Of u nu pas in de veertig bent, ze goed kent of ze in uw achteruitkijkspiegel kunt zien, u kunt zich afvragen of er veranderingen zijn die u moet aanbrengen in uw fitness- en voedingsroutines om uw gezondheid te optimaliseren en u fit te voelen, levendig en jong als je maar wilt. In feite kunnen uw jaren 40 jaren zijn waarin u net zo fit en actief bent als altijd. Hoewel ons lichaam verlies ervaart naarmate we ouder worden (botdichtheid neemt af, metabolisme vertraagt, hormoonspiegels dalen, etc.), kan het handhaven van een consistente fitnessroutine helpen de tekenen van interne en externe veroudering tegen te gaan.
Er zijn echter tegenstrijdige informatie en gemengde berichten over hoe trainingen eruit zouden moeten zien als je veertig bent en wat je wel en niet moet doen. Het is moeilijk om te weten waarop je je moet concentreren en hoe je de mythen en stereotypen kunt onderscheiden van de harde wetenschap. Dus om je te wapenen met de beste informatie om je gezondheids- en fitnessdoelen in de 40 te verpletteren, hebben we ons tot twee fitnessexperts gewend die hierin gespecialiseerd zijn.
Lees verder voor hun deskundige trainings- en voedingstips en advies om fit, actief en gezond te blijven als u 40 jaar en ouder bent.
Maak kennis met de expert
- Christa Shelton is een NASM-gecertificeerde personal trainer, Precision Nutrition Level 1 coach, ACE Behavior Change Specialist en eigenaar van Coaching With Christa.
- Kira Stokes is een beroemdheidstrainer en de maker van de KS Fit-app.
Begin met uw mentaliteit
Deze eerste lijkt eenvoudig, maar kan in de praktijk moeilijk zijn. Onze beide experts zijn het erover eens dat de basis om te voelen en te kijken hoe u wilt, het negeren van berichten is die u een dergelijk doel vertellen, onbereikbaar is na uw twintigste en dertigste.
"Vroeger werden (mensen) ondervraagd omdat ze in topconditie waren en zich concentreerden op fitness na een bepaalde leeftijd. Nu is de vraag: 'Nou, waarom ben je in vredesnaam niet in topconditie?'", Zegt Stokes. veranderd in termen van hoe we naar leeftijd kijken, toegang tot gezondheidszorg en welzijnsaanbod en -producten, en alleen in termen van hoe we naar maatschappelijke normen kijken. Het is moeilijk om naar een Salma Hayek, Gabrielle Union of Reese Witherspoon te kijken en te zeggen: 'Dat is over het hoogtepunt.' '
Shelton zegt dat je je leeftijd niet tussen jou en enige vorm van atletische inspanning moet laten staan. "Helaas, omdat (we) berichten over veroudering krijgen die niet altijd de meest ondersteunende zijn, kan het ertoe leiden dat iemand denkt dat je niet waardevol bent naarmate je ouder wordt, en dat kan niet minder waar zijn", zegt Shelton. "Zolang je adem in je lichaam hebt, is er een mogelijkheid voor je om nieuwe dingen te proberen, jezelf uit te dagen om op nieuwe manieren te bewegen en meer te ontdekken over jezelf en wat je kunt doen."
Probeer HIIT
Stokes raadt intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan in combinatie met krachttraining als de krachtige een-tweecomponent om je metabolisme te laten neuriën terwijl je de veertig en daarna ingaat. HIIT verbetert uw cardiovasculaire conditie en kracht, en zorgt voor een efficiënte calorieverbranding.Terwijl sporten veel meer is dan calorieën verbranden en afvallen, begint uw metabolisme te vertragen naarmate u ouder wordt, en als u geen compenserend dieet volgt. veranderingen, kan uw gewicht beginnen te kruipen. HIIT-training is zo veeleisend voor het lichaam dat het je metabolisme op peil houdt, zelfs als de training voorbij is.
Krachttraining is de sleutel
"Het opbouwen en behouden van spieren naarmate we ouder worden, is een belangrijk onderdeel om onze botten sterk te houden", merkt Shelton op. "De spiermassa begint af te nemen met de leeftijd, dus het is erg nuttig om weerstandstraining in je routine op te nemen." Omdat spieren ervoor zorgen dat uw stofwisseling op gang blijft, hoe meer u uw spiermassa kunt opbouwen (of in ieder geval behouden), hoe beter.
Focus op flexibiliteit
Shelton zegt dat flexibiliteitswerk en stretchen vooral belangrijk zijn naarmate we ouder worden, omdat onze spieren en bindweefsels zoals pezen en ligamenten stijver worden. "Ik vertel mijn klanten altijd dat stretchen het belangrijkste onderdeel van de training is", zegt ze. "Los en lenig blijven kan blessures helpen voorkomen en je bewegingsbereik tijdens je trainingen verbeteren." Zorg ervoor dat uw fitnessroutine stretch- en flexibiliteitswerk, zoals yoga, als een vaste steunpilaar omvat. "Ook zorgt veel zitten gedurende de dag ervoor dat we stijf zijn, vooral in de heupen, dus wat stretchen om te helpen met flexibiliteit is essentieel", voegt Shelton toe.
Doe mee met een oefenklas
De kameraadschap van een trainingsles helpt de training leuk, sociaal en boeiend te houden. 'Zoek een les die je echt leuk vindt, (en het) zorgt ervoor dat je terug blijft gaan voor meer', merkt Shelton op. Bovendien betekent het hebben van een instructeur dat er een fitnessprofessional bij je is, mocht je vragen hebben of aanpassingen nodig hebben. En met keuzes van Spinning tot Zumba, CrossFit tot Pilates, is er voor elk wat wils.
Gebruik altijd het juiste formulier
"Blijf uit de buurt van alles dat niet vormgericht is en methoden die niet de nadruk leggen op de juiste training", zegt Stokes. Als je niet met de juiste vorm werkt, waarschuwt ze, ga je jezelf verwonden of het doel van je doelen om je lichaam te versterken, conditioneren en vormgeven volledig te verslaan.
Het raadplegen van een trainer kan hierbij helpen (de meeste sportscholen hebben personeel beschikbaar dat je gratis kan helpen als je vragen hebt over machines of bewegingen). Of verwijs naar digitale trainers door trainingsvideo's te bekijken van hoog aangeschreven streamingplatforms.
Breng het naar het water
Als je toegang hebt tot een zwembad of een veilige watermassa, overweeg dan om watertrainingen eens te proberen. Van eenvoudig zwemmen tot aqua-aerobics en waterjoggen, trainingen op waterbasis zijn zachter voor de gewrichten en bieden toch een geweldige training voor het hele lichaam. Plus, met de weerstand die door het water wordt geleverd, krijg je naast je cardiotraining een versterkend voordeel.
Probeer touwtjespringen
Een van Stokes 'favoriete bewegingen voor mensen ouder dan 40 is touwtjespringen, of "wat ik vaak een geweldige manier van knijpen in' stiekeme cardio 'noem," zegt ze. "Het houdt de hartslag hoog en zorgt voor een hogere vetverbranding en meer uithoudingsvermogen." Ze legt uit dat touwtjespringen helpt om gewrichten te versterken en dat het een geweldige cardio-oefening is om je bloedsomloop te stimuleren.
Als je net begint, raadt Stokes aan om je springtouwsessies gedurende de dag op te splitsen in brokken van drie of vijf minuten, waarbij je in totaal 15 minuten mikt.
Verleng uw opwarming
Behandel je lichaam niet als een raceauto en verwacht dat het binnen enkele minuten verandert van een hele dag achter je bureau zitten tot hurken of over de weg vliegen op je fiets. Hoewel een goede warming-up op elke leeftijd belangrijk is, wordt dit onderdeel van de training nog belangrijker naarmate we ouder worden. Doorbloeding en doorbloeding van weefsels zoals pezen en spieren neemt af met de leeftijd. Geef uw lichaam voldoende tijd om zich te ontspannen in een activiteit en ontspan door elke training te beginnen met wat lichte cardiovasculaire oefeningen, mobiliteitswerk en rekoefeningen. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat u tijdens uw training efficiënter kunt bewegen.
Maak lichaamsbeweging sociaal
"Ik zeg altijd dat verantwoording een lange weg aflegt als je probeert consistent en gemotiveerd te blijven met een trainingsroutine", merkt Shelton op. "Het inschakelen van uw partner of vrienden om samen met u een trainingsprogramma te volgen, is een geweldige manier om op koers te blijven." Of je nu je buurman ontmoet voor een paar dagen per week 's ochtends vroeg rennen, thuis danslessen streamt met je partner, of een collega inhuurt om naar een wekelijkse yogales te gaan, een buddy voegt steun, verantwoordelijkheid en een sociale aspect dat de activiteit leuker kan maken. "Als er andere mensen van je afhankelijk zijn, ben je meer geneigd om op een meer consistente basis te verschijnen", legt Shelton uit.
Loop na elke maaltijd
10-30 minuten wandelen na elke maaltijd helpt je niet alleen om je dagelijkse stappendoel te halen, maar het bevordert ook de spijsvertering, verlaagt de bloedsuikerspiegel en ondersteunt een gezonde stofwisseling. lichaam scheidt minder spijsverteringsenzymen af. Een zachte wandeling na het eten kan de regelmaat en een goede spijsvertering ondersteunen.
Luister naar je lichaam
Shelton zegt dat het cruciaal is om naar je lichaam te luisteren en zijn behoeften te respecteren. Dit wordt steeds belangrijker naarmate je ouder wordt, omdat je misschien niet weg kunt komen met een aantal van de trainingsfouten en overbelasting die je lichaam in je jongere jaren zou kunnen verdragen zonder verwondingen op te lopen. "Ons lichaam geeft ons altijd aanwijzingen over wat het nodig heeft, en hoe beter we zijn, hoe beter we zullen zijn", zegt ze. "Er is een neiging om door pijn en ongemak heen te willen drukken, en het is belangrijk om te weten of je lichaam echt meer herhalingen van die kettlebell-swings kan doen en dat je jezelf moet uitdagen, of dat je te veel doet en onderweg bent naar een kwetsure."
Shelton zegt dat je vermogen om de behoeften van je lichaam te lezen met ervaring komt. “Hoe actiever je bent, hoe meer je onderscheid kunt maken tussen de twee en ervoor kunt zorgen dat de beweging die je doet je helpt (en niet). Neem even de tijd om te stoppen, te beoordelen en te luisteren. " Onthoud dat het veiliger is om voorzichtig te zijn en uw lichaam rust te geven in plaats van het te overdrijven en letsel te riskeren.
Vergelijk uzelf niet met uw jongere jaren
Vanwege veranderingen in hormonen en het natuurlijke verouderingsproces is het normaal dat je conditie en fysieke prestaties afnemen na je dertigste. Als je je beste tijden, persoonlijke records en trainingsvaardigheden vergelijkt, kun je op een onproductief en onbehulpzaam pad terechtkomen. “Het is verleidelijk om te obsederen over hoe je je 20 jaar geleden voelde of eruit zag, maar dat was 20 jaar geleden! De sleutel is om te leren je lichaam in elke fase te omarmen en te accepteren ”, adviseert Shelton. "Neem de tijd om dingen te vinden die je aan je lichaam kunt waarderen als je 40 jaar en ouder bent." Stel nieuwe doelen of focus op minder kwantitatieve statistieken. Begin bijvoorbeeld met een schone lei en vestig nieuwe records voor elk decennium, in plaats van te proberen die razendsnelle 5K-tijd te verslaan toen je 31 was, of probeer een hindernisrace of een andere afstand om dingen door elkaar te halen. "Je lichaam heeft je jarenlang ondersteund - leer ervan te houden en hoe je het beweegt, en hoe je het nu ziet, niet een jongere versie van jezelf", zegt Shelton.
Blijf de hele week actief
Hoewel je in je jongere jaren misschien weg bent gekomen met de levensstijl van 'weekendstrijders', is het vooral belangrijk om de hele week actief te zijn als je in de veertig bent. Dit is niet alleen ideaal voor je gezondheid, fitheid en metabolisme, maar het opstapelen van allerlei soorten ongewone fysieke activiteit in het weekend en dan zittend blijven tijdens de week is een recept voor blessures.
Stokes zegt te streven naar vier dagen cardio en kracht per week, met een extra nadruk op krachttraining van minimaal twee dagen per week. Op rustdagen moedigt ze je aan om ervoor te zorgen dat je nog steeds actief blijft, bijvoorbeeld door een wandeling van 20 minuten te maken. Als u doorgaat met bewegen, wordt het herstel daadwerkelijk bevorderd en blijft uw uithoudingsvermogen behouden.
Voorzie uw lichaam van brandstof voor en na de training
In wezen zijn dezelfde voedingstips om in vorm te blijven en de spierdefinitie te optimaliseren in de jaren 20 en 30 ook van toepassing in de jaren 40. "Persoonlijk moet ik 45 tot 60 minuten voor een training een tussendoortje eten (meestal een complexe combinatie van koolhydraten / gezond vet - een van mijn favoriete snacks is bruine rijst, avocado en komkommer Maki) om optimaal te presteren, en opnieuw binnen 30 minuten na de training om ervoor te zorgen dat het herstelproces aan de gang is (dit is meestal een eiwitshake om ervoor te zorgen dat mijn spieren hebben wat ze nodig hebben om met het wederopbouwproces te beginnen), "zegt Stokes. Stokes zegt echter dat het aan jou is om te beslissen wat het meest comfortabel aanvoelt, op basis van uw trainingsschema en het kaliber van uw training.
Snack slim
Stokes zegt dat het belangrijk is om gezonde snacks te eten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. "Als je hormonale verschuivingen ervaart, is het gemakkelijk om energie te grijpen. Herinner jezelf eraan wat dit verlangen is en geef niet toe", adviseert ze. "De slimme snacks die ik zou willen voorstellen zijn noten (met mate), groenten (komkommer, selderij, broccoli), hardgekookte eieren, hummus, appelschijfjes met een beetje amandelboter en, als je echt onderweg bent, een laag pitje. suiker-eiwitreep met uitgebalanceerde voeding, "
Overweeg supplementen
Overweeg suppletie als u niet in al uw voedingsbehoeften kunt voorzien. Maar raadpleeg altijd eerst uw arts. Veel voorkomende supplementen zijn onder meer multivitaminen, calcium, vitamine D, magnesium en zink. Uw arts kan aanvullende voedingsstoffen zoals vitamine B12 aanbevelen als u een veganistisch dieet volgt.
Respecteer het proces
Shelton spoort je aan om geduldig te blijven en je lichaam de tijd te geven om zich aan je training aan te passen en verbeteringen te laten zien. "Het is de menselijke aard om een snelle oplossing te willen, maar hoe meer je het proces kunt vertragen en respecteren, hoe beter je je zult voelen", adviseert ze. "Het kost tijd om vooruitgang te zien en te voelen tijdens het sporten, en dit kan zeker toenemen met de leeftijd, net als atrofie, maar de sleutel is om te blijven verschijnen." Het kost niet alleen meer tijd om in vorm te komen naarmate u ouder wordt, maar u verliest ook sneller uw conditie als u niet regelmatig traint. "Het creëren van een consistente routine rond beweging zou de belangrijkste focus moeten zijn", zegt Shelton. “De enige beperkingen die we hebben, zijn de beperkingen die we onszelf opleggen. Sluit het geluid uit over wat u wel of niet zou moeten doen voor uw leeftijd. Doe wat goed voelt en wat goed voor je voelt! "
Dermatologen ouder dan 40 zeggen dat dit is hoe je er 10 jaar jonger uit kunt zien
