Ik was absoluut geen ochtendmens. Helemaal. Tijdens mijn vormende jaren was wakker worden een dagelijkse strijd vol gekreun, geschreeuw en zelfs tranen - vooral voor mijn moeder, die vaak probeerde me drie of vier keer wakker te maken voordat ik eindelijk uit bed stormde, te laat voor school ( nog een keer).
De ironie is dat mijn ochtenden nu mijn meest gekoesterde tijd van de dag zijn. Ik voel me op mijn scherpst en meest productief bij het opstaan en vind enorm veel plezier in de rust en stilte van de wakkere wereld. En wat betreft de fysieke handeling van het wakker worden? Nou, dat is het grootste vertrek van allemaal: tegenwoordig heb ik geen alarm nodig om me uit bed te krijgen, laat staan een andere persoon. Ik word elke dag wakker, zelfs in het weekend, ergens tussen 6.30 en 7 uur 's ochtends.
Voor alle duidelijkheid: het was een langzame overgang, iets dat zich over een aantal maanden ontvouwde voordat ik me realiseerde dat mijn ogen op de meeste dagen een paar minuten voordat het piepen van 7 uur begon, fladderden. Het was bijna alsof mijn lichaam erop anticipeerde, iets dat ik aan angst toeschreef voordat ik me realiseerde dat het nauwelijks bizar was om te denken dat mijn lichaam zou weten dat het op een bepaald moment wakker zou worden. Wetenschappers zeggen dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te nemen - en ik had jarenlang bij dezelfde alarmmelding gezeten.
Bij het streven om deze nieuwe reflex te perfectioneren, begon ik me te concentreren op een paar andere factoren die zeker een impact zouden kunnen hebben, zoals mijn levensstijl tijdens mijn wakkere uren en slaappatronen 's nachts. En hoewel er zeker af en toe een ochtenden zijn dat ik wat extra hulp nodig heb, heb ik voor de meerderheid mijn systeem uitgeschakeld. Echt, het is allemaal een kwestie van een holistische benadering volgen en eraan vasthouden, evenals een paar andere door de wetenschap gesteunde trucs.
1. Consistentie is de sleutel
Je doel is hier om een gewoonte te ontwikkelen - en volgens het uitgebreide onderzoek rond gewoontevorming is herhaling nodig voor je hersenen om die verbindingen uiteindelijk automatisch tot stand te brengen. Met andere woorden, om ervoor te zorgen dat het een tweede natuur wordt, moet je eerst je lichaam een tijdje door de bewegingen heen laten gaan.
Dat betekent dat je elke dag een tijd moet kiezen om je wekker in te stellen en je eraan moet houden - ja, zelfs in het weekend. (Kan ik je ervan overtuigen dat rustige weekendochtenden heerlijk zijn en zo de moeite waard?) Om de interne slaapklok van je lichaam op schema te houden (daarover later meer), moet je er ook voor zorgen dat je naar bed gaat elke nacht op dezelfde tijd, zodat u over het algemeen evenveel slaap krijgt. Het is simpel: tel zeven tot negen uur terug vanaf het moment dat u van plan bent wakker te worden, en streef elke avond naar dat venster van twee uur. Voor mij is dat ergens tussen 22.00 uur. en middernacht - volkomen redelijk voor een drukke, werkende volwassene.
Op avonden dat ik later weg ben, probeer ik hoe dan ook om 7 uur wakker te worden of gun mezelf een volle acht uur als ik me bijzonder suf voel - en niets meer. Ik vermijd zoveel mogelijk verslapen, omdat het mijn interne klok volledig in de war brengt. (Onderzoek toont aan dat het eigenlijk erger voor je is dan te weinig slaap krijgen.)
2. Volg je circadiane ritme
Samen met consistentie is timing alles als het om slapen gaat - en die twee gaan echt hand in hand. Je interne klok, oftewel je circadiane ritme, is ingesteld op een specifieke cyclus om de beste, diepste slaap te garanderen. Zelfs als je technisch gezien het juiste aantal uren hebt geregistreerd, kan het wakker worden op het verkeerde moment tijdens deze cyclus ervoor zorgen dat je je nog meer uitgeput voelt. (Dit is de reden waarom snooze-knoppen sterk worden afgeraden door slaapexperts.)
Kortom, uw hersenen ervaren gedurende de dag "slaapritten", aangestuurd door een groep cellen in uw hypothalamus die reageren op duisternis en licht. Voor de meeste mensen is dit instinct om de ogen dicht te houden het sterkst tijdens 2 en 4 uur 's ochtends en ook in de middag. (Zie? De wetenschap kan de inzinking van 15.00 uur verklaren.) Maar wanneer je aan licht wordt blootgesteld, weten je hersenen dat ze je lichaam moeten opwarmen en hormonen moeten produceren om je op gang te helpen. Maar als je met je duizeligheid meegaat en op de sluimerstand drukt, verwar je deze processen - uiteindelijk rommel je met je slaappatroon en wordt het een stuk moeilijker om wakker te worden, vooral op een constant tijdstip. Simpel gezegd, je lichaam heeft al een natuurlijk vermogen om vast te houden aan een bepaald slaappatroon - en daarmee omgaan kan het een stuk gemakkelijker maken om de gewoonte te doorbreken.
3. Houd uw jaloezieën open
De zon door mijn ramen laten stromen was cruciaal om mijn gewoonte te ontwikkelen - wat volkomen logisch is omdat licht zo'n grote rol speelt in ons circadiane ritme. Wakker worden met de zon is echt een van de meest natuurlijke instincten ter wereld.
4. Breng ochtendrituelen tot stand
Ik leef nu voor mijn ochtenden en de voorspelbare routine die elk met zich meebrengt: ik word wakker, schrijf een dagboek, rek me uit, zet mijn koffie en smoothie en ga lekker zitten in mijn dag. Het is geruststellend en louterend om dezelfde rituelen te hebben - en afgezien van het feit dat ik me iets heb gegeven om naar uit te kijken na het opstaan, vond ik het erg nuttig om mijn slaapgewoonten aan te passen met verschillende anderen.
5. Blijf op de hoogte van gezonde gewoonten
De wetenschap liegt niet: goed eten en regelmatig sporten zijn cruciaal voor de best mogelijke slaapkwaliteit en zullen het veel gemakkelijker maken om elke avond in slaap te vallen - en op zijn beurt wakker te worden. Daarnaast is het tot een minimum beperken van het stressniveau ook essentieel, aangezien cortisol (ons stresshormoon) specifiek wordt vrijgegeven om ons wakker en alert te houden, ongeacht hoe moe of slaaptekort we eigenlijk zijn.
En we hebben het al eerder gezegd en we zullen het nog een keer zeggen: doe je best om van je slaapkamer een elektronica-vrije zone te maken. Ik merk dat ik een miljoen keer beter slaap door mijn telefoon van mijn bed naar een boekenplank elders in mijn kamer te verplaatsen, zelfs als hij stil is.
6. Zorg voor een back-upplan
Ik heb te veel nachtmerries gehad over het slapen tijdens een belangrijke vergadering (of test) om van mijn vangnet af te komen. Mijn wekker staat op 7.15 uur, voor het geval dat - en de meeste dagen ben ik goed wakker tegen de tijd dat het afgaat. (Het boze piepen is een stuk minder vreselijk als je al een kop koffie in de hand hebt, ter info.) Als je de overgang naar een leven zonder alarmen wilt vergemakkelijken, kan het echter verstandig zijn om te investeren in een alternatief alarm, zoals een weklicht of progressieklok.
Philips Light Therapy Wake-Up Light $ 50
Ideaal voor degenen die hun gordijnen liever niet open willen houden, deze lamp is ontworpen om 's ochtends heel geleidelijk op te fleuren en de zonsopgang na te bootsen. Diepe slaper? Geen zorgen: er is ook een klassieke piepfunctie.
Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock $ 80
Het is in wezen de slaapgadget van onze wildste, zoetste dromen die tot leven komen: deze klok maakt je zachtjes wakker met behulp van helderder licht, natuurgeluiden en de aromatherapeutische geur van jouw keuze.
Withings Aura Wake-Up Light $ 124
Aura is een slaapmonitor, geluidsmachine en een weklamp in één, en wordt geleverd met een sensor die onder uw matras glijdt om uw bewegingen gedurende de nacht te analyseren, waardoor u meer inzicht krijgt in uw slaapgewoonten en -patronen. Ondertussen is het bedapparaat geprogrammeerd met ontspannende geluiden en lichtprogramma's om u te helpen beter in slaap te vallen en wakker te worden.
En daar is natuurlijk ook een app voor: Sleep Cycle (gratis) monitort je slaappatroon op basis van beweging en maakt je zachtjes wakker op het ideale moment tijdens je slaapcyclus zodat je met een zo fris mogelijk gevoel opstaat.
