Welkom bij mijn marathontraining, waar ik je mee zal nemen terwijl ik me voorbereid op de volledige 42,2 mijl van de London Marathon. Noem dit je definitieve gids: van de hoogtepunten (die de finishlijn overschrijden) tot de dieptepunten (de lange trainingsruns, dus help me), ik neem je mee tijdens mijn reis. Of je nu aan het trainen bent of gewoon geïntrigeerd bent om te weten wat er nodig is om klaar te zijn voor de marathon, je bent bij ons aan het juiste adres. Laten we dit doen!
De London Marathon is officieel minder dan vier weken verwijderd. Voor me liggen weken van lange runs, hardlopen, krachttraining, zweet en waarschijnlijk veel tranen. Om helemaal eerlijk te zijn, ben ik er niet helemaal zeker van of ik er klaar voor ben, daarom deel ik mijn reis met jullie. "Een gedeeld probleem is een gehalveerd probleem", zo luidt het gezegde.
Begrijp me niet verkeerd, ik ben geen complete beginner. Ik heb halve marathons gelopen en ik heb veel tijd besteed aan het ijsberen op de stoep. Ik vind het leuk om te denken dat ik een relatief fit, gezond persoon ben. Ik weet dat ik meer dan capabel ben, maar het lopen van een marathon gaat net zo goed over je geest als over je conditie, en op dit moment maakt mijn geest zich een beetje ongerust over wat ik ga aanpakken … Jij met mij? Dit is wat er nodig is om te herstellen van een marathon.
Hoe te herstellen van een marathon
Het maakt niet uit hoeveel je je voorbereidt op een marathon, niets kan je voldoende voorbereiden op hoeveel mentaal spel het ook is. En aangezien het de heetste London Marathon ooit ooit was - en ik, samen met de duizenden hardlopers die hardlopen, hadden getraind in ijskoude omstandigheden - waren we niet voorbereid op de hitte. Ik vond het geweldig om het te runnen, maar ik had er ook een hekel aan (sorry, ik zal het niet voor je verzachten). Het ene moment voelde ik me als een onverwoestbare krijger die door de straten van Londen bonkte; twee mijl later voelde ik me alsof ik op het punt stond in te storten op de vloer. Het is een klim, dat is zeker (ja, ik citeer Miley Cyrus The Climb omdat dat mijn hardloopbaan is - luister naar de teksten en beoordeel me dan).
Maar wat moet ik doen nu het voorbij is? Dit is hoe ik ben hersteld met behulp van een paar producten en tips van experts. Alex Crockford, personal trainer van Fiit, zei dat het belangrijkste om na de race te doen, opnieuw hydrateren is. Dit is eigenlijk vanzelfsprekend, maar je lichaam heeft zojuist flink onder druk gestaan, en een goed gehydrateerd lichaam helpt om gifstoffen te verwijderen, en het kan het herstel versnellen. Ik zorg ervoor dat ik een ton water dronk, maar stopte een rehydratatietablet in mijn drankje om er zeker van te zijn dat ik extra mineralen en vitamines kreeg. Deze helpen je lichaam om sneller water op te nemen, wat helpt bij het bestrijden van tekenen van uitdroging en vermoeidheid, waar mijn lichaam hulp bij nodig had.
Een ander voor de hand liggend aspect van marathonherstel is tanken. Je hebt zojuist duizenden calorieën verbrand, en de komende week is het belangrijk om ze terug te krijgen terwijl je lichaam zichzelf herstelt. Alex raadt aan om uit de buurt van junkfood te blijven, maar vergeet kwaliteitsvoeding niet. Ik geef toe dat ik na het hardlopen een hamburger heb gegeten (geen spijt), maar ik heb geprobeerd me te concentreren op het eten van eiwitrijke, groenten en gezonde vetten om ontstekingen te helpen bestrijden. Het toevoegen van superfoods met antioxidanten aan een kom ochtendhavermout kan ook de bloedsomloop helpen stimuleren.
Nadat u uw lichaamsgewicht in voedsel en water heeft verbruikt, is het belangrijk om uw benen een beetje rust te geven. Zodra ik thuiskwam, had ik een bad vol met Westlabs Epsom Bathing Salts ($ 13) om mijn vermoeide spieren te helpen verlichten; Ik schonk ook een beetje Oskia Vitamine E-badolie ($ 98), want wat is een bad zonder een luxe olie? Deze ruikt naar roos en framboos en is net zo dromerig als hij klinkt.
Ik bracht toen de avond (en de volgende dag) door met opgeheven benen en boekte mezelf voor een sportmassage om eventuele opgebouwde spanningen op te lossen. Het is waarschijnlijk de enige reden waarom ik nu kan lopen. Ik heb ook een hete yogales voor mezelf geboekt - Ruth Voon, een instructeur bij TriYoga, vertelde me dat het gebruik van infraroodwarmte ongelooflijk therapeutisch is en helpt om de bloedstroom te verhogen, je dieper in je beoefening te duwen en een betere bloedsomloop te bevorderen, wat in turn helpt het lichaam met genezing en vermindering van spierstijfheid.
Ik zou ook echt aanraden om te zwemmen na het lopen van een marathon als je actief wilt blijven. Zwemmen is een van de beste low-impact-oefeningen die u kunt doen terwijl u nog steeds een volledige lichaamstraining krijgt. Het laatste dat ik heb gedaan om een gemakkelijk herstel te bevorderen, is lief voor mezelf te zijn. Ik kan nog steeds niet helemaal geloven dat ik een marathon heb gelopen, en hoewel de omstandigheden het moeilijk maakten om voor mijn ideale tijd te gaan, ben ik echt trots op wat ik heb bereikt. Geniet van feesten, drink een glas wijn, ga uit eten en geniet van je eerste zondag op de bank - niet op lange termijn.
Zijn sportmassages het geld waard?
Waarschijnlijk is de enige zin die ik kan rijgen om uit te leggen hoe ik me voelde vóór de marathon: "helphelphelphelphelp." Ja. Dat is het eigenlijk wel. Toen het een week weg was, kwam ik officieel uit mijn, het zal zo mooi podium zijn en was ver in mijn, oh mijn god, waarom heb ik me hiervoor aangemeld? stadium. En hoewel ik opgewonden was, keek ik er het meest naar uit om de eindstreep te halen, mezelf in een spa te boeken en een broodnodige sportmassage te krijgen - omdat, in antwoord op de vraag hierboven, JA, ze het waard zijn.
Dom genoeg heb ik tijdens mijn training geen sportmassages gehad, en het is iets waarvan ik wou dat ik het eerder had gedaan. Sportmassages werken in wezen om de spanning te verminderen, de efficiëntie te verbeteren en de spiervezels opnieuw uit te lijnen. Dit vermindert het risico op onevenwichtigheden die uw hardlooppatroon kunnen beïnvloeden.
Ellen Cook, sportmassagetherapeut bij Ten Health and Fitness, vertelde me dat sportmassages vaak worden gezien als een oplossing voor een blessure of vermoeide benen, maar als we die tijdens de training zouden krijgen, kunnen ze blessures juist voorkomen. Ze stelt voor om er een wekelijks te nemen tijdens de training en dit als een normale gewoonte in je dagboek te plannen, zodat je het niet vergeet.
Het belangrijkste dat ik voelde na mijn eerste sportmassage was opluchting. Mijn vermoeide, pijnlijke benen voelden lichter aan, rennen voelde gemakkelijker en alle opgebouwde spanning in mijn benen was verdwenen. En hoewel het een dure boeking voor massages kan worden, is het iets dat ik van harte aanbeveel om te doen als je zo intensief traint. Cook vertelde me ook dat het krijgen van een massage direct na een race kan helpen om melkzuur dat zich in je benen heeft opgehoopt, weg te spoelen. Dit kan helpen om de opbouw van gifstoffen te verminderen en het herstel draaglijker te maken.
Als je het boeken van wekelijkse afspraken niet kunt rechtvaardigen (ik begrijp je helemaal), stelt Cook voor om regelmatig te baden na lange runs, omdat de hitte kan helpen om vergelijkbare voordelen te bieden als een massage door de spieren te verwarmen.
Sporttechnologie: wat heb ik nodig?
Ik dacht dat het misschien nuttig zou zijn om je in de wereld van fitnesstrackers en technologie te verdiepen, want het is een absoluut mijnenveld. Er zijn zoveel horloges en apps beschikbaar dat het genoeg is om je helemaal te laten rennen, maar het hoeft niet zo moeilijk te zijn. Dit zijn enkele dingen die ik tijdens mijn marathonreis heb gebruikt.
Het eerste dat ik deed bij het samenstellen van mijn marathonplan, was me weer aanmelden bij mijn Nike + Running-app. Ik gebruik dit nu al jaren en het is een van de weinige apps die ik zowel gemakkelijk als nuttig vind, en het is gratis. Je kunt natuurlijk naar Google gaan en '12 weken marathontrainingsplan' typen, maar het probleem is dat iedereen dat kan. En als iemand dat kan, betekent dit dat uw plan niet persoonlijk voor u is, en dat is precies wat een trainingsplan zou moeten zijn.
Met de Nike + app kun je het aantal weken invoeren dat je hebt, je maten, hoe vaak je kunt hardlopen, hoe ver je eerder hebt gelopen en op welk tijdstip. Het verzamelt al deze informatie om een op maat gemaakt plan op te stellen dat zich tijdens het trainen aanpast en verandert. Dus als je uiteindelijk meer (of minder) training gaat doen, merkt het plan op en stelt het een nieuw plan samen dat bij je schema past.
Nu, als u een normaal persoon bent, voert u slechts één stukje techniek uit. U houdt uw hardloopsnelheid bij op één enkele gadget, en dat is meer dan genoeg. Helaas (voor mij) ben ik niet die persoon, omdat ik zowel mijn telefoon als een fitnesshorloge heb meegenomen. Zie je, ik heb de Nike + en mijn Garmin Vivosport ($ 170) voor twee totaal verschillende dingen gebruikt. Laat me het uitleggen: in de app heb ik mijn runs bijgehouden - het is waar ik mezelf verantwoordelijk hield. Mijn Garmin Vivosport is echter waar ik keek tijdens het hardlopen.
Met de ingebouwde GPS hield ik mijn afstand, tempo en tijd bij terwijl ik rende, en kon ik in de gaten houden of ik te snel of te langzaam ging en dienovereenkomstig aanpassen. U kunt zelfs vooraf uw route uitstippelen in de Garmin Connect app. Voor mij vinden de beste runs plaats wanneer ik het gevoel heb dat ik de controle heb, en als ik alle informatie heb die ik nodig heb om me op een pijnlijk lange duur te houden, kan ik doorgaan.
Er zijn andere horloges: de Apple Watch Nike + ($ 399) is een andere favoriet van mij. Het ziet er niet alleen super gestroomlijnd uit (je zou het ook overdag helemaal kunnen dragen), maar je hebt er ook al je andere apps, dus als je een run zonder je iPhone wilt doen, kan dat ook. Of er is de Samsung Gear FitPro2 ($ 170), die superlicht aanvoelt om de pols en perfect is voor mensen die de voorkeur geven aan 'minder gedoe' technologie. Ik zou aanraden om naar een technische winkel te gaan en er een paar te testen en met de experts te praten. U kunt op die manier een goed gevoel krijgen voor welk horloge u de voorkeur geeft, vooral omdat u veel kilometers samen zult doorbrengen.
Yoga voor hardlopers
Omdat ik de stressvolle persoon ben, is lichaamsbeweging mijn zen-plek. Het is wat ik doe om te ontspannen, tot rust te komen en mijn hoofd leeg te maken, en trainen voor een marathon was een groot deel van die reis. En dat gold natuurlijk ook voor yoga, naast al mijn hardlopen. Eerder vond ik yoga… nou ja, een beetje saai. Ik geef het toe. Ik ben een beetje een adrenalinejunkie, wat betekent dat ik mezelf liever uitput in een HIIT-les of met cardio dan dingen te vertragen in een yogales. Maar met veel hardlopen komen pijnlijke gewrichten en de wanhopige behoefte om uit te rekken - daarom ben ik nu een yoga-bekeerling.
Ik gebruik Movement for Modern Life, een online platform, waar je duizenden yoga-tutorials tot je beschikking kunt vinden, van yoga voor hardlopers tot yoga om je te helpen wakker te worden. En u kunt het vanuit het comfort van uw eigen huis doen, dus er is geen excuus. Als een abonnementsservice niet jouw ding is, hebben YouTube-kanalen zoals Yoga With Adriene een overvloed aan schitterende video's, ook voor hardlopers.
Terug naar onze yogaspecificaties en waarom het goed is voor hardlopers … "Tijdens marathons wordt er veel spanning in het lichaam gehouden, dus het hele lichaam heeft aandacht en decompressie nodig", vertelde Kat Farrants, oprichter van Movement for Modern Life. "Daarom is yoga een geweldige manier om het hele lichaam te strekken, en de meeste lessen zullen enorm nuttig zijn voor je trainingsschema."
Ze zei ook dat hoewel sommige rekoefeningen gericht zijn op de duidelijk krappe gebieden (denk aan heupbuigers, hamstrings en quads), rekken van het hele lichaam, vooral de bovenrug en schouders, niet over het hoofd mogen worden gezien.
Het ding met marathontraining is dat je je lichaam dagelijks onder intense druk zet, dus herstel is een van de belangrijkste manieren om gespannen spieren los te laten. Farrants raadt aan om 10 tot 15 minuten yoga op te nemen en twee keer per dag te strekken. En hoewel dit misschien veel lijkt, deed ik elke ochtend yoga tijdens mijn training en zag ik zeker verbeteringen in mijn hardloop- en hersteltijd.
Ik ben ook dol op Tulua Turmeric Ginger Probiotic Shots ($ 48 voor 12), die kurkuma en gemberwortel bevatten die ontstoken spieren helpen verlichten. Doe wat yoga; neem dan deze foto. Geloof me, je spieren zullen in een mum van tijd meer ontspannen aanvoelen.
Wat te doen als u fysiek niet kunt rennen
Terwijl ik aan het trainen was, heb ik onverwachts een serieuze hoeveelheid sneeuw meegemaakt waar ik woon. Natuurlijk ben ik het een beetje kwijtgeraakt. Dus besloot ik te delen wat ik deed, terwijl het te gevaarlijk was om te gaan hardlopen.
Eerste dingen eerst: geen paniek.
Ik zal niet liegen - het eerste dat ik deed toen ik de voorspelde sneeuw zag, was paniek. Ik raakte de hele week in paniek omdat het me niet lukte om een enkele run in te passen vanwege het weer. Maar nadat ik met mijn vader had gesproken (de man waar ik naar toe ga voor al mijn aan sport gerelateerde ellende), besloot ik dat wat zal zijn. Het leven gooit je de hele tijd curveballs, en soms moet je er gewoon in meegaan. Dus ik kon die week niet rennen, maar ik kan nog steeds mijn lichaam bewegen; Ik moet gewoon creatief worden.
Blijf in beweging.
Als alleen het weer je ervan weerhoudt om te rennen, zijn er andere manieren waarop je kunt trainen. Ik besloot mijn cardio op peil te houden door mijn vertrouwde ClassPass-lidmaatschap te gebruiken om naast mijn normale Pilates-lessen twee 1Rebel Ride-sessies te volgen (die me allebei hebben gedood). Het goede van indoor cycling is dat het helpt om het uithoudingsvermogen te vergroten tijdens het trainen van je onderlichaam, inclusief je bilspieren, hamstrings en kuiten. Klinkt bekend? Het is duidelijk dat het niet zo goed is als hardlopen als je traint voor een marathon, en als je toegang hebt tot een loopband, ga er dan voor.
Op de roeier springen is een andere geweldige manier om actief te blijven als je niet kunt rennen. Met de roeitrainer kun je jezelf hard pushen terwijl je spieren gebruikt waarvan je waarschijnlijk niet eens wist dat ze bestonden. Het is belangrijk om de techniek goed te krijgen, want als je hem verkeerd gebruikt, zul je er niet het volle profijt van hebben, maar als je een lange sessie op de roeitrainer kunt doorstaan, zul je de cardiovasculaire voordelen oogsten.
Heb ten slotte wat vertrouwen in jezelf.
Dit is iets wat mijn vader me vertelde na het eerder genoemde paniekerige telefoontje. Vertrouw jezelf: je bent waarschijnlijk veel verder gekomen dan je dacht met je training. Het hele punt van een intensief marathonplan is dat je door zoveel te doen jezelf rust en hersteltijd gunnen als je geblesseerd bent of niet kunt rennen. Zelfs als je een week vrij hebt, gaat het waarschijnlijk nog steeds beter dan je denkt.
Je lichaam van brandstof voorzien tijdens het trainen
Ik heb nog steeds niet het gevoel dat ik precies heb begrepen wat, wanneer en hoeveel ik moet eten voordat ik met tegenzin vertrok voor een lange termijn. Ik vind het leuk om te denken dat ik redelijk goede eetgewoonten heb (afgezien van mijn zoetekauw), maar ik eet een redelijk uitgebalanceerd dieet, en sinds de training is het enige dat veranderd is dat ik de hele tijd honger heb. Met de hele tijd bedoel ik elke seconde van elke dag. Ik ben nu een machine en het wordt tijd dat ik de juiste manier leer om mijn lichaam voor en na het hardlopen van brandstof te voorzien en bij te tanken.
Voedingstherapeut Karen Alexandra van Wild Nutrition vertelde me dat het bij elke oefening essentieel is om jezelf van de juiste voeding te voorzien. Het eten van de juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is de sleutel tot je prestaties, zowel op de wedstrijddag als tijdens de training. Ik heb het gevoel dat ik dat momenteel op slot heb. Ik eet koolhydraten in overvloed en verveel me nog steeds niet van mijn ochtendhavermout. Ik date een Italiaan, dus er is geen tekort aan olijfolie of gezonde vetten.
Bovendien eet ik een scala aan eiwitten van bonen, kip en eiwitpoeder. Een ander ding waar ik dol op ben, zijn de TurmaForte Full Spectrum Tumeric-supplementen ($ 27) van Wild Nutrition. Aangezien ik mijn lichaam onder extreme druk zet, helpen deze supplementen om eventuele ontstekingen in mijn gewrichten te verminderen. Kurkuma is een bekende ontstekingsremmer en het is niet iets dat ik per se dagelijks in mijn dieet zou opnemen, dus als ik het in supplementvorm heb, wordt het zoveel gemakkelijker.
Als hardloper moet er een paar dagen voor een lange run en evenzeer op de dag van de run aandacht zijn voor een hogere inname van koolhydraten. Voor een lange afstand is het belangrijk om de juiste hoeveelheid koolhydraten te eten om spieropbouwende glycogeen te krijgen, maar het is ook belangrijk dat je de juiste koolhydraten eet om ervoor te zorgen dat je lichaam optimale voeding krijgt en kan herstellen voor de volgende run. Denk aan aardappelen, pompoen, rode biet, bruine en basmatirijst, quinoa en boekweit.
Karen raadt ook een ontbijt aan met ten minste 100 gram koolhydraten voor elke langlopende havermout met honing en zes tot acht amandelen om er ook wat gezonde vetten in te krijgen. Wacht dan minimaal twee uur om te verteren voordat je begint met hardlopen.
Waarom krachttraining net zo belangrijk is als cardio
Als er één ding is dat ik tijdens mijn training heb geleerd, is het dat krachttraining net zo belangrijk is als het hardlopen zelf. Toen ik voor het eerst aan mijn marathontraining begon, concentreerde ik me gewoon op hardlopen en liet ik tijd over voor weinig anders, waardoor ik mezelf verwondde en mijn plaats moest uitstellen. Destijds was ik ontdaan, maar nu ben ik blij dat ik de tijd heb genomen om mezelf te onderwijzen in andere manieren van trainen om mijn kracht te helpen opbouwen om me rond de 42,2 mijl te dragen.
Personal trainer Adam Hewitt van Ten Health and Fitness bevestigde dat krachttraining net zo belangrijk is als hardlopen bij het trainen voor een marathon, omdat het beuken van de trottoirs zijn tol kan eisen van je gewrichten en sterke spieren helpen om ze te beschermen. Zie het op deze manier: als het lichaam niet sterk genoeg is om het verhoogde volume op te nemen (lees: zeer, zeer lange runs), loopt u meer risico op letsel. Een blessure is wat u koste wat het kost moet vermijden.
De beste manier om krachttraining te benaderen is met een programma dat gericht is op je doel (in dit geval om een lange weg af te leggen) maar ook op je zwakke punten (in mijn geval luie bilspieren). Na verloop van tijd zal deze inspanning zijn vruchten afwerpen door zowel mijn beweging als mijn functionaliteit te verbeteren (lees: mijn vermogen om deze race te lopen). Dit alles terwijl ik de stress op mijn lichaam verlicht.
Mijn plan begint met een warming-up, maar het gaat snel over in bilactivering en hervormer, met behulp van een reeks oefeningen met een lus om mijn knieën. Dit omvat squats, glute-bruggen en hamstring-pulls. Hewitt gaf me deze bewegingen om muy glute te activeren, de band biedt extra weerstand om de bewegingen moeilijker te maken. Samengestelde bewegingen maken gebruik van meerdere spieren, dus u krijgt meer waar voor uw geld.
We gingen toen verder met krabbenwandelingen (mijn minst favoriete oefeningen ooit, omdat ik de neiging heb mediaal in te storten, wat leidt tot valgus van de knie) - wat in wezen is wanneer je knie holt of zinkt terwijl je hurkt of landt. Door krabwandelingen te doen, kon ik mijn bilspieren activeren, versterken en mijn kniecontrole verbeteren.
Het volgende in mijn krachtplan is het stukje dat je normaal gesproken associeert met 'krachttraining'. Hewitt en ik concentreerden me op een reeks bewegingen die in sets van 10 werden uitgevoerd. Van kraakpanden tot Noordse sprongen tot step-downs met één been, Hewitt liet me van bewegingen met twee benen naar bewegingen met één been gaan om mijn onderbeenkracht te verbeteren. . Krachttraining voor hardlopers moet veel werk met één been omvatten, want tijdens het hardlopen besteed je meer tijd aan één been dan aan twee.
Ik moet toegeven dat ik aanvankelijk in de war was door het soort training dat Hewitt en ik bespraken. Het voelde niet als het soort krachttraining dat ik eerder had geoefend, maar na twee sessies was ik verslaafd. Het punt is dat de meesten van ons een druk leven leiden, dus het vergt een beetje planning om hardlopen en krachttraining in te passen, maar ik beloof je dat het het waard is. Toegegeven, dit is een op maat gemaakt plan, maar als je van plan bent een uitdaging als een marathon aan te gaan, raad ik je ten zeerste aan om een personal trainer te bezoeken en een krachtplan uit te werken.
Laten we praten over sneakers
Ik heb veel sneakers aangetrokken.Met volledige steun tot geen ondersteuning, hebben mijn voeten een verscheidenheid aan schoenen gezien en gevoeld die zowel mijn hardlopen hebben geholpen als het hebben verpest. Gezien het feit dat ik ben opgegroeid met een vader die Ironman Triathlons doet voor de lol, heb ik altijd het gevoel gehad dat ik op de hoogte was van sneakers. Ik weet dat ik niet moet gaan hardlopen in mijn weekend-Vans, en ik weet ook dat het beter is om een paar te hebben voor de sportschool en een paar om te ijsberen. Maar het vinden van The Ones (ook bekend als de schoenen die je gaat gebruiken om 42,2 mijl in te rennen) kan een lastige taak zijn.
Ik besloot me te wenden tot de persoon die me hielp mijn marathonschoenen te vinden, Rebecca Gentry. De mijne zijn de Nike Zoom Pegasus 33 ($ 130) als je nieuwsgierig bent. Gentry is niet alleen een hardloopcoach van Nike, maar ook een personal trainer en een allround liefhebber van hardlopen. Ze rent letterlijk nooit, dus ze weet het een en ander over sneakers. Het eerste dat we deden toen ik ontdekte dat mijn trainers waren, was mijn gang laten testen.
"Gangwerk" verwijst naar de voortbeweging die wordt bereikt door onze bewegingen. Het wordt gedefinieerd als tweebenige, bifasische voorwaartse voortstuwing van het zwaartepunt door het menselijk lichaam. Klinkt wetenschappelijk, toch? In eenvoudiger bewoordingen, als je je gang laat testen, wat je kunt doen in plaatsen als Runners Need, moet je een korte tijd lopen en rennen op een loopband terwijl je wordt gefilmd en een neutrale schoen draagt met weinig of geen ondersteuning. Dit helpt om afwijkingen in uw gang te markeren, zodat zij kunnen zien welk type schoen u nodig heeft.
Deze video wordt vervolgens beoordeeld en een schoen wordt aanbevolen. Ik heb verschillende schoenen geprobeerd, omdat ik de neiging heb mijn voeten naar binnen te rollen, en dit betekent dat ik wat steun nodig heb (maar niet te veel). Gentry vertelde me dat mijn schoenen comfortabel moeten aanvoelen en stabiliteit door het hele lichaam vanaf de voet naar boven moeten stimuleren. Ze vertelde me ook dat er ongeveer een duimbreedte afstand zou moeten zijn van het einde van je grote teen tot het einde van de schoen - ik kan nu zeker bevestigen dat dit komt omdat als je veel hardloopt, je voeten opzwellen. Het is niet mooi, maar die extra breedte zal je voeten sparen.
De andere aspecten van een trainer die in overweging moeten worden genomen, zijn sterk afhankelijk van de hardloper en zijn afstand. Omdat ik train voor een volledige marathon, is het hebben van een kussen in de schoenen essentieel. Het zal me helpen mijn voet naar voren te stuwen na 25 mijl en (hopelijk) mijn voeten intact te houden.
De demping helpt ook om mijn rechtervoet te beschermen tegen blessures. Zoals ik al eerder zei, heb ik de neiging om mijn voet naar binnen te rollen (vanwege een peesblessure) en het laten testen van mijn gang heeft dit benadrukt. Becs raadt aan om een expert te bezoeken als je je zorgen maakt over blessures en je voeten wilt laten nakijken.
Wat u moet doen voordat u aan uw marathontraining begint
Ik zal je een klein geheimpje vertellen: ik had eigenlijk eerder de London Marathon moeten lopen, maar omdat ik me niet goed voorbereidde en op volle snelheid mijn training in ging zonder erover na te denken, raakte ik geblesseerd. En weet je wat? Ik ben blij dat ik dat gedaan heb. Omdat ik het de volgende keer goed deed. Ik begon mijn reis met een volledige lichaams-APK.
Een APK is in wezen hoe het klinkt: een controle van het hele lichaam om er zeker van te zijn dat alles in orde is. Waarom zou je er een krijgen als je hardloopt of aan de langste vlucht van je leven begint? Denk er zo over na: je staat op het punt je lichaam extreem onder druk te zetten. Ongeacht het niveau van hardloper of je conditie, het is belangrijk om jezelf te laten controleren door een arts voordat je verder gaat met je trainingsplan. Ant ging verder met te zeggen dat we ons misschien niet realiseren hoe onze levensstijl onze mechanische balans beïnvloedt. Dat is waar mijn APK goed van pas kwam - het benadrukte de predisponerende factoren die me tijdens mijn training mogelijk letsel zouden kunnen bezorgen.
Dus wat was er aan de hand? Wat probeerde mijn lichaam me te vertellen voordat ik mijn leven aan de weg opgaf? De peesontsteking die ik maandenlang had gezoogd nadat ik mezelf vorig jaar had geblesseerd, werd veroorzaakt door een luie bilspier aan de rechterkant. Nadat hij over mijn individuele doelen had gesproken, keek de beoefenaar naar mijn houding in verschillende posities en beoordeelde mijn dynamische bewegingen om te zien hoe mijn lichaam bewoog. Het bleek dat mijn rechterbeen een stuk zwakker was dan mijn linkerbeen, en dit zorgde ervoor dat ik het naar links overdreef terwijl ik liep en rende. Allemaal vanwege mijn luie bilspieren. Fantastisch. Dit is echter het belangrijkste: zonder een volledige lichaams-APK had ik niet geweten dat mijn peesontsteking hierdoor werd veroorzaakt. Ik zou niet hebben geweten wat de juiste oefeningen zijn om thuis te doen of welk deel van mijn lichaam ik moet richten met mijn schuimroller.
De dokter vertelde me ook dat door thuis een reeks oefeningen te doen en de beenspieren (kuiten, quads, hamstrings, IT-band en bilspieren) te strekken, ik de marathon prima zou lopen. Aangezien ik natuurlijk train. Mijn advies als je van plan bent om een marathon of een halve marathon te lopen, wat dat betreft? Laat u boeken voor een volledige beoordeling met een fysio; probeer dan thuis de onderstaande oefening om de bilspieren te versterken. De kans is groot dat als je een bureaubaan hebt, je luie bilspieren hebt. Investeer in een schuimroller om vermoeide spieren in je benen en billen te verlichten na het hardlopen, en koop een hardlooplegging die aanvoelt en er geweldig uitziet. Ik ben momenteel geobsedeerd door Nike Epic Lux-panty's ($ 95).
