Er zijn een paar overtuigingen waarmee ik mijn leven leid. Ze omvatten (maar zijn niet beperkt tot) het volgende: 1. honden zijn puur en kostbaar en overal perfecte wezens, 2. Harry Styles is de meest stijlvolle man op aarde, en 3. koffie is een noodzaak als je een kickstart wilt geven. ochtend training. Natuurlijk geef ik toe dat elk van die uitspraken ter discussie staat, maar ze klinken zeker waar voor mij, vooral de laatste.
Als ik voor zonsopgang wakker word met zweet, drink ik altijd eerst een kopje koffie. Zeker, het geeft me zoveel energie tot het punt waarop ik mezelf eindelijk (zij het met tegenzin) uit bed kan slepen, maar het duwt me ook om verder te gaan in mijn volgende training. Of het nu nog een paar herhalingen is of nog een kwart mijl, een pre-workout-koffie helpt me vermoeidheid van me af te schudden - dat dacht ik tenminste. Om eerlijk te zijn, ik wist niet of dit verband tussen koffie en fitness echt was, of dat het een soort placebo-effect was dat ik kon bedanken voor het blootleggen van mijn misplaatste motivatie. Het was een vraag die ik alleen aan de experts kon stellen, dus dat deed ik.
Maak kennis met de expert
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, is een voedingsadviseur voor RSP Nutrition.
- Peter Lee Thomas, is een beroemdheidstrainer, mixed martial artist en vechtchoreograaf.
Voordelen van het drinken van koffie voor een training
Je zou koffie niet vastpinnen als de eerste drank die je nodig hebt voordat je op pad gaat voor een zweetsessie. Verrassend genoeg brengt het wel een aantal geweldige voordelen met zich mee.
Boost atletische prestaties
Volgens Moreno zat het niet allemaal in mijn hoofd; het drinken van een kopje koffie voor een training kan de atletische prestaties echt, echt en serieus verbeteren. "We weten wel dat cafeïne een ergogeen hulpmiddel is; het kan helpen bij de trainingsprestaties, waarschijnlijk door meer energie, focus en uithoudingsvermogen", legt ze uit.
Thomas is het ermee eens dat koffie de kracht heeft om een training ten goede te komen. "Koffie kan je atletische prestaties zeker oppompen en de werkcapaciteit vergroten."
Probeer de hoeveelheid suiker die u aan koffie toevoegt te beperken. De piek in de bloedsuikerspiegel na het drinken van suikerhoudende dranken kan u op korte termijn energie geven, maar het kan zijn dat u halverwege de training crasht.
Verminder spierpijn
De dag na een zware training resulteert meestal in spierpijn. Dit bewijst dat je op de grond bent geschopt en spieren opbouwt, maar het maakt het ook moeilijker om alledaagse taken uit te voeren. Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van koffie voor een training die spierpijn en -stijfheid kan verminderen. Niet alleen dat, maar deelnemers aan de studie die genoten van een kopje Joe pre-workout, konden meer herhalingen voltooien op hun laatste set.
Houd je gefocust
Koffie is een stimulerend middel, dat houdt je alert en verbetert de concentratie. "Ik heb koffie gedronken voor krachttraining en ook voorafgaand aan een boks-vechtsportles en voelde inderdaad een boost van cognitieve functie", zegt Thomas. "Vooral als je de bokshandschoenen raakt waar soms verschillende combinaties aan elkaar worden gekoppeld. Dit vereist een enorme mentale en responsieve focus."
Onderzoek heeft aangetoond dat de toevoeging van cafeïne het uithoudingsvermogen aanzienlijk kan verbeteren, maar ook het cognitieve vermogen tijdens het sporten. Dit kan gunstig zijn voor activiteiten waarbij concentratie nodig is.
Nadeel van het drinken van koffie voor een training
Er zijn twee gevallen waarin Thomas voorstelt om af te zien van koffie.
Angst of beven
Als je in het algemeen geen koffiedrinker bent en / of je vatbaarder bent voor de negatieve effecten van cafeïne, sla het dan over. Anders gezegd: als je af en toe een kopje koffie drinkt om je een beetje angstig of beverig te voelen, zal het waarschijnlijk hetzelfde doen, zelfs als je het drinkt voor een training.
"Koffie is inderdaad een tweesnijdend zwaard en kan voor sommigen veel te krachtig zijn", legt Thomas uit. "Ik stel voor om te experimenteren met een enkele espresso-opname en deze over ijs te drinken en er vervolgens water aan toe te voegen om het te verdunnen, in tegenstelling tot een grote, krachtige kop koffie die al langere tijd in een percolator staat."
Bijnieruitputting
Als u constant gestrest bent, kunt u bijniervermoeidheid of uitputting ervaren, wat leidt tot lage energie, hersenmist, duizeligheid en andere symptomen. "Dit kan gebeuren wanneer je bijnieren maximaal worden belast, dag in dag uit door emotionele zorgen of angst, een gebrek aan slaap, te veel suikerhoudende spullen, te veel cafeïne in je dieet, veel koolhydraten, bewerkte voedingsmiddelen en haast, haast je, knijp zo veel mogelijk in de dagelijkse levensstijl. " In dat geval is koffie niet per se de gezondste optie; je zou kunnen overwegen om vast te houden aan water of thee om te hydrateren en jezelf te ontdoen van cafeïne.
Wanneer koffie drinken voor een training
Zowel Moreno als Thomas zijn het erover eens dat de beste tijd om koffie te drinken lang is voordat de training daadwerkelijk begint. Je moet het niet drinken als je zweet (op dat moment heeft je lichaam water nodig om opnieuw te hydrateren, geen koffie). Thomas stelt voor om 30-60 minuten voor een training koffie te drinken, terwijl Moreno suggereert om iets daarvoor koffie te drinken. "Het duurt ongeveer 15-20 minuten voordat cafeïne begint te werken, afhankelijk van je individuele metabolisme (we hebben allemaal een aantal genetische verschillen in de manier waarop we cafeïne metaboliseren, naast het opbouwen van een tolerantie, aangezien het inderdaad een medicijn is)," ze verklaart.
Het kan wat experimenteren vergen, maar koffie drinken in het bereik van 15-60 minuten voorafgaand aan een training is de beste manier om je atletische prestaties op de meest efficiënte manier te verbeteren, dat wil zeggen, als je van koffie houdt en je er niet angstig of beverig van wordt. of overbelast.
Alternatieven voor koffie voor een training
Als koffie niet jouw ding is, of als je je koffie een beetje wilt versterken, zijn er andere opties die je misschien wilt overwegen.
Water
Klassiek toch? Je hebt water nodig om gehydrateerd te blijven en de verloren vloeistoffen die je gaat tegenkomen te vervangen als je eenmaal met je training begint. De American Council on Exercise beveelt aan dat u ongeveer 20 ons water drinkt, twee tot drie uur voordat u gaat trainen en nog eens acht ons 20 tot 30 minuten vóór de training. Zodra de zweetsessie voorbij is, vervangt u uw verliezen door nog eens 250 ml water.
Als je op zoek bent naar smaak, voeg dan een scheutje citroen, limoen of ander vers fruit toe aan je water. Andere toevoegingen zoals komkommer en kruiden kunnen de smaak ook versterken.
Kokosnootwater
Een kleine draai aan de klassieke wateroptie, kokoswater zit vol met elektrolyten zoals kalium, natrium en magnesium. Elektrolyten zijn belangrijk voor lichamelijke activiteit omdat ze verloren gaan door zweet. De American Council on Exercise zegt dat het aanvullen van elektrolyten helpt om de vochtbalans, spiersamentrekkingen en neurale activiteit te behouden. Veel sportdranken hebben elektrolyten toegevoegd, maar het verschil is dat kokoswater niet alle toegevoegde suikers bevat die sportdranken vaak hebben.
Voeg proteïnepoeder toe
Als je koffie wilt, hoef je deze niet zwart te drinken. In feite raden zowel Moreno als Thomas aan om uw dagelijkse koffie aan te vullen met enkele gezonde toevoegingen. 'Als je op zoek bent naar een efficiënt' heel 'ontbijt naast de koffie die je onderweg naar de sportschool kunt slurpen, kun je wat grasgevoerde weiproteïnepoeder, zoals RSP Nutrition TrueFit, aan je koffie toevoegen. je een flinke dosis proteïne, vezels en probiotica geven en een completer ontbijt zijn naast de cafeïne uit de koffie, om een training kracht bij te zetten. " Bovendien heeft het een vanille- en kaneelsmaak waarvan Moreno zegt dat het "heel lekker kan" in je brouwsel.
RSP Nutrition TrueFit $ 40
Voeg boter of MCT-olie toe
Wat Thomas betreft, hij heeft onderzoek gedaan naar de nieuwste trend, namelijk het toevoegen van boter en MCT-olie aan ochtendkoffie. "Sinds laat is de populariteit van het toevoegen van biologische, grasgevoerde boter, ghee of kokosolie / MCT aan koffie aan het stijgen en tegenwoordig kan het zelfs worden besteld bij je favoriete coffeeshop. Er wordt gezegd dat het hersenversterkende functies heeft. en kan atletische prestaties versnellen, "zei hij. "Van wat ik heb onderzocht, is deze trend eigenlijk afgeleid van inheemse praktijken die teruggaan tot de 7e eeuw in de Himalaya-regio's van Nepal, Bhutan, India en het beroemdste Tibet. Elke ochtend kregen arbeiders in koude klimaten een kom met yakboterthee - gemaakt met zwarte thee (pu erh), zout, yakmelk en yakboter. "
Hier is de waarheid over Bulletproof Coffee
