Zelfs als je maar een paar minuten over hebt, is het heel goed mogelijk om je lichaam te bewegen en je hartslag te verhogen. Neem het van Katrina Scott en Karena Dawn, ook wel bekend als de Tone It Up-meisjes. Scott en Dawn hebben de kunst van het integreren van fitness en levensstijl onder de knie, en daarom hebben we ons tot hen gewend toen we een effectieve fitnessroutine voor ab-sculpting en cardio-explosie wilden voor die pijnlijk drukke dagen dat het naar de sportschool gaan gewoon niet op de kaart staat. . (Weet je die dagen dat je in totaal 15 minuten over hebt tussen je werk, vergaderingen, boodschappen en verschillende andere verantwoordelijkheden? Ja, daar hebben we het over).
Crunches of planken kunnen helpen om uw buikspieren te versterken, maar die oefeningen alleen zullen niet leiden tot echte veranderingen in uw buik. Je kunt niet zomaar verminderen op één gebied, daarom belooft deze HIIT-training (intervaltraining met hoge intensiteit) resultaten door kernversterking en cardio te combineren. "Het toevoegen van korte, intensieve uitbarstingen van cardio is de sleutel tot het vormen van mooie droge spieren en het snel zien van resultaten", leggen de Tone It Up-meiden uit. Op andere dagen kun je dingen door elkaar halen door LISS (steady-state met lage intensiteit) te geven. training een keer proberen.
Ook al kun je je concentreren op het doen van alleen buikversterking de ene dag en cardio de volgende dag, het kan een efficiëntere manier zijn om beide samen in één training te gebruiken om je doelen te bereiken. Cardio is in feite een noodzakelijk onderdeel van het verstevigen van uw buik, omdat het helpt om een gezond gewicht te behouden door overtollige calorieën te verbranden.Vergeet niet het belang van een gezond dieet, met de nadruk op onbewerkt voedsel, om ook uw gewicht op peil te houden. controleren.
"Deze cardio- en toningcombo zal je hartslag verhogen, je prachtige kern vormen en je metabolisme versnellen", zeggen de Tone It Up-meiden.
Om het meeste uit uw training te halen en uw buikspieren goed te trainen, moet u uw core tijdens de routine gebruiken. Concentreer u op het samentrekken van uw buikspieren, alsof u zich schrap zet voor een sterke bundel op uw maag, terwijl u elke oefening uitvoert. Zorg ervoor dat u uw buik niet uitsteekt, maar uw bekken een beetje naar binnen steekt.
De cardio-ab-routine, ontworpen door de Tone It Up Girls, vereist geen apparatuur en kan overal worden gedaan (inclusief op het strand, voor de weinige gelukkigen!). Streef ernaar om de hele routine drie keer uit te voeren, rust tussen de sets door indien nodig. klaar om te beginnen?
1e zet: hoge knieën
Een effectieve ab- / cardiotraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin met een simpele ronde hoge knieën om uw hartslag te verhogen en tegelijkertijd aan uw core te werken.
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen voor je.
- Houd uw armen gebogen in een hoek van 90 graden en uw handpalmen naar beneden.
- Til je linkerknie op om je linkerhandpalm aan te raken, en wissel dan snel van kant, waarbij je je rechterknie naar je rechterhandpalm tilt terwijl de tegenoverliggende knie zakt. Dit is een vertegenwoordiger.
- Houd uw kern bezig terwijl u zich concentreert op het aanraken van uw knie tegen uw handpalm.
- Voer 15 herhalingen uit.
2e zet: Bikini Walkout + Tummy Toners
Vervolgens hebben we wat de Tone It Up-meisjes Bikini Walkouts en Tummy Toners noemen. Dit is een hybride beweging die de schuine standen, schouders en benen vormgeeft.
- Ga aan de achterkant van je mat staan en loop met je handen voor je uit tot je een plankpositie bereikt.
- Breng je rechterknie naar je rechterelleboog en keer dan terug naar de plankpositie.
- Herhaal aan de linkerkant.
- Loop met je handen terug naar je voeten en ga staan.
- Voer 15 keer aan elke kant uit.
3e zet: Side Plank Crunch
Nu op de zijplank crunch. Iedereen die ooit een Pilates-studio heeft betreden, weet hoe effectief deze is bij het vormgeven van de schuine standen.
- Begin in een zijplankpositie op uw rechter onderarm met uw rechter (onderste) knie op de grond en uw linker (boven) been recht gestrekt.
- Reik met je linkerarm recht boven je hoofd.
- Breng je linkerelleboog naar je linkerknie in een crunchpositie. Keer terug om te beginnen.
- Houd je kern verloofd, wat je stabiliteit en balans ten goede komt.
- Herhaal aan de andere kant.
- Voer 15 keer aan elke kant uit.
4e zet: Plank Jack
Nadat je klaar bent met het crunchen van de zijplanken (goede riddance), ga je naar de plankjack, dat is precies zoals het klinkt; het is gelijke delen plank en jumping jack. Het vormt de kern en de schouders terwijl het de hartslag verhoogt voor die liefde-tot-haat cardio-verbranding.
- Begin in een plankpositie met je schouders over je polsen, voeten bij elkaar en je lichaam in een rechte lijn.
- Spring met je voeten naar de zijkanten van je mat en terug naar het midden.
- Concentreer u op het betrekken van uw kern en het in een rechte lijn houden van uw lichaam.
- Voer 15 herhalingen uit.
5e zet: fietsen
Wat is een buikspieroefening zonder de klassieke fietsbeweging? Er is een reden waarom deze stap de tand des tijds heeft doorstaan. Het is bedoeld om de hartslag te verhogen terwijl de schuine standen worden versterkt.
- Ga op je rug liggen met je voeten van de grond en de benen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Plaats uw handen voorzichtig achter uw hoofd en til uw schouderbladen van de grond.
- Strek uw linkerbeen recht en draai uw lichaam naar rechts zodat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt.
- Herhaal aan de andere kant.
- Voer aan elke kant 15 herhalingen uit.
Zie je, niet zo erg, toch? Deze cardio-ab-training belooft je hartslag te verhogen, je te helpen een gezond gewicht te behouden en je buikspieren te modelleren. Voor ons klinkt dat als de perfecte snelle training. Het klinkt ook als de perfecte training om te doen tijdens het reizen, omdat het snel en gemakkelijk te volgen is en geen speciale uitrusting vereist. Het enige wat je nodig hebt, zijn je favoriete trainingslegging en sportbeha, en misschien ook een yogamat. Hallo, hotelkamervriendelijke cardio!
Dit is hoe lang u moet trainen op basis van uw fitnessdoelen
