Als u tijdens of na het sporten ooit pijn aan de voorkant van uw onderbenen heeft gehad, weet u hoe ongemakkelijk dit kan zijn. Die pijn wordt scheenbeenspalken genoemd en komt het sterkst op als je onlangs je fitnessroutine hebt versterkt of veranderd. Scheenbeenspalken treffen jaarlijks drie miljoen mensen in de VS en hebben invloed op het leven van iedereen, van dansers tot militaire rekruten. Dus om scheenbeenspalken precies te bedekken, hoe je ze moet behandelen als je ze hebt en hoe je ze kunt voorkomen, zodat je kunt terugkeren naar de trainingen die je het leukst vindt, hebben we twee experts ingeschakeld. Verderop delen Dr. Briana Bain, PT, DPT en sportarts / voedingsdeskundige Dr. Philip Goglia alles wat ze weten over scheenbeenspalken.
Maak kennis met de expert
- Dr. Briana Bain is een fysiotherapeut uit de Adler Therapy Group in Virginia Beach, VA.
- Dr. Philip Goglia is een sportarts / voedingsdeskundige, evenals de CMO en mede-oprichter van G-Plans.
Wat zijn scheenbeenspalken?
Wanneer spieren, botten en pezen zwaar worden belast, kan dit kleine scheurtjes in uw weefsels veroorzaken (ook wel microtranen genoemd). Meer formeel mediaal tibiaal stress-syndroom genoemd, legt dr. Bain uit dat “shin splints of tibial stress syndrome (TSS) wordt veroorzaakt door een herhaalde overbelasting van de spieren in het onderbeen en de kuit, waarbij aan het scheenbeen of het scheenbeen wordt getrokken in een manier waarop de weefsels niet eerder zijn getraind en waaraan ze niet gewend zijn. "
Aanvankelijk kan de pijn van scheenbeenspalken alleen optreden tijdens het trainen, en daarna verminderen of volledig verdwijnen. U kunt ook zwelling in dat deel van uw benen opmerken. Maar hoewel dit in het begin het geval kan zijn, kan het zijn dat u merkt dat het ongemakkelijke gevoel lang aanhoudt nadat u klaar bent met trainen als u dezelfde soorten activiteiten uitvoert die de neiging hebben om de pijn te veroorzaken. Als u de pijn van scheenbeenspalken negeert en oefeningen blijft doen die bijdragen aan het probleem, kan dit leiden tot een stressfractuur.
Veelvoorkomende oorzaken van scheenbeenspalken
- Verhoogde activiteit: Dr. Bain zegt dat scheenbeenspalken kunnen optreden "door activiteiten die langdurige herhaalde spiercontractie vereisen, zoals hardlopen."
- Een nieuwe training: Dr. Bain merkt op dat scheenbeenspalken ook kunnen worden "veroorzaakt door een plotselinge verandering in het trainingstype, zoals de overgang naar een ander type hardloopschoen of naar een ander loopoppervlak (bijv. Onverharde weg die naar een betonnen trottoir loopt)."
- Lage vitamine D en calcium: Dr. Goglia suggereert dat “wat de voedingszijde betreft, u uw vitamine D- en calciumgehalte moet controleren om er zeker van te zijn dat u voldoende bronnen via uw dieet binnenkrijgt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder meer vette vis zoals zalm, tonijn en makreel. Eierdooiers en verrijkte granen zijn een andere optie, maar soms wordt een supplement van vitamine D aanbevolen. "
Hoe scheenbeenspalken te voorkomen
Geduld is de sleutel om scheenbeenspalken te voorkomen. Dr. Bain zegt: “De beste manier om TSS te voorkomen, is door voorzichtig te zijn bij het starten van een nieuwe activiteit. Telkens wanneer u met een nieuwe activiteit begint, is het belangrijk om langzaam de tolerantie van uw lichaam voor deze activiteit op te bouwen, zodat uw weefsels de tijd hebben om zich aan te passen en minder snel een overbelastingsblessure oplopen. Dit geldt ook voor de overgang naar een nieuw type hardloopschoenen of een nieuw loopvlak. Het kan spannend zijn om met een nieuw oefenprogramma te beginnen, maar het is belangrijk om niet elke dag meteen met een nieuwe activiteit te beginnen. Begin met een keer per week voor een korte tijd of kilometers, en bouw dan langzaam op. "
Hoe scheenbeenspalken te behandelen
Als u te maken heeft met scheenbeenspalken, hebben onze experts een paar huismiddeltjes die u moeten helpen. Maar als uw pijn erger wordt of aanhoudt, moet u absoluut een arts raadplegen. Alleen uw arts kan een nauwkeurige diagnose van scheenbeenspalken geven en de juiste behandelingskuur voorschrijven.
Wijzig uw trainingsroutine
“De beste manier om TSS in eerste instantie aan te pakken, is het aanpassen van activiteiten. De extra stress of nieuwe activiteit die dit letsel heeft veroorzaakt, moet worden verminderd om het lichaam de tijd te geven om te genezen en te herstellen. Blijf een paar weken bij andere activiteiten en vormen van lichaamsbeweging die niet zoveel stress op die weefsels uitoefenen, of totdat die pijn er niet is.
IJs het gebied
Breng twee keer per dag gedurende 15 minuten ijs aan op het gebied om pijn, zwelling en ontsteking te verminderen.
Introduceer de activiteit langzaam opnieuw
"Begin dan langzaamaan die activiteit langzaamaan weer een beetje toe te voegen. Ik houd me graag aan de regel van 10 procent: verhoog een specifieke activiteit niet meer dan 10 procent per week totdat je het gewenste niveau hebt bereikt", zegt Dr. Bain. . "Als u nog steeds pijn of problemen heeft, raad ik u aan een fysiotherapeut bij u in de buurt te raadplegen voor een persoonlijk behandelplan. Uw behandelplan zal waarschijnlijk oefeningen omvatten zoals het strekken van de kuiten, excentrische hielverhogingen, enz."
Gebruik een ontstekingsremmend dieet
Dr. Goglia stelt voor om ook je eetpatroon te veranderen om genezing te vergemakkelijken. “Wat de voeding betreft, is het doel om ontstekingen te verminderen. Dit betekent dat je voedingsmiddelen moet opnemen die ontstekingen helpen verminderen, zoals voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals wilde zalm uit Alaska, walnoten en chiazaad. Andere geweldige bronnen zijn bessen, knoflook en donkere bladgroenten. " Hij merkt op dat je opruiende voedingsmiddelen zoals bonen, brood en geraffineerde suikers moet vermijden.
De afhaalmaaltijd
Als u tijdens het trainen pijn in de onderkant van uw benen ervaart, heeft u mogelijk scheenbeenspalken, ook wel TSS genoemd. Dit gebeurt waarschijnlijk wanneer u aan een nieuwe oefening begint of de intensiteit verhoogt van een oefening die u al doet. Scheenbeenspalken worden meestal geassocieerd met krachtige oefeningen zoals hardlopen en dansen.
De pijn van TSS wordt veroorzaakt door microscheurtjes in uw weefsels en kan worden verlicht met rust, ijs, ontstekingsremmend voedsel en een tijdelijke verschuiving weg van de problematische activiteit. Het is het beste om niet terug te keren naar de activiteit die scheenbeenspalken veroorzaakte totdat je ervan genezen bent, en als je terugkomt, moet je dat langzaam en stapsgewijs doen. Terwijl je scheenbeenspalken hebt, kunnen ontstekingsremmende medicijnen en voedingsmiddelen helpen, en kun je ontstekingsvoedsel beter van je bord laten.
Om te voorkomen dat u in de eerste plaats met scheenbeenspalken te maken krijgt, dient u geduld en zorg te oefenen bij het starten van een nieuwe activiteit. Overdrijven en te snel betrokken raken is de meest trefzekere manier om scheenbeenspalken te krijgen, dus neem de tijd en ga rustig aan uw nieuwe oefenprogramma of sport. Zorg er bij het starten van een nieuwe activiteit voor dat u voldoende vitamine D en calcium binnenkrijgt, zodat uw botten zo sterk mogelijk zijn.
Scheenbeenspalken zijn meestal iets dat u zelf kunt diagnosticeren en behandelen, maar het is raadzaam om een arts te raadplegen als de pijn niet verminderd is als u alle voorgestelde stappen heeft genomen om ze te genezen.
Harde waarheid: je ochtendsmoothie zou eigenlijk een totale suikerbom kunnen zijn
