Het mediterrane dieet wordt consequent geprezen als een van de gezondste diëten, met een lange lijst van bewezen gezondheidsvoordelen en de reputatie een plezierig eetplan te zijn. velen hebben er succes mee gehad, u kunt hier de achtergrond, basisprincipes en voordelen bestuderen, evenals een handvol mediterrane dieetmaaltijden die zijn opgesteld door experts in het veld. We hebben contact opgenomen met twee geregistreerde diëtisten, een hartchirurg, een gecertificeerde culinaire voedingsdeskundige, een voedings- en cognitie-arts en een in Italië geboren chef-kok (vanwege smaak) om hun expertise over het onderwerp te delen en vijf mediterrane dieetmaaltijden op te stellen.
Blijf scrollen om te zien wat de experts te zeggen hebben en vind hieronder hun mediterrane dieetmaaltijden.
Wat is het mediterrane dieet?
"Het mediterrane dieet wordt vaak de gouden standaard voor diëten genoemd vanwege gezondheidsresultaten die samenhangen met het volgen van dit eetpatroon", zegt Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC van Maya Feller Nutrition. Voedings- en cognitie-arts Gabrielle Lyon, DO, van Four Moons Spa moedigt mensen aan om het mediterrane dieet meer te zien als een levensstijl dan als een dieet.
"Het was aanvankelijk gebaseerd op het traditionele dieet van Kreta", legt ze uit. "Het werd populair in het begin van de jaren zestig toen onderzoekers keken naar hart- en vaatziekten van de Kreta-bevolking en hun gezondheidstoestand vergeleken met die van de gemiddelde Amerikaan." Nu wordt het mediterrane dieet aanbevolen als "een gezonde manier om te eten voor hartaandoeningen, hoge bloeddruk en hoog cholesterol, en om de algemene gezondheid te bevorderen", merkt Sammi Haber, MS, RD, CDN, van Nutrition Works NY op.
Neda Varbanova van Healthy With Nedi, een gecertificeerde culinaire voedingsdeskundige, holistische gezondheidscoach en receptenmaker, volgt persoonlijk het mediterrane dieet. "Ik breng veel tijd door in Griekenland en hou ervan hoe de Grieken volledig natuurlijk voedsel eten dat niet is verwerkt - denk aan echt voedsel dat je met je handen kunt oppakken en klaarmaken, niet iets dat uit een verpakking komt." ze beschrijft. 'Je kunt in elke buurt minstens drie dagen per week een boerenmarkt of een Laiki-bazaar vinden.' De verse lokale producten die op deze markten worden gevonden, vormen de basis van elke mediterrane dieetmaaltijd. Zoals Feller uitlegt: "Het is een dieet dat rijk is aan antioxidanten en dat is gebaseerd op planten met hart-gezonde vetten, aangevuld met een overvloed aan zeevruchten."
Belangrijkste do's en don'ts
Feller legt uit dat het mediterrane dieet is gecentreerd rond "hele en minimaal bewerkte ingrediënten met een minimale hoeveelheid toegevoegde suikers en rood vlees". Het is in tegenstelling tot het typische westerse dieet dat rijk is aan geraffineerde granen, toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout. Steven Gundry, MD, een hartchirurg en pionier op het gebied van voeding, beweert dat "het belangrijkste idee om een mediterraan dieet te volgen het gebruik is van verse producten, veel olijfolie, zeevruchten en het gebruik van granen en bonen om verse kruiden en olijfolie te leveren"Varbanova adviseert je om bij het selecteren van je olijfolie iets donkerder te kiezen." Hoe dieper de kleur, hoe beter de kwaliteit ", onthult ze. Chef-kok Silvia Barban, die is geboren en getogen in Noord-Italië, legt uit dat het mediterrane dieet gebruikt een voedselpiramide. "Desserts, rood vlees en eieren worden maar één keer per week gegeten", merkt ze op. "Alcohol is beperkt tot één glas per dag bij je maaltijd. Dit is het beste deel. "
Om het nog wat meer op te splitsen, vat Haber de mediterrane dieetdoelen als volgt samen: "De belangrijkste voedingsmiddelen die worden aangemoedigd, zijn groenten, fruit, noten, zaden, volle granen, zeevruchten en olijfolie', zegt ze.' Voedingsmiddelen die worden ontmoedigd, zijn onder meer toegevoegde suikers, geraffineerde granen, vleeswaren en suikerdranken. Een glas of twee rode wijn wordt echter sterk aanbevolen. "Voor extra dranken merkt Lyon op dat water, koffie en thee volkomen acceptabel zijn, zolang ze niet gezoet zijn. Wat maakt het mediterrane dieet meer een levensstijl dan een dieet? , merkt ze op, is dat uit onderzoek blijkt dat mensen die het beoefenen regelmatig lichamelijk actief zijn, gemeenschappelijke maaltijden hebben waarin ze langzamer eten en genieten van het gezelschap van vrienden en familie, en lachen. Dit is een belangrijke "do".
Gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet
Verbetert de gezondheid van het hart: "Het mediterrane dieet heeft ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen en is in verband gebracht met een verminderde incidentie van hart- en vaatziekten en een verminderd risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker", legt Feller uit. Haber vervolgt dat twee belangrijke voedingsstoffen die in het mediterrane dieet worden aangetroffen - gezonde vetten en vezels - een grote rol spelen bij de bescherming van ons hart. Gundry haalt de beroemde Lyon Diet Heart Study aan, waarin werd aangetoond dat het mediterrane dieet aanzienlijk gunstiger is voor de gezondheid dan het dieet van de American Heart Association, zozeer zelfs dat het vijfjarige onderzoek na drie jaar werd stopgezet omdat het onethisch was om doorgaan.
Bevordert gezond gewichtsverlies: Gundry merkt ook op dat "veel mensen hun gewicht lager zien, hun hoge bloeddruk zien verdwijnen en hun diabetes omkeren" door het mediterrane dieet. Het gewichtsverlies kan worden toegeschreven aan het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen en suiker, merkt Varbanova op.
Verlaagt slechte cholesterol: "Als iemand een geschiedenis van cholesterol heeft, kunnen ze verwachten dat hun totale cholesterol, LDL (of slechte cholesterol) en triglyceriden afnemen door het dieet", zegt Haber. "Ze kunnen ook hun HDL (of goede cholesterol) zien toenemen."
Verhoogt het energieniveau: Zelfs als u geen bestaande aandoeningen heeft, legt Haber uit dat iedereen die het dieet volgt, ook verbeterde energieniveaus zal opmerken en zich waarschijnlijk over het algemeen beter zal voelen. "Het eten van heel, gezond voedsel met vezels en gezonde vetten helpt ons een verzadigd gevoel te geven en voorkomt grote verschuivingen in ons energieniveau", zegt ze.
Veelvoorkomende misvattingen
"Er is niet genoeg variatie." "Vanuit Amerikaans perspectief kan men denken dat het dieet moeilijk te volgen is en niet voldoende afwisseling biedt", merkt Feller op. "Voor de Amerikaan die niet regelmatig vis eet, kan het moeilijk zijn om de inname van rood vlees te beperken en meer zeevruchten te eten."
"Het is koolhydraatrijk." "Mensen denken misschien dat ze bij elke maaltijd pasta kunnen eten, maar de koolhydraten zijn gebaseerd op groenten", corrigeert Barban. Gundry gaat verder met te zeggen dat "een van de grootste misvattingen van het mediterrane dieet de gezondheidsvoordelen van granen en bonen zijn." Hij legt uit dat de negatieve aspecten die granen en granen aan het dieet met zich meebrengen in feite 'worden gecompenseerd door de overweldigende voordelen van groenten en fruit, olijfolie, zeevruchten en wijn'.
'Een scheutje olijfolie is genoeg.' "Veel mensen gebruiken graag de term 'besprenkel een beetje olijfolie zoals de Grieken of Italianen'", merkt Varbanova op. 'Dit is een grote misvatting. Niemand in Griekenland' druipt 'olijfolie. Ze schenken graag een flinke hoeveelheid.'
'Het is alles wat je kunt eten.' "Sommige mensen denken dat, omdat dit dieet zich concentreert op hele, plantaardige voedingsmiddelen, de hoeveelheid die wordt gegeten er niet toe doet", merkt Haber op. "Maar omdat het dieet gevuld is met gezonde vetten (en vet bevat meer calorieën per gram dan zowel eiwitten als koolhydraten), kan het eigenlijk een vrij calorierijk dieet worden." De sleutel, zoals ze opmerkt, is om langzaam te eten en echt van de maaltijd te genieten. "Degenen die bewust eten, hebben de neiging om van elke hap te genieten en zijn daarom in staat om hun honger en volheid beter te eren", legt ze uit. "Het is veel gemakkelijker om alleen te eten tot je vol bent om overeten te voorkomen."
"Wijn is prima, hoe je hem ook drinkt." "Hoewel wijn een vast onderdeel van het dieet is, wordt wijn bij de maaltijd gedronken, in plaats van als drankje voor een cocktailuurtje zoals in Amerika", zegt Gundry. "Wijn, met name rode wijn, is een rijke bron van de polyfenolen resveratrol en quercetine, beide krachtige verbindingen tegen veroudering."
Overgang naar een mediterraan dieet
"Het is gemakkelijk om over te schakelen op dit dieet", verzekert Gundry. "Een van mijn eerste aanbevelingen aan mijn patiënten is om te bedenken dat het enige doel van voedsel is om olijfolie in je mond te krijgen. Ik spoor mensen ook aan om een fles olijfolie naar de eettafel te brengen en deze over het meeste voedsel te gieten. u aan het eten bent. Ten tweede, begin meer wilde zeevruchten en schaaldieren aan uw dieet toe te voegen, waarbij u rundvlees, varkensvlees en kip vervangt als de belangrijkste dierlijke eiwitten. Probeer vervolgens een salade of andere groenten te eten met ten minste twee maaltijden per dag. "
Een andere gemakkelijke verandering, aanbevolen door Varbanova, is om olijfolie boter te laten vervangen. 'Koop olijfolie van goede kwaliteit', benadrukt ze. "Sommige supermarkten verkopen olijfolie die zo overdreven is verwerkt dat de gezondheidsvoordelen niet meer hetzelfde zijn." Feller stelt voor om te beginnen met het verhogen van uw dagelijkse inname van niet-zetmeelrijke groenten en uw wekelijkse inname van peulvruchten te verhogen terwijl u uw algehele inname van rood vlees vermindert. "Het is mogelijk. Het vereist echter zowel aandacht als intentie bij het plannen en maken van voedselkeuzes", merkt ze op.
Wanneer je overstapt, merkt Gundry op dat het normaal is om meer gas en een opgeblazen gevoel te ervaren. Dit is eigenlijk een goed teken, dat hij bespreekt in zijn boek, The Plant Paradox, omdat het betekent dat "je de goede insecten in je buik voedt die je slank en gezond houden".
Voorbeeld maaltijdplannen voor mediterraan dieetVan de geregistreerde diëtiste Maya Feller en chef-kok Silvia Barban
Ontbijt: De helft van een klein bolletje venkel, een kleine appelsalade met tomaat en een portie sardientjes
Snack halverwege de ochtend: Zeven tot tien noten met wortelen en paprika
Lunch: Een portie speltpenne met spinazie-basilicumpesto wordt geserveerd met een kant van gegrilde courgette en gegarneerd met geroosterde zonnebloempitten
Tussendoortje: Een ons verse Parmezaanse kaas met een portie druiven
Diner: Dorado gevuld met regenboogsnijbiet, olijven, zoete ui en aardappel met oregano en Calabrische chili-olie
Van hartchirurg Steven Gundry
Ontbijt: Twee weidegronden of omega-3 eieren als omelet met champignons, avocado en spinazie gekookt in olijfolie en vervolgens aan tafel bedekt met olijfolie
Lunch: Caesarsalade met olijfolie en zonder toevoeging van proteïne
Diner: Een stuk van 120 gram gegrilde wilde zalm of heilbot bedekt met een pestosaus, een kruisbloemige groente zoals bloemkool, broccoli, broccoli rabe, boerenkool of kool, en een glas wijn van 180 gram
Van gecertificeerde culinaire voedingsdeskundige en holistische gezondheidscoach Neda Varbanova
Ontbijt: Gewoon Griekse yoghurt met bessen en berghoning
Lunch: Griekse salade (tomaat, komkommer, feta en olijfolie) met gegrilde kip
Tussendoortje: Verse watermeloen
Diner: Begin met tzatziki en ouzo en geniet van gegrilde vis met gegrilde groenten en een glas wijn voor het voorgerecht
Van geregistreerde diëtiste Sammi Haber
Ontbijt: Griekse yoghurt met bosbessen en chiazaad
Halverwege de ochtend snack: 1 kopje met bessen en 1 ons cashewnoten
Lunch: Salade met sla, komkommer, tomaat, feta en gegrilde kip, met volkoren pitabroodje
Tussendoortje: Volkoren crackers met hummus
Diner: Klein kopje linzensoep om te beginnen; zalm met olijfolie, geroosterde groenten en bruine rijst; en een glas rode wijn
Van voeding & cognitie fysiek Gabrielle Lyon
Ontbijt: Griekse omelet met groenten en fetakaas
Lunch: Bonensalade, verse kruiden en een dressing gemaakt met olijfolie en citroensap en een kant van proteïne
Snack: Een klein handje noten
Diner: Zalm gecombineerd met verse groenten, olijven en tomaten en een klein glaasje rode wijn
Bekijk vervolgens hoe "gezond eten" eruitziet in verschillende landen.
