Na de training voelt u zich waarschijnlijk volbracht, moe of energiek (of beide tegelijk), en … opgeblazen? Het lijkt misschien contra-intuïtief dat, nadat je 30-60 minuten stevig hebt gezweet tijdens een trainingssessie, je lichaam daarna eigenlijk water lijkt vast te houden, maar het is niet ongebruikelijk. Er zijn een aantal redenen waarom u een opgeblazen gevoel kunt krijgen na een training, en ook een aantal manieren om dit te helpen verminderen.
Maak kennis met de expert
- Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, is een auteur en adviseur voor Swisse Wellness.
- Nora Minno is een geregistreerde diëtiste en Daily Burn-trainer.
Wat zijn enkele veelvoorkomende oorzaken van een opgeblazen gevoel na een training?
"Een opgeblazen gevoel kan vaak voorkomen, vooral als je een mond-adempauze hebt of de neiging hebt om te sporten na maaltijden of tussendoortjes", zegt Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, een auteur en adviseur voor Swisse Wellness. "Hoewel het niet de training zelf is die een opgeblazen gevoel veroorzaakt, maar een resultaat van ademhalingstechniek en / of spijsvertering, hoe krachtiger een training, hoe groter de kans op een opgeblazen gevoel." Hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken:
- Wanneer (en wat) je eet: Als u te dicht bij uw training eet, kan dit leiden tot een opgeblazen gevoel, omdat "oefening trekt de bloedstroom weg van het maagdarmkanaal en naar de spieren die in beweging zijn, ”Legt Palinski-Wade uit. Omdat het bloed wordt omgeleid, wordt uw spijsvertering vertraagd en kunt u zich opgeblazen voelen. Bovendien, als u voedsel met veel vezels, vetten of eiwitten eet in de buurt van uw training, kunnen deze een opgeblazen gevoel veroorzaken. "Deze voedingsmiddelen hebben tijd nodig om te verteren en je hebt voldoende bloedstroom in het maagdarmstelsel nodig om een efficiënte spijsvertering te bevorderen", zegt Nora Minno, een geregistreerde diëtiste en Daily Burn-trainer.
- Te veel water drinken: Hydratatie is een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine, maar er bestaat zoiets als te veel water drinken.Als u veel meer water drinkt dan uw lichaam in een bepaalde tijd kan uitscheiden, kunt u last krijgen van varen, ”Zegt Minno. Een combinatie van zweten en veel water drinken kan ervoor zorgen dat het natriumgehalte in het lichaam daalt, waardoor uw lichaam water vasthoudt.
- Zwaar ademen: Natuurlijk, als je aan het trainen bent, zal je ademhalingssnelheid toenemen - je spant tenslotte meer moeite in om te rennen dan op de bank te zitten. Maar intensieve of snelle ademhaling tijdens een training kan er vaak 'toe leiden dat u lucht inslikt, en die lucht in het maagdarmkanaal kan ervoor zorgen dat u er opgeblazen uitziet en voelt, ”Zegt Palinski-Wade.
- De stressreactie van uw lichaam: Intensieve lichaamsbeweging kan de vlucht- of vechtreactie van uw lichaam activeren, waardoor het GI-systeem kan vertragen en tot een opgeblazen gevoel kan leiden, zegt Minno. Als je niet gewend bent aan een nieuwe, intensieve training, u kunt ook een stijging van de cortisolspiegels (het primaire stresshormoon) ervaren na het sporten, en chronisch verhoogde cortisolspiegels kunnen leiden tot een verhoogde bloeddruk en het vasthouden van vocht.
Hoe kunt u een opgeblazen gevoel na een training voorkomen of ervan afkomen?
Gelukkig is een opgeblazen gevoel na de training niet permanent. Het verdwijnt meestal vanzelf, maar er zijn manieren om het te verminderen.
01 van 04Concentreer u op uw ademhaling
Hoewel zwaar ademen kan leiden tot een opgeblazen gevoel, is de oplossing natuurlijk niet om uw adem in te houden of te proberen helemaal te stoppen met ademen tijdens het sporten. In plaats daarvan "wil je je concentreren op lage, gelijkmatige ademhalingen en, indien mogelijk, inademen door je neus om te voorkomen dat je naar adem snakt of te veel lucht inslikt", adviseert Minno.
02 van 04Rehydrateer op de juiste manier
Om uw lichaam te helpen herstellen van het verlies van natrium door zweten, zegt Minno "overweeg rehydratatie met elektrolyten (d.w.z. natrium, kalium, calcium) om de vochtbalans van het lichaam te helpen herstellen."
03 van 04Eet goed…
Gezond verstand vertelt je dat als je een fastfoodrit maakt, je je waarschijnlijk niet goed voelt tijdens of na een training, maar er zijn andere, minder voor de hand liggende voedingsmiddelen die misschien niet ideaal zijn voor de training.
"Langzaam verteerde voedingsmiddelen, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten en vet, zullen de kans op een opgeblazen gevoel vergroten als ze vlak voor een training worden gegeten", zegt Palinski-Wade. Omdat het langer duurt om deze voedingsmiddelen te verteren, voegt Minno eraan toe, kunnen ze tijdens een training meer stress op je maag-darmstelsel leggen. Bewaar de vezelrijke en proteïne voor een paar uur na uw training om uw GI-systeem de tijd te geven om te herstellen. "Tank bij met kleine porties en werk je een weg naar gewone maaltijden", voegt Minno eraan toe.
Wanneer (en wat) u moet eten voordat u gaat trainenPre-workout bevelen zowel Palinski-Wade als Minno voornamelijk voedingsmiddelen op basis van koolhydraten aan, zoals fruit of zetmeel, om je lichaam van brandstof te voorzien. Individuele lichamen reageren echter anders op verschillende soorten voedsel, en uw darmen kunnen ook in de loop van de tijd worden getraind. "Naarmate uw conditie en energieverbruik verbeteren, zou het vermogen van uw lichaam om belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten te verwerken en te gebruiken, ook moeten verbeteren. Wees geduldig met jezelf en zoek een routine die voor jou en je fitnessregimes werkt ”, zegt Minno.
04 van 04… En eet op het juiste moment
Niet alleen wat je eet, kan een verschil maken, maar ook wanneer je eet. "Plan om jezelf minstens een uur voor de training te gunnen zonder te eten, indien mogelijk, om het risico te verkleinen als dit een trigger voor je is", zegt Palinski-Wade. Voegt Minno toe: "Streef ernaar om uw maaltijden 1,5-3 uur voor het sporten af te maken, afhankelijk van de intensiteit."
Wat te eten om je lichaam te voeden na een training
