Angst is een ingewikkeld iets. We hebben het allemaal wel eens gehad, en het kan opduiken als reactie op een bepaalde stimulans (zoals een blind date, prestatiebeoordeling of strakke werkdeadline) of schijnbaar zonder enige reden. Hoe vervreemdend die gedachten ook voelen, angst is normaal en, bij gebrek aan een beter woord, volkomen normaal. Gelukkig zijn er gezonde tactieken om die stemmen tot zwijgen te brengen en zo een meer bewust, huidig leven te leiden. Stel je de hersenkracht voor die je vrijmaakt als je een manier vindt om je twijfels en zorgen aan jezelf weg te nemen.
De enige gewoonte die consequent door artsen en experts wordt aanbevolen, is meditatie. Met dat in gedachten hebben we contact opgenomen met een paar bemiddelingsdeskundigen om beter te begrijpen hoe we moeten beginnen, welke soorten meditatiepraktijken vooral nuttig zijn bij het bestrijden van angst en waarom het zelfs werkt.
Lees verder voor hun gedachten, advies en begeleiding over hoe u kunt beginnen met mediteren op weg naar een rustigere dag.
Maak kennis met de expert
- Jamie Price is een meditatie-expert en de mede-oprichter van wellness-app MyLife.
- Khajak Keledjian is de oprichter van de begeleide meditatie-app Inscape.
- Melanie Eisner is een gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker die gespecialiseerd is in op mindfulness gebaseerde psychotherapie voor hooggevoelige mensen.
Wat is meditatie eigenlijk?
"Meditatie is een oefening (waarbij) je een techniek gebruikt - zoals mindfulness of een mantra - om je bewustzijn te trainen", zegt Keledjian. "Meditatie geeft je de ruimte om te vertragen, je geest tot rust te brengen en je gedachten te observeren zoals je concentreert je naar binnen. " Beschouw meditatie in wezen als onderdeel van uw zelfzorg-toolkit - het is een manier om balans, helderheid en kalmte te bereiken. En het kan u helpen stress te verminderen, uw focus te verbeteren en ook beter te slapen.
"Meditatie kan verkeerd worden begrepen als iets waarbij het doel is om kalm te worden", merkt Eisner op, die zegt dat we eigenlijk gewoon proberen onszelf te ontmoeten waar we zijn. "Als we angstig zijn, zorgen we voor de angst en komen we erbij, en als we ons verdrietig voelen, ontmoeten we onszelf daar, enzovoort", legt ze uit. "En daar komt de magie uit: zijn met wat aanwezig is."
Hoe kan meditatie helpen bij angst?
Natuurlijk, meditatie heeft wortels in spiritualiteit, maar de voordelen worden ook ondersteund door de wetenschap. "Meditatie omvat zowel diep ademhalen als het ontspannen van verschillende spiergroepen", legt Price uit. Dit kan je helpen om je zenuwstelsel terug te brengen naar de basislijn, wat de angst vermindert. Onze experts hebben ons geïnformeerd over de volgende aanvullende manieren waarop meditatie angst kan verminderen en uw leven kan verbeteren.
Het verbetert uw geestelijke gezondheid.
Price zegt dat meditatie kan helpen om gevoelens van sociale verbondenheid te versterken, waarvan is aangetoond dat het het welzijn en de immuniteit verhoogt en depressie verlicht. Onderzoek heeft uitgewezen dat consequent mediteren in de loop van de tijd significante resultaten op het gebied van geestelijke gezondheid oplevert, waaronder verminderde angst en meer positieve emoties.
Het vergroot het bewustzijn van uw gedachten en gevoelens.
Door meditatie kun je jezelf in staat stellen om angstaanjagende gedachten te herkennen en los te laten, aldus Keledjian. "Naast het vergroten van je bewustzijn en helderheid, wat je helpt om te 'reageren versus reageren', vermindert meditatie je adrenaline en cortisol - bekend als je 'vecht of vlucht'-reactie door regulatie van de amygdala. Dit helpt je om de situatie goed in te schatten. en dienovereenkomstig reageren ", legt Keledjian uit. Studies hebben zelfs aangetoond dat de amygdala - waar onze angstige en angstige emoties leven - het volume van hersencellen afneemt na het beoefenen van mindfulness.
Het kan u helpen sneller in slaap te vallen.
Of je nu schapen aan het tellen bent omdat je je geest niet tot rust kunt brengen of omdat je lichaam lichamelijk rusteloos aanvoelt, we hebben allemaal nachten gehad waarin slaap ongrijpbaar is. Meditatie kan helpen. "Als we mediteren, neemt de fysieke en mentale opwinding af en beginnen we op te merken wat we voelen en wat ons lichaam nodig heeft", vertelt Eisner. "Vaak komen we in aanraking met ons eigen gevoel van uitputting, vermoeidheid, vermoeidheid en worden we gewoon slaperig."
Het ontspant de geest.
"Terwijl we mediteren, wordt het lichaam rustiger en meer ontspannen, en naarmate het lichaam ontspant, vertragen de gedachten in de geest ook", merkt Eisner op. "De gewoonte om de aandacht van de gedachten in onze geest en terug naar de ademhaling te leiden, maakt vaak plaats voor het helderder worden van onze gedachten in plaats van dat onze gedachten zich verruimen en spiraalsgewijs bewegen." We zijn waarschijnlijk allemaal al eerder ten prooi gevallen aan spiraalvormige gedachten, en door het onbehulpzame denkpatroon te stoppen, zegt Eisner dat we de kracht wegnemen van die gedachte. "Meditatie helpt ons vermogen om aandacht te schenken aan onze gedachten zonder ze te voeden, wat de angst kan verminderen", zegt ze.
Het helpt negatieve emoties te minimaliseren.
Eisner zegt dat meditatie ons in staat stelt onze negatieve gedachten op te merken zonder ze als de waarheid te beschouwen of ze noodzakelijkerwijs te geloven, wat in feite een krachtige verschuiving kan zijn. "We zijn in staat om te onderscheiden dat we een gedachte hebben:" Ik ben dom "en de realiteit dat ik dom ben", geeft ze als voorbeeld. Als je je ervan bewust wordt dat dit gewoon gedachten zijn, maar niet de realiteit, verminder je de impact of kracht van de negatieve overtuiging en kun je eraan werken om deze te veranderen. Evenzo helpt meditatie ons onze negatieve emoties onder ogen te zien en te ontmantelen. "Het is niet zozeer dat we ze niet meer hebben, maar dat we niet bang of ontwijkend voor ze zijn; we kunnen ze voelen ”, legt Eisner uit. "Laat ze idealiter binnenkomen, ervaar ze en laat ze gaan." Ze zegt dat deze erkenning en vrijlating een gevoel van rust en kalmte geeft.
Het kan een nieuwe kijk op situaties geven.
"Als we erg angstig zijn, is ons perspectief vaak behoorlijk vernauwd: we zijn bevroren in het heden op een manier die perspectief ontkent", legt Eisner uit. "We denken dat we ons voor altijd zo angstig, depressief, eenzaam zullen voelen, en dat we de enigen zijn die dit soort gevoelens ervaren." Ze zegt dat door het aardende en kalmerende proces van meditatie een ander deel van de hersenen wordt ingeschakeld. Dit rationele deel van onze geest geeft ons het perspectief om te begrijpen dat onze ervaring of ons gevoel slechts tijdelijk is.
Hoe te mediteren om angst te kalmeren
Hoewel de feitelijke beoefening van meditatie een persoonlijke ervaring is en je zou moeten experimenteren om te ontdekken wat het beste voor jou werkt, heeft Eisner ons door de basisstappen geleid om je op weg te helpen.
- Zoek een comfortabele positie, zittend of liggend, waar u een evenwicht vindt tussen ontspannen en alert zijn.
- Richt je aandacht op waar je lichaam zich verbindt met de stoel of vloer, en stel je voor dat wortels van deze delen van je lichaam diep naar beneden gaan in de kern van de aarde.
- Voel hoe de zwaartekracht uw lichaam vasthoudt tot op de plek waar u zit / ligt, en let op de omtrek van uw lichaam.
- Zoek de beste plaats om je ademhaling te observeren, of het nu je neus, keel, borst of buik is.
- Laat je ademhaling zijn zoals het op dat moment is. Het is niet nodig om het te veranderen. Bekijk eenvoudig de eb en vloed van je ademhaling met een lichte maar constante aandacht.
- Als je geest wordt afgeleid door je gedachten, let dan gewoon op de gedachten en breng je aandacht dan zachtjes, zonder oordeel, terug naar je ademhaling.
Voel je niet slecht als je merkt dat je gedachten vaak naar je gedachten afdwalen. Eisner zegt dat dat volkomen normaal is en deel uitmaakt van het proces. "Het hoort bij de oefening om keer op keer terug te gaan en de aandacht weer naar de ademhaling te leiden", zegt ze. “De gewoonte is ook om de gedachten op te merken zonder erin verstrikt te raken. Dus doe alsof de gedachten een trein zijn. En in plaats van in elke treinwagon te stappen en rond te kijken, en dan naar de volgende treinwagon te gaan en rond te kijken, sta je buiten de sporen en kijk je naar de trein die voorbijgaat. "
Verschillende soorten meditatie
"Mensen beschouwen traditionele meditatie als in stilte in je eentje op een kussen zitten", merkt Price op. “Maar er zijn allerlei soorten meditatietechnieken, elk met hun eigen intentie.” Bijvoorbeeld: focussen op je ademhaling om concentratie te ontwikkelen, mededogen en vriendelijkheid cultiveren, en een veilige, vredige plek visualiseren om kalme gevoelens op te wekken, tellen allemaal als een meditatie. praktijk.
Dus, schroom niet voor meditatie alleen omdat je het hebt geprobeerd en niet het gevoel had dat het voor jou werkte - misschien heb je gewoon een ander type nodig. "Iedereen is anders", zegt ze. "Sommige mensen linken bijvoorbeeld meer met ademhaling dan met visualisatie. Ik raad aan om een paar verschillende technieken uit te proberen. Als je naar een les gaat of een app gebruikt, verken dan verschillende vertellers om er een te vinden waarmee je vibreert."
Mindfulness
Angst heeft vaak te maken met bezorgdheid over het verleden of de toekomst, dus het kan nuttig zijn om je te concentreren op wat er nu, in het heden gebeurt. Volgens Price is mindfulness een van de beste manieren om dat te doen. "Door je simpelweg te concentreren op zoiets als je ademhaling of je zintuigen, kun je jezelf in het heden brengen en jezelf uit de mentale lus halen die angstige gevoelens in stand houdt", zegt Price.
Gecontroleerde ademhaling
"Wanneer je je angstig voelt, wordt de stressreactie van je lichaam geactiveerd, (maar) diep en ontspannen ademhalen kan je helpen om terug te keren naar de basislijn", legt Price uit. hen en associaties met hen die hen op de been houden. "Door de aandacht te verleggen naar iets fysieks, zoals diep ontspannen ademhalen, kun je jezelf uit de mentale lus halen die angstige gevoelens bestendigt", legt Price uit. diepe, kalmerende ademhalingen. Zet opzettelijk je longen uit terwijl je langzaam en diep inademt, en dan zonder enige inspanning op natuurlijke wijze uitademt. "
Lichaamsscan
"Als we angstig zijn, hebben we de neiging onze spieren aan te spannen zonder het te beseffen, waardoor we ons uitgeput voelen", merkt Price op. "Het opzettelijk ontspannen van je spieren kan het parasympathische zenuwstelsel (PNS), ook wel 'rust en vertering' genoemd, aanzetten, wat je helpt te kalmeren." Scan je lichaam, te beginnen met je hoofd. Let op je voorhoofd en wenkbrauwen. Zijn ze gekreukt? Let op je tanden, lippen en kaak. Zijn ze op elkaar geklemd? Ontspan opzettelijk alle spieren in je gezicht. Scannen naar je nek en schouders, laat los elke spanning die u in dit gebied vasthoudt, en ga door uw hele lichaam naar uw tenen totdat u helemaal los en ontspannen bent.
Positieve visualisatie
"Breng bewustzijn bij de fysieke ervaring van angst en visualiseer het loslaten van deze gevoelens als een zwarte wolk die wegdrijft in de lucht", zegt Price. "Je kunt dit doen door te pauzeren om het gewicht van je lichaam en je voeten stevig op de grond te voelen." Ze zegt dat je dan opmerkt waar het gevoel van angst wordt ervaren in je lichaam, zoals in je maag of borst, en stel je voor dat het ongemakkelijke gevoel zich heeft verzameld in de vorm van een donkere wolk. 'Haal diep adem en terwijl je uitademt , stel je voor dat de donkere wolk met je uitgaande ademhaling uit je lichaam wordt verdreven ”, legt ze uit. 'Zie de donkere wolk een paar meter verderop voor je hangen en zie hoe de wolk langzaam wegdrijft als een ballon. Blijf kijken hoe de donkere wolk wegdrijft totdat hij helemaal verdwijnt. "
Begeleide meditatie
Tijdens een geleide meditatie leidt een meditatieleraar, therapeut of andere gids (zoals een stem op een app) een meditatie. In plaats van je onafhankelijk te concentreren op een anker zoals je ademhaling, luister je naar de stem van de leraar en volg je hun instructies. "Als je een leraar vindt die goed bij je past, kunnen geleide meditaties transcendent zijn", vertelt Eisner. "Bij geleide meditatie houdt de leraar ruimte voor je en creëert hij wat ik zie als een heilige atmosfeer om los te laten en het rijk van diepe verbinding met jezelf en de wereld om je heen binnen te gaan die meditatie mogelijk maakt." Eisner raadt Inscape, Insight Timer, Headspace en Calm aan als je op zoek bent naar geleide meditatie-apps.
Mantra-meditatie
Mantra-meditatie houdt in dat je tijdens het mediteren in stilte een woord of een heel korte zin in je hoofd herhaalt. Dit is bedoeld om te voorkomen dat uw geest afdwaalt en uw mentale gebabbel tot bedaren te brengen. Veel voorkomende mantra's zijn 'om' of 'ik ben'.
Alternatieven voor meditatie voor angst
"Als er een geschiedenis van trauma of overweldigende angst is, kan het soms onhoudbaar zijn om in stilte stil te zitten tijdens meditatie", vertelt Eisner. "Het kan riskant of onveilig aanvoelen om ofwel stil te zijn of aandacht te schenken aan wat er in lichaam en geest gebeurt." In deze gevallen zijn er actievere alternatieven om aanwezigheid en rust te vergemakkelijken, zoals yoga, tai chi, qigong en wandelingen in de natuur. Eisner is ook een groot voorstander van 'baden in het bos'. "Het geeft een soortgelijk effect van meditatie - een aarding, centrering, het gevoel verbonden te zijn met alles om je heen - maar in plaats van je te concentreren op stilte, neem je de schoonheid van de natuur in je op, wat verbazingwekkende effecten kan hebben", vertelt ze . "Er is onderzoek gedaan naar hoe het kijken naar fractals (die aanwezig zijn in alles wat organisch is) kalmeert, en dat de chemische verbindingen die we inademen in het bos een positief effect hebben op ons immuunsysteem." Het klinkt alsof ik misschien mijn favoriete meditatiekussen naar het bos moet sjouwen voor een dubbele dosis rust.
Hoe gaat het eigenlijk met je? 6 manieren om in te checken hoe uw geestelijke gezondheid staat
