Uw bekkenbodemspieren zijn een groep spieren die verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van uw blaas, baarmoeder, dunne darm en rectum. Maar afgezien van de cruciale rol van deze spieren om deze vitale organen te ondersteunen, wordt aangenomen dat een sterke bekkenbodem ook tal van holistische voordelen heeft, zoals het verhogen van gevoelens van plezier tijdens geslachtsgemeenschap.
Het punt is dat de bekkenbodem geen spier is waar je duidelijk naar kunt wijzen (zoals je quadriceps of lats bijvoorbeeld). Het identificeren en bijgevolg oefenen van uw bekkenbodem is wat genuanceerder, maar de voordelen zijn het zeker waard. Dus om u te helpen precies te begrijpen hoe u uw bekkenbodemspieren kunt vinden, inschakelen en oefenen, hebben we de profs aangesproken.
Ontdek van tevoren alles wat u moet weten over het ontgrendelen van uw bekkenbodem.
Het belang van een sterke bekkenbodem
"Bekkenbodemspieren zijn belangrijk voor de ondersteuning van blaas, darmen, seksuele functie en bekkenorgaan. Sterke bekkenbodemspieren zijn belangrijk voor het behoud van blaas- en darmcontinentie, het verbeteren van de seksuele functie en het voorkomen of verlichten van symptomen van verzakking van het bekkenorgaan", zegt Lauren Habig. , fysiotherapeut bij Indiana University Health.
Als u symptomen van blaas- of darmincontinentie, verminderd seksueel gevoel, verzakking van de bekkenorganen of rugpijn heeft, is het van vitaal belang om uw bekkenbodemspieren te versterken. "Als alternatief, als je symptomen hebt van bekkenpijn, moeite met het legen van je blaas of obstipatie, kun je baat hebben bij oefeningen voor de ontspanning van de bekkenspieren", zegt Habig.
Uw bekkenbodem kan verzwakken door ouderdoms- en levensgebeurtenissen
De bekkenbodemspieren zijn cruciaal voor gezond functioneren. Een gezonde bekkenbodem helpt incontinentie te voorkomen en het seksuele functioneren te verbeteren, en fungeert in wezen als een slinger of hangmat die uw bekkenorganen ondersteunt.
Volgens de Mayo Clinic kunnen verschillende aandoeningen leiden tot verzwakte bekkenbodemspieren, waaronder:
- Chirurgie
- Veroudering
- Overmatig persen tijdens het naar de badkamer gaan of hoesten
- Zwangerschap en bevalling
- Overgewicht hebben
Hoe u uw bekkenbodemspieren kunt vinden en trainen
Als u een van de bovengenoemde symptomen heeft, is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen die gespecialiseerd is in bekkengezondheid. Een fysiotherapeut kan u helpen bepalen welk type bekkenbodemspieroefeningen geschikt zijn voor uw omstandigheden.
Hoe vaak en welke soorten bekkenbodemoefeningen u moet doen, wordt voor elke persoon geïndividualiseerd op basis van specifieke bekkenbodemaandoeningen. Habig raadt aan om een fysiotherapeut te raadplegen voor een bekkenbodemspierevaluatie om een geïndividualiseerd oefenprogramma voor thuis te krijgen dat geschikt is voor de symptomen die worden behandeld.
Voordat u uw bekkenbodemspieren gaat trainen, is het de moeite waard om even de tijd te nemen om te ontdekken hoe u deze spieren kunt vinden en voelen.
"De bekkenbodemspieren bevinden zich aan de binnenkant van het bekken en strekken zich uit van het schaambeen tot het staartbeen en van zitbeen tot zitbeen, vergelijkbaar met een hangmat", zegt Habig. Raak de ruimte tussen de opening van je vagina en anus aan om een samentrekking van de bekkenspieren te voelen. Je kunt ook doen alsof je geen gas doorlaat, of doen alsof je je vaginawand rond een tampon aanspant om deze samentrekking te voelen.
De meest effectieve bekkenbodemoefeningen
Het antwoord op uw specifieke bekkenbodemsymptomen is misschien niet alleen om ze te versterken. Als uw bekkenbodemspieren hypertoon zijn (wat betekent dat ze overactief zijn en niet correct kunnen samentrekken omdat ze niet kunnen ontspannen), kan het antwoord in feite zijn om ze te ontspannen. Dus vooruit, zullen we zowel bekkenbodemversterkende als ontspanningsoefeningen delen.
Oefening om de bekkenbodem te ontspannen
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en plaats uw voeten plat op de grond
- Ontspan je buik en bekkenbodem terwijl je inademt
- Adem uit door uit te ademen alsof je een raam probeert te beslaan
- Voel hoe je bekkenbodem zachtjes optilt terwijl je diepe buikspieren licht samentrekken
- Blijf dit oefenen totdat je voelt dat je buikspieren ontspannen en samentrekken in verband met je bekkenbodem en je ademhaling
Verbindingsademhaling voor uw bekkenbodem en kern
De verbindingsademhaling is de eerste stap om te leren hoe je kegels goed kunt uitvoeren en om de bekkenbodemspieren te ontspannen.
- Ga rechtop zitten alsof u door de kruin van uw hoofd reikt. Vermijd naar voren afronden of voorover gebogen
- Zorg voor een natuurlijke boog in uw onderrug met uw ribben gestapeld over uw bekken
- Plaats een hand op je buik en de andere op je ribbenkast
- Adem in, duw je handen naar buiten, en stel je voor dat je bekkenbodem zich vult met lucht
- Let terwijl je uitademt op dat je handen naar binnen bewegen en stel je voor dat je bekkenbodem de lucht laat ontsnappen
Kegels zijn een bekende bekkenbodemversterkende oefening. Veel mensen doen ze echter verkeerd door zo hard mogelijk naar beneden te drukken of te knijpen. Helaas kan het verkeerd doen van Kegels meer kwaad dan helpen.
Juiste Kegels
- Als je de verbindingsademhaling eenmaal onder de knie hebt, stel je dan voor dat je vagina en anus tijdens je uitademing omhoog komen. Op een schaal van 1 tot 10 zou u ongeveer 3 tot 4 inspanning moeten leveren, uw diepe buikspieren voelen en uw bekkenbodem aanspannen - stel u voor dat u een stukje weefsel oppakt met uw vagina
- Laat je vagina en anus naar beneden los terwijl je inademt
- Herhaal dit voor twee tot drie sets van 10 ademhalingen
Tip: zorg ervoor dat je je billen en bovenbeenspieren ontspant terwijl je Kegels uitvoert.
Bodyweight Squat met bekkenbodemactivering
Squats met lichaamsgewicht die verbonden zijn met je ademhaling, kunnen de mobiliteit in het bekken helpen verbeteren tijdens het strekken en samentrekken van de buikspieren en bekkenbodemspieren.
- Sta rechtop met je ribben gestapeld over je bekken, voeten lichtjes naar buiten gedraaid
- Adem in en begin met je heupen te scharnieren, leun achterover en hurk tussen je benen, knieën over je voeten
- Adem uit en knijp de spieren in je bilspieren en dijen om je te helpen weer overeind te komen
- Herhaal voor twee sets van 10
Halfknielende Pallof Press
Kernstabiliteit en kracht zijn van cruciaal belang om problemen met de bekkenbodem, zoals urine-incontinentie, te voorkomen. De Pallof Press is een uitstekende oefening voor het aanhalen en versterken van de buikspieren die zorgt voor stabiliteit van de romp en activering van diepe buikspieren.
- Ga half geknield zitten met een band aan uw zij verankerd, met uw voeten in lijn met uw knieën in een rechte lijn; je opgeheven knie moet aan de buitenkant zitten
- Pak de band met beide handen vast en druk deze weg van uw lichaam, armen volledig gestrekt, terwijl u uw schouders horizontaal houdt
- Roei de band terug naar je borst
- Houd de hele tijd een lange houding aan
- Herhaal twee sets van 5-8
