Het maakt niet uit hoeveel je fit wilt worden, laten we eerlijk zijn: de sportschoolvloer kan intimiderend aanvoelen voor beginners. Met gecompliceerde machines en doorgewinterde professionals kan het verleidelijk zijn om terug de kleedkamer binnen te sluipen en er een einde aan te maken. Maar de weg leren kennen in de gewichtsruimte is gemakkelijker dan u denkt.
We gingen naar de experts (ook bekend als gecertificeerde trainers) om hun beste advies te krijgen over hoe je in de sportschool kunt komen, je zenuwen kunt verpletteren en je training kunt verpletteren. Onthoud tenslotte: iedereen is ooit de nieuweling in de sportschool geweest, zelfs de profs.
01 van 04Begin door uit te rekken.
"Toen ik voor het eerst naar de sportschool ging, scande ik altijd naar de aangewezen strekzones", zegt Aliyah Sims, een fitnessexpert voor Degree Deodorant en trainer bij Rumble. Deze gebieden hebben vaak enkele losse gewichten en andere apparatuur, zoals weerstandsbanden en medicijnballen die rondslingeren, en ze zijn vaak minder druk dan andere gebieden.
Werk de kriebels uit met een snelle opwarmingsroutine (denk aan jumping jacks, push-ups, air squats of lunges) en een paar keer rekken. Neem deze tijd om jezelf eraan te herinneren waarom je in de eerste plaats naar de sportschool bent gekomen, stelt Sims voor.
02 van 04Volg de regels.
In elke sportschool zijn er meestal een aantal regels die je moet volgen, maar de meeste zijn gezond verstand. De enige biggie: zorg ervoor dat je de uitrusting altijd schoonveegt na gebruik, vooral als je erover zweet, herinnert Sims ons eraan. Er zijn niet altijd mensen die achter je moeten opruimen, dus behandel de ruimte en apparatuur alsof het die van jezelf zijn, zegt ze. Plaats uw gewichten ook altijd opnieuw om veiligheidsredenen en gewoon voor beleefdheid.
Het is ook belangrijk om geen apparatuurvarken te zijn, zegt Amanda Capritto, een gecertificeerde personal trainer en gezondheidscoach. "Ik weet dat het verleidelijk is om je favoriete items te hamsteren, maar andere mensen zijn er voor hetzelfde doel als jij: om aan een goede training te komen", legt ze uit. "Doe je best om de apparatuur te gebruiken waarvoor je ze nodig hebt en leg ze dan terug." Met andere woorden, ga niet op een medicijnbal zitten terwijl je 15 minuten op Instagram scrolt.
03 van 04Kom binnen met een plan.
Kom naar de sportschool met een trainingsschema in gedachten, zodat je geen tijd verspilt met nadenken over wat je gaat doen of spelen op je telefoon, stelt Sims voor. Zet je koptelefoon in, speel je favoriete deuntjes af en kom in de zone. Weet u niet zeker of u een plan heeft? Maak je geen zorgen (nog!) - we hebben je gedekt.
Hieronder geven Sims ons een training voor het hele lichaam die ongeveer 30 minuten zou moeten duren, plus opties om deze te nivelleren tot een training van 45 of 60 minuten.
04 van 04De beginnersvriendelijke training van 30 minuten voor het hele lichaam
Om deze training te doen, heb je alleen twee middelzware tot zware halters en een mat nodig.
Deze training kan zo lang of zo kort zijn als u hem zelf maakt! Om het 45 minuten tot 60 minuten te maken, voert u drie tot vier sets van de circuits uit en voegt u 5 minuten toe aan het joggen op de loopband. Als u weinig tijd heeft, kunt u het aantal sets dat u doet verminderen of tussendoor minder pauzes nemen om de zaken te versnellen.
Opwarmen:
- 5 minuten stretch
- 5 minuten licht joggen op de loopband (3 tot 6 mph op een helling van 1,0)
Circuits:
Eerste circuit
- 6 bicepskrullen (2x)
- 6 omgebogen rijen (2x)
- 10 planktappen (2x per kant)
Tweede circuit
- 8 reverse lunges (2x per been)
- 6 overhead persen (2x)
- 4 push-ups (2x)
Derde Circuit
- 5 squats met gewichten (2x)
- 5 triceps-extensies (2x)
- 10 springvijzels (2x)
Vierde circuit
- 8 beenliften (2x)
- 8 teenaanrakingen (2x)
- 16 fietscrunches (2x)
Getimede burn-outronde:
- Squat springt (30 seconden)
- Plank up-downs (30 seconden)
- Bergbeklimmers (30 seconden)
Eindig met een afkoelperiode van vijf minuten.
De 8 beste heupflexoren, volgens een fysiotherapeut
