Er is niets erger dan wakker worden om de dag met angst te begroeten. Dat ongemakkelijke, angstaanjagende en, mag ik eraan toevoegen, vervelende gevoel zit als een gewicht in je borst. Als iemand met een lange geschiedenis van omgaan met een angststoornis, weet ik net zo goed als iedereen: ochtenden kunnen vreselijk zijn.
Volgens de in NYC gevestigde klinische gezondheids- en neuropsycholoog Jennifer Wolkin, Ph.D., is ochtendangst net zo logisch als gebruikelijk. "Cognitief gezien is de ochtend vaak het moment waarop we meer geneigd zijn om onbehulpzaam te denken, gezien de mate van anticiperende angst als we ons onze to-do-lijsten voorstellen en ons afvragen hoe we de dag zullen doorkomen", zegt ze. Wolkin legt dat zelfs uit Alleen al het wakker worden kan stressvol zijn voor lichaam en geest. "Soms kan het flagrante contrast tussen de staat van slapen en waken, vaak aangekondigd door het gieren van een alarm, onze zintuigen schokken", legt ze uit. "Soms zijn we zelfs zo verblind door de overgang dat we onmiddellijk in de vecht-of-vluchtmodus gaan."
Hoewel het onrealistisch is om angst voor altijd te vermijden, zijn er eenvoudige maatregelen die u kunt nemen om uw lichaam te kalmeren en uw geest tot rust te brengen. Met de hulp van vier verschillende experts hebben we een lijst samengesteld met tips, trucs en gewoonten die je vanavond kunt doen om angst te verminderen als je wakker wordt. Blijf lezen om te leren hoe je de hele dag een positieve toon kunt zetten, ondanks je angstige geest.
1. Maak een normale nachtelijke routine en houd u eraan
Volgens klinisch psycholoog Erika Martinez, Psy.D, "is angst geworteld in angst om de controle te verliezen." Wat is een betere manier om u bewust te worden van uw controle en deze uit te oefenen dan door deel te nemen aan een dagelijkse routine?Het geheim van een geweldige ochtend begint eigenlijk met een ontspanningsroutine (de avond ervoor)', zegt Martinez. Of het nu gaat om het beoefenen van een langzame yogareeks, lezen of een dagboek bijhouden, hetzelfde doen voordat je naar bed gaat, kalmeert je geest en geeft je lichaam een signaal dat het tijd is voor rust en herstel. Tegelijkertijd naar bed gaan en genoeg krijgen slaap is ook cruciaal. "Overweeg om een alarm in te stellen om u eraan te herinneren wanneer het tijd is om de nacht af te bouwen", stelt Martinez voor.
Hetzelfde geldt voor de ochtend. Wakker worden met een vertrouwde routine kan helpen om het alarm van je angst te stillen. Doe bijvoorbeeld je best om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en neem een paar minuten voordat je uit bed komt om diep te ademen. (Blijf scrollen om te ontdekken wat we bedoelen.)
Newgate Clocks Covent-wekker $ 44
2. Oefen diep ademhalen in bed
Ademen. Het is de eeuwenoude oplossing voor gevoelens van verhoogde angst, aangeboden door iedereen, van je moeder tot je yogaleraar. Diepe ademhaling activeert uw parasympathische reactie waardoor de hersenen de angst beter kunnen beheersen, doordat de amygdala ontvankelijker wordt. Volgens Wolkin zit er een serieuze waarheid in: ze oefent zelf diep ademhalen in de vroege ochtend.
"Mijn adem herinnert me eraan dat ik leef en dat ik ervoor kan kiezen om me te concentreren op het beheersen van het gevoel van inademing en uitademing ", zegt ze." Ik stel me graag voor dat mijn ademhaling mijn cellen voedt en verjongt met elke inademing. "Wolkin oefent diep ademhalen in de ochtend voordat hij uit bed om 'gemotiveerd te raken om' s ochtends in beweging te komen. (En aangezien angst in wezen een angst is om de controle te verliezen, zal het helpen om een gevoel van autonomie aan uw ochtend toe te voegen.) Maar u kunt ook diep ademhalingsoefeningen doen als u je gaat liggen om te gaan slapen; dit helpt je decomprimeren, dus je begint de volgende dag met een schone lei.
3. Beperk uw dagelijkse nieuwsopname
Het valt niet te ontkennen dat het belangrijk is om goed geïnformeerd te zijn. Echter, als je jezelf regelmatig blootstelt aan verontrustende, negatieve nieuwsverhalen, is het misschien tijd voor een pauze. Geloof het of niet, maar ze kunnen aanzienlijke effecten hebben op de stemming en positiviteit. Neem het aan van Fran Walfish, Psy.D., familie- en relatiepsychotherapeut uit Beverly Hills en auteur van "The Self-Aware Parent." "Kies ervoor om je nieuws online te lezen, zodat je kunt bepalen wat en hoeveel er in je bewustzijn komt", zegt ze.
In dezelfde geest is het onmogelijk om volledig weg te blijven van negatief nieuws, of dat nu nieuws over politiek is of nieuws over je familie, vrienden of baan. "Als het nieuws stressvol is … probeer dan lang genoeg uit de storm te stappen om waarnemer te worden", adviseert Walfish. "Als toeschouwer blijf je op een rustige, ietwat afstandelijke plek, wat je helpt om oplossingsgerichter te worden." Met andere woorden, het van tijd tot tijd oefenen van onthechting kan je geest trainen om minder reactionair te zijn.
4. Strek je Psoas-spieren
Volgens Wolkin: "Rekken is een geweldige manier om de spanning of stijfheid te verminderen die 's ochtends vaak in ons lichaam verschanst is." Ze richt zich met name op een specifieke set spieren, de psoas (uitgesproken als SO-as). Voor een visuele: "Het zijn de enige spieren die de wervelkolom met de benen verbinden", legt Wolkin uit.
Interessant genoeg zijn deze spieren verbonden met de geestelijke gezondheid door hun nabijheid tot het middenrif. "De vele verbindingen tussen de psoasspieren en het middenrif verbinden deze spieren letterlijk met onze adem, die gevoelig is voor angst", zegt Wolkin. "Wanneer we in een staat van angst verkeren, is de ademhaling oppervlakkig en ingeklemd. Dit betekent dat als we in een constante vecht-of-vlucht-modus zijn vanwege chronische stress, onze psoas-spieren ook chronisch gestrest en ingesnoerd zijn. bedoelen ook dat een te vernauwde psoas, bijvoorbeeld veroorzaakt door een slechte lichaamshouding, kan zelfs angst opwekken."
Probeer deze spieren los te laten met een schuimroller of gerichte yogabeoefening om je geest en lichaam te helpen ontspannen.
Lees vervolgens over de ervaring van een redacteur die zeven verschillende angstremedies heeft geprobeerd.
