Stel dat u in een goede week zeven uur aan het sporten bent. Dat klinkt misschien als veel gymtijd, maar het laat nog 161 uur over waarin je al dat harde werk zou kunnen ondermijnen, of de resultaten kunt versnellen met een paar slimme levensstijlaanpassingen.
Hoe je eet en wat je doet in de uren die volgen op de training, kan een dramatische invloed hebben op de vraag of je lichaam meer calorieën blijft verbranden, herstellen en spieren blijft opbouwen op alle plaatsen waar je het wilt (ahem, buit) -of als je gewoon plat gaat en don ' geen resultaten zien. We spraken met Barry's Bootcamp-trainer Kate Lemere, beroemdheidstrainer Ridge Davis en voedingsdeskundige Lee Holmes om erachter te komen welke supplementen je precies moet nemen, dieetaanpassingen die je moet volgen en activiteiten die het waard zijn om na de training uit te proberen om de resultaten te maximaliseren. Blijf scrollen om te zien welke negen acties u het beste kunt doen na een training.
1. Laad magnesium op
Magnesium wordt gebruikt in vrijwel alles wat uw lichaam doet om effectief te trainen en spieren op te bouwen, inclusief eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedglucoseregulatie en energieproductie. Omdat we de neiging hebben om magnesium te verliezen als we zweten tijdens een training, is het eten van magnesiumrijk voedsel - zoals donkere bladgroenten, gewone melk, amandelen, cashewnoten, sesamzaadjes, vis (zoals wilde zalm en heilbot) en avocado - een belangrijke manier om uw vermoeide lichaam aan te vullen en te herstellen, en u te helpen het meeste uit uw inspanningen in de sportschool te halen.
Als je pijnlijke spierkrampen ervaart, zegt Holmes dat dit een teken kan zijn dat je magnesiumspiegels te laag zijn. "Magnesiumgebrek kan spierspasmen veroorzaken, maar als het na het sporten wordt ingenomen, kan het helpen om je spieren te kalmeren", zegt ze. Ze raadt ook aan om een Epsom-zoutbad te nemen, dat rijk is aan magnesium en op dezelfde manier kan helpen als een oraal supplement.
2. Krijg een massage of doe het zelf
Trigger Point Multi-Density massieve schuimroller $ 20
Hier is het goede nieuws: de wetenschap zegt dat je een massage na de training nodig hebt. Het kan niet alleen de hersteltijd versnellen, maar een recent onderzoek heeft uitgewezen dat massage na zware inspanning ook de spierkracht kan verbeteren. pijn om daarna die zoete opluchting te voelen ”, zegt Lemere.
Als je het niet kunt rechtvaardigen dat je na elke SoulCycle-les een professional krijgt om je te wrijven, koop dan een schuimroller en probeer thuis wat moves. Rollers worden online voor ongeveer $ 15 verkocht en er is een heleboel geweldige, gratis informatie beschikbaar over het gebruik ervan. "Zoek bij het gebruik van deze producten gevoelige plekken op en blijf daar totdat het verdwijnt", zegt Davis. "Ademwerk is van cruciaal belang bij het uitvoeren van zelfmassages. Opzettelijk ontspannen ademen zal je centrale zenuwstelsel helpen ontspannen en de spieren laten volgen."
U kunt zelfs een hulpmiddel voor zelfmassage in de speelgoeddoos van uw hond hebben. "Ik gebruik graag schuimrollers en lacrosse- / tennisballen als zelfmassagehulpmiddelen voor thuis", zegt Davis. Wanneer hij verwijst naar de lacrosse- of tennisbal, gebruikt Davis deze voor de spieren van het bovenlichaam en stelt dat "het specifieke spanningsgebieden rond het schouderblad en vallen vastzet".
3. Eet eiwitten en vetten 30 tot 60 minuten na een training
De Super Elixir voedende proteïne $ 70
Ken je die mensen die hun eiwitshakes mengen in de kleedkamer van de sportschool? Daar is eigenlijk een volkomen geldige reden voor. Na intensieve training zijn je spieren uitgeput van hun opgeslagen vormen van energie-koolhydraten en glycogeen, die al die spiersamentrekkingen voeden die je in staat stellen te sprinten, op te tillen en te springen in de sportschool. Dit betekent dat wanneer u klaar bent met trainen, uw spieren rijp zijn om voedingsstoffen op te nemen om het herstelproces op gang te brengen, wat cruciaal is als u lange, gespierde spieren wilt krijgen.
Lemere raadt aan om 30 tot 60 minuten nadat je klaar bent met trainen een snel verteerbare koolhydraat- en eiwitbron te eten. En omdat vloeibare vorm meestal het handigst en gemakkelijkst is voor uw lichaam om te absorberen, zijn eiwitshakes geen slecht idee. "Uw portiegroottes moeten een verhouding van 2: 1 zijn van koolhydraten tot eiwitten, gericht op ongeveer 0,25 tot 0,40 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht." Dus een vrouw die 140 kilo weegt, moet proberen binnen een uur na haar training 35 tot 42 gram koolhydraten en 17 tot 20 gram eiwit binnen te krijgen.
4. Focus op het strekken van grote spiergroepen
Je weet dat opwarming na een training belangrijk is, maar alleen de puursten onder ons slagen erin om de laatste 10 minuten van de les te blijven. Dat zou je wel moeten doen, want een goede cooling-down is net zo belangrijk als de training zelf. Sla die stukken over, en je loopt niet alleen een groter risico om een spier te scheuren, maar je loopt ook enkele belangrijke bewegingen mis die kunnen helpen om je lichaam te verlengen en te verlengen terwijl je spieren warm en lenig zijn.
"Een dynamische rekoefening zal helpen de flexibiliteit te verbeteren en daarmee je bewegingsbereik in je gewrichten, wat je op zijn beurt zal helpen blessurevrij te houden terwijl je sneller herstelt", zegt Lemere. Na een intensieve training raadt ze rekoefeningen aan die "gericht zijn op grote spiergroepen zoals bilspieren, hamstrings, heupen, core en schouders". Probeer elk stuk ongeveer 30 tot 60 seconden aan beide kanten van het lichaam vast te houden, terwijl je diep blijft ademen. "Houd bewegingen vloeiend, maar stuiter niet, want dan vergroot je de kans dat je spieren scheuren", zegt Lemere.
U kunt zich zelfs concentreren op passief rekken, een beetje anders dan dynamisch rekken. Het verschil met passief strekken is dat je rekoefeningen een tijdje vasthoudt met behulp van rekwisieten of een partner om de rekoefening te intensiveren door meer druk toe te voegen. "Als je stretchoefeningen vasthoudt, is twee minuten in elke positie een goed moment om het meeste voordeel te behalen", zegt David. "Drie minuten als een bepaald gebied krap is."
Er zijn tal van geweldige gratis strekgidsen online, maar hier zijn enkele bewegingen om u op weg te helpen: dynamische runner lunges, knielende quad-stretches, een figuur vier stretch en rugligging onderrug.
5. Neem L-glutaminesupplementen
Nu voedingsmiddelen L-Glutamine $ 15
Als je zware gewichten hebt gehurkt om een vollere, parmantere billen te krijgen, zou je ook moeten overwegen om wat L-glutamine te nemen. Het is een aminozuur en een bouwsteen die je lichaam nodig heeft om eiwitten te maken - en daarom spieren op te bouwen - en, in de woorden van Holmes, het creëert ook 'de juiste interne omgeving voor spierherstel en helpt bij het herstellen van de spierschade veroorzaakt tijdens een training." Het kan zelfs de stofwisseling van het lichaam stimuleren, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt in minder tijd.
Het is natuurlijk het beste om met uw arts te praten als het gaat om doseringen, maar Holmes vertelde ons dat mensen gewoonlijk tussen "500 mg en 1500 mg per dag" L-glutamine innemen.
6. Geef u over aan zelfzorg
Herbivore CALM Soaking Salts $ 18
Slaap! Mediteren! Een film kijken! Een bad nemen! Doe alles wat u moet doen om te ontstressen, want het zal uw lichaam helpen herstellen en herstellen na het sporten. "Chronische stress door deadlines en drukke schema's kan uw hersteltijdlijn aanzienlijk verstoren", legt Lemere uit, en voegt eraan toe: "Wanneer acute stress tijdens het sporten wordt gecombineerd met chronische stress, vraagt u veel van een al overwerkt lichaam." In wezen zal elke vorm van stress in je leven het vermogen van je lichaam om verder te gaan (zoals het opbouwen van magere spieren) beroven, wat volgens Lemere kan leiden tot plateaus of zelfs nog erger letsel. Zelfzorg is essentieel, niet egoïstisch.
7. Hydrateren
Hydro Flask Standard Mouth $ 30
Vul je waterfles! Al dat zweet dat tijdens een training van je gezicht en lichaam druppelde, was waterverlies dat moet worden vervangen. "Je moet proberen om 8 tot 10 ons water te drinken na je training", zegt Davis. De American Council on Exercise raadt u aan om ook twee uur voordat u traint 17 tot 20 ons water te drinken en tijdens het sporten 7 tot 10 ons elke 10 tot 20 minuten.
"Uitdroging is een groot risico als je na je training geen water drinkt", zegt Davis. De American Council on Exercise stelt dat uitdroging kan leiden tot vermoeidheid, verlies van coördinatie en krampen. Niet alleen dat, maar je lichaam zal het moeilijk hebben om zijn temperatuur te regelen, wat kan leiden tot mogelijke hitte-uitputting of zelfs een zonnesteek. Een kleine snelle tip van de American Council on Exercise is dat rehydratie iets sneller gebeurt als er natrium bij betrokken is, of het nu gaat om sportdranken of andere dranken die elektrolyten bevatten.
8. Afkoelen
Afkoelen na een training betekent niet dat je in een ijsbad springt, maar dat je je lichaam de tijd geeft om te kalmeren na een intensieve beweging. Volgens de American Heart Association is afkoeling net zo belangrijk als opwarmen voor een training. Ze vermelden dat na je training je hart sneller klopt dan normaal, je lichaamstemperatuur hoger is en je bloedvaten verwijden. Als u te snel stopt, bestaat het risico op flauwvallen of misselijkheid, aangezien uw hartslag en bloeddruk ook snel dalen.
Net zoals je waarschijnlijk niet dezelfde trainingsroutine hebt bij herhaling, hoef je ook niet dezelfde cooling-down te doen. "Je cool-down hangt af van je type training en intensiteit", zegt Davis. "Als je een intensieve cardio- of HIIT-training hebt gedaan, dan is een wandeling of jogging van vijf tot acht minuten perfect. Als je een krachttraining met zwaar gewicht hebt gedaan, is een geweldige cooling-down 10-15 minuten statisch rekken."
9. Omkleden
Je hebt zojuist een training gedomineerd en nu wil je alleen maar chillen, maar blijf niet lang hangen in die van zweet doordrenkte kleren. "Men moet zich zo snel mogelijk na een training omkleden", beveelt Davis aan. "Er is een grote kans dat schimmel groeit in vochtige spleten van uw lichaam." De American Academy of Dermatology Association beveelt ook aan om onder de douche te gaan na het zweten, anders kunnen acne-veroorzakende bacteriën hun lelijke kop opsteken.
Let ook op het type en de maat van de trainingskleding die u draagt. "Als je strakke kleding draagt, is er kans op huidschuren en huidirritatie door de constante wrijving", voegt Davis toe.
97 dingen om te doen als je je verveelt
