Als je aan uithoudingsvermogen denkt, zou je je een langeafstandsloper kunnen voorstellen die kilometers achter elkaar kan ploeteren. En terwijl de twee hand in hand gaan, is uithoudingsvermogen eigenlijk van toepassing op meer dan alleen het vermogen van je hart om je door een zware cardiotraining te laten gaan. Dus, wat is uithoudingsvermogen dan?
Kort antwoord: het is het vermogen van uw lichaam om gedurende lange tijd kracht te produceren, zegt Dr. Rick Richey, DHSc, MS, een trainer bij Everlast en de eigenaar en oprichter van de Independent Training Spot in New York City. Dit geldt zowel voor je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen als voor het vermogen van je spieren om uitdagende trainingen te doorstaan, voegt hij eraan toe. En iedereen, niet alleen hardlopers, kan ervan profiteren.
Hieronder leggen fitnessexperts uit hoe uithoudingsvermogen werkt, hoe u het kunt opbouwen en onderhouden en hoe u uw uithoudingsvermogen in de loop van de tijd kunt volgen.
Maak kennis met de expert
• Sam Goss is een in Austin gevestigde NASM-gecertificeerde personal trainer bij RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, is trainer bij Everlast en de eigenaar en oprichter van Independent Training Spot in New York City.
Wat is uithoudingsvermogen?
Simpel gezegd, uithoudingsvermogen is de tolerantie van uw lichaam voor fysieke activiteit voordat het uitgeput raakt, volgens NASM-gecertificeerde personal trainer Sam Goss. En de twee belangrijkste vormen van uithoudingsvermogen zijn cardiorespiratoir (naar jou kijken, hardlopers) en gespierd (hallo, gewichtheffers!).
"Hoewel iemand kilometers kan rennen, als je diezelfde persoon vraagt om een push-up te demonstreren, kan het zijn dat hij moeite heeft om zichzelf van de grond te drukken", vertelt Goss op onze website. "Hun hart en longen zijn misschien klaar om duizend push-ups van brandstof te voorzien, maar als ze de spieren in hun bovenlichaam niet hebben geconditioneerd, hebben ze misschien niet het spieruithoudingsvermogen voor zelfs maar één." Het moraal van het verhaal? Het hebben van zowel cardio- als spieruithoudingsvermogen kan uw lichaam rondom sterker maken en u helpen bij het aangaan van fitnessuitdagingen van alle niveaus.
Fysiologisch verwijst cardio-uithoudingsvermogen naar het vermogen van uw lichaam om zuurstof effectief te gebruiken. En oefening baart kunst: als u regelmatig aan hart-pompende oefeningen doet, leren uw hart en longen hoe u uw lichaam efficiënter van zuurstof kunt voorzien. Naarmate uw uithoudingsvermogen toeneemt, hoeven ze niet zo hard te werken om uw lichaam in beweging te houden.
Het uithoudingsvermogen van de spieren, of het vermogen van je spieren om gedurende een lange periode hard te werken, is een soortgelijk concept, zegt Richey. Hoe hoger je uithoudingsvermogen, hoe meer herhalingen je kunt uitvoeren, zoals squats of biceps curls. Als je krachttraining doet, zijn je spieren afhankelijk van glucose als brandstof, zegt hij. En zuurstof helpt die glucose om te zetten in een stof die ATP wordt genoemd in essentie, spiervoeding. Maar als je een laag spieruithoudingsvermogen hebt, levert je lichaam niet snel genoeg zuurstof om alle glucose om te zetten die je nodig hebt om ijzer te blijven pompen. In plaats daarvan produceert je lichaam melkzuur om door te gaan, legt Richey uit, dat zich kan opstapelen en je daarna moe en pijnlijk kan maken. Maar regelmatige krachttraining helpt je lichaam zich aan te passen, zodat je langere sessies in de gewichtsruimte kunt verslaan.
Hoe bouw je uithoudingsvermogen op?
Uithoudingsvermogen wordt opgebouwd wanneer u voorbij uw huidige stoppunt duwt en uw lichaam toestaat zich aan een nieuwe aan te passen, zegt Goss, en daarom kan een goed afgerond fitnessregime met cardio- en krachttraining u helpen bij het opbouwen en behouden van uithoudingsvermogen.
Als je op zoek bent naar cardio-uithoudingsvermogen, raadt Richey een eenvoudige aanpak aan. Begin met het kiezen van een cardio-activiteit naar keuze. Maak je geen zorgen als hardlopen niet jouw ding is - probeer fietsen, dansen, zwemmen of een andere activiteit. Verhoog vervolgens de duur in de loop van de tijd. Als cardio nieuw voor je is, stelt hij voor om te oefenen met een waargenomen inspanning van 3 of 4 op een schaal van 1 tot 10 en langzaam op te bouwen tot 30 minuten aan continue activiteit.
Het recept voor spieruithoudingsvermogen is vrijwel hetzelfde. Goss stelt voor om vast te houden aan een regime met een hogere herhaling en een lager gewicht - denk aan 12 tot 20 herhalingen per oefening met een duurzaam gewicht, in tegenstelling tot 5 tot 10 herhalingen van totale inspanning met een superzware dumbbell. Hetzelfde geldt voor lichaamsgewichtoefeningen. En als het niet prettig voelt om hogere herhalingen van uitdagende oefeningen zoals push-ups te doen, pas ze dan aan om die herhalingen toegankelijker te maken. Doe bijvoorbeeld 15 tot 20 push-ups tegen de muur in plaats van op de grond, zegt Goss.
Naast lichaamsbeweging zijn het eten van gezond voedsel en het krijgen van een goede nachtrust twee belangrijke factoren als het gaat om het opbouwen van uithoudingsvermogen, voegt Goss eraan toe. Een goed uitgerust en uitgerust lichaam is immers beter in staat om trainingsuitdagingen aan te gaan dan een lichaam dat hongerig en moe is.
Ongeacht uw uithoudingsvermogen, luister naar uw lichaam terwijl u cardio- en spierkracht opbouwt. Als iets pijn doet of niet goed voelt, kalmeer dan. "Zorg ervoor dat je je conditie respecteert en haalbare doelen stelt die je uitdagen", zegt Goss.
Hoe u uw uithoudingsvermogen kunt meten
Uithoudingsvermogen is een 'gebruik het of verlies het'-vermogen, zegt Goss, dus als je het eenmaal hebt opgebouwd, moet je eraan werken om het te behouden. En hoe je dat doet, hangt af van je fitnessniveau: als duurtraining nieuw voor je is, zou een paar dagen per week lichte oefeningen kunnen doen, terwijl een duursporter volgens Goss bijna elke dag zware oefeningen nodig heeft. Neem contact op met een gezondheids- of fitnessprofessional om een trainingsplan op te stellen dat past bij uw ervaring en doelen.
De eenvoudigste manier om uw uithoudingsvermogen te meten? Een dagboek bijhouden. "Schrijf de datum op en hoe lang je in staat bent om een activiteit te doen, of het hoogste aantal herhalingen dat je voor een specifieke oefening in een bepaalde tijd kon doen", vertelt Goss op onze website. "Kom na een paar weken training nog eens terug met je aantekeningen en herhaal die oefeningen. Ben je in staat geweest om gedurende langere tijd getimede activiteiten te doen? Zijn je herhalingen toegenomen?" Uw uithoudingsdagboek kan u een maatstaf geven voor waar u bent begonnen, waar u bent en waar u heen gaat.
Als u liever dieper in uw meetgegevens duikt, overweeg dan om een hartslagmeter of fitnesstracker aan te schaffen om u te helpen uw uithoudingsvermogen tijdens individuele trainingen en in de loop van de tijd te volgen en vast te leggen. Er zijn tal van apparaten om uit te kiezen die niet alleen uw activiteitsgegevens verzamelen, maar ook zaken als slaapkwaliteit en stressniveaus bijhouden om u een meer holistisch perspectief op uw fitnessdoelen te geven.
En als u aan uw uithoudingsvermogen-reis begint, hoe dat er ook voor u uitziet, bedenk dan dat het geen belemmering hoeft te zijn. Richey's tip? "Werk niet zo hard dat je er een hekel aan hebt", zegt hij. "Vier en bouw voort op je prestaties."
7 door trainers goedgekeurde manieren om uw uithoudingsvermogen op te bouwen
