Om u te helpen uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken, hebben we Karena en Katrina van Tone It Up voor hun advies gevraagd. Hier laten ze je al hun wellnessgeheimen vertellen, evenals een paar tips en trucs.
Burpees zijn een van die bewegingen die je graag haat, maar het lijdt geen twijfel dat ze een heleboel voordelen bieden voor het versterken van het lichaam.
Wat zijn Burpees?
Burpees zijn een oefening voor het hele lichaam die bestaat uit een plank gevolgd door een jump squat. Deze oefening, die ook bekend staat als een squat-thrust, werd oorspronkelijk gebruikt om behendigheid en kracht in het leger en de marine te testen en is sindsdien een hoofdbestanddeel geworden van veel oefenprogramma's.
Burpees zijn een populaire oefening omdat ze verschillende voordelen bieden. Ze verhogen je hartslag, wat je metabolisme een boost geeft en je training naar een hoger niveau tilt. Dit betekent ook dat u extra calorieën verbrandt lang nadat u klaar bent met uw training. Burpees worden vaak opgenomen in HIIT-trainingen (High Intensity Interval Training) omdat ze je hartslag snel in de vetverbrandingszone krijgen.
De andere reden waarom we van burpees houden: ze werken je hele lichaam. Je rug, borst, armen, romp en benen krijgen allemaal grote liefde met deze simpele beweging. Terwijl je het plankgedeelte van de boer doet, werk je aan je buikspieren, evenals aan je borst- en schouderspieren, inclusief je deltaspieren en je triceps. Terwijl je het squatspronggedeelte van de boer doet, werk je aan je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het springgedeelte is een geweldige manier om de kracht en kracht in je onderlichaam te vergroten. U kunt bepaalde gebieden verder targeten door verschillende variaties toe te voegen, zoals hieronder wordt aangetoond.
Houd rekening met de juiste vorm tijdens het uitvoeren van een boer. Het is belangrijk dat u tijdens de plank uw rug recht houdt. Laat je buik niet zakken en laat je heupen niet te hoog in de lucht gaan. Terwijl je het jump-squat-gedeelte van de boer doet, moet je ervoor zorgen dat je landt met je knieën licht gebogen om je knieën te beschermen.
Ga aan de slag met deze Total Body Burpee-training die bestaat uit vijf oefeningen die je behendigheid versterken, versterken en verbeteren.
Klassieke Burpee
Het is het beste om te beginnen met de klassieke boer. Deze zullen je metabolisme stimuleren en je hele lichaam vormgeven!
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, rechtopstaand.
- Spring in de lucht, laat je handen op de grond zakken en spring met je benen terug in de plankpositie.
- Spring onmiddellijk met je benen naar voren zodat je gehurkt zit.
- Spring vanaf hier recht de lucht in.
- Herhaal deze reeks. Voer zo veel mogelijk uit in 30-60 seconden.
Burpee + push-up
Deze variatie op de boer richt zich op je borst en schouders. In plaats van een plank vast te houden, voegt u een push-up toe. Je kunt dit aanpassen door je ellebogen naast je te houden tijdens de push-up om je triceps te richten.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, rechtopstaand.
- Spring in de lucht, laat je handen op de grond zakken en spring met je benen terug in de plankpositie.
- Terwijl u in de plankpositie bent, laat u uw borst naar de grond zakken en voert u een push-up uit.
- Spring met je benen naar voren zodat je gehurkt zit. Spring vanaf hier recht de lucht in.
- Herhaal deze reeks zo vaak als je kunt in 30-60 seconden.
Burpee + Plank Jack
Deze beweging verhoogt je hartslag en metabolisme nog meer en geeft je core een extra toning.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, rechtopstaand.
- Spring in de lucht, laat je handen op de grond zakken en spring met je benen terug in de plankpositie.
- In deze plankpositie spring je beide benen opzij en spring je ze onmiddellijk weer bij elkaar.
- Je kunt dit aanpassen door een tot drie plankjacks toe te voegen tijdens je burpee om wat extra kernliefde toe te voegen!
- Spring met je benen naar voren zodat je gehurkt zit. Spring vanaf hier recht de lucht in.
- Herhaal deze reeks zo vaak als je kunt in 30-60 seconden.
Burpee + Shoulder Press
Deze burpee-variant voegt extra versteviging toe aan je schouders. Pak een paar dumbbells, variërend van 3 pond tot 10 pond, afhankelijk van je kracht. U wilt dat uw armen vermoeid aanvoelen, maar u moet in staat zijn om de juiste vorm te behouden.
- Begin door halters naast je te houden.
- In plaats van in de lucht te springen, laat je je onmiddellijk op de grond zakken en spring je terug in een plank.
- Als je achteruit springt en weer staat, verwijder je de sprong. Wissel een shoulder press in door de dumbbells in een hoek van 90 graden op te heffen en vervolgens de armen recht boven je hoofd uit te strekken.
- Laat de armen weer zakken en herhaal de beweging.
- Herhaal deze reeks zo vaak als je kunt in 30-60 seconden.
Burpee + rechtopstaande rij
In plaats van een schouderpers gebruikt deze burpee-variant een rechtopstaande rij om je schouders en rug te versterken en vorm te geven.
- Houd dumbbells naast je.
- In plaats van in de lucht te springen, laat je je onmiddellijk op de grond zakken en spring je terug in de plank.
- Als je achteruit springt en weer gaat staan, verwijder dan de sprong en houd de halters voor je heupen.
- Breng uw handen naar uw borst met uw ellebogen opzij. Laat je weer zakken om te beginnen.
- Herhaal deze reeks zo vaak als je kunt in 30-60 seconden.
Nadat je die burpees hebt geoefend, onthul je je magere spieren door ervoor te zorgen dat je voeding goed is! We tanken altijd 30 minuten na een training met een smoothie gemaakt met onze non-GMO, schone, glutenvrije Tone It Up Protein. We raden aan om deze geweldige Tropical Paradise Smoothie Bowl te mengen.
Deze kantoortrainingen zijn essentieel als u de hele dag zittend doorbrengt
