Mijn telefoongesprekken met mijn moeder volgden vaak een soortgelijk patroon van wat we de drie W's zullen noemen: praat over mijn aanstaande bruiloft, werk en gewicht. Hoewel alle drie de onderwerpen zich lenen voor verschillende gradaties van ups en downs, bleken de laatste vaak een regelmatig pijnpunt te zijn. We geven liever geen enkele vorm van zendtijd aan de cijfers op de schaal of de manier waarop onze kleding past, maar aangezien we allebei de afgelopen jaren waren aangekomen, was het een niet aflatend doel om weer in vorm te komen. Het probleem is echter dat we een plateau bereikten - een frustrerende patstelling waar we onszelf aan hadden gewerkt ondanks het eten op een manier die we allebei als 'gezond' beschouwden.
Maar toegegeven, er was geen wetenschap achter onze voeding - we sneden koolhydraten, aten minder, maar gaven ons over toen we vonden dat we het verdienden - het resultaat van twee vrouwen die hun onderzoek nog niet hebben gedaan, kreunen als hun tailleband ineenkrimpt. Uiteindelijk zette ik mijn detective-pet op en dook ik diep in studies, artikelen en het advies van personal trainers voor wat ik moest doen om mijn toon te versterken en voorover te leunen. De consensus was een stabiele HIIT, minstens drie dagen per week, meer eiwitten, gezond vet, niet-zetmeelrijke groenten en weinig tot geen suiker en geraffineerde koolhydraten. Nu ik eindelijk spieren heb gekregen en een merkbare verandering in mijn lichaam heb gekregen, stelde ik mijn moeder voor om deze methode ook te proberen. Maar dit leverde alleen maar meer frustratie op.
In haar bijna 60 jaar van haar leven heeft het lichaam van mijn moeder zijn tol geëist: ze heeft een zware rugoperatie ondergaan, heeft botverlies ervaren en kan niet meer bewegen zoals vroeger, dus voor haar klinkt HIIT meer als n-o w-a-y. "Gewichtsverlies is zo moeilijk na de menopauze - ik kan niet doen wat deze jonge vrouwen doen", smeekte ze me op een avond toen we de laatste W van ons gesprek naderden. Haar vrienden en haar collega's delen constant dezelfde klachten. Dus gezien het grote netwerk van voedingsdeskundigen, artsen en trainers op onze website, wilde ik een antwoord vinden voor mijn moeder en alle vrouwen die het moeilijk vinden om af te dalen van het plateau dat ze na de menopauze hebben bereikt, want zoals je zult leren hieronder zijn er enkele belangrijke wijzigingen die later in het leven moeten worden aangebracht.
Waarom is het moeilijker om af te vallen / gemakkelijker om na de menopauze aan te komen?
"Naarmate vrouwen ouder worden, worden ze lichamelijk minder actief en verliezen ze spiermassa", zegt Shelena Lalji, obgyn. Spieren helpen je metabolisme op gang te brengen, dus door minder spiermassa te hebben, begin je vet op te slaan, vooral rond de taille, legt Lalji uit. Ze voegt eraan toe: "Bovendien betekent veroudering een drastische verandering in hormonen. Onze oestrogeenspiegels dalen, wat in verband wordt gebracht met lagere energieniveaus in het algemeen, en dus minder energie tijdens het sporten. Een gestage afname van oestrogeen betekent ook slapeloze nachten, opvliegers en nachtelijk zweten. Met minder rust en slecht slapen, produceert ons lichaam verhoogde niveaus van het hongerhormoon ghreline en verlaagde niveaus van het 'stop met eten'-hormoon leptine.'
Het kan ook uitdroging, atrofie en seksuele bevrediging opleveren - Shelena Lalji, MD, biedt haar patiënten hier een oplossing voor met een niet-invasieve behandeling genaamd BTL Ultra Femme 360, die door de FDA is goedgekeurd om deze medische aandoeningen te behandelen door gebruik te maken van 360 graden volumetrisch verwarming om de bloedstroom te verhogen en de zuurstofvoorziening te verbeteren. Erika Angle, CEO en mede-oprichter van interne fitheidstestkit Ixcela, zegt dat hormonen ook een cascade van biochemische veranderingen in het lichaam en het darmmicrobioom veroorzaken. "De effecten van deze veranderingen variëren en worden beïnvloed door zowel genetica (wie je bent) als levensstijl (hoe je je gedraagt). Een van deze effecten kan gewichtstoename zijn. Dit kan ernstige gevolgen hebben: verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 , ademhalingsproblemen, verstoring van het slaappatroon, angst en bepaalde soorten kanker, waaronder borst-, colon- of endometrium. "
Hoe moet u uw dieet na de menopauze aanpassen?
Interessant is dat dezelfde voedingssuggesties die ik heb gekregen als een 27-jarige bijna identiek zijn aan wat de experts suggereren voor een postmenopauzale vrouw. "Drie belangrijke soorten voedsel leveren een enorme bijdrage als het gaat om gewichtstoename: gluten, gist en suiker", legt Lalji uit. Naast het verminderen (en indien mogelijk, uitsnijden) van deze voedingsmiddelen, stelt ze voor om je magere eiwitconsumptie (kalkoen, kip, vis en eieren) en gezonde vetten zoals kokosolie, avocado's, noten, zaden en noten te verhogen. boter. Lalji is ook geen fan van zuivelproducten vanwege hun bijdrage aan gewichtstoename, maar spreek met een arts om ervoor te zorgen dat het veilig is om dit uit uw persoonlijke dieet te schrappen, naast gluten, gist en suiker.
Michele Pernetta, 53, en oprichter van dynamische hot yoga studio in het centrum van Manhattan Fierce Grace volgt dit dieet: "Ik heb mijn inname van vetten nog meer verhoogd (ik heb me al gehouden aan een vetrijk dieet - goede vetten, ghee, boter en gezonde oliën), minder suiker, en probeer weg te blijven van te veel koolhydraten zoals brood, maar ik ga nog steeds voor pasta en rijst. Ik volg het ayurvedische dieet voor mijn lichaamstype, en ik raad iedereen aan die wil begrijpen wat ze zouden moeten eten doe de dosha-quiz en ontdek welke van de drie soorten dat zijn (pitta, vata of kapha). Bekijk vervolgens de voedingsaanbevelingen voor je constitutie. Het is 5000 jaar oud. Je hoeft niet te raden wat je moet eten en vermijden - het is te riskant!"
Realistisch gezien is het dagelijks eten van een uitgebalanceerd dieet niet altijd haalbaar, vooral niet als we op reis zijn. Om u hierbij te helpen, raden Ashley Koff, RD en Espira door voedingsdeskundige van Avon aan om uw dieet aan te vullen. "Espira Daily Essentials 40+ helpt een gezonde basis van voedingsstoffen te behouden. We doen het ook beter met schone en licht verteerbare / absorberende voedingsstoffen en willen voldoende eiwitten binnenkrijgen om de opbouw van vetvrije massa te ondersteunen (samen met krachtdragende activiteit), dus de Espira Plantaardige proteïne is een uitstekende keuze, omdat vloeibare voeding gemakkelijk wordt opgenomen en deze proteïne-mix bevat voedingsstoffen die een gezonde spijsvertering ondersteunen. " Overleg echter met uw arts voordat u supplementen inneemt.
Welke soorten oefeningen moeten oudere vrouwen doen om in vorm te blijven?
"Trainen voor de menopauze en trainen tijdens of na de menopauze zijn enorm verschillend", zegt Lalji. "Hoe actiever je bent, hoe groter de kans dat je op gewicht kunt blijven. Lichte cardio-activiteiten, zoals stevig wandelen, joggen of fietsen, zijn een goed begin en zijn goed voor je hart en longen", legt ze uit. Vergeet niet om bij uzelf en uw arts in te checken om er zeker van te zijn dat uw gewrichten geschikt zijn voor beweging. "Krachttraining en gewichtsweerstandsoefeningen met lichte gewichten kunnen je lichaam helpen om vet te verbranden, je stofwisseling te verbeteren, je spieren en botten te versterken en calorieën effectiever te verbranden. Stabiliteitsoefeningen en yoga zijn ook geweldige opties, omdat ze helpen versterk je spieren en kan valpartijen op latere leeftijd voorkomen. "
Tot dat laatste punt is Pernetta, niet verrassend, een groot voorstander van yogabeoefening. "Er wordt te veel aandacht besteed aan het verliezen van vet en niet aan het opbouwen van spieren, die dan meer calorieën (en vet!) Verbranden, zelfs als we in rust zijn. Yoga bouwt lange, magere spieren op, zodat vrouwen zich geen zorgen hoeven te maken dat ze dat wel zullen doen. Doe een sterkere yogabeoefening, want het zal voor uw gewrichten zorgen terwijl u soepel en sterk blijft. Dit is belangrijk omdat de menopauze kan leiden tot gewrichtsproblemen, zwakte en vatbaarder zijn voor letsel, dus werk veilig met gewrichten tijdens het versterken van het hele lichaam is zelfs nog belangrijker tijdens de menopauze. "
Wat als je specifieke problemen hebt met je gewrichten, zoals mijn moeder met haar rug? Pernetta zegt met name dat hete yoga een geweldige plek is om te beginnen. "Veel vrouwen hebben last van gewrichtspijn en pijn door hormonale schommelingen. Rond de 100 graden is de werktemperatuur van je spieren en gewrichten, dat is ongeveer de temperatuur van de hete yogaruimte, waardoor je gewrichten los en gemakkelijk aanvoelen. Het gewrichtsvocht (Ed) Opmerking: de vloeistof die wordt vastgehouden in het kraakbeen van een synoviaal gewricht zoals de schouder en knie) is dunner bij deze temperatuur en kan dieper in uw gewrichten komen, waardoor ze geolied blijven en vrij kunnen bewegen. "
Nog andere tips?
Lalji zegt dat de realiteit is dat we het druk hebben in alle stadia van ons leven, wat op zijn beurt een negatieve invloed heeft op onze welzijnsplannen, dus onthoud tijdens elke verjaardag deze interessante tip: Behandel uw ziel als een bank"Je moet geld storten om geld op te nemen. Als je voor jezelf zorgt en echt van je houdt om wie je bent van binnenuit, stimuleer je je geld en vul je het weer aan, zodat je meer van jezelf aan anderen kunt geven", zegt ze verklaart. "Neem de tijd om je op jezelf te concentreren, of het nu gaat om het bereiden van een gezonde maaltijd, een uitstapje naar de sportschool of tijd vrijmaken voor yoga. Als vrouwen zijn we geconditioneerd om eerst voor iedereen te zorgen. Stort geld bij je eigen bank. ziel. En op je beurt zul je in staat zijn om aan anderen te blijven geven. '
Bekijk vervolgens deze handige make-uptips voor vrouwen ouder dan 40.
