In een perfecte wereld zou je graag naar de sportschool willen, maar soms (oké, meestal) na een lange dag werken, kan het niet onaantrekkelijk klinken van je sneakers om weer naar buiten te gaan en op de loopband te slaan. Opkrullen met Netflix wint meestal van een goede buikspierende, glute-tonende training. Maar wie zei dat de twee elkaar moesten uitsluiten? We hebben een paar trainingen verzameld die je vanuit je bed kunt doen.
Stapel twee kussens aan het voeteneinde van het bed. Ga plat op uw rug liggen met uw voeten op de kussens en uw armen gekruist over uw borst. Adem in om je kern naar binnen te trekken en adem dan uit terwijl je je bovenlichaam naar je voeten tilt. Laat je lichaam langzaam zakken en herhaal dit tien keer voor een training die je hele core versterkt.
Ga op uw rug liggen met uw armen en benen gestrekt. Til uw rechterbeen een paar centimeter van het bed en draai het omhoog en naar buiten in een wijde cirkel, waarbij u uw been recht houdt. Als uw been eenmaal op dezelfde hoogte is als uw heup, brengt u het naar het midden van uw lichaam en laat u het weer zakken naar de uitgangspositie. Herhaal je cirkel vijf keer in een langzame en gecontroleerde beweging. Keer vervolgens de richting om. Zodra je tien glute- en ab-toning roundhouse-kicks op het rechterbeen hebt voltooid, schakel je over naar het linkerbeen.
Ga op uw rug liggen met uw benen voor u uitgestrekt. Knijp je benen samen en til ze ongeveer tien centimeter van het bed af. Teken met je tenen een cirkel ter grootte van een basketbal in de lucht. Doe dit 20 keer in één richting en wissel dan. Voor een grotere uitdaging voor je onderbuikspieren, ruil je de basketballen voor figuur-achten.
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat. Plaats uw handen achter uw hoofd, ellebogen gebogen. Adem uit terwijl je rechtop gaat zitten. Als je eenmaal zit, draai je je rechterelleboog naar je linkerknie. Kom terug naar het midden en lager. Doe 20 sit-ups, waarbij je de kant waar je naar toe draait telkens afwisselend. Je werkt zowel aan je hele kern als aan je hamstrings.
Ga op de rand van de bank of het bed zitten, benen iets breder dan een grote afstand. Strek je armen recht boven je hoofd. Houd uw schouders naar beneden en uw buik naar binnen getrokken terwijl u uw lichaam laat zakken. Wanneer uw handen de grond bereiken, gaat u weer rechtop staan. Herhaal deze langzame en gecontroleerde beweging 15 keer om je rugspieren en je core te versterken.
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en je buikspieren ingeschakeld. Houd uw armen in een hoek van 90 graden, ellebogen in lijn met uw schouders. Houd uw hoofd stil en begin uw romp en armen heen en weer te draaien. Doe dit 60 seconden om je schuine standen te versterken. Om de calorieverbranding te verhogen, verhoogt u het tempo en voegt u een stoot toe elke keer dat u draait.
Zittend op de rand van het bed of de bank, breng je knieën omhoog in je borst, benen samenknijpen, kern verloofd. Leun achterover terwijl je je benen recht strekt tot een hoek van 45 graden. Je lichaam moet de vorm hebben van een V. Houd die positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Doe dit 15 keer om je binnenkant van de dijen en onderbuik te versterken.
Ga met je gezicht naar beneden op bed liggen, met je benen gestrekt achter je en je armen onder je hoofd gevouwen. Buig uw rechterbeen en plaats uw voet op de achterkant van uw knie. Houd beide heupen plat tegen het bed, trek je rechtervolume samen en til je rechterknie een paar centimeter van het bed. Houd die positie een paar seconden vast en laat dan los. Herhaal tien keer aan de rechterkant voordat u naar links overschakelt. De beweging is klein, maar laat je niet misleiden: je voelt de brand in je bilspieren en heupen in een mum van tijd.
