Klaar om een fitnessprogramma te volgen, maar weet u niet zeker waar u moet beginnen? Als je je reis begint met een programma van een maand dat cardiotraining en krachttraining combineert, kun je geleidelijk kracht opbouwen zonder je te vervelen.
We hebben de beroemde fitnesstrainer Juliet Kaska gevraagd om een programma van vier weken te maken dat is ontworpen met beginners in gedachten, maar dat kan worden verbeterd als je al goed thuis bent in de trainingswereld. "Dit trainingsplan van één maand is een combinatie van krachttraining en cardio, en om de beginnende fitnessliefhebber te geven wat ze nodig hebben om sterker en zelfverzekerder te worden voor hun fitnessactiviteiten", zegt ze.
Maak kennis met de expert
Juliet Kaska is een beroemde ACE- en NASM-gecertificeerde personal trainer, master Pilates-instructeur en lid van het Vionic Innovation Lab. Haar klanten zijn onder andere Kerry Washington, Karlie Kloss en Pink.
Het plan
Deze training heeft vier weken aan trainingen om te voltooien. Begin met het cardiosegment en volg het tijdens elke training onmiddellijk op met het krachtcircuit. Zorg ervoor dat u veel water drinkt en stop en rust als u zich moe of duizelig voelt. Raadpleeg eerst een arts om er zeker van te zijn dat dit plan voor u geschikt is.
Week 1
Plan: Train 5 dagen (35 tot 50 minuten cardio + kracht); volledig rusten op de andere 2 dagen.
Cardio-segment
Opmerking: gedurende de maand zult u de "Borgschaal van waargenomen inspanning" gebruiken om uzelf in de gaten te houden en om uw voortgang te verbeteren. Op deze schaal werk je tussen een 13-16.
Begin met een wandeling van 20 minuten (of joggen) op de loopband of buiten. Verhoog uw intensiteit tot het punt waarop u uw hartslag kunt voelen toenemen, maar u kunt nog steeds praten (Borg-schaal 13-15). Laad voordat u gaat wandelen een podcast of afspeellijst van 20 minuten. Als uw wandeling / jog voorbij is, log dan de afstand die u in de 20 minuten hebt afgelegd. Een geweldige app die je kilometers en tempo automatisch voor je opslaat, is de Runkeeper-app.
Krachtsegment
Ga liggen op een oefenmat (of ga buiten in het gras liggen en geniet van het extra voordeel van natuurlijke vitamine D, die bekend staat om het stimuleren van de stemming, energie en het immuunsysteem). Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd, knieën gebogen en je voeten op de grond en samengeknepen. Voltooi het volgende circuit:
- Crunches: 25 reps gewone crunches en 25 schuine crunches (draai in plaats van recht omhoog te tillen met je borst) aan elke kant, en dan 25 regelmatiger. Voltooi in totaal 100 crunches.
- Rugverlenging: draai op je buik voor Superman-rugverlenging. 10 herhalingen.
- Plank: draai terug om en doe drie plankgrepen van 30 seconden op je knieën.
- Bruggen: draai terug op uw achterwerk, til op een heupbrug en houd 60 seconden vast; herhaal dit 3 keer. Houd je benen bij elkaar en je bekken hoog opgetild (maar niet tot het punt dat je je rug overbelast).
- Push-ups: draai nog een keer om (geassisteerde push-ups op je knieën zijn hier prima). Voer 3 rondes van 10 push-ups uit.
Week 2
Plan: Train 5 dagen (35 tot 50 minuten cardio + kracht); volledig rusten op andere 2 dagen.
Cardio-segment
Geef je cardio een boost. Houd je wandeling tot 20 minuten, maar pak je tempo op. (Als u tijdens uw eerste week 1 mijl in 20 minuten liep, dwing uzelf dan om in die 20 minuten verder te lopen.) Een algemeen doel voor week 2 zou 1,5 mijl in 20 minuten kunnen zijn. Registreer elke dag je afgelegde afstand in je 20 minuten en blijf op de hoogte van je Borgschaalniveau (Borgschaal 13-16).
Krachtsegment
Dit zal over het algemeen hetzelfde zijn als week 1, maar voeg oefeningen 6 en 7 toe.
- Crunches: Til uw benen op tot een tafelbladpositie, waarbij uw voeten van de grond zijn en uw knieën en heupen beide in een rechte hoek staan tijdens de normale crunches. Voor de schuine crunches laat je de andere voet op de grond zakken terwijl je met je tegenovergestelde elleboog naar het opgeheven been draait. Houd de herhalingen hetzelfde als in week 1 voor een totaal van 100 crunches.
- Rugverlenging: Superman tilt 3 herhalingen elk 30 seconden op.
- Planken: verleng je tijd tot 1 minuut voor 3 sets op je knieën.
- Bruggen: verhoog uw tijd tot 1 minuut voor 3 sets.
- Pushups: 3 sets van 15-20 herhalingen op je knieën.
- NIEUWE week 2 verhuizing: Squat houdt tegen de muur, 3 keer gedurende 30-45 seconden. Houd uw knieën en heupen tijdens het vasthouden in een rechte hoek.
- NIEUWE week 2 verhuizing: Dips-3 sets van 10-15 herhalingen.
Week 3
Plan: Train 5 dagen (40 tot 70 minuten cardio + kracht + optionele gewichten), rust op de andere 2 dagen of doe een 20 minuten zachte yoga / stretch-sessie.
Cardio-segment
Deze week voeg je intervallen toe voor 10 minuten van je 20 minuten cardio. Aan het einde logt u de totale afgelegde afstand. Het zou langer moeten zijn dan week 2. Als dit niet het geval is, moet u mogelijk uw gemiddelde en / of uw hoge tempo verhogen. Vertrouw nog steeds op de Borg-schaal om te verifiëren dat u zich niet overmatig inspant (Borg-schaal 13-18).
- 2 minuten lopen in een gemiddeld tempo
- 1 minuut hardlopen / joggen in hoog tempo
- 2 minuten lopen in gemiddeld tempo
- 1 minuut hardlopen / joggen in hoog tempo
- 2 minuten lopen in gemiddeld tempo
- 2 minuten hardlopen / joggen in hoog tempo
- 10 minuten gemiddeld tempo
Krachtsegment
- Crunches: Houd de herhalingen hetzelfde als in week 2, maar voeg na elke set van 25 10 kleine strakke pulsen toe. Voltooi in totaal 100 crunches en 40 pulsen.
- Rugverlenging: Superman-liften gaan verder naar 2 herhalingen die elk gedurende 1 minuut worden vastgehouden
- Planken: verkort uw wachttijd tot 30-45 seconden voor 3 herhalingen, maar strek en til uw knieën van de grond tot een volledige plank.
- Bruggen: verhoog uw tijd tot 1 minuut voor 3 sets
- Push-ups: 3 sets van 15-20 op je knieën
- Squats: 3 sets tegen de muur, houd 45-60 seconden vast
- Dips: 3 sets van 15 herhalingen
- NIEUWE week 3 verhuizing: Lunges-20 lunges op elk been voor een totaal van 40 afwisselende lunges
Level-up: voeg deze week krachttraining toe (optioneel).
Gebruik 1 set lichte losse gewichten (2-4 lbs) en 1 set zware gewichten (5-10 lbs). Alle oefeningen moeten 1-2 sets van 15 herhalingen zijn; rust 30 seconden tussen sets.
1. Borstpers (zwaar gewicht)
2. Voorovergebogen rijen (zwaar gewicht)
3. Tricepsverlenging met rechte arm (lichtgewicht)
4. Laterale schouderverhogingen (lichtgewicht)
Week 4
Plan: Train minimaal 4 dagen (50-75 minuten cardio + krachttraining + krachttraining), wissel af met 1-3 rustdagen of doe 1-2 dagen van 20 minuten lichte yoga / stretch-sessie.
Cardio-segment
Totaal 20 minuten. Aan het einde logt u de totale afgelegde afstand - deze zou langer moeten zijn dan week 3. Als dat niet het geval is, moet u mogelijk uw gemiddelde en / of uw hoge tempo verhogen. Vertrouw nog steeds op de Borg-schaal om te verifiëren dat u zich niet overmatig inspant (Borg-schaal 13-18).
1e 10 minuten:
- 2 minuten lopen in een gemiddeld tempo
- 2 minuten hardlopen / joggen in hoog tempo
- 1 minuut lopen in gemiddeld tempo
- 1 minuut hardlopen / joggen in hoog tempo
- 1 minuut lopen in gemiddeld tempo
- 1 minuut hardlopen / joggen in hoog tempo
- 1 minuut lopen in gemiddeld tempo
- 1 minuut hardlopen / joggen in hoog tempo
2e 10 minuten:
- 1 minuut op gemiddeld tempo
- 2 minuten hardlopen / joggen in hoog tempo
- 1 minuut op gemiddeld tempo
- 2 minuten hardlopen / joggen in hoog tempo
- 1 minuut lopen in gemiddeld tempo
- 2 minuten hardlopen / joggen in hoog tempo
- 1 minuut lopen in gemiddeld tempo
Krachtsegment
- Crunches: Houd de herhalingen hetzelfde als week 3 met de toegevoegde pulsen.
- Rugverlenging: Superman tilt 3 herhalingen op die elk gedurende 1 minuut worden vastgehouden
- Planken: 45-60 seconden voor 3 sets met de poten in volledige plankpositie
- Bruggen: 3 sets die gedurende 1 minuut worden vastgehouden - voer na elke minuut 10 kleine opwaartse drukimpulsen uit
- Push-ups: 3 sets van 10-20 herhalingen met de benen gestrekt in volledige plankpositie
- Squats: 10-20 herhalingen gevolgd door 30 seconden vasthouden, 3 sets
- Dips: 3 sets van 20
- Lunges: houd je zware losse gewichten vast (5-10 lbs), wissel je lunges af voor 40 herhalingen in totaal (20 voor elke etappe).
Gewichtstraining
Gebruik 1 set lichte losse gewichten (2-4 lbs) en 1 set zware gewichten (5-10 lbs). Voltooi voor elke gewichtsset 2-3 sets voor elk 15 herhalingen. Rust 30 seconden tussen sets.
- Wissel af tussen chest press (zwaar gewicht) en reverse flys (lichtgewicht)
- Wissel af tussen voorovergebogen rijen (zwaar gewicht) en laterale schouderverhogingen (licht gewicht)
- Wissel af tussen bicep-krullen (zwaar gewicht) en triceps-extensie (lichtgewicht)
Bonus verplaatsen
Doe ronde 2 van crunches. Houd de herhalingen hetzelfde als week 3 met de toegevoegde pulsen.
Ga zo door!
Gefeliciteerd met het voltooien van uw fitness-kickoff van een maand. Op dit punt raadt Kaska aan om vast te houden aan de routine van week 4, maar de snelheid voor de cardio-component te verhogen en de gewichten of herhalingen elke week nog eens twee tot vier weken te verhogen.
Na in totaal zes tot acht weken is het tijd om door te gaan naar een nieuw programma voordat je lichaamsplateaus beginnen, zegt ze.
