Er is absoluut een wetenschap om een strakke en sterke kern te krijgen - en gelukkig voor ons deelt fitness- en lifestyle-expert Christine Bullock haar formule voor platte buikspieren. Als oprichtster van de fitnessseries Evolution 20, Super Shred en Body Reborn weet ze wat er nodig is om in vorm te komen en deze te onderhouden. Ze zegt zelfs dat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen om resultaten te zien. “Ik geloof dat het is hoe je je kernspieren meer traint dan hoe lang. Met oefeningen als deze die de taille strakker maken, zul je snel resultaat boeken in minder tijd ”, zegt ze.
Maak kennis met de expert
Christine Bullock is een fitness- en lifestyle-expert en bedenker van de fitnessseries Evolution 20, Super Shred en Body Reborn, en mede-bedenker van KAYO Better Body Care. Ze is gecertificeerd in yoga, pilates, algemene fitness, pre- en postnatale fitness en voedingsadvies.
Volgens Bullock is het geheim van een platte buik de juiste combinatie van cardio, krachttraining en voeding. "Als je overtollig vet in de taille hebt, moet je elke dag je calorie-opslag en je vetopslag verbranden om het extra gewicht te laten vallen."
Ze zegt dat de meest effectieve manier om dit te doen is door middel van oefeningen die zowel cardio als krachttraining omvatten, zoals de intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die ze in haar trainingen opneemt. Bullock legt uit dat dit "uw calorieverbranding en rustmetabolisme zal stimuleren, zodat u meer calorieën verbrandt tijdens het rusten."
Het trainen van je core helpt niet alleen om je taille te trimmen, maar het versterkt ook de spieren die je rug ondersteunen om blessures te voorkomen.
Bullock zegt om ook rekening te houden met het effect dat uw dieet heeft op uw lichaam. Ontstekingsvoedsel, zoals zuivelproducten, bewerkte voedingsmiddelen, suikers, soja en gluten, kunnen je allemaal een opgeblazen gevoel geven en er opgeblazen uitzien, merkt ze op.
"Hoewel groenten en fruit geweldig voor je zijn, kunnen te veel rauwe planten een negatieve invloed hebben op je spijsvertering en veel opgeblazen gevoel veroorzaken", zegt Bullock. "Maak één soep per week en probeer je voedsel lichtjes te stomen - dit maakt het gemakkelijker verteerbaar."
klaar om te beginnen? "Uit mijn ervaring met het maken van programma's gedurende meer dan twee decennia, weet ik dat je resultaten kunt zien in dagen dat je het juiste programma maakt", zegt ze.
Bullock deelt haar platte buikspiertraining die bestaat uit 15 bewegingen voor een sterkere en meer gespierde kern.
Liggende borstlift
Deze oefening is een geweldige manier om je hele kern te versterken. Door je benen op te tillen terwijl je in deze diamantpositie zit, worden die onderbuikspieren sterker, terwijl je borst van de grond wordt getild, werken je bovenbuikspieren. Als bonus helpt het ook om de flexibiliteit in je heupen te vergroten.
- Ga op de rug liggen, handen achter het hoofd met brede ellebogen en benen lang op de grond in V- of ruitpositie.
- Betrek de kern en druk in de benen om schouders, nek en hoofd van de grond te tillen.
- Laat het bovenlichaam en de benen zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal gefocuste sit-up voor 15 herhalingen.
Liggend beenkruis
Deze oefening helpt om van de "muffintop" af te komen, omdat het de spieren versterkt die je een plat buik geven. De zijwaartse beweging werkt de schuine spieren, evenals de transversale abdominis en rectus abdominis, die allemaal werken om je taille naar binnen te trekken.
- Ga op uw rug liggen, met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Leg je armen aan beide kanten gestrekt.
- Til je hoofd en borst op.
- Reik van de ene kant naar de andere kant en houd je schouders recht vooruit.
- Probeer aan elke kant de zijkant van je enkel aan te raken.
- Houd uw voeten plat op de grond terwijl u deze beweging uitvoert.
- Herhaal 15 keer aan elke kant.
Pilates Frog Press
Deze oefening traint de dwarse buikspier, die deel uitmaakt van uw diepere kernspieren. Het versterken van deze spier helpt niet alleen je buik bij te knippen, maar versterkt ook de spieren die je rug ondersteunen. Om deze oefening moeilijker te maken, laat u uw benen iets zakken. Om het gemakkelijker te maken, tilt u uw benen een beetje op.
- Ga op de rug liggen, handen achter het hoofd en ellebogen wijd.
- Til de benen op met de knieën over de heupen en de schenen parallel aan de grond.
- Knieën moeten zo breed zijn als de heupen met de voeten bij elkaar, zodat een V-vorm ontstaat.
- Til schouders, nek en hoofd op.
- Houd het bovenlichaam opgetild, strek de benen lang tot 45 graden en trek de knieën terug naar de startpositie.
- Herhaal 15 keer
Balletschoppen
Ballet Kicks werken niet alleen aan je boven- en onderbuikspieren, maar ook aan je binnen- en buitenkant van de dijen.
- Ga op je rug liggen, handen achter het hoofd en ellebogen wijd.
- Benen moeten rechtop staan, naar de hemel uitgestrekt met de een achter elkaar.
- Betrek de kern om schouders, nek en hoofd van de vloer te laten zweven.
- Trek de benen open en horizontaal naar de grond terwijl je het bovenlichaam een centimeter laat zakken.
- Knijp vervolgens de benen samen terwijl u het bovenlichaam optilt.
- Sla het rechterbeen achter dan naar voren.
- Herhaal voor 15 herhalingen in totaal.
Ballet Passé Pull
Deze zijplankoefening is een fantastische manier om uw kernspieren te versterken en te versterken, vooral uw schuine standen. Daarnaast versterk je je schouders en rug. Je kunt het als een oefening voor het hele lichaam beschouwen! Als deze oefening te moeilijk is, begin dan met gebogen been in plaats van recht naar voren.
- Begin met knielen, met de linkerhand op de grond.
- Stap met beide voeten naar rechts in een zijplank en plaats de rechterhand achter het hoofd.
- Buig de knie van het bovenbeen en plaats deze naar beneden voor het ondersteunende been in de rug.
- Zet de kern vast, trek knie en been omhoog naar de bovenste elleboog en laat dan voorzichtig het gebogen been achter het ondersteunende been zakken totdat de teen op de grond tikt.
- Herhaal, been optillen en laten zakken naar de startpositie.
- Doe 15 keer aan elke kant.
Side Plank Knee Pull
Deze oefening is een aanpassing aan de zijplank en is een uitstekende manier om je hele core te versterken, inclusief die schuine zijspieren.
- Begin met knielen, met de linkerhand op de grond.
- Stap met beide voeten naar rechts in een zijplank en plaats de rechterhand achter het hoofd. Het onderste been moet in de rug zijn om te beginnen.
- Zet de kern vast, laat het onderbeen van de mat zweven, trek de knie naar de elleboog.
- Laat het been lang voor het stabiliserende been zweven, tik op de grond, trek dan de knie weer naar binnen en strek het been uit naar de startpositie.
- Herhaal 15 herhalingen aan de rechter- en linkerkant.
Side Plank Knee Lift
Dit is vergelijkbaar met de Side Plank Knee Pull; Bij deze oefening raakt u uw hand echter met uw been. Dit is een grotere uitdaging voor je kern, omdat je jezelf tijdens deze beweging moet stabiliseren.
- Begin met knielen, laat de linkerhand op de grond zakken, stap met beide voeten naar rechts in een zijplank.
- Plaats de rechterhand achter het hoofd. Het onderste been moet in de rug zijn om te beginnen.
- Zet de kern vast, laat het onderbeen van de mat zweven en trek de knie naar de elleboog.
- Laat het been lang voor het stabiliserende been zweven, tik op de grond, trek dan de knie weer naar binnen en strek het been uit naar de startpositie.
- Herhaal 15 herhalingen aan de rechter- en linkerkant.
Pilates Floating Twist
De torso-twist in deze plankpositie is een uitstekende manier om alle spieren van je core te trainen. Als u rugpijn of een eerdere rugblessure heeft, begin dan met het vasthouden van de positie zonder de draai. Als u zich eenmaal stabiel genoeg voelt, draai dan langzaam en stop als u pijn voelt.
- Begin te knielen, reik het linkerbeen rechtstreeks naar de zijkant en plaats de handen achter je hoofd.
- Duw de bilspieren een beetje naar voren om de bilspieren te activeren, de kern te ondersteunen en het bovenlichaam in tegengestelde richting te laten zakken als het gestrekte been.
- Zodra je het laagste punt hebt bereikt, draai je naar de vloer, draai je naar voren, til je het bovenlichaam diagonaal op en draai je naar het plafond.
- Draai de romp naar voren en naar beneden om de startpositie te bereiken.
- Herhaal 15 herhalingen (rechts en links tellen als één herhaling).
Knie knijpen
Houd tijdens deze oefening uw kern strak om uw rug te stabiliseren. U zult voelen dat deze oefening zowel uw kernspieren als uw bilspieren versterkt.
- Ga op de rug liggen, handen achter het hoofd en ellebogen wijd.
- Buig de knieën en houd de voeten wijd op de grond.
- Til schouders, nek en hoofd op.
- Houd het bovenlichaam van de vloer terwijl u de gebogen benen van de vloer laat zweven en trek ze dan samen om ze aan te raken.
- Open ze terwijl u ze terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal 15 herhalingen.
Liggende borstlift
Deze variant van een crunch vereist dat je je benen recht naar voren houdt. Houd je hielen op de grond terwijl je knarst, en houd je kern tijdens de beweging strak.
- Ga op de rug liggen, handen achter het hoofd met brede ellebogen en benen lang op de grond in V-positie.
- Betrek de kern en druk in de benen om schouders, nek en hoofd van de grond te tillen.
- Laat het bovenlichaam zakken tot op de schouders.
- Herhaal gefocuste sit-up voor 15 herhalingen.
Houding fakkel
De zijwaartse beweging van deze oefening versterkt je buikspieren veel beter dan de traditionele crunch-up. Probeer naar de voet te reiken om je kern echt uit te dagen.
- Ga op de rug liggen, handen achter het hoofd met brede ellebogen, gebogen knieën en voeten wijd op de grond.
- Houd een hand achter uw hoofd en reik naar de andere, lange arm, dichtbij het oor.
- Druk in de voeten, schakel de kern in en til schouder, nek en hoofd op.
- Til het andere been op terwijl de arm gestrekt is.
- Draai het been extern, trek het naar de middenlijn met de voet naar boven terwijl je naar de voet reikt.
- Laat de voet zakken tot aan de vloer en het bovenlichaam tot aan de toppen van de schouders.
- Herhaal 15 herhalingen met het rechterbeen en vervolgens 15 herhalingen met het linkerbeen.
Fietsschop
Het gedraaide gedeelte van deze oefening traint je bovenbuikspieren en schuine buikspieren, terwijl de beenbewegingen je onderbuikspieren trainen. Bovendien versterk en versterk je ook je benen en heupen.
- Begin op de grond te liggen, handen achter het hoofd en ellebogen wijd, knieën boven de heupen en benen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Til en draai het bovenlichaam zodat de linkerelleboog aansluit op de rechterknie, en verleng vervolgens het linkerbeen naar de lucht.
- Houd de elleboog en knie verbonden, laat het gestrekte been zakken en til het op.
- Herhaal 15 herhalingen aan elke kant.
Verhoogde kick
Dit is vergelijkbaar met de Bicycle Kick-oefening, behalve dat u in plaats van te draaien en uw andere elleboog op het andere been te plaatsen, uw elleboog aan dezelfde kant als uw knie aanraakt. Hierdoor worden je buikspieren op een andere manier uitgedaagd.
- Begin op de grond te liggen, handen achter het hoofd en ellebogen wijd, knieën boven de heupen en benen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Til het bovenlichaam op zodat de linkerelleboog aansluit op de linkerknie, en verleng vervolgens het rechterbeen naar de lucht.
- Houd de elleboog en knie verbonden, laat het gestrekte been zakken en til het op.
- Herhaal 15 herhalingen aan elke kant.
Rol als een bal
Deze oefening is niet alleen een uitstekende manier om alle verschillende spieren in je core te trainen, het levert ook bonuspunten op voor plezier!
- Begin zittend met de voeten op de grond en gebogen knieën.
- Plaats de handen achter het hoofd met gebogen ellebogen.
- Zet de kern vast, trek de ellebogen om de knieën te raken, laat het bovenlichaam iets naar achteren zakken, rond door de ruggengraat kantelend staartbeen onder je.
- Begin uw voeten een paar centimeter van de vloer te tillen.
- Houd de ellebogen vast aan de knieën, gebruik de kern om het bovenlichaam langs de ruggengraat naar de schouderbladen te wiegen en gebruik dan de kern om jezelf weer omhoog te wiegen naar de startpositie.
- Herhaal 15 herhalingen.
Liggend beenkruis
Het uitvoeren van deze kleine beenliften met uw benen recht naar voren, is een uitstekende manier om uw onderbuik te versterken. Zorg ervoor dat je je core strak houdt en je onderrug tegen de vloer gedrukt houdt om je rug te beschermen.
- Ga op de rug liggen, handen achter het hoofd met brede ellebogen en benen lang op de grond in V-positie.
- Betrek de kern en druk in de benen om schouders, nek en hoofd van de grond te tillen.
- Gebruik de bovenbuikspieren om het bovenlichaam van de vloer te stabiliseren en gebruik vervolgens de onderbuikspieren om uw rechterbeen een paar centimeter van de grond te tillen.
- Trek het rechterbeen over de middellijn van je lichaam en helemaal naar het linkerbeen.
- Til een back-up op en trek het terug naar rechts.
- Herhaal 15 herhalingen met het rechterbeen en vervolgens 15 herhalingen met het linkerbeen.
Je hebt het gehaald! Als je niet alle 15 oefeningen tegelijk kunt doen, kies er dan vijf om elke dag te doen, naast enkele extra cardio-oefeningen om je buik sterker en strakker te maken.
Hoe zich te ontdoen van overtollige waterbloat, volgens de diëtist van The Kardashians
