Terwijl ik de verslaggeving van de Olympische Winterspelen van 2018 blijf bekijken, is de gedachte die het meest naar boven komt gewoon … hoe ?! Hoe vertrouwen die skaters elkaar genoeg om te weten dat hun partner ze zal opvangen terwijl ze door de lucht dwarrelen? Hoe lopen de alpineskiërs met 65 mijl per uur langs de kant van een berg alsof het niets is? En echt, hoe vermaak je zelfs het idee van skelet?
Natuurlijk geboren talent, nauwgezette oefening, algemene badassery - dit zijn allemaal geldige antwoorden, ik weet het. Maar we kunnen ook de minder grandioze dagelijkse rituelen van deze atleten van wereldklasse niet onderschatten, tot en met de manier waarop ze brandstof voor training gebruiken. En aangezien ik mezelf niet snel in een ijzige baan zie dalen, lijkt eten als een Olympiër een fatsoenlijk compromis van plaatsvervangend leven.
Daarvoor wendde ik me tot Mike Israetel, Ph.D., voormalig primaire voedingsdeskundige van het Amerikaanse Olympische team en de hoofd wetenschappelijk adviseur en mede-oprichter van Renaissance Periodization. Hieronder deelt hij hoe Olympische atleten eigenlijk eten - en enkele gouden medaille-tips om thuis te lenen.
Olympische atleten eten niet zo anders dan wij
"De Olympische atleten eten eigenlijk veel van hetzelfde voedsel dat we allemaal eten, alleen in verschillende hoeveelheden en met een striktere timing", zegt Israetel.
Het is niet verwonderlijk dat de nadruk ligt op hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en eiwitten. "Als veel mensen denken aan 'Olympische voeding', denken ze vaak dat het allemaal eiwitshakes en speciale formules zijn", zegt hij. "Hoewel dat zeker deel uitmaakt van het dieet van dergelijke atleten, bestaat het merendeel van hun dieet uit volwaardige voedingsmiddelen zoals mager vlees, groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten zoals olijfolie en notenpasta."
Eiwit staat voorop
Het is cruciaal voor het zorgvuldig opbouwen en behouden van de spierspanning die nodig is voor uithoudingsvermogen, snelheid en precisie van wereldklasse. Israetel biedt deze eenvoudige vuistregel voor uw ideale eiwitinname: "Ongeveer een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag houdt je slanker, minder hongerig, sterker en heel gezond. Dus als je 150 pond weegt, schiet dan voor ongeveer 150 g eiwit per dag en je zult er baat bij hebben, "zegt hij.
Wees niet bang voor koolhydraten
Atleten zijn van hen afhankelijk voor optimale energie en prestaties, zegt Israetel. "Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor prestaties. Groenten, fruit en volle granen zouden de hoeksteen van uw dieet moeten zijn nadat u uw magere eiwitten binnen heeft gekregen. Houd je vetten aan de onderkant (maar niet nul) en je hebt tonnen energie voor je prestaties. "
Streef naar deze ideale balans van macro's
Weten wat je ideale aandeel koolhydraten, vet en eiwitten is, kan aanvoelen als een lastig getallenspel, maar Israetel zegt dat het simpel is. "Een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, ongeveer 0,3 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag, en de rest in heerlijke koolhydraten", zegt hij. "De redenen om op deze manier te eten zijn om de spiermassa te ondersteunen, hoge fysieke en psychologische prestaties te leveren en gezond te blijven."
Crunch uw cijfers een keer en u heeft een algemene richtlijn om dagelijks naar te streven.
Let op uw porties
Zelfs als je spieren wilt opbouwen en aan wilt komen, hoef je niet honderden calorieën meer te consumeren dan je al bent - het is een evenwichtsspel waarbij je je inname (en je focust op je macro's) moet aanpassen aan je doelen. . "Als je afvalt, weinig energie hebt en optimaal wilt presteren, eet dan iets meer", zegt Israetel. 'Als je wilt afvallen en voorover wilt leunen, eet dan wat minder.'
Met andere woorden: geen drastische veranderingen nodig. (En overweeg om uw arts of een voedingsdeskundige te raadplegen voordat u grote wijzigingen in uw dieet aanbrengt.)
