Misschien ben je een die-hard hardloper, of misschien is boksen je favoriete bezigheid. Hoe dan ook, je bent geen onbekende om je hart sneller te laten kloppen en het zweet te laten stromen. Cardio-oefeningen kunnen alles doen, van het opbouwen van uithoudingsvermogen tot het verbeteren van uw humeur. Maar u vraagt zich misschien af hoe lang u aan cardio moet besteden om van die voordelen te profiteren en uw fitnessdoelen te bereiken.
Dus of je nu van de elliptische trainer, zwemmen of iets daartussenin houdt, hier is hoe lang je aan cardio zou moeten besteden (en hoe verschillende trainingslengtes je kunnen helpen), volgens personal trainers.
Maak kennis met de expert
• Cam Countryman is personal trainer bij cure.fit en voormalig profvoetballer in Europa.
• Sam Goss is een in Austin gevestigde NASM-gecertificeerde personal trainer bij RightFit Personal Training.
• Jenny Leigh is bewegingscoach en instructeur bij cure.fit.
Wat is cardio?
Hoewel cardio het beeld kan oproepen van een hardloper die kilometers ver op de stoep loopt, vallen allerlei activiteiten onder de cardio-emmer, zegt Sam Goss, een NASM-gecertificeerde personal trainer. Denk bij het voorstellen van cardio aan elke oefening die uw hartslag verhoogt. En wat je hart sneller doet kloppen, kan variëren op basis van je fitnessniveau, leeftijd en meer, voegt Jenny Leigh, een instructeur bij cure.fit, toe. Het hoeft je niet buiten adem te laten (hoewel dat ook werkt): wandelen, fietsen, dansen en zelfs de trap op en af gaan zijn slechts enkele van de vele cardio-oefeningen die je kunt proberen, dus kies de activiteit die je kunt doen. je houdt het meest van, suggereert ze. "Ik ben er echt een groot voorstander van om je lichaam zo veel mogelijk te bewegen wanneer je maar kunt", zegt Leigh. "Het hebben van een gezonde relatie met cardio maakt het gemakkelijker om een beweging op de dansvloer te breken, je kinderen bij te houden als ze klaar zijn om te spelen en je energieke puppy te achtervolgen."
Hoewel cardio op zichzelf tal van voordelen heeft, is het het beste in combinatie met krachttraining om je spieren levendig en sterk te houden en je veilig door je cardiotraining te helpen, aldus Goss. "Het is altijd een goed idee om een uitgebalanceerde trainingspraktijk te hebben", zegt Goss. "Voordat je zelfs maar kunt beginnen te werken aan het verbeteren van je cardio-uithoudingsvermogen door middel van oefeningen, heb je voldoende stabilisatie in je gewrichten nodig om veilig te trainen. Anderen zullen flexibiliteitswerk moeten doen om hun lichaam voldoende te openen om de bewegingen uit te voeren die bij cardio worden gevraagd. . "
Voordelen van cardio
Als u uw hartslag regelmatig verhoogt, kan alles profiteren, van uithoudingsvermogen tot botgezondheid, zegt Goss. Hier zijn enkele manieren waarop cardio uw lichaam en geest kan helpen.
- Het verbetert de gezondheid van het hart: Cardio zorgt er niet alleen voor dat je hart sneller gaat kloppen, maar het kan ook je algehele hartgezondheid een boost geven, zegt cure.fit personal trainer Cam Countryman. Uw hart is als elke andere spier in uw lichaam. Regelmatige cardio-oefeningen leren hem beter te werken, waardoor hij gezond blijft en het risico op hartaandoeningen afneemt.
- Het verhoogt het uithoudingsvermogen: Wanneer uw hart beter leert pompen, gebruikt het zuurstof efficiënter, waardoor uw lichaam gedurende langere tijd hard kan werken. "Uithoudingsvermogen wordt opgebouwd wanneer we voorbij ons huidige stoppunt gaan en ons lichaam zich aan een nieuw lichaam laten aanpassen", zegt Goss.
- Het kan uw spieren versterken: Weet je nog hoe cardio in alle verschillende vormen voorkomt? Je kunt spieren opbouwen terwijl je je hartslag verhoogt met cardio-gebaseerde krachttrainingstrainingen zoals HIIT, boksen of yoga-beeldhouwen. En als u uw spieren leert om tegen weerstand te werken, kunt u uw kracht, tonus en spieruithoudingsvermogen vergroten.
- Het bouwt botsterkte op: Je spieren zitten vast aan onze botten, dus als je je spieren gebruikt, trek je aan je botten, aldus Goss. Dat kan helpen om uw botdichtheid te verhogen, wat een sterker skelet betekent.
- Het vermindert stress: Als je ooit zonder stress een zweetsessie hebt verlaten, is er wetenschap om dit te ondersteunen: lichaamsbeweging kan stress verminderen, evenals symptomen van angst en depressie. En die runner's high waar je zoveel over hebt gehoord? De geruchten zijn waar. Bij cardio-oefeningen komen feel-good chemicaliën vrij in je lichaam die je humeur kunnen verbeteren.
Hoe lang moet je aan cardio besteden?
Hoe lang je aan cardio besteedt, hangt af van je fitnessniveau en doelen, zegt Countryman. Als basis raadt Leigh aan om ongeveer vijf dagen per week 30 minuten cardio te doen, of in totaal 150 minuten per week. Maar langer of korter trainen is misschien beter voor u op basis van wat u probeert te bereiken, merkt ze op.
Er is geen recept voor de perfecte lengte van de cardiotraining, voegt Goss eraan toe. Luister naar je lichaam en dwing jezelf niet om harder of langer te werken dan je prettig vindt. "Verdeel het en bouw het op: vijf minuten hier, vijf daar, dan 10 in een keer, helemaal totdat je je comfortabel voelt met 30 minuten achter elkaar. Een atleet heeft misschien meer nodig, of geen als ze een rustdag nemen na een zware inspanning. weerstandstraining. Dagelijkse cardio zal gebaseerd zijn op de individuele behoeften. "
Hieronder leest u hoeveel tijd besteed aan cardio voor u het beste werkt.
- 10 minuten: Als je net begint met sporten, herstellende bent van een blessure of ouder bent dan 60, is 10 minuten cardio het perfecte startpunt om je lichaam aan beweging te laten wennen, zegt Leigh. Dit kan ook een goede cardio-duur zijn om te combineren met een krachttrainingssessie, zodat je je hartslag kunt verhogen terwijl je nog tijd over hebt om te strijken. Als het uw doel is om een pauze te nemen van uw werk of van binnen te zijn, kan een wandeling van 10 minuten, joggen of een andere activiteit u helpen uw hoofd leeg te maken en uw lichaam losser te maken. Als u herstellende bent van een blessure, neem dan contact op met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
- 20 minuten: Als 10 minuten haalbaar voelt, waarom zou je dan niet de inzet verhogen en er 20 van maken, stelt Goss. Die extra 10 minuten cardio kan uw lichaam helpen om uithoudingsvermogen op te bouwen, maar zal uw spieren niet overbelasten. Of als je al een solide uithoudingsvermogen hebt, dan is 20 minuten de perfecte tijd om een uitdagende maar snelle training te doen, zoals een HIIT-les.
- 30 minuten: Meerdere keren per week een half uur aan cardio besteden is ideaal om uithoudingsvermogen op te bouwen, zegt Goss. Deze tijdsduur werkt goed voor alle vormen van cardio-activiteit: maak een wandeling van 30 minuten om uw bloed te laten stromen of probeer een virtuele fitnessles van een half uur. Hoe dan ook, het is een lange tijd om je lichaam uit te dagen zonder het te overdrijven, zolang je je maar opgewerkt hebt om veilig 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen.
- 45 minuten: Als je kiest voor cardio met een hogere intensiteit of een hogere impact, zoals hardlopen, dan is 45 minuten trainen het beste voor degenen die al een sterke achtergrond hebben in duurtraining, zegt Countryman. Langere cardiotraining zoals deze kan volgens Goss helpen om een goede basis te leggen voor een goed cardio- en spieruithoudingsvermogen, maar zorg ervoor dat je er naar toe werkt om overmatig gebruik of letsel te voorkomen. Langere cardiotraining zoals deze zijn ook ideaal voor activiteiten met een lagere impact, zoals wandelen of wandelen, zegt Goss. Zorg ervoor dat u uw cardio afwisselt met crosstraining om te voorkomen dat u het overdrijft: als u bijvoorbeeld een hardloper bent, kies dan voor activiteiten met een lagere impact op uw vrije dagen om uw gewrichten te laten rusten van het beuken op de stoep.
- Een uur: Als je een atleet bent of anderszins een sterke achtergrond hebt in duurtraining, dan kan een uur cardio je goede plek zijn om uithoudingsvermogen en kracht te behouden en te blijven opbouwen, zegt Countryman. Maar nogmaals, vergeet niet om deze lange trainingen in evenwicht te brengen met crosstraining om uw lichaam holistisch veilig en sterk te houden.
