Hoeveel trainingen heb je doorgebracht met dromen over het ontbijt? Of erger nog, zo vol doorgebracht dat je gewoon wilde gaan liggen en in plaats daarvan een dutje wilde doen?
Het timen van je maaltijden met je trainingen was niet iets dat ik jarenlang als collegiale atleet onder de knie had. Ik zou haastig om half zes 's ochtends zwemmen, geen tijd overlaten om van tevoren te eten, of ik zou ergens bij het zwembad gaan eten en me dan vreselijk voelen.
"Het draait allemaal om het vinden van een balans", zegt diëtiste en voedingsdeskundige Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN uit Brooklyn. "Maar als je gaat sporten, moet je iets eten. Mensen vergeten altijd dat trainingen energie verbranden, dus je moet je lichaam goed van brandstof voorzien. "
De sleutel is het begrijpen van uw eigen lichaam en wat het nodig heeft. "Het hangt allemaal af van de persoon", zegt Dr. Marcia Denis, PT, DPT, die gespecialiseerd is in sportgeneeskunde in Zuid-Florida. "Je moet echt nadenken over:‘ Oké, wat doet mijn lichaam en wat gaat voor mij werken? ’"
Hieronder geven Spence en Denis inzichten over hoe je pre-workout eet en welk voedsel het beste is voor de klus.
Maak kennis met de expert
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, is een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige gevestigd in New York. Naast het helpen van particuliere klanten, creëert ze ook een platform voor open discussie over voedings- en welzijnsthema's op haar Instagram, @thenutritiontea.
Dr. Marcia Denis, PT, DPT (zij / zij) is een arts in fysiotherapie, zwarte lepel en powerlifting sterke vrouw uit Zuid-Florida. Ze is de eigenaar van @MovewithMarcia.
Tijd uw maaltijden op basis van het type beweging
Het vinden van die balans begint met het plannen van wat voor soort training je aan het doen bent. Uitlaten met je hond, dansles en weerstandstraining hebben allemaal verschillende soorten brandstof nodig. 'Luister naar je lichaam', zegt Spence. "Ik zeg altijd: wacht minstens een half uur na het eten, ook al is het iets kleins."
Voor intensievere trainingen moet u langer wachten om uw lichaam de tijd te geven om te verteren. "Voor een training met een hoge hartslag, ga ik ervoor zorgen dat ik ruim voor de training genoeg heb gegeten", zegt Denis. "Het zal meer als een paar uur eerder duren, zodat ik genoeg koolhydraten en eiwitten kan krijgen, want ik zal die energie nodig hebben."
Dat kan gemakkelijk worden bereikt met een licht ontbijt als u 's ochtends traint. Maar als u van plan bent later op de dag te verhuizen, moet u uw schema aanpassen. "Het gaat erom te weten hoe je je voelt", zegt Spence. "Je stofwisseling stopt niet - er is bijvoorbeeld niets mis met het eten van een maaltijd na 19.00 uur. Het is prima om van tevoren een kleine snack te eten en daarna je volledige maaltijd op te eten. "
Denis is het daarmee eens. "Je gaat niet zitten en een uitgebreid diner eten voor een avondtraining, maar iets korts een uur eerder. Ik raad altijd aan om voor die situaties een maaltijd te bereiden, vooral voor je maaltijd na de training, zodat je jezelf kunt voorbereiden op succes. "
Wat te eten om je lichaam te voeden na een trainingDe beste voedingsmiddelen om te eten voor een training
Plan om tussen twee uur en een half uur voor je beweging te eten, afhankelijk van wat je doet. Hoe intenser de training, hoe meer tijd en voedsel je nodig hebt. 'Zoek een vorm van koolhydraten en eiwitten om je lichaam op gang te helpen', zegt Spence. "Het draait allemaal om de filosofie van‘ alles eten ’, dus zoek uit wat voor jou werkt."
Hier zijn zeven snacks die onze experts hebben aanbevolen om te proberen:
- Water: Oké, dit is technisch gezien geen maaltijd. Maar goed voor je training hydrateren is net zo belangrijk als tijdens. "Elke training vereist tonnen water", zegt Denis. "Ik maak me altijd zorgen over hydratatie."
- Bananen: Bananen worden vaak genoemd als geweldige herstelsnacks na de training, maar ze zijn ook geweldig voor lichtere maaltijden vooraf. "Voor zoiets als een Vinyasa yogales, wil ik niet iets te zwaar hebben met al dat draaien en draaien", zegt Spence. "Ik hou van bananen omdat ze je snel energie geven en je niet zo veel vullen."
- Toast met notenboter: Voor op uithoudingsvermogen gerichte trainingen heeft u meer brandstof nodig. "Ik ben een grote fan van volkoren toast met notenboter", zegt Spence. “Het geeft je brandstof zonder je zwaar te voelen en het geeft je de koolhydraten die je nodig hebt. Bovendien bevat notenboter veel eiwitten, en beide zijn belangrijk voor hardlopen of langere trainingen. "
- Havermout of eieren: Wees niet bang voor een uitgebreid ontbijt, vooral niet als u uzelf voldoende tijd geeft voordat de training begint. "Havermout werkt voor mij", zegt Denis. "Het is iets dat rijk is aan koolhydraten en proteïnen waar ik energie uit kan halen voor mijn krachttrainingen." De go-to van Spence zijn hardgekookte eieren. "Als ik wat meer proteïne nodig heb, is het wat meer vullend."
- Smoothies: Maar als een uitgebreid ontbijt veel te veel aanvoelt, vooral 's ochtends, kunt u in plaats daarvan uw voedingsstoffen drinken. "Ik wil niet iets te zwaar eten, maar dat bevat nog steeds eiwitten en koolhydraten", zegt Denis. “Ik maak meestal een smoothie met bessen, bananen, havermelk of water, en wat proteïnepoeder. Ik houd het simpel. "
- Eiwitrepen: Wil je hem lichter houden dan kan je altijd terecht voor een energiereep. "Ik kan niet wakker worden en eieren of pindakaas eten, ook al zijn dat geweldige opties", zegt Denis. "Een reep geeft me snelle koolhydraten die me ondersteunen bij lichtere trainingen." Zorg ervoor dat u de ingrediënten controleert en let op toegevoegde suikers. 'In sommige bars kun je net zo goed een Snickers hebben! Ik hou van Kind Bars omdat ze werken met mijn allergieën. Het zijn gewoon noten, gedroogde zaden en misschien een motregen van chocolade, 'zegt Spence.
- Griekse yoghurt: Voor gewichtheffen of weerstandstraining draait alles om het eiwit. Maar het kan uit onverwachte plaatsen komen. "Griekse yoghurt of IJslandse skyr bevat een hoop proteïne", zegt Spence. "Het is een veel gemakkelijkere snack voor onderweg."
