Postnatale oefeningen kunnen verwarrend zijn om je hoofd rond te wikkelen. Hoewel we weten dat het krijgen van een baby iets geweldigs is, en in de eerste weken ligt de nadruk vooral op eten en slapen, als je eenmaal in de stemming bent, voel je je misschien klaar om naar buiten te gaan en te sporten, vooral als dat zo was. een groot deel van je leven voor de geboorte. De sleutel is om niet te snel te veel te doen, maar hoe weet u wat veilig is en wat moet worden vermeden?
We deden een beroep op Pip Black en Joan Murphy, oprichters van studio Move Your Frame en Mumhood, een online trainingsplatform voor nieuwe moeders en aanstaande moeders, en Anna Victoria, de maker van de Fit Body-app en gecertificeerde trainer, om te delen en beantwoord alle postnatale oefeningsvragen die veel nieuwe moeders bezighouden. Blijf scrollen voor deze deskundige gids voor postnatale oefeningen en de 7 belangrijkste zet waarmee u meteen kunt beginnen.
Maak kennis met de expert
- Anna Victoria is een moeder en de bedenker van de Fit Body App en gecertificeerde trainer.
- Pip Black en Joan Murphy zijn de oprichters van studio Move Your Frame en Mumhood.
Wacht op uw controle van zes weken
U moet uw controle van zes weken verlaten om te begrijpen hoe uw lichaam herstelt van uw zwangerschap en bevalling. Vraag uw huisarts om uw buikscheiding te controleren, zodat u weet waar u mee werkt, en vraag hem om eventuele hechtingen enz. Te controleren. Als iets niet helemaal herstelt zoals het zou moeten, moet u weten hoe u kunt helpen hiermee, maar dit heeft ook invloed op wat voor soort oefeningen je kunt gaan doen.
Contact opnemen voor meer hulp
Boek om een fysiotherapeut voor vrouwengezondheid te zien als u nog steeds niet zeker bent. Om de zaken in perspectief te plaatsen: elke vrouw in Frankrijk krijgt na de geboorte 10 gratis fysio-sessies om te helpen met revalidatie. Als dit u niet wordt aangeboden, maar u heeft een aanzienlijke ab-scheiding, of u wilt ervoor zorgen dat uw herstel betekent dat de kans op problemen zoals incontinentie in de toekomst minder waarschijnlijk is, dan raden we u aan een expert te bezoeken die u kan helpen het te begrijpen de huidige toestand van uw lichaam en u helpen bij uw revalidatie.
Begin met babystapjes
Vaak is het de beste manier om uw postnatale trainingsreis te beginnen. Zet uzelf niet onder druk om het gewicht van uw baby snel te verliezen, vooral niet als u borstvoeding geeft. U zult op de lange termijn aanzienlijk betere resultaten zien door het creëren van een uitstekende fundering, met een sterke bekkenbodem en een diepe kernverbinding. De sleutel tot deze oefeningen is klein en vaak, dus denk eraan om minstens vier keer per week 10 tot 15 minuten per dag te doen. Dit is veel voordeliger dan een keer per week 60 minuten uitblazen.
Pas op voor Ab-scheiding
Dit is zo belangrijk! Zorg ervoor dat je geen oefeningen doet die de scheiding van de buikholte verergeren. Elke oefening die "doming" veroorzaakt (waarbij u een rand in het midden van uw buik ziet als u in een crunchpositie komt) moet worden vermeden. Als u dit kunt zien, moet u de oefening aanpassen. Als vuistregel geldt dat er geen bewegingen mogen worden uitgevoerd die uw "sixpack-spieren" trainen, bijvoorbeeld crunches, als u nog steeds last heeft van ab-separatie. Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat de spieren verder uit elkaar gaan strekken en het op de lange termijn veel moeilijker maken om je babyzakje kwijt te raken. We hebben hier veel informatie over op onze Instagram, @mum_hood.
Begin met het werken aan uw bekkenbodem
Begin direct na de geboorte met uw bekkenbodemoefeningen en stop nooit! Er is geen reden waarom u uw bekkenbodemoefeningen niet direct na de geboorte kunt beginnen. Je zou er echt naar moeten streven om dit dagelijks te doen, dus gooi wat Post-It-notities in huis, zodat je elke keer dat je ze ziet eraan herinnerd wordt om ze te doen. Als je het moeilijk vindt om te weten of je deze oefeningen correct doet, kun je investeren in een apparaat zoals de Kegelbell ($ 99), een soort sportschool voor je vagina!
Kegelbell Kegelbell $ 99
Word lid van een klas
We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om een klas bij jou in de buurt te vinden, zodat je kunt socializen met andere nieuwe moeders, gelijkgestemde moeders kunt ontmoeten en weet dat je aan het trainen bent in aanwezigheid van een expert die je kan verzekeren ' oefeningen correct uitvoeren. Als je fysiek niet naar een les kunt gaan, zijn online lessen een geweldig alternatief.
Houd het voorlopig laag
Houd de eerste zes maanden weinig inspanning. Terwijl u zich nog in uw revalidatieproces bevindt, is het een goed idee om uw training een lage impact te houden. Dit hoeft geen lage intensiteit te betekenen: u kunt nog steeds zweten en uw hartslag sneller laten kloppen; het gaat meer om het verminderen van de druk op de bekkenbodem voordat u uw verbinding na de geboorte heeft gevonden. Je kunt nog steeds lessen in HIIT-stijl volgen, maar neem de optie met weinig impact, die elke goede instructeur kan bieden. Een andere reden om lichaamsbeweging laag te houden, is dat het hormoon relaxine (dat de ligamenten helpt ontspannen tijdens de zwangerschap en de geboorte) nog zes maanden na de geboorte in het lichaam aanwezig is, of totdat u klaar bent met het geven van borstvoeding.
Haal het na zes maanden op
Als u zich weer als uw oude zelf voelt en de bekkenbodem sterk aanvoelt, investeer dan in een lopende wandelwagen. Het is zo'n geweldige manier om te multitasken en aan te passen aan lichaamsbeweging als je geen kinderopvang bij de hand hebt. Een rondje door het park rennen terwijl de baby slaapt, is een van de beste manieren om de dag te beginnen, en als je eenmaal hebt geïnvesteerd, is het GRATIS!
BOB Rambler Jogging-wandelwagen $ 400
Postpartum-oefeningen van Anna Victoria
Diafragmatische ademhaling
Een goede ademhaling is de basis voor alle oefeningen. Diafragmatische ademhaling kan helpen om de verbinding tussen geest en spier weer op te bouwen voor gecoördineerde ademhaling die tijdens de zwangerschap verloren kan gaan. Deze oefening leert je hoe je je diepe kernstabiliteitsspieren (kortweg je transversale buikspieren of TVA genoemd) kunt gebruiken met je bekkenbodem om volledig in en uit te ademen. De dwarse buikspier is een belangrijke spier omdat deze werkt als een korset voor onze buik. Het kan helpen bij postpartum symptomen zoals diastasis recti en ondersteunt onze lage rug om onze steeds groter wordende baby's veilig op te tillen. Laten we nu even praten over de bekkenbodem. Deze groep spieren bekleedt de onderkant van het bekken en dient om onze interne organen op te houden en ons hele lichaam te ondersteunen bij het dragen van gewicht.
Tijdens de zwangerschap kunnen deze spieren (zoals onze kernspieren) verschillende vormen aannemen en een deel van die coördinatie verliezen die ze ooit hadden. Dit kan leiden tot lekken, pijnlijke seks, druk, obstipatie en andere bekkenbodemstoornissen.
Het middenrif, TVA en bekkenbodem werken allemaal samen voor een goede ademhaling. U kunt aan een zuigersysteem denken als dat nuttig is.
- Terwijl je inademt, trekt het middenrif samen om naar beneden te gaan, de TVA ontspant zodat je de buik kunt vullen met lucht, en de bekkenbodem zal zowel ontspannen als dalen.
- Wanneer u uitademt, ontspant het middenrif om omhoog te komen, de TVA trekt samen om te helpen lucht naar buiten te persen en de bekkenbodem trekt samen met omhoog en in beweging. Dus hoe weet u of u uw TVA contracteert? Het is moeilijk te voelen (vooral postpartum en nog meer voor post-c-sectie), dus wees niet ontmoedigd als je het niet meteen voelt - dit vereist oefening!
- Plaats uw handen halverwege tussen uw navel en uw schaambeen. Denk er nu aan om uw twee heupbeenderen dichter bij elkaar te brengen. Voelde u de beweging onder uw handen (u kunt ook voelen dat de bekkenbodem samentrekt - dit zou moeten gebeuren)?
- Enkele andere nuttige aanwijzingen zijn het nabootsen van 'een kaars uitblazen' vanuit dit gebied onder de handen en zelfs lachen - ja, lachen! Beide zullen helpen om dit gebied "automatisch" te betrekken.
- Als je eenmaal voelt dat de spier samentrekt, probeer dan de spier zelf te activeren met alleen je ademhaling. Je kunt deze zet in meerdere posities proberen.
- Aangezien deze beweging de basis is van alle andere oefeningen, moet u deze onder de knie krijgen in liggen, zitten, staan en bewegen!
Hiel-dia's
Beweging van het onderlichaam opnemen met diafragmatische ademhaling. Omdat we gedurende het hele leven middenrifademhaling zullen moeten gebruiken - optillen, trainen, lopen, bewegen - is het belangrijk om te oefenen met het coördineren van de ademhaling met de beweging van het onderlichaam. Dit zal in het begin een uitdaging zijn, dus voer er alleen zo veel mogelijk uit met de juiste vorm op elk been. Luister naar je lichaam tijdens je reis na de bevalling - het weet het meestal het beste.
- Ga liggen met je rug plat op de grond. De opstelling is essentieel bij deze oefening, dus je wilt er zeker van zijn dat je de tijd neemt om je bovenlichaam te ontspannen en een neutrale ruggengraat te bereiken met je voeten plat op de grond.
- Begin met het oefenen van een paar middenrifademhalingen om op te warmen. Als je klaar bent, adem dan in en schuif een hiel naar buiten om je been te strekken. Laat de grond het gewicht van het been dragen.
- Pauzeer een fractie van een seconde bij de extensie. Adem nu uit en schuif de hiel terug naar je billen. U wilt de beweging van het been starten met de diepe kernspieren (TVA).
- Voel hoe de kern-, bekkenbodem- en beenspieren allemaal samenwerken om deze beweging uit te voeren.
Bruggen met baby
Bij zwangerschap kan de voorkant van onze heupen krap worden en wil de buit misschien niet activeren. Dit kan leiden tot die "moederkont". Bridging is een geweldige oefening om dit tegen te gaan! Het helpt om de voorkant van onze heupen actief te strekken terwijl de bilspieren weer aan het werk gaan. Deze beweging is ook een geweldige basisoefening om uit te voeren vóór complexere bewegingen, zoals hurken.
- Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Zoals bij alle andere oefeningen - probeer een paar middenrifademhalingen voordat u in deze positie gaat spelen.
- Als je klaar bent, adem dan diep in en trek bij de uitademing je kern / bekkenbodem / bilspieren samen om je billen van de grond te tillen. Ga alleen zo hoog als je kunt terwijl je een neutrale ruggengraat behoudt - geen boogvorming toegestaan. Je zult echt willen voelen dat de lift uit je bilspieren komt, dus het kan zijn dat je je billen moet samenknijpen voordat je gaat tillen en / of je handen op je billen legt voor wat "voelbare" feedback.
- Zodra je de top van de brug hebt bereikt, pauzeer je een fractie van een seconde en adem je dan in terwijl je naar beneden gaat. Herhaal zoveel als je lichaam je toestaat op dit moment van je postpartumreis tot 10 in totaal.
- Zodra deze beweging gemakkelijk wordt, kunt u zelfs uw kleintje opnemen als extra gewicht. Zet je baby op je heupen om extra weerstand te bieden aan je brug, en je baby zal nog wat tijd voor mama en mij geweldig vinden!
Squats met baby
Hoewel deze beweging ingewikkelder is, zal deze beweging enorm belangrijk zijn voor het veilig uitvoeren van tiltaken gedurende de dag, inclusief uw steeds groter wordende baby! Deze beweging is superfunctioneel om te trainen hoe je op de juiste manier moet tillen om je rug te beschermen en je benen te versterken. Deze beweging zal ook helpen om de voorkant van de heupen te openen en de 'achterste ketting' te activeren, oftewel je bilspieren, rug en kern die kunnen worden beïnvloed door zwangerschap en postpartum.
- Oefen de middenrifademhaling een paar seconden in staan. Als je klaar bent, adem dan in en begin met hurken.
- U wilt eerst op uw heupen scharnieren en dan uw knieën buigen alsof u achterover in een stoel zit. Het is belangrijk om je tenen tijdens de squat te zien en ervoor te zorgen dat je knieën over de tweede tenen lopen (recht vooruit).
- Als je eenmaal op de bodem van de squat bent gevallen, schakel je de bilspieren in en denk eraan om de grond van je af te duwen terwijl je weer uitademt en weer rechtop gaat staan.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit met de juiste vorm, tot 10 in totaal. Zodra deze beweging gemakkelijk wordt, kunt u zelfs uw kleintje opnemen als extra gewicht.
- Houd je baby voor je uit als tegengewicht, of plaats de baby als een push-up bovenaan de squat! Laat je leiden door je creativiteit!
Postpartum-oefeningen van mama
Rugverlenging met Lat Pull Down en zwemmen
Deze zijn beide fantastisch postnataal omdat ze zich richten op de midden- en bovenrug, wat helpt om alle voorovergebogen bewegingen die je doet bij het verzorgen van een pasgeboren baby tegen te gaan (voeden, dragen, een wandelwagen duwen, luiers verschonen, enz.)
- Beide oefeningen beginnen in dezelfde houding, liggend met de armen en benen gestrekt.
- Houd de schouders weg van uw oren en een lange nek (blijf naar beneden kijken naar de grond), grijp door uw kern door uw navel in uw ruggengraat te trekken en gebruik dan uw rugspieren om uw bovenlichaam van de grond te tillen.
- Trek vanaf hier je ellebogen naar beneden richting je middel, houd je lichaam mooi en stil (lat pulldown), herhaal dit vijf keer en keer dan terug naar de startpositie. Streef naar vier tot zes sets.
- Of je bovenlichaam mooi houden en toch de armen afwisselen in een zwembeweging (zwemmen). Probeer 15 seconden voordat u terugkeert naar de startpositie. Streef naar vier tot zes sets.
Rijg de naald in
Een geweldige oefening om rond de schouders te strekken, perfect voor als je de hele dag een baby draagt.
- Beginnend op handen en voeten, handen direct onder je schouders, knieën en heupen.
- Begin met je rechterarm, reik lang uit en breng hem naar de lucht. Houd hem hier vast om een grote rek over de borst te voelen, rijg deze arm dan onder de linkerarm, de achterkant van de hand naar de grond, en reik de arm zo ver mogelijk weg. Houd dit stuk opnieuw vast met je schouder op de grond.
- Stroom dan vrijelijk van elke beweging naar de andere in de tijd met je ademhaling, adem in terwijl je omhoog reikt en uit terwijl je de naald inrijgt.
Schouders en borst strekken zich uit
Nog een stuk dat geweldig is voor nieuwe moeders die waarschijnlijk krappe borst en schouders krijgen.
- Begin met een schouderrek, waarbij u de handen voor het lichaam omklemt (u kunt dit zittend of staand doen)
- Haal je ellebogen naar buiten alsof je een bal omhelst en laat je nek ontspannen. Houd de ellebogen wijd, stel je voor dat iemand je handen wegtrekt, en je voelt een grote rek over de schouders en rug.
- Voor het strekken van de borst, neemt u de handen achter uw lichaam en sluit u ze vast. Denk eraan dat uw schouders naar beneden bewegen, weg van uw oren zonder uw rugboog (stop uw staartbeen) de handen naar achteren en naar beneden te laten reiken. Je kunt deze rekoefening nog een stukje verder gaan door met je benen wijd op te staan en naar voren te vouwen, je hoofd naar de grond te laten komen en de gevouwen handen van je rug af te trekken om een nog diepere rek te creëren.
