Een ochtendyoga-flow die je lichaam en geest kalmeert

Je herkent Erin Sanders misschien als Quinn Pensky uit de geliefde Nickelodeon-serie Zoey 101. Sanders speelde ook in Big Time Rush, The Young and the Restless en The Call. Maar als ze niet voor de camera staat, vind je Sanders op een yogamat. De actrice beoefent haar hele leven yoga en vindt het leuk om anderen te helpen zich gesterkt te voelen door hun lichaam door de beoefening. Verderop leidt Sanders ons door een yogastroom in de vroege ochtend die ons zal helpen om onze geest en ons lichaam in beweging te krijgen.

Dit is een speciale Yin-stroom in de ochtend, alleen voor de lezers van onze website. Als je net als ik bent en je denkt altijd: "Nog vijf minuten slaap, alstublieft!" Als je wekker afgaat, zul je het heerlijk vinden om met wat kussens en dekens op de grond te glijden en je dag te beginnen met een Yin Yoga-oefening.

Yin Yoga is de zachte, langzame tegenhanger van meer Yang-yogastijlen (zoals Vinyasa, dat warmte opbouwt en je zal laten zweten). In Yin houd je houdingen vast die worden ondersteund door je eigen botten en gewrichten, maar ook door fysieke objecten, gedurende enkele minuten per pose. Je ontspant al je spieren zodat je gewoon in de houding kunt smelten naarmate de minuten verstrijken. Voor veel mensen is dit een meditatieve oefening die kan leiden tot een diepe emotionele, mentale en fysieke ontlading. Het is oké als er gedachten bij je opkomen, maar kijk of je je kunt beginnen los te koppelen van goed of slecht zijn. U kunt beslissen of u aandacht wilt schenken aan deze gedachten, erbij wilt zitten of ze wilt laten zweven. Jij hebt de controle.

Ik hou van Yin Yoga omdat het ons leert geduldig te zijn en ons herinnert aan de waarde van zacht zijn. Niet veel gebieden van ons leven moedigen dat aan. We worden ertoe gebracht te geloven dat we alles zo intens mogelijk moeten doen om impact te hebben. Dit kan gemakkelijk leiden tot een burn-out en je verdient een pauze.

Deze reeks is ontworpen om uw wervelkolom te mobiliseren, uw borst en schouders te openen, uw heupen en hamstrings te strekken en uw lage rugpijn te verlichten. Probeer deze reeks voor (of na) een volledige dag zitten en schermtijd. Ik denk dat dit extra bevredigend voor je zal zijn.

Voor deze stroom wil je grote donzige kussens, een opgevouwen deken en twee yogablokken pakken. Als je geen blokken hebt, probeer dan rollen wc-papier of soepblikken.

T-schouder stretch

Dit is zowel een grote rekoefening voor je schouders als een twist, wat goed is voor de mobiliteit van je wervelkolom.

• Ga op je buik liggen met je armen wijd gespreid als een T.
• Kijk naar rechts. Buig je rechterknie, leun achterover en doe je best om je rechtervoet achter je op de grond te brengen. Ontspan je kaak. Ademen.
• Je hebt hier een aantal keuzes: houd je vrije hand voor je op de grond voor ondersteuning of bind hem achter je onderrug voor meer diepte. Houd je bovenste knie gebogen, voet geplant voor meer ondersteuning, of begin je bovenbeen te strekken door het achter je uit te strekken voor meer diepte.
• Houd een tot twee minuten per kant vast.
• Dit is een intense pose die vraagt ​​om een ​​zachte en langzame exit. Neem de tijd tussen de zijkanten en geef je billen een beetje wiebelen om de onderrug los te laten.

Heup + schouder stretch

• Schuif vanuit je buik je rechterknie zo hoog mogelijk naar je rechterschouder. Steun jezelf op je linker onderarm, kijk naar links en schuif je rechterarm helemaal onder je linker oksel.
• Kom tot rust op uw rechterschouder, oor en wang (of plaats een kussen onder uw wang ter ondersteuning).
• In deze pose vind je interne rotatie van je schouders, gekoppeld aan de externe rotatie van je heupen. Deze acties staan ​​tegenover elkaar en versterken elkaar, waardoor de rek ontstaat waarnaar je op zoek bent.
• Adem diep.
• Houd een tot twee minuten per kant vast.
• Neem na elke kant de ruitenwisserbenen met gebogen knieën om uw onderrug zachtjes te masseren.

Sfinxhouding of zeehondhouding

• Ondersteun bij Sfinx uw bovenlichaam door uw onderarmen voor u uit te steken, ellebogen en polsen in lijn met uw schouders.
• Zorg ervoor dat uw ellebogen iets voor uw schouders zijn. Je kunt je hoofd omhoog houden of laten vallen (optie om een ​​paar zachte rondjes in de nek te maken).
• Terwijl je hier met je buik ademt, drukt je buik tegen de grond en dwingt je ademhaling en bloedsomloop naar de laagste curve van je rug, je lumbale wervelkolom. Dit decomprimeert je onderrug, wat genezend en rustgevend is - vooral handig als je dit jaar zoveel hebt gezeten als ik.
• Als u wat meer diepte wilt, buig dan uw knieën (u hoeft uw tenen niet te richten of uw voeten te buigen), en laat uw voeten zacht zijn.
• Houd een tot drie minuten vast.

Voor een diepere backbend kun je overstappen van Sphinx naar Seal.

• Laat eerst uw knieën los als ze gebogen zijn.
• Draai vervolgens uw handen in de richting van de buitenste randen van uw mat en duw ze in uw handen totdat uw ellebogen omhoog komen en uw armen gestrekt zijn. Houd je lage buik op de grond.
• U kunt gebogen knieën weer toevoegen als u dat wilt.
• Haal diep adem. Houd een tot drie minuten vast.

De houding van het kind

Laten we de achterwaartse buiging die je net hebt gemaakt tegengaan met een ondersteunde voorwaartse vouw.

• Leg een opgevouwen deken onder je knieën voor het opvullen, spreid je knieën wijd en leun achterover op je hielen.
• Leg een kussen (of twee) voor je, tussen je knieën.
• Strek je borst uit over de kussens, keer een wang en rust uit.
• Draai je blik halverwege de andere richting. Ademen.
• Houd vier tot acht minuten vast.

Draak pose

De grote finale. Deze vorm is geweldig voor het openen van je heupen en hamstrings, die de neiging hebben om stijf en strak te worden als je langdurig zit. Strakke heupbuigers en hamstrings kunnen aan uw onderrug trekken. Deze laatste pose gaat niet over het in de splitsing komen - het gaat erom dat je voor je rug zorgt. Elke diepte is groot.

• Kniel op een deken.
• Plaats een blok onder elke hand. (Als je geen yogablokken hebt, probeer dan rollen wc-papier of soepblikken.) Stap met je rechtervoet naar voren en beweeg deze zo ver weg dat je tenen comfortabel omhoog komen en je balanceert op je rechterhiel.
• Trek je rechter bilspier terug in de ruimte terwijl je tegelijkertijd je borst (niet je hoofd, je borst) naar voren trekt. Adem diep in.
• Terwijl je uitademt, laat je je hoofd zakken en vouw je een hoeveelheid naar je uitgestrekte been. U kunt uw onderarmen op blokken laten rusten of een blok onder uw rechterbeen gebruiken om uw lichaam tegen te laten rusten.
• Strek je vorm zo veel uit als je wilt tijdens je pose. Haal diep adem. Het is oké om kronkelig of ongemakkelijk te voelen (maar we willen nooit pijn voelen). Herinner jezelf eraan dat het goed met je gaat, en deze oefening is een uiting van liefde en waardering voor jezelf.
• Houd twee tot vijf minuten per kant vast.

Als je besluit dat je er klaar voor bent, wees dan erg geduldig terwijl je langzaam de pose verlaat. Om dit te doen, duw je in je handen voor wat extra lift, rond je rug en sleep je je gestrekte been voorzichtig naar achteren. Plaats je rechterknie naast je linkerhand. Neem na elke kant een adempauze in Child's Pose.

Wil je een gratis les met mij volgen? Ik geef wekelijks Yin Yoga (en Vinyasa Yoga) via een livestream en ik zou je daar graag zien. Kijk op ErinTeachesYoga.com en meld je aan voor mijn nieuwsbrief om je eerste les over mij te ontvangen.

11 yogahoudingen voor beginners om vandaag te proberen