De dagen dat vezels werden gestigmatiseerd als supplement voor ouderen (je kunt oma nu zien met haar lepel Metamucil, nietwaar?) Zijn voorbij. Gemiddeld consumeren Amerikanen echter slechts ongeveer 15 gram vezels per dag of ongeveer 40 tot 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen), wat de vraag oproept: wat is de beste manier om het opnemen in uw dieet?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn traditionele granen niet per se de beste bron van vezels, en sommige van de vezelrijke groenten en fruit maken brood te schande als het gaat om deze belangrijke voedingsstof. We spraken met dr. Sarina Kajani en diëtiste Alissa Rumsey om te leren hoe je de maximale boost kunt krijgen van vezelig fruit. "Het vezelgehalte van fruit verschilt afhankelijk van het watergehalte en hoeveel van het fruit eigenlijk onverteerbaar is voor ons lichaam", zegt Kajani. "Fruit is een gemakkelijke en smakelijke manier om vezels in je dieet op te nemen."
Blijf scrollen om te zien hoe vezelrijk fruit uw dagdagelijkse en uw dieet kan opfleuren.
Maak kennis met de expert
- Dr. Sarina Kajani heeft een Ph.D. in translationele geneeskunde en farmacologie aan het University College in Dublin, Ierland. Ze informeert de massa over de voordelen van vezels op Instagram en maakt recepten vol vezels op haar Patreon.
- Alissa Rumsey, MS, RD, is een geregistreerde diëtist en auteur van Unapologetic Eating. Ze is gespecialiseerd in intuïtief eten en heeft Alissa Rumsey Nutrition & Wellness opgericht.
Frambozen
Frambozen hebben nauwelijks introductie nodig als het gaat om voedingsvoordelen, zoals hun grote hoeveelheid antioxidanten en vitamines. Ze zijn ook niet traag als het op vezels aankomt. Deze kleine jongens pakken maar liefst zeven gram vezels per 100 gram fruit (ongeveer een kopje). Probeer ze te integreren als een mix-in voor je yoghurt, of pak wat met een handvol chocoladeschilfers voor een decadente snack.
02 van 15Mango's
Met ongeveer 5,4 gram vezels per mango is dit exotische product een van de meest vezelrijke vruchten die er zijn, maar het bevat ook een grote hoeveelheid suiker, dus eet niet te veel op. Als algemene vuistregel geldt dat kleurrijk en exotisch fruit de neiging heeft om hoog te scoren op de vezelschaal; hoe helderder uw fruitsalade of ochtendsmoothie, hoe beter.
Smoothies zijn een geweldige manier om wat van uw vijf-dagelijkse fruit en groenten binnen te krijgen. Bovendien kunnen ze een budgetvriendelijke optie zijn, omdat het kopen van diepvriesfruit een beetje gemakkelijker is voor de portemonnee dan elke week meerdere dozen verse bessen. "Alle soorten fruit zijn goede bronnen van vezels, waaronder vers, bevroren en gedroogd fruit", zegt Rumsey. Grijp je blender!
03 van 15Peren
Peren maken een grote comeback in desserts, cocktails en seizoensgerechten. Met 5,5 gram vezels per vrucht, is het nog een reden om ze bovenaan de boodschappenlijst te zetten. Ze kunnen ook een geweldige aanvulling zijn op salades of bladgroenten. "Uit mijn hoofd, een geweldige salade die ik in het verleden heb gemaakt, bevatte slablaadjes, vijgen, peer en blauwe kaas", zegt Kajani. "Goddelijk." We zijn het eens.
04 van 15Bramen
Net als frambozen worden bramen al lang gevierd vanwege een groot aantal voedingsvoordelen. Voeg vezels toe aan de lijst: bramen bevatten ongeveer 5 g per 100 g fruit. Hun relatieve zuurheid kan een welkome afwisseling zijn als je veel zoetere opties hebt gekocht.
05 van 15Fig
Nog een andere voedingssuperster, vijgen bevatten ongeveer 2,9 gram vezels per 100 gram fruit. Dat betekent dat zelfs maar één grote vijg 10 procent van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kan uitmaken. Ze zijn ook een geweldige optie om te bakken (Fig Newtons, iemand?). Rumsey stelt voor om fruit in een taart, taart of krokant te bakken. U krijgt nog steeds de voordelen van vezels.
06 van 15Guave
Als je op zoek bent naar meer geografisch exotische producten, kijk dan eens naar guave. Met drie gram vezels per vrucht is guave een ideale aanvulling op je ontbijtkom of gezonde dessertopstelling. Als een van de meest vezelrijke vruchten qua dichtheid, is het de moeite waard om toe te voegen aan je tropisch fruitrepertoire.
07 van 15Aardbeien
Net als bij bramen en frambozen (of, laten we eerlijk zijn, zowat alle vruchten op deze lijst), vereist het eten van aardbeien nauwelijks een draai van de arm. Maar voor het geval je nog een reden nodig hebt om deze heerlijke keuze aan je dieet toe te voegen, aardbeien bevatten ongeveer twee gram vezels per 100 gram fruit.
Door uw oogst van week tot week door elkaar te halen, voorkomt u dat uw fruitetende gewoonte zich rot voelt. "Het vezelgehalte varieert enigszins tussen de fruitsoorten, dus je kunt het beste proberen om week na week verschillende soorten fruit te eten", zegt Rumsey. "De ene week kun je bijvoorbeeld appels en aardbeien kopen; probeer de volgende week verschillende soorten fruit te krijgen, zoals zure kersen en kiwi's."
08 van 15Granaatappel
Granaatappelsap heeft een bekende reputatie dat het zowel geweldig voor je is als heerlijk, dus hieruit volgt dat de rest van het fruit ook grote voordelen zou hebben. Dit natuurwonder bevat meer dan 11 gram vezels per vrucht. Zelfs alleen de zaden zullen een voedzame stoot bevatten. "Granaatappelpitjes kunnen aan hartige salades worden toegevoegd voor een voedzame en contrastrijke maar complementaire smaak", stelt Kajani.
09 van 15Appels
"Een appel per dag houdt de dokter weg" is echt geen leugen, vrienden. Met 4,5 gram per middelgrote vrucht, heb je bijna 20 procent van je dagelijkse waarde verloren met slechts één. Eet het in zijn geheel of snijd het in plakjes - zorg er wel voor dat je de schil laat zitten, want daar bestaat het meeste van de vezelige goedheid.
10 van 15Kiwi's
Een vrucht die "knuffelig" is, heeft nooit hoog op iemands prioriteitenlijst gestaan, maar hier is kiwi, die je dingen geeft waarvan je niet wist dat je ze nodig had. Deze donzige lekkernijen hebben drie gram vezels per vrucht en zijn geweldig gemengd met de meeste andere items op deze lijst, maar vooral aardbeien.
11 van 15Avocado
We kennen ze, we houden van ze, en nu hebben we nog een reden om ze op te eten. Avocado's bevatten maar liefst 7,5 gram vezels per vrucht; we weten dat een hele avocado veel kan zijn voor slechts één portie toast in de ochtend, maar ongeveer zelfs de helft van een avocado voelt goed als een gezonde dosis vezels.
12 van 15Passievrucht
Een andere met zaden gevulde vrucht zoals de granaatappel, passievrucht, bevat ook 10 g vezels per vrucht, waardoor het een big bang voor je geld is. Probeer je eigen ijslolly's te maken door er een te mengen met melk of yoghurt en dan in te vriezen, stelt Rumsey voor, zodat je een beetje van de tropen kunt proeven wanneer je maar wilt.
Als u uw vezelinname probeert te verhogen, is het absoluut noodzakelijk dat u dit geleidelijk doet, zegt Kajani. "Het darmmicrobioom is niet uitgerust om een plotselinge injectie van vezels op te vangen als je het niet regelmatig consumeert. Het microbioom heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de toegenomen opname van vezels en om de bacteriepopulaties op te bouwen om de vezels te verteren", waarschuwt ze. Soepen en smoothies zijn een geweldige manier om te beginnen, omdat de vezels al gedeeltelijk zijn afgebroken door te mengen of te koken, waardoor je darmen gezond blijven.
13 van 15Sinaasappels
Krijg een vezelboost samen met je dagelijkse dosis vitamine C. Sinaasappels bevatten 2,5 gram vezels per portie, en ze vormen ook een uitstekende aanvulling op salades. Als je sap maakt, laat het dan extra vlezig.
14 van 15Grapefruits
Ga zitten voor het ontbijt met een grapefruit en een lepel om je dag goed te beginnen. De helft van een grote grapefruit bevat 2 g vezels. Probeer het ook te combineren met wat toast en notenboter voor een portie proteïne.
15 van 15Stervrucht
Een gouden ster is in orde voor al je werk om deze vruchten op te nemen, en hier is het, letterlijk. Starfruit bevat 3 g vezels per vrucht. Wat een oppepper voor een middagtraktatie.
5 salades vullen die geweldig zijn om af te vallen
