De voordelen van het gebruik van melatonine
"Interessant genoeg is melatonine veel meer dan het" slaaphormoon ". Het is de belangrijkste antioxidant in onze mitochondriën, die energieproducerende organellen die onze ATP maken. En er zijn uitstekende bronnen van melatonine in sommige van onze favoriete voedingsmiddelen, zoals paddenstoelen en pistachenoten. Ik geef een volledige lijst in het boek, "zegt Gundry .
Behalve dat het een antioxidant is, kan melatonine u helpen in slaap te vallen. Onderzoek toont aan dat melatonine helpt bij het reguleren van uw interne klok op basis van uw natuurlijke circadiane ritmes. Het kan ook beschermende factoren bieden voor uw hersenen en maagdarmkanaal en hart- en vaatziekten helpen voorkomen.
Melatonine Dos
"Raadpleeg uw arts voordat u melatonine inneemt als u een hoge bloeddruk heeft, zwanger bent of andere medische aandoeningen heeft die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid," waarschuwt Baron. Ook, praat met uw arts over de juiste dosering voor uw lichaam, zij voegt toe.
"Begin met het laagste aanbevolen bedrag en werk vanaf daar omhoog", vertelt Noble. "Let op bijwerkingen zoals levendige dromen, hoofdpijn, slaperigheid, maagkrampen en prikkelbaarheid en stop het gebruik als ze ongemakkelijk zijn."
Melatonine Don'ts
"Vertrouw niet alleen op melatonine om uw problemen op de lange termijn op te lossen", zegt Noble. "Hoewel melatonine volkomen veilig is en verlichting kan bieden, is het belangrijk om te onderzoeken waarom je lichaam niet van nature in slaap valt als het chronisch is. Blootstelling aan technologie 's avonds,' s ochtends niet genoeg licht krijgen, slechte voedingskeuzes, gebrek aan beweging of serotonineproblemen kunnen allemaal de melatonineproductie verstoren. Ons lichaam produceert geen hormonen als alles perfect functioneert, dus speel detective! "
Veel gestelde vragen
Kan melatonine helpen bij slapeloosheid
Melatonine kan voor u werken als slapeloosheid een probleem is tijdens het reizen. "Ik vertrouw vaak op getimede afgifte van melatonine wanneer ik meerdere tijdzones doorkruis om mijn circadiane ritmes te resetten, wat ik bespreek in mijn nieuwe boek," The Energy Paradox, dus ik weet dat het werkt! Ik raad het ook aan aan mijn patiënten. De gebruikelijke dosis is 5 mg, maar een verdubbeling of zelfs verdrievoudiging van de dosis is soms nodig om de slaapmedicatie te stoppen, "zegt Gundry.
Volgens richtlijnen van de American Academy of Sleep Medicine en het American College of Physicians is er meer bewijs nodig over de effectiviteit van melatonine voor chronische slapeloosheid om het gebruik ervan aan te bevelen. De richtlijnen van het American College of Physicians zeggen dat cognitieve gedragstherapie het beste is voor slapeloosheid.
Zijn er bijwerkingen van het gebruik van melatonine
"Er zijn maar heel weinig bijwerkingen van melatonine. In feite wordt melatonine met een hoge dosis niet met succes gebruikt bij dementie en parkinsonpatiënten. Sommige patiënten nemen tweemaal daags 10-20 mg voor het mitochondriale conserveringseffect, en ze zijn niet slaperig! " legt Gundry uit.
Volgens Gundry kunnen zelfs onze doggo-vrienden het aan: "Mijn 13-jarige Labradoodle van 85 lb neemt tweemaal daags 12 mg als een natuurlijke behandeling voor de ziekte van Cushing bij honden, en ze is een stoeiende, 'stampende' speelse ouderling rond onze twee puppy's, " hij zegt.
Praat voor de zekerheid met uw dierenarts voordat u uw huisdier medicatie of supplementen geeft. Als u een bejaarde persoon bent, kan melatonine langer in uw systeem blijven en overdag slaperigheid veroorzaken, dus raadpleeg uw arts voordat u het gebruikt.
De NIH somt de volgende mogelijke bijwerkingen van melatonine op om op te letten:
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Slaperigheid
Is melatonine veilig in te nemen
"Er was een angst dat suppletie met melatonine onze eigen productie zou kunnen beïnvloeden, maar we eten veel melatonine als we voedsel eten of drinken zoals olijfolie, koffie, rode wijn, zelfs donkere chocolade, zodat dat argument kan worden afgewezen", legt Gundry uit.
De National Institutes of Health zegt dat het gebruik van melatoninesupplementen op korte termijn voor de meeste mensen veilig lijkt. Toch vereist de veiligheid op de lange termijn van het gebruik van melatoninesupplementen meer onderzoek.
Als u medicijnen gebruikt, is het van cruciaal belang om uw arts te raadplegen voordat u melatonine inneemt, vooral als u epilepsie heeft of bloedverdunners gebruikt. Hetzelfde geldt als u zwanger bent of borstvoeding geeft of als u mogelijk een allergie heeft.
Kunnen kinderen melatonine gebruiken?
Gundry raadt aan om voor kinderen vast te houden aan voedselbronnen van melatonine, behalve natuurlijk rode wijn. De NIH zegt dat melatonine veilig lijkt voor kinderen om in te nemen, maar dat er een gebrek is aan onderzoek naar de langetermijneffecten van het gebruik ervan. Melatonine is een hormoon en kan daarom de normale hormonale ontwikkeling bij kinderen verstoren. Overleg met uw arts over het geven van melatoninesupplementen aan uw kind.
Deze natuurlijke slaapremedies sturen je in een mum van tijd naar Dreamland
