Een wandeling maken is een leuke manier om de tijd door te brengen, naar een podcast te luisteren, wat stress te verlichten of gewoon even uit je huis of appartement te komen. En ook al voelt het misschien niet alsof je veel anders doet dan, nou ja, wandelen, je spieren zijn eigenlijk hard aan het werk.
Lopen is een van de eenvoudigste, maar ook meest effectieve vormen van lichaamsbeweging. Je kunt nog meer uit wandelen halen door het te combineren met snelwandelen of door ook wat heuvels te beklimmen.
Hier is een blik op welke spieren u traint tijdens het lopen, de voordelen van lopen en hoe u dit in uw wekelijkse trainingsroutine kunt opnemen.
Maak kennis met de expert
- Casey Cohen, NASM is een gecertificeerde personal trainer bij beRevolutionarie
- J.R. Jones is een gecertificeerde personal trainer en mede-oprichter van ROWDY
- Joey Thurman is een gecertificeerde personal trainer
- Brandon Nicholas, NASM is een gecertificeerde personal trainer
Welke spieren werken lopen?
Je denkt misschien dat alleen je benen werken als je loopt, maar je oefent spieren door het hele lichaam, merkt Casey Cohen op, NASM-gecertificeerde personal trainer bij beRevolutionarie.
Wandelen helpt bij het werken aan verschillende spiergroepen, waaronder:
- De quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Kalveren
- Enkels
Al deze spieren werken samen om u bij elke stap vooruit te duwen en voort te stuwen. Bovendien werkt uw bovenlichaam ook. "Het bovenlichaam, hoewel niet direct gericht, wordt gebruikt om je romp te ondersteunen en je bekken te stabiliseren, zodat je tijdens het lopen rechtop kunt blijven", zegt Cohen. Je heupbuigers, buikspieren en rug helpen allemaal om je pas te ondersteunen en je rechtop te houden.
Als u uw armen beweegt of polsgewichten draagt (of andere lichte gewichten draagt) terwijl u loopt, kunt u tegelijkertijd ook een bovenlichaamtraining krijgen.
Hoeveel moet u per week lopen om van de voordelen te genieten?
Probeer zoveel mogelijk stappen te zetten, adviseert J.R. Jones, gediplomeerd personal trainer en medeoprichter van ROWDY, die aanbeveelt om in een stevig tempo te lopen. "Om de fysieke en mentale voordelen te maximaliseren, raad ik je aan om vijf keer per week 30 minuten per dag te streven", zegt ze. 'En zorg ervoor dat, wat je tempo ook is, je hartslag te hoog is - niet rondlopen! Concentreer je op echt bewust wandelen en maak je geen zorgen over het vinden van de perfecte route - loop gewoon 15 minuten van je huis weg en draai je dan om en loop terug naar huis. "
Hoe u meer uit een wandeling kunt halen
Lopen zelf is een geweldige oefening. Streef naar 10.000 stappen per dag door op de verste plek te parkeren, vroeg uit de bus te stappen of een halte te maken om naar je bestemming te lopen en zo mogelijk de trap te nemen. Zelfs als u het grootste deel van de dag op uw werk zit, kunt u uw collega's inschakelen om bij vergaderingen buiten het kantoor te blijven.
En als je je wandeling nog meer wilt trainen, probeer dan een van de volgende ideeën:
Intervallen bergop
Zoek naar een heuvel bij jou in de buurt met een geleidelijke helling, raadt de gediplomeerde personal trainer Joey Thurman aan. Hij stelt intervalsessies voor, een minuut of twee in een stevig tempo bergop lopen en dan langzaam weer naar beneden lopen. Werk tot 10-20 herhalingen.
Gooi lunges en strekoefeningen in
"Strekoefeningen en lunges zijn een goede manier om je typische looptraining op te fleuren", zegt Thurman. Probeer deze halverwege uw wandeling toe te voegen wanneer u een park of ander herkenningspunt bereikt. Om te strekken, ga rechtop staan en plaats de bal van uw voet op een trede of een verhoogd voorwerp, zoals een traptrede, buig dan uw knie en leun naar voren. Voer elk een paar seconden 10 strekoefeningen uit. Stap voor lunges met één voet naar voren totdat je been een hoek van 90 graden bereikt. Je achterste knie moet parallel aan de grond blijven en je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen. Til uw voorste longbeen op om terug te keren naar de startpositie. Voer tot 10 lunges uit op elk been. Ga dan verder met je wandeling.
Probeer nordic walking-stokken
Wilt u uw balans en stabiliteit verbeteren tijdens het lopen? Probeer een paar wandelstokken toe te voegen. "Nordic walking-stokken zijn goed om ervoor te zorgen dat uw looptraining ook het uithoudingsvermogen en de kracht van uw lichaam traint", legt NASM-gecertificeerde personal trainer Brandon Nicholas uit. Probeer ze tijdens het wandelen of gewoon op een verhard pad. (U kunt ook elke stevige stok op borsthoogte gebruiken als u geen toegang heeft tot nordic walking-stokken.)
Loopband vs. wandelen buitenshuis
Je kunt je stappen echter in tellingen krijgen, maar Nicholas raadt aan om naar buiten te lopen als je kunt. "Buiten lopen is veel beter dan op een loopband lopen, omdat de natuur een natuurlijk antidepressivum is", zegt hij. "Als we buiten zijn, worden onze hersenen veel meer gestimuleerd, daarom is lopen niet alleen gunstig voor het lichaam, maar helpt het ook bij het bestrijden van emotioneel leed en angst."
Natuurlijk kan de loopband ook van pas komen op regenachtige of besneeuwde dagen. "Als je naar binnen loopt, heb je een betere controle over de training dan om te gaan met weersomstandigheden en moeilijkere oppervlakken van buiten zijn", zegt Cohen. 'Je zou in een vlot tempo moeten lopen. Het doel is om minstens drie en een halve mijl per uur te lopen, wat betekent dat je je loopband op 3,5 moet instellen als je naar binnen loopt '', zegt ze.
Ja, u kunt wandelen gebruiken om uw gezondheidsdoelen te bereiken
