Of je workouts nu krachttraining, Soul Cycling of training voor een marathon omvatten, je hebt waarschijnlijk al kennis gemaakt met het concept van een rustdag. Immers, net zoals zeven dagen per week werken of studeren uw geestelijke gezondheid kan overbelasten, kan overbelasting van uw lichaam hetzelfde uitputtende effect hebben op uw lichamelijke gezondheid. Je lichaam een broodnodige hersteldag geven om uit te rusten en te regenereren, is cruciaal voor je trainingsregime, legt Jillian Michaels, gezondheids- en fitnessexpert en bedenker van The Fitness App uit.
Wat is een rustdag?
"Een rustdag is letterlijk een dag van fysieke rust waarbij je niet traint om je lichaam te laten genezen van eerdere trainingen", zegt ze. "Als je aan lichaamsbeweging denkt als de architect, denk dan aan herstel als de bouwer."
Hoewel de term kan impliceren dat u een dag pauze moet nemen van fitness, is het niet per se een excuus om tijdens uw normaal geplande training op de bank neer te ploffen en naar reality-tv te kijken.
Hier is alles wat u moet weten voordat u uw lichaam een pauze geeft.
De voordelen van het nemen van rustdagen
Volgens Michaels heeft het nemen van een rustdag zowel fysieke als mentale voordelen.
- Rustdagen kunnen uw lichaam helpen herstellen van microblessures: Microblessures zijn subtiele trauma's aan je spieren, botten, pezen of ligamenten die kunnen optreden als gevolg van fysieke belasting van je trainingsregime, legt Michaels uit. "Rustdagen stellen je lichaam in staat om ervan te herstellen."
- Ze kunnen ook helpen bij het voorkomen van ernstige verwondingen: Michaels voegt eraan toe dat een rustdag ook kan voorkomen dat een microblessure iets belangrijks wordt. "Als je bijvoorbeeld hard traint en repetitieve kracht uitoefent op het bot, kunnen er kleine scheurtjes ontstaan - wat een goede zaak is, want zo hermodelleert het bot zichzelf", zegt ze. "Maar als je deze kleine scheurtjes niet laat genezen en je te snel weer te hard traint, kun je een stressfractuur krijgen."
- Ze geven uw lichaam de tijd voor regeneratie: Rustdagen geven het lichaam ook de tijd die het nodig heeft om zich aan te passen aan de stress die door inspanning wordt veroorzaakt en om zich te herstellen, "waardoor een sterker en beter geconditioneerd lichaam mogelijk wordt", legt Michaels uit. "Dit is van toepassing op botdichtheid, spieronderhoud, cardiovasculaire conditionering, enz."
- Ze kunnen een burn-out helpen voorkomen: Rustdagen bieden ook voordelen voor de geestelijke gezondheid. "Ik heb persoonlijk het gevoel dat rustdagen ons helpen om een burn-out te voorkomen", onthult Michaels. “Als we te hard gaan met fitness, kan dat ons vaak verbranden, niet alleen fysiek maar ook emotioneel. Het volgen van een regime zonder rust kan in de loop van de tijd te streng aanvoelen en ervoor zorgen dat we met het verstrijken van de maanden lakser worden. " Beschouw een rustdag als een manier om evenwicht te vinden, wat "niet alleen belangrijk is voor de fysieke voordelen, maar ook voor de levensduur van uw gezondheids- en fitnessregime."
Hoeveel rustdagen moet u per week nemen?
Leigh F. Hanke, MD, MS, Yale Medicine-fysiotherapeut legt uit dat de behoefte aan een goede "rustdag" afhangt van waaruit u uitrust: het intensiteitsniveau, de frequentie en het soort activiteit. Iedereen die actief matig tot intensief traint, zou er echter minstens één per week moeten nemen.
Als u bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, wat wordt beschouwd als een activiteit met een hoge impact, is het nemen van een rustdag cruciaal. Als uw dagelijkse training echter bestaat uit een pilatesles van 20-30 minuten of een andere minimale aërobe activiteit met weinig impact, kunt u een vrije dag achterwege laten.
Michaels onthult dat ze twee dagen rust per week neemt. "Een daarvan is absoluut essentieel", stelt ze. "(Voor mij) is drie het maximum."
Als je het moeilijk vindt om jezelf ervan te overtuigen om een rustdag te nemen en zin hebt in beweging, overweeg dan om een deel van het lichaam te trainen dat je de vorige dag of twee niet hebt gewerkt. U kunt bijvoorbeeld op maandag en dinsdag uw onderlichaam trainen en op woensdag alleen uw bovenlichaam.
Wat te doen op rustdagen
Nogmaals, hoe u een rustdag inneemt, is afhankelijk van uw trainingsregime. Michaels merkt op dat er een verschil is tussen ‘actieve hersteldagen’ en ‘rustdagen’.
“Een rustdag is een dag zonder fysieke fitheid. Een actieve hersteldag is een dag met zeer lichte activiteit om de bloedsomloop te stimuleren, wat de genezing versnelt ”, legt ze uit.
Hoewel beide goed zijn, is een dag pure rust eenvoudigweg essentieel. "Dus ik zou bijvoorbeeld 4 dagen trainen, gevolgd door ofwel twee actieve hersteldagen en één dag pure reset OF één actieve hersteldag twee dagen pure rust aanraden."
Dr. Hanke gebruikt het voorbeeld van iemand die met gewichten traint. "In plaats van je bovenlichaam te trainen, zou je kunnen gaan joggen of fietsen", zegt ze. Of u kunt uw rustdag gebruiken om het herstel van de specifieke spieren die u beoogt mogelijk te maken. Dit is de reden waarom sommige trainers de trainingsdagen afwisselen rond specifieke gebieden, zoals het bovenlichaam de ene dag en de andere dag lager.
“Omgekeerd kun je een rustdag nemen van aerobics met een hoge impact, zoals hardlopen, en de dag gebruiken om de training te combineren met fietsen of krachttraining. Of gebruik de rustdag om echt te rusten en te ontspannen zonder training, wat zowel fysiek als mentaal kan helpen herstellen. "
De afhaalmaaltijd
Als uw trainingen sterk genoeg zijn om u buiten adem, pijnlijk of zweterig te maken, moet u uw lichaam de broodnodige rust geven die het nodig heeft om zich te herstellen. Zoals Michaels en Dr. Hanke hebben uitgelegd, zijn er verschillende manieren waarop u een rustdag in uw trainingsschema kunt opnemen, meestal afhankelijk van het type van uw dagelijkse trainingen. Als je vragen hebt over de beste manier om een rustdag te nemen, aarzel dan niet om contact op te nemen met je instructeur, trainer of MD.
Hier is hoe lang u een rek moet vasthouden
