Laten we hiermee beginnen: als je honger hebt, moet je iets eten. We zijn er vast van overtuigd dat niemand zich slecht moet voelen als hij voor het slapengaan eet. Dat gezegd hebbende, er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je beter voor het slapengaan kunt eten dan andere, en sommige moet je helemaal vermijden. Dit betekent dat wat belangrijker is dan of je wel of niet eet voordat je naar bed gaat, is waar je op kauwt als je dat doet, evenals het tijdstip waarop je ervoor kiest om het te consumeren.
Om te illustreren hoe belangrijk het is om te weten wat en wanneer je moet eten voordat je naar bed gaat, hebben we gepraat met de in NYC gevestigde klinische diëtiste en mede-oprichter van Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, evenals met slaapdeskundige en Charlottesville Neurology and Sleep Medicine president W.Christopher Winter. Blijf scrollen om hun gedachten te lezen, zodat u uw eetgewoonten voordat u naar bed gaat voor eens en voor altijd weet.
Is eten voor het slapengaan slecht voor u?
Kortom: het kan zijn. Maar, zoals we al eerder zeiden, als je honger hebt, moet je ernaar handelen. Proberen te slapen met een knagende maag kan immers allesbehalve productief zijn. En hoewel we erkennen dat er geen vaste regel zou moeten zijn die een tussendoortje voor het slapengaan beperkt, is er bewijs dat eten vlak voor het slapengaan slecht kan zijn voor je gezondheid als het regelmatig wordt gedaan.
Maak kennis met de expert
- Jennifer Maeng is een in New York City gevestigde klinische diëtiste en mede-oprichter van Chelsea Nutrition, een privépraktijk op het gebied van gezondheid en welzijn die zich richt op voeding voor zowel volwassenen als kinderen in Manhattan.
- W. Christopher Winter is een slaapexpert en de voorzitter van Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Hij is ook de auteur van The Sleep Solution.
Volgens een studie uit december 2018, gepubliceerd in BMC Public Health, ontdekten onderzoekers dat 's nachts eten een risicofactor is voor het metabool syndroom en obesitas. Bij het bestuderen of eten vlak voor het slapengaan, tussendoortjes na het avondeten of een combinatie van beide, ontdekten ze dat alle drie de scenario's kunnen leiden tot nadelige effecten bij vrouwen, namelijk ernstige gewichtstoename, grote tailleomtrek, verhoogd cholesterolgehalte, verminderde bloeddruk en verminderde bloedglucose.
"Bij vrouwen was er een verband tussen eetgewoonten 's nachts en metabool syndroom, maar bij mannen was het niet verwant", schreven ze. "Deze bevindingen suggereren de noodzaak van interventie en bewustwording bij personen met nachtelijke eetgewoonten om verdere complicaties te verminderen."
Dat gezegd hebbende: calorieën zijn calorieën, of je ze nu overdag of 's nachts eet. De truc is om uw calorie-inname te controleren, omdat de enige manier waarop u aankomt, is als uw inname groter is dan wat u verbrandt.
Naast gewichtstoename en alle componenten van het metabool syndroom, zegt Winter dat eten vlak voor het slapengaan zure reflux, indigestie en circadiane verstoring kan veroorzaken, wat allemaal kan leiden tot minder dan gunstige resultaten, variërend van ongemak tot vermoeidheid.
Intermitterend vasten en eten voor het slapengaan
Als je een aanhanger bent van periodiek vasten, denk je misschien dat je bent vrijgesteld van de regels om niet te eten voordat je naar bed gaat. Als dat het geval is, stelt Maeng voor om uw dieet opnieuw te evalueren.
Wat is periodiek vasten?
Intermitterend vasten is een dagelijkse eetcyclus waarbij doorgaans 8 uur gegeten wordt en 16 uur vasten. De bewering is dat dit je metabolisme zal helpen verbeteren en het insulinegehalte zal reguleren, en ook de toxines in het lichaam zal verminderen.
"Circadiane verstoringen, zoals 's ochtends vasten en' s avonds een grote maaltijd eten, kunnen de incidentie en ernst van veel ziekten verhogen, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes type 2", legt ze uit. nacht. "Er zijn niet genoeg onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van periodiek vasten voor vrouwen. Meer onderzoeken laten zien hoe het hormonen negatief beïnvloedt en zelfs hun cyclus verknoeit." Praat met een arts over de vraag of deze manier van eten wel of niet geschikt voor u is, en als u zou overwegen deze te volgen, plan dan uw 8-uurvenster om eerder op de dag te beginnen (bijvoorbeeld van 8.00 tot 16.00 uur).
Hoeveel uur voor het slapengaan moet u stoppen met eten?
Maeng en Winter zijn het erover eens dat de ideale tijd voor uw laatste snack of maaltijd is tussen drie en vijf uur voor het slapengaan-wat voor u beter beheersbaar is. "Natuurlijk kan vijf uur voor sommige mensen moeilijk zijn, afhankelijk van hun baan en levensstijl, maar ik zeg dat je er minstens drie uur aan moet besteden", zegt Maeng.
Wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten als je 's nachts honger hebt?
Hoe graag je ook zin hebt in een zoete traktatie of een zak zoute friet, Maeng zegt dat je in plaats daarvan je honger moet stillen met een eiwitrijke snack of een kleine maaltijd, of je bord hiermee moet vullen om te voorkomen dat je zin hebt in een late avond. hap in de eerste plaats.
"Eiwit verlaagt de ghreline (AKA het hongerhormoon) niveaus het beste", legt ze uit. “Om deze reden raad ik mijn afslankcliënten meestal aan om een gecontroleerde portiegrootte van hoogwaardige magere eiwitten aan hun maaltijden toe te voegen. Hoogwaardige magere eiwitten, gecombineerd met vezelrijke koolhydraten zoals niet-zetmeelrijke groenten (tomaten, asperges, spruitjes, aubergines, enz.) Helpen om verzadigingshormonen echt te stimuleren en insulineschommelingen te voorkomen. "
En het lijkt erop dat Maeng iets van plan is. Volgens een artikel uit april 2015 in het Open Access Journal of Nutrients, laten gegevens van de afgelopen jaren zien dat mannen die 's nachts 150 calorieën proteïne shakes consumeerden, een verbeterde spiereiwitsynthese, ochtendstofwisseling en algehele verzadiging vertoonden. bij gezonde vrouwen is nog niet onderzocht, het is een begin om gezonde eetgewoonten te inspireren. Bovendien vinken eiwitshakes twee dozen af (zolang je er maar een vindt van goede kwaliteit): dessertachtige smaak en een voedzame opbrengst.
Als eiwitshakes niet klinken als je kopje thee voordat je naar bed gaat, wijzen experts van het Massachusetts Institute of Technology erop dat maaltijdvoedsel als algemene vuistregel beter is dan snacks als het gaat om eten 's avonds laat. "We hebben de neiging om de slechtste keuzes te maken als we te moe en overdreven hongerig zijn", leggen ze uit. "Veel van deze 'gemaks'-snacks bevatten veel vet en suiker en weinig voedingswaarde; de hele nacht erop kauwen kan er vaak toe bijdragen dat je je lichamelijk en emotioneel slecht voelt."
Om die minder dan geweldige resultaten te vermijden, stellen ze voor te snacken op volkoren granen met vetvrije of 1 procent melk, magere yoghurt besprenkeld met vezelrijke granen, kaas en een stuk vers fruit, een kleine blik tonijn met volkoren crackers, enzovoort.
Welke voedingsmiddelen moet u vermijden voordat u naar bed gaat?
We zijn hier ook geen fan van, maar Winter zegt dat het het beste is blijf uit de buurt van cafeïne, gekruid voedsel en sterk zuur voedsel om terugvloeiing te voorkomen, evenals ultrazware eiwitten die voor het slapengaan te vullend kunnen zijn. Volgens Maeng moet je ook voedsel met veel koolhydraten vermijden, omdat dit een negatief effect kan hebben op je bloedsuikerspiegel en insulinespiegels door het aanzienlijk te laten fluctueren, waardoor je na je maaltijd naar snacks in je voorraadkast kunt grijpen.
De laatste afhaalmaaltijd
Nu u de risico's kent van late-night-snacks en -maaltijden, aarzelt u misschien om te knabbelen, zelfs als uw maag rommelt. Maar dat is niet de juiste zet. Alles bij elkaar genomen, is het moeilijk om te slapen als je honger hebt, dus eet als het moet, eet gewoon slim, 'roept Winter uit.
Is trainen voordat je naar bed gaat slecht voor je? We onderzoeken
