Als iemand die een haat-liefdeverhouding heeft met hardlopen, ben ik niet per se enthousiast om het elke dag te doen. Koffie drinken, een boek lezen, mediteren? Zeker. Maar mijn sneakers aantrekken en elke dag van de week op de stoep gaan? Minder enthousiast. Als je net als ik bent, zul je blij zijn te weten dat je niet elke dag hoeft te rennen om de vruchten te plukken.
Maak kennis met de expert
- Jacquelyn Baston is de oprichtster van Triple Fit. Ze gebruikt haar expertise als gecertificeerde personal trainer en kracht- en conditioneringsspecialist om haar klanten te helpen hun fitnessdoelen te bereiken.
- Joey Daoud is de CEO van New Territory Fitness, een online fitnesscoachingsbedrijf.
Maar als u zo geneigd was om elke dag te rennen, zou u dat dan doen? Met andere woorden: is het slecht om elke dag hard te lopen? Kort antwoord: waarschijnlijk. Deskundigen waren het erover eens dat het over het algemeen meer kwaad dan goed kan doen. "Elke dag hardlopen is niet ideaal, omdat het na verloop van tijd aanzienlijke slijtage van het lichaam kan veroorzaken", zegt Jacquelyn Baston, een gecertificeerde personal trainer en een fervent hardloper. "Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de repetitieve bewegingen die gepaard gaan met hardlopen", voegt ze eraan toe.
Hier is geen eenduidig antwoord op. Je moet altijd naar je lichaam luisteren ", zegt Joey Daoud, de CEO van online fitnesscoachingbedrijf New Territory Fitness en een gecertificeerde Pose-hardloopspecialist." Maar als je je goed voelt, is het dan slecht om elke dag te hardlopen? Nee. Interpreteer dat echter niet zoals u elke dag zou moeten hardlopen. Je wordt niet fitter of sneller als je elke dag hardloopt. Je lichaam heeft rust nodig. De enige reden om dagelijks te rennen zijn therapeutische redenen. Houd dus rekening met je doelen wanneer je besluit hoeveel je gaat hardlopen ', legt hij uit.
Voordat we u op uw hardloopreis sturen, laten we het eerst hebben over de voorbereiding voor de run. Rekken is een stap die u niet mag overslaan, omdat het helpt het lichaam op te warmen en letsel voorkomt. Zorg er vervolgens voor dat je gehydrateerd bent voordat je gaat hardlopen. Als u vatbaar bent voor Charley-paarden of krampen in de benen, drink dan hydraterende middelen met kalium zoals kokoswater en natuurlijk Gatorade.
Supplementen kunnen hardlopers ook helpen met herstel, maar u zult er een moeten vinden die het beste bij uw lichaam past. Chocolade-eiwitpoeders en glutamine zijn twee van de meest besproken opties, maar praat met iemand die je vertrouwt als een voedingsdeskundige om een aangepaste supplementroutine te creëren.
Hier leest u hoe u een hardlooproutine bedenkt die u de gewenste resultaten geeft.
Plan uw rustdagen
"We hebben geconstateerd dat de prestaties drastisch afnemen na drie dagen training, dus drie dagen aan, eenmalig is een gebruikelijke structuur voor werk- / rustdagen", zegt Daoud. "Twee rustdagen per week (meestal donderdag en zondag) is de beste balans tussen rust en training gebleken, terwijl het goed past in de zevendaagse week." Hij raadt aan om langzaam te beginnen, zoals drie dagen per week, en geleidelijk meer trainingsdagen toe te voegen. "En luister altijd naar je lichaam. Hersteldagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Dit is wanneer onze spieren zichzelf herstellen en sterker worden", voegt hij eraan toe.
Wees niet bang om op rustdagen uit te rekken, vooral op de plekken die strak of vermoeid aanvoelen. Als je niet de meest flexibele persoon in het stel bent, kunnen speciale strekoefeningen het lichaam helpen herstellen en blessures onderweg voorkomen. Vivian Eisenstadt, een fysiotherapeut en eigenaar van Vivie Therapy, zegt dat de oppervlakken waarop je rent, de duur van je hardloopsessie en je hardloopschoenen je gewrichten kunnen aantasten - daarom is rust een must. "Als je je lichaam nooit laat rusten, creëer je overmatige beklemming die leidt tot degeneratie van de gewrichten. Dat leidt tot een hele reeks apen met problemen zoals ontstekingen, en de verkeerde kant op rennen om de pijn te vermijden, wat leidt tot nog meer problemen. . "
Neem minstens twee dagen per week vrij van hardlopen.
Daag jezelf geleidelijk uit
Ervan uitgaande dat je hardloopt voor algemene fitheid en niet om een marathon of iets anders te lopen, moet je minstens drie dagen per week rennen of actief zijn, zegt Daoud. "Het aantal kilometers of hardlopen is niet zo belangrijk als ervoor zorgen dat je jezelf steeds meer uitdaagt. Als je iets ziet dat zegt dat je 10 mijl per week moet rennen en dat is alles wat je doet, kan het in het begin moeilijk aanvoelen. Ik voel me gemakkelijk, en dan zul je een plateau bereiken. Je wilt jezelf geleidelijk uitdagen om je conditie te blijven verbeteren, "legt hij uit. Om te beginnen raadt hij aan om drie keer per week een 5K, oftewel 3,1 mijl, te doen. "Als je net begint met hardlopen, moet je het misschien opsplitsen in een deel wandelen en een deel rennen. Dat is helemaal prima! Je uitdaging is om door te gaan naar het rennen van de hele afstand", zegt hij. "Als het niet meer uitdagend aanvoelt, vergroot dan de afstand of probeer dezelfde afstand sneller te lopen."
Voeg krachttraining toe
Herinner je je die joints waar we het over hadden? Krachttraining is de sleutel tot het gezond houden van de spieren en pezen die uw gewrichten ondersteunen, met name uw heupen, knieën en enkels. Baston legt uit dat crosstrainingsactiviteiten 'balans creëren in spieren die onderbenut zijn (tijdens) hardlopen en die enorm kunnen het risico op letsel na verloop van tijd verminderen. " Vergeet uw bovenlichaam niet terwijl u die onderste spieren versterkt.
"Als je rent, is je bovenlichaam bestand tegen wind en regen. Zonder kracht in het bovenlichaam wordt hardlopen twee keer zo moeilijk", zegt Eisenstadt. "Ik herinner me een hardloper waarmee we samenwerkten die een race liep, en de reden dat hij de andere hardloper won in de winderige, regenachtige race in New York City was omdat hij de kracht van het bovenlichaam had door zijn bovenlichaam en onderlichaam te trainen met gewichten. "
Ongeacht welk lichaamsdeel u ook traint, onthoud dat rustdagen ook belangrijk zijn als het gaat om krachttraining. U wilt ervoor zorgen dat u uw lichaam voedt met eiwitten uit voedingsmiddelen zoals eieren, quinoa en Griekse yoghurt.
De laatste afhaalmaaltijd
Natuurlijk is hardlopen geweldig, maar je wilt het zeker niet overdrijven. Verzin een hardlooproutine. Neem minimaal twee dagen per week een pauze en voeg andere activiteiten toe, zoals krachttraining, om je lichaam een extra boost te geven. Oh, en vergeet niet om na de training je elektrolyten aan te vullen met antioxidanten en kaliumrijke dranken zoals kokoswater. Kokoswater niet jouw ding? Probeer chocolademelk eens, want de wetenschap bewijst dat het precies de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bevat om je spieren bij te tanken.
Cardio, yoga of pilates: wat is het beste om op te frissen?Openingsbeeld: Girlfriend Collective
