Tussen het lopen op talloze landingsbanen, het gezicht (en lichaam) worden van La Perla en Calvin Klein, en het af en toe posten van een badpak-selfie, zijn Kendall Jenner en haar figuur constant te zien. Maar net als wij heeft het drukke model niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan of anderhalf uur in de barre door te brengen.
In plaats daarvan vertrouwt Jenner, terwijl ze op haar inmiddels ter ziele gegane site en app morste, op een ab-workout van 11 minuten thuis die snel resultaten ziet. Haar buikspieren zijn haar favoriete bezigheid om te trainen, dus wanneer ze thuis of onderweg iets meer dan 10 minuten over heeft, zei ze dat ze dit effectieve circuit doet om aan haar kern te werken. "Soms als ik tv kijk, denk ik bij mezelf: 'Ik zou nu crunches en sit-ups moeten doen'", schreef ze. "Dan stap ik van de bank af en doe het."
Dus de volgende keer dat je jezelf niet naar de sportschool kunt slepen of het onmogelijk vindt om naar je fitnessles te komen, moet je er rekening mee houden dat 11 minuten en een klein gebied op de vloer misschien alles zijn wat je nodig hebt om je buikspieroefening te verbeteren en maak over je kern.
Pak je yogamat, luister naar het advies van onze fitnessexperts en probeer de bewegingen hieronder uit waar Kendall Jenner bij zweert om haar buikspieren te trainen.
Maak kennis met de expert
- Ashley Joi, een voormalige atleet van Division I, is een motiverende spreker en gekwalificeerde personal trainer bij Chris Hemsworth's Centr.
- Cathy Spencer-Browning is de vice-president van programmeren en trainen bij MOSSA, dat groepsfitnessprogramma's ontwikkelt.
Kendalls At-Home Ab Workout
Onderarmplank: 30 seconden
- Ga naar beneden in een push-up positie, maar in plaats van jezelf te steunen met je handen, buig je je armen naar je ellebogen zodat al je gewicht op je onderarmen rust.
- Houd uw buikspieren strak, klem uw bilspieren op elkaar en zorg ervoor dat uw lichaam van top tot teen recht is.
- Houd deze houding 30 seconden vast.
Als je in deze positie zit, voel je het door je buikspieren / core, triceps, rug en schouder, aldus Ashley Joi, een deskundige trainer bij Centr. "Elke beweging die op je core is gericht, is geweldig voor je lichaam omdat het je sterker en stabieler maakt, je houding ondersteunt en je helpt om beter te bewegen, zowel tijdens het sporten als gewoon in het dagelijks leven", zegt ze. "Dit geldt voor alle kernbewegingen, en onderarmplanken zijn geen uitzondering!"
Hoge plank: 30 seconden
- Ga nogmaals naar beneden in de push-uppositie, maar blijf op uw handen en zorg ervoor dat ze direct onder uw schouders worden gestapeld.
- Zorg ervoor dat je lichaam recht is en dat je je bilspieren samenknijpt.
- Houd 30 seconden vast.
Deze beweging is vergelijkbaar met de onderarmplank, maar houdt in dat je jezelf stabiliseert met je handen in plaats van met je onderarmen. "De hoge plank verschuift de focus een beetje meer naar de spieren van het bovenlichaam, met een focus op de schouders en armen", zegt Cathy Spencer-Browning, VP programmeren en trainen bij MOSSA. "Doordat de hoek van de beweging verandert, is het iets minder belastend voor de kern dan de onderarmplank, maar toch plukt het er de vruchten van."
Zijplank: 15 seconden
- Begin aan de ene kant met je onderarm die je rechtop steunt en direct onder je schouder. Houd je voeten bij elkaar en gestapeld op elkaar.
- Houd je core strak en til je heupen op totdat je lichaam van top tot teen recht is.
- Houd 15 seconden vast zonder je heupen te laten vallen. Herhaal voor de andere kant.
Blijf bij de plankpositie, maar concentreer je op je rechter- en linkerkant. Dit zal niet alleen je schuine standen doen branden, maar je armen en schouders zullen ook meer overuren maken omdat je jezelf met slechts één arm omhoog houdt in plaats van met twee. "De zijplank richt zich anders op de spieren dan de gewone plank met de zonnige kant naar beneden", zegt Spencer-Browning. "(Het) activeert de schuine spieren, of de roterende en zijwaarts buigende spieren, evenals de diepe spieren van de onderrug en over de zijkant van de heup."
Deze beweging kan wat meer kracht en balans vereisen, dus het is oké om deze aan te passen als je je wankel voelt. "Als je nog niet echt sterk genoeg bent, kun je beginnen door je onderste knie op de grond te houden en eraan te werken om beide benen van de grond bij elkaar te hebben", voegt Joi toe.
Zijplank met crunch: 5 herhalingen per zijde
- Begin in dezelfde positie als de zijplank, met de heupen van de grond en je bovenste hand achter je hoofd.
- Buig uw bovenbeen en til het op om de gebogen elleboog van de hand achter uw hoofd te raken.
- Breng uw been en hand in een langzame, gecontroleerde beweging terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal vijf keer en wissel dan van kant.
Bereid je spieren voor om de zijplank naar een hoger niveau te tillen. "Wanneer we de crunch in de mix gooien en deze combineren met de zijplank, hebben we nu een combinatie van isometrisch stabiliserend werk met een meer klassieke kernoefening", zegt Spencer-Browning. "We versterken niet alleen de schuine standen, bovenrug en schouders, maar nu voegen we ook de spieren aan de voorkant van de heup toe."
Enkele arm / beenplank: 15 seconden
- Begin in dezelfde positie als de hoge plank, met je handen gestapeld onder je schouders en je lichaam recht.
- Til uw rechter- of linkerarm voor u op en til vervolgens het andere been op.
- Houd deze houding 15 seconden vast.
Ben je al ziek van planken? Hoop van niet, want deze eenarmige plank biedt u een drietal voordelen. "Dit is alsof je er drie krijgt voor de prijs van één", zegt Spencer-Browning, "met de voordelen van de volledige planken, de zijplanken en de zijplank met het knelpunt."
"Het is altijd goed om je evenwicht te testen!" zegt Joi. "Door een been, een arm of beide (aan weerszijden) tegelijkertijd van de grond te tillen, dwing je je lichaam om te stabiliseren en balans te vinden - wat moeilijk kan zijn!"
Schommelplank: 15 seconden
- Begin in de positie van de onderarm, waarbij u uw lichaam recht houdt en uw buikspieren strak.
- Schommel je lichaam naar voren zodat je op je tenen komt en je schouders voorbij je ellebogen gaan.
- Schommel terug naar de startpositie en ga 15 seconden door met deze beweging.
Rock out, plankstijl. "De schommelplank behoudt alle voordelen van de onderarmplank, maar met wat extra pit", zegt Spencer-Browning. "Beweging toevoegen betekent dat er een subtiele maar waardevolle nadruk ligt op de schouders die zich moeten stabiliseren tegen de beweging die plaatsvindt." Je gaat het branden in je kern, schouders en bovenrug voelen.
Knie-tot-elleboogplank: 5 herhalingen per zijde
- Begin in een hoge of lage plankpositie.
- Terwijl u uw rug plat en strak houdt, brengt u uw knie aan dezelfde kant tot aan uw elleboog.
- Pauzeer en keer terug naar het startpunt. Herhaal vijf keer aan elke kant.
Deze plankbeweging zal een verscheidenheid aan spieren raken, waaronder heupbuigers, schouders, schuine standen en bilspieren. "Deze oefening is als een fietscrunch en een hoge plank in één", zegt Spencer-Browning. "Het creëert een sterke en stabiele kern terwijl tegelijkertijd de spieren over de heupen worden geactiveerd."
Crunch: 20 herhalingen
- Ga plat op je rug liggen met de voeten op de grond, knieën gebogen en benen op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats uw handen achter uw hoofd en til uw bovenlichaam op, zorg ervoor dat uw hoofd en nek ontspannen zijn.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal 20 keer.
Laten we schakelen van de planken en ons concentreren op goede oude crunches. "Crunches ontwikkelen de spieren aan de voorkant van de kern", zegt Spencer-Browning. 'Vooral de rectus abdominis of' sixpack-spier ', de spier die de wervelkolom krult.'
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u het juiste formulier voor deze verhuizing heeft. "Zorg ervoor dat je je kernspieren gebruikt in plaats van je nek te kraken door je hoofd met je handen omhoog te trekken!" Joi benadrukt. Een goede manier om dat te voorkomen, is door uw armen over uw borst te kruisen in plaats van ze onder uw hoofd te houden.
Fietscrunch: 30 seconden
- Begin in de standaard crunch-positie, liggend met de voorkant naar boven met de handen achter je hoofd.
- Til je benen op zodat je schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Strek je linkerbeen uit en breng je rechterknie dichter bij je borst, terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam naar rechts draait en je linkerelleboog naar je rechterknie brengt.
- Herhaal deze stappen in afwisselende richtingen gedurende 30 seconden.
Voor deze crunch is geen fiets nodig. "De fietscrunch combineert het voordeel van de crunch, maar met de toevoeging van de extra spieren over het heupgewricht", aldus Spencer-Browning. "Het roept ook de schuine spieren in werking vanwege de roterende aard van de beweging."
Houd de zaken langzaam en stabiel met deze beweging totdat je voelt dat je het onder de knie hebt. "Je zult versteld staan hoeveel coördinatie er komt kijken bij het doen van een fietscrunch!" Joi merkt op.
Verticale crunch: 20 seconden
- Begin met liggen met je rug plat op de grond en de handen achter je hoofd.
- Til je benen recht omhoog zodat ze loodrecht op de grond staan, houd ze recht en samengeknepen.
- Gebruik je buikspieren om je schouders en bovenrug van de vloer te tillen, terwijl je de crunch een seconde vasthoudt voordat je terugkeert naar de beginpositie.
- Ga 20 seconden door.
De verticale crunch is vergelijkbaar met de standaard crunch, maar kan nog een paar spieren trainen. "Waar de crunch de nadruk legt op het bovenste gedeelte van de buikspieren, werkt de verticale crunch zowel boven als onder", zegt Spencer-Browning. "Het verbetert de coördinatie tussen het boven- en onderlichaam, terwijl het tegelijkertijd de relatieve kracht verbetert."
Joi wijst ook op andere voordelen. "Naast het trainen van je buikspieren, brengen verticale crunches spieren langs je ruggengraat om je kern te ondersteunen, wat kan helpen met je houding en balans gedurende de dag", zegt ze. "Het is een intensere kijk op de standaard crunch, dus je kunt je routine met deze mixen."
Frog crunch: 15 herhalingen
- Begin met je rug plat op de grond en de handen achter je hoofd.
- Knieën moeten licht gebogen zijn met de voetzolen plat tegen elkaar (in principe zijn je benen open en hebben ze een ruitvorm).
- Til uw bovenlichaam op met uw buikspieren en breng tegelijkertijd uw knieën naar uw borst.
- Herhaal 15 keer.
Tijd om wat crunches te krijgen, in froggy-stijl. "De kikkercrunch voelt iets intenser aan dan de crunch vanwege, verrassend genoeg, het wegwerken van spieren", zegt Spencer-Browning. "De werking van de heupbuigers wordt grotendeels geëlimineerd tijdens het krullen van de romp in deze positie, waardoor deze beweging wordt geïsoleerd naar de oppervlakkige kernspieren."
Twisted crunch: 15 herhalingen
- Begin met je rug plat op de grond en de handen achter je hoofd.
- Til je benen van de grond met een bocht van 90 graden op je knieën en heupen en schenen parallel aan de vloer.
- Gebruik je buikspieren en schuine standen, draai je bovenlichaam naar links zodat je rechterschouder en elleboog naar je linkerknie draaien.
- Keer terug naar de startpositie en draai naar de rechterkant.
- Ga door met deze beweging, afwisselend kanten, voor 15 herhalingen.
Deze beweging kan er ook toe leiden dat je hart sneller gaat kloppen als je het snel doet. "Als je net als ik van cardio houdt, kun je het versnellen en dit een bergbeklimmer maken", zegt Joi. "Als je dingen traag en stabiel houdt, zorg er dan voor dat je de hele tijd opzettelijk en met controle beweegt."
Dus waarom doen "de twist"? "De gedraaide crunch gebruikt dezelfde spieren van de crunch met de toevoeging van de obliques", legt Spencer-Browning uit. "Elke keer dat we rotatiecomponenten aan bewegingen toevoegen, maken we ze meer 'geschikt voor het leven' omdat roteren, draaien, buigen - dit zijn allemaal fundamentele levensbewegingen die we met gemak en vertrouwen willen kunnen doen." Naast je schuine standen, stelt Joi dat je deze beweging voelt in je quads, heupbuigers en onderrug.
Beenliften: 15 per been
- Ga op de grond liggen met de benen gestrekt en tegen elkaar en de armen langs uw lichaam met de handpalmen naar beneden.
- Begin langzaam een been van de grond te tillen, houd het recht, tot een hoogte die voor u comfortabel aanvoelt.
- Laat je weer zakken en herhaal met het andere been.
- Doe dit 15 keer voor elk been.
Dit is de laatste oefening, maar niet de minste. "In sommige van mijn Centr-trainingen zul je zeker beenverlagingen / -heffingen vinden, omdat deze beweging je onderbuik raakt, wat moeilijk te bereiken is met andere buikspieroefeningen," zegt Joi. "Het is ook echt aanpasbaar, afhankelijk van je krachtniveau - als je onderrug van de grond komt, laat je benen dan niet zo ver zakken. Naarmate je sterker wordt door je kern, kun je verder gaan."
Dit zijn de trainingsmodellen die zweren
