Niet alle billenoefeningen worden op dezelfde manier geboren. En kijk, we zijn drukbezette mensen, dus als we het meeste waar voor ons geld kunnen krijgen en onze derrières zo peachy mogelijk krijgen in de kortst mogelijke tijd, zijn we binnen. Ik vroeg vijf van de beste trainers van Londen om hun favoriete billenoefeningen die echt werken. Je zult blij zijn te horen dat er geen kraakpand in zicht is (om niet te zeggen dat ze niet goed zijn om te doen).
Andy Vincent, de elite-trainer van Third Space, legt uit: “De meeste mensen zeggen meteen dat squats de beste oefening voor bilspieren zijn, maar daar ben ik het niet mee eens. Het is niet een oefening die iedereen kan doen, en het is geen oefening waarbij veel mensen hun bilspieren voelen werken. Een verbinding tussen geest en spier kunnen creëren is belangrijk voor het ontwikkelen van spieren in het lichaam. " Deze bewegingen activeren je bilspieren en activeren ze, dus ze zullen niet alleen je gymsessies effectiever versterken, maar ze zullen ook de hele dag door beter werken.
Zie je, gluteale amnesie is in feite waar je bilspieren vergeten te werken, en de andere omliggende spieren moeten de speling oppakken. Dit kan niet alleen uw houding beïnvloeden, maar aangezien de bilspieren (maximus, medius en minimus) de grootste spiergroep in het lichaam vormen, hoe meer ze gedurende de dag werken, hoe meer calorieën u verbrandt.Blijf scrollen om erachter te komen of u gluteale amnesie heeft en bekijk de drie oefeningen voor uw billen die u aan uw routine moet toevoegen.
Hebben mijn bilspieren geheugenverlies?
Als je de hele dag aan een bureau zit, train je in feite je billen om uit te schakelen. De snelle en gemakkelijke manier om te testen of u gluteale amnesie heeft, is door de Trendelenburg-test te doen:
1. Ga rechtop staan voor een spiegel, benen op heupbreedte uit elkaar.
2. Buig uw rechterbeen om uw voet van de grond te tillen.
Beoordeel uw bekken; is het aan de rechterkant naar beneden gevallen?
2. Buig uw rechterbeen om uw voet van de grond te tillen.
Beoordeel uw bekken; is het aan de rechterkant naar beneden gevallen?
3. Probeer het andere been.
Oefening # 1: Glute Bridge
Voor beginners is een glute-bridge de beste plek om te beginnen, en het mooie van deze beweging is dat je het thuis voor de televisie kunt doen. "Het is gemakkelijk in te stellen en gemakkelijk te doen. Het enige dat u hoeft te doen, is met verschillende tempo's werken terwijl u de oefening doet of aan de bovenkant vasthouden om die spiervezels te laten samentrekken, ”zegt Rod Buchanan, hoofd van Barre bij Psycle.
Buchanan onthult hoe je de glute-bridge moet doen:
1. Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond onder je knieën.
2. Trek je buikspieren naar binnen, trek je stuitje onder je door en til de heupen van de grond (niet je ribben). Je zou moeten voelen dat beide bilspieren worden geactiveerd.
3. Laat langzaam op de grond zakken en herhaal.
4. Als je de beweging wilt voortzetten, tilt je, zodra je bilspieren in de lucht zijn, een voet van de grond en trek je de knie naar je borst, waarbij je je buikspieren verlost en je bekken naar binnen houdt, zodat je heupen horizontaal blijven. . Je begint nu echt te branden, maar duw jezelf een beetje verder, houd je heupen stil, tik met je teen op de grond en trek de knie dan nog een beetje terug in de borst. Blijf herhalen totdat je de brandwond voelt.
5. Herhaal op het andere been.
6. Als je eenmaal gewend bent aan de beweging, kun je proberen om gewicht toe te voegen door een bord over je buik te houden of onder een gewatteerde halter te gaan liggen en je heupen en bilspieren te gebruiken om de stang van de grond te drijven, terwijl je hem stabiel houdt met je handen.
Oefening # 2: heupstuwkracht
"De beste bilspieroefening is de heupstuwkracht, zegt Mellor." "Het richt zich op de glute max (de grootste van alle bilspieren) en is de enige oefening die de bilspieren volledig belast, wat betekent dat je voor het uitvoeren van de oefening alleen je bilspieren gebruikt. Deze oefening is beroemd gemaakt door Bret Contreras. Hij is gepromoveerd in de biomechanica, dus hij weet hoe hij bepaalde spieren optimaal kan trainen. ”
Verena Stefanie, personal trainer bij Equinox, onthult het optimale aantal te doen per week: “Voor het beste resultaat zou ik aanraden om drie keer per week heupstoten uit te voeren met een rustdag tussendoor. Voer de eerste dag uit met hoge herhalingen en een laag gewicht. Voer de volgende sessie uit met 10 herhalingen en middelzware gewichten, en probeer op je laatste dag van de week lagere herhalingen (drie tot vier) met zwaardere gewichten. "
Vincents gids om de heupstoot goed te krijgen:
1. Om op te zetten heb je een bank, halter en idealiter Olympische platen nodig, omdat ze rond zijn en het opzetten gemakkelijker maken, en ze geven de tillift voldoende ruimte om eruit te komen als ze vermoeid raken. Airex-pad om de heup te beschermen wanneer de stang op zijn plaats zit.
2. Ga op de grond zitten met uw rug tegen de lange zijde van de bank. Ga rechtop zitten met uw schouderbladen boven de rand van de bank en rol de halter (met pad) zodat de halter in de heupplooi is gepositioneerd en gecentreerd op uw lichaam.
3. Breng je voeten naar binnen zodat ze ongeveer een trainerlengte van je billen verwijderd zijn, terwijl je op de grond zit met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. (Opmerking: als je het gebruikt om je bilspieren voor te activeren voorafgaand aan een grote lift, zoals een squat of deadlift, probeer dan de voetbreedte en -hoek die je bij de volgende lift gaat gebruiken nauw aan te passen).
4. Strek je heupen omhoog zodat je evenwijdig aan de grond komt. Houd uw kin tijdens de lift tegen uw borst gedrukt.
5. Probeer er niet alleen aan te denken om zo ver mogelijk recht omhoog te duwen. Denk in plaats daarvan aan de bovenkant van de lift om het bekken te kantelen en af te sluiten met de bilspieren zo geactiveerd als je kunt. Pauzeer twee seconden voordat je naar beneden gaat. Houd je buikspieren gespannen tijdens de liften en adem uit op weg naar boven.
Oefening # 3: Kettlebell-schommels
“Waarom is dit mijn favoriete zwerveroefening? Als u geen ontwikkeling van de bilspieren heeft, kunt u over het algemeen profiteren van het versterken van de gehele achterste ketting (onderrug, hamstrings en bilspieren). Een van mijn go-to-oefeningen zou de ballistische kettlebell-swing zijn. Waarom? Want om deze oefening correct uit te voeren, moet je leren heupscharnieren goed te doen en een efficiënte bilactivering te stimuleren ”, legt Felix Ma, mobiliteitsexpert en personal trainer bij FitMiBody, uit.
"Hoewel Kettlebell-schommels er vaak relatief eenvoudig uitzien, wordt de beweging vaak verkeerd uitgevoerd, waardoor mensen pijn in hun onderrug krijgen en de spieren niet goed worden aangesproken", voegt hij toe.
Ma's gids voor het beheersen van de Kettlebell-swing:
1. Ga op schouderbreedte uit elkaar staan met een kettlebell vooraan (ongeveer 30 cm afstand).
2. Buig in de taille (heupscharnier) en pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. "Pak" uw schouders naar beneden en naar achteren, en steun uw buik. Je zou je rotsvast moeten voelen.
3. Til / trek de kettlebell van de grond en laat hem tussen je benen bewegen. Het is belangrijk om uw knieën lichtjes te buigen om de bilspieren en hamstrings te belasten (zonder uw rug te ronden!).
4. Duw je heupen naar voren totdat je recht staat en de bilspieren aan de bovenkant volledig zijn samengetrokken. De kettlebell stuwt vanaf het momentum de lucht in (tot borsthoogte). Vermijd tillen met uw handen.
5. Laat de kettlebell weer tussen je benen zakken en beweeg met het gewicht terug naar de heupscharnierpositie (zorg er opnieuw voor dat je knieën licht gebogen zijn). Terwijl je de gewenste hoeveelheid herhaalt, moet je proberen om overal een slingereffect te creëren.
6. Laat de kettlebell bij de laatste herhaling tussen je benen terugzwaaien en plaats hem voorzichtig voor je op de grond. "Dit is geen kraakpand", merkt Ma op. "Als u niet bekend bent met het heupscharnier, oefen dan de beweging voordat u de KB-swing probeert. Je heupen en bilspieren zouden tijdens deze beweging het werk moeten doen, niet je armen. Je moet tijdens de verhuizing altijd in evenwicht zijn. "
Vervolgens, hoe je buikvet kunt verwijderen.
