Er zijn zoveel redenen om door te gaan met trainen naarmate u ouder wordt - het kan u niet alleen helpen om gezond te blijven en u sterk te voelen, maar het stelt u ook in staat uw mobiliteit en flexibiliteit te behouden.
Na 65 jaar zijn er een paar dingen waar u tijdens het trainen rekening mee moet houden. Hoewel sommige oefeningen zoals wandelen en functionele training ideaal zijn, werken oefeningen met hoge impact mogelijk niet meer voor uw lichaam.
We vroegen toptrainers om een aantal overwegingen om in gedachten te houden bij het trainen na 65, wat de beste oefeningen zijn om te proberen en hoe te weten dat je op het juiste niveau voor jou traint.
Maak kennis met de expert
- Meghan Hayden is een gecertificeerde personal trainer bij 1and1 Life. Ze komt uit Brooklyn, New York en is momenteel opleidingsdirecteur bij Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann is een fysiotherapeut en yoga-instructeur. Ze is de bedenker van de LYT Yoga-methode en gastheer van de Redefining Yoga-podcast.
- Chris Higgins is een in Oregon gevestigde ACSM-gecertificeerde trainer. Hij is de oprichter van calisthenics-gear.com.
Vier overwegingen die senioren in gedachten moeten houden tijdens het sporten
- Raadpleeg uw arts: Het is geweldig dat u gemotiveerd bent om aan een nieuwe trainingsroutine te beginnen, maar het is zo belangrijk om eerst met uw arts te praten, merkt Meghan Hayden op, gecertificeerd personal trainer bij 1and1 Life. "Allereerst: ik raad aan om uw arts te raadplegen", zegt ze. “Iemand ouder dan 65 jaar gebruikt waarschijnlijk voorgeschreven medicijnen, en veel medicijnen kunnen de hartslag, bloeddruk en stressreactie beïnvloeden. Daarom, als lichaamsbeweging niet al een onderdeel is van hun normale dagelijkse bezigheden, is het een goed idee om te begrijpen hoe het lichaam zou kunnen reageren voordat u begint. "
- Geleidelijk aan intrekken: Als je eenmaal het oké hebt om te beginnen met trainen, zorg er dan voor dat je geleidelijk kalmeert voordat je erin springt, raadt fysiotherapeut en yoga-instructeur Lara Heimann aan. "Specifieke uitdagingen naarmate we ouder worden, voor degenen die inactief zijn geweest, kunnen zijn: verminderd uithoudingsvermogen, verminderde spierspanning en bereidheid voor de motorneuronen om te vuren, (en) mogelijke suboptimale houding met verminderde beweeglijkheid van de gewrichten en buigzaamheid van bindweefsel, die de algehele bewegingsprestaties, ”zegt ze. "Al deze uitdagingen vereisen dat mensen geleidelijk aan een fitnessprogramma beginnen, vooral voor de bevolking van 65 jaar en ouder, omdat ze meer tijd hebben gehad om minder fit en meer zittend te worden."
- Pijn is niet hetzelfde als winst: Naarmate u ouder wordt, moet u ook een deel van wat u over lichaamsbeweging weet, heroverwegen. Als u bijvoorbeeld ouder wordt, hoeft pijn niet per se meer winst te betekenen. Pijn kan zelfs een teken zijn dat er iets mis is. Concentreer u in plaats daarvan op trainen met de juiste vorm. "Pijn is niet hetzelfde als winst", zegt Hayden. “Letselpreventie is een van de belangrijkste principes van elk trainingsprogramma voor 65 (en ouder). Begin met het begrijpen van hoe elk gewricht werkt, hun individuele bewegingsvermogen en de vorm van elke oefening. Consistentie en een lang leven staan hier centraal, dus goed en pijnvrij bewegen is essentieel. "
- Kies functionele oefeningen: Kies functionele oefeningen die je in je dagelijkse leven zullen helpen, raadt Hayden aan. "Het primaire doel van elk trainingsprogramma boven de 65 is om dagelijkse taken gemakkelijker te maken", zegt ze. “Voer daarom oefeningen uit die de bewegingen nabootsen die gewoonlijk gedurende de dag worden gedaan. Dit omvat hurken, persen, longeren, één been in evenwicht houden, van de grond komen, rollen, kruipen en meer. "
Beste oefeningen voor senioren
Elke week verschillende oefeningen doen is belangrijk, merkt Heimann op. “Begin met een plan met verschillende bewegingen, waaronder zowel cardio- als krachttraining. Begin met kortere trainingsperioden en lichtere belasting van de spieren ”, zegt ze. En vergeet niet enkele functionele oefeningen toe te voegen, voegt Hayden eraan toe. Enkele van de beste cardio- en functionele oefeningen voor senioren staan hieronder.
Zumba: Als je van dansen houdt, zul je waarschijnlijk genieten van de bewegingen in Zumba. "Zumba is een absolute hit onder oudere volwassenen", zegt ACSM-gecertificeerde trainer Chris Higgins. Bovendien is het ook goed om los te blijven. "Het bovenlichaam moet worden losgemaakt en de schouders moeten met je voeten meebewegen", zegt hij.
Krachtlopen: Onderschat de voordelen van wandelen niet, vooral niet naarmate u ouder wordt. "Als een oefening met weinig impact kan power walking, geïntegreerd met wandelstokken, uw algehele conditie verbeteren door u uw eigen tempo te laten oefenen, maar met langere passen", zegt Higgins. "En wandelstokken voegen gewicht toe om ook de balans te verbeteren."
Zit-sta: "Opstaan vanuit een zittende positie is een van de meest voorkomende dagelijkse taken en wordt het meest gebruikt om de kracht van het onderlichaam bij oudere volwassenen te testen", merkt Hayden op. Volg de onderstaande stappen om deze functionele oefening uit te proberen.
- Zoek een stoel op ongeveer 17 centimeter van de grond of kniehoogte. Plaats de voeten recht voor de stoel tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar.
- Houd uw blik voor zich uit, buig knieën en heupen naar elkaar toe en laat uzelf onder controle op de stoel zakken.
- Druk door je voeten om rechtop te staan. Scheenbenen moeten tijdens de beweging verticaal blijven en de borst moet lang blijven en nooit onder de heupen vallen.
Vloer verhoogt: "Valpartijen zijn de belangrijkste doodsoorzaak onder volwassenen boven de 65", zegt Hayden. “De reden is dat als volwassenen van 65 jaar en ouder vallen, ze niet meer kunnen opstaan. Begin dus op de grond in elke positie (zijkant, rug, buik, enz.) En oefen om weer rechtop te gaan staan. "
Hoe u ervoor kunt zorgen dat u zich niet te veel inspant
Boven de 65 is het belangrijk om nooit 100 procent in te spannen, zegt Hayden. En als u medicijnen gebruikt, zoals bloeddrukmedicatie, moet u mogelijk ook met een lagere intensiteit trainen. U kunt uw arts om meer informatie vragen.
"Gebruik zoveel mogelijk de geschatte waargenomen inspanning (RPE) -schaal in plaats van een hartslag- of bloeddrukmeter", adviseert ze. “RPE is de mate van waargenomen uitputting met een schaal van zes tot twintig; een losse wandeling krijgt een zes en de maximale intensiteit is 20. Gebruik de schaal tijdens de training om tussen 10-17 te blijven. "
En als je hoopt je trainingen een boost te geven na een tijdje sporten, zegt Hayden om er eerst voor te zorgen dat je het aantal herhalingen kunt verhogen zonder je vorm in gevaar te brengen. Wanneer de laatste reeks herhalingen met de juiste vorm kan worden uitgevoerd, verhoogt u de weerstand met 5 procent ”, zegt ze. "Deze kleine stap zal de weerstand veilig verhogen en tegelijkertijd een uitdaging vormen, maar stopt de set onmiddellijk wanneer de vorm breekt."
Onze favoriete kapsels voor vrouwen ouder dan 60
