Angst kan absoluut verlammend werken, of u nu iemand bent die regelmatig lijdt of niet. U bent waarschijnlijk zeer bekend met het bonzende gevoel in uw hart, de vlinders in uw buik, het volledige gebrek aan controle en de wanhopige behoefte om u snel beter te voelen. En als je normale coping-mechanismen bijvoorbeeld een happy hour met vrienden inhielden, naar therapie gaan of een trainingsles volgen, heeft quarantaine zeker een domper op die plannen gezet.
"Een heel belangrijke manier waarop mensen met angst omgaan, is door middel van socialisatie en hun diepste, meest intieme relaties", zegt psychotherapeut Matt Lundquist. "Natuurlijk voorkomt sociale afstandelijkheid dat, en als alternatief veroorzaakt het zelfs nog meer angst, dus het is tweeledig. Je hebt meer angst, maar je kunt er niet op je normale manier tegen vechten. "
Maar maak je geen zorgen: alle hoop is niet verloren. Hieronder geven verschillende experts bruikbare tips die u vandaag kunt proberen om de toegenomen angst te bestrijden die u mogelijk voelt door de toestand van de wereld op dit moment. En probeer er zeker een paar uit deze lijst om te zien welke bij jou passen. Het kan even duren voordat je je gevoel hebt gevonden, maar maak je geen zorgen, het is een proces.
01 van 10Vind één ritueel om elke dag aan vast te houden
"Zelfs als je je routine niet op precies dezelfde manier kunt volhouden, zal het vinden van één ding dat je elke dag kunt doen dat je vroeger deed, een gevoel van vertrouwdheid en structuur geven", zegt psycholoog dr. Sheava Zadeh. 'Dus als je routine was, bijvoorbeeld, werd je' s ochtends wakker, kreeg je een kop koffie en maakte je bed op, doe dat dan. Als je het leuk vindt om op een bepaald moment naar de sportschool te gaan, zoek dan een online workout die je leuk vindt en doe het op dat moment. "
Op deze manier kun je je hersenen een beetje voor de gek houden door te beseffen dat, ook al zijn de dingen op dit moment misschien niet onder controle, er bepaalde aspecten van je leven zijn die je onder controle kunt houden - en dit helpt je om je veiliger te voelen dan je normaal zou doen in tijden van crisis. .
02 van 10Train zo veel als je kunt
"Alleen omdat je niet naar de sportschool kunt, wil dat nog niet zeggen dat je niet in beweging kunt komen", legt Lundquist uit. "Online lessen en wandelingen zijn misschien niet hetzelfde als naar de sportschool gaan, maar elke beweging kan helpen om angst weg te nemen door endorfine te produceren en je iets anders te geven om je een tijdje op te concentreren."
Als u consequent vertrouwde op pre-pandemie bij inspanning en ontdekte dat het u niet langer van dienst is zoals het ooit was, raadt Lundquist aan om het type en de duur van uw trainingen te veranderen. Dus als je voorheen gewoon op HIIT-trainingen vertrouwde, probeer dan misschien kalmerende yoga of een wandeling in het park. "Soms helpt het gewoon door de bewegingen te gaan", legt hij uit.
03 van 10Ga op ontdekkingstocht in de natuur
"De natuur heeft zo'n rustgevend effect", zegt Zadeh. `` Uit onderzoek is gebleken dat wanneer we worden blootgesteld aan de natuur, dit onze bloeddruk en spanning daadwerkelijk verlaagt. '' Al was het maar voor een korte wandeling in het park of een tijdje in je achtertuin, een paar minuten in de natuur zijn, zal dat opgesloten gevoel wegnemen en je helpen beseffen dat je zelfs met alles wat je gestrest maakt, nog steeds een beetje uitstel kunt hebben van de wereld als het te veel wordt.
04 van 10Mediteren
Zelfs als je misschien een korte meditatieve oefening pre-pandemie hebt gehad, staat relatiedeskundige Monica Parikh erop dat je je spel nu moet opvoeren, zelfs als het een loopmeditatie is of iets waar je je maar een paar minuten per dag aan kunt binden. . "Meditatie stelt je in staat om je bewust te worden van je gevoelens en je denkpatronen", zegt ze. “Angst wordt meestal gevoed door negatieve, toekomstige denkpatronen: tijdens meditatie kom je erachter wat je denkpatronen zijn en begin je ze te veranderen.
U kunt zich ook concentreren op dagcompartimenten zoals de focus op vandaag. Je kunt niet negatief blijven nadenken over waar je over zes maanden zult zijn, want dat is angst, maar je hebt controle over vandaag en wat er op dit moment is. " Door te mediteren kun je daarom je denkpatronen veranderen van negatieve gedachten over de toekomst naar proactieve gedachten over elke dag, waardoor je angst vermindert.
05 van 10Observeer je triggers
"Observeer wat je angstige gevoelens triggert en begin ze anders aan te pakken", zegt Elizabeth Gillette, LCSW. "Als je bijvoorbeeld elke ochtend het nieuws leest en merkt dat je achteraf antsy bent en moeite hebt om je te concentreren, denk dan aan hoe het zou kunnen zijn om een timer in te stellen en slechts vijf minuten te lezen. Het kan bijvoorbeeld ook zijn dat die tijd van de dag niet ideaal voor je is, en verschuiven naar het nieuws in de namiddag kan een gamechanger zijn. (Kanttekening: het nieuws lezen terwijl je cafeïne hebt, kan een heel andere, intensere angstervaring creëren. Ga voorzichtig te werk.) Door op te merken waardoor onze angstige gevoelens ontstaan, kunnen we ze beter aanpakken. "
Dit vergt veel zelfbewustzijn, omdat je vaak weet dat je pas achteraf wordt getriggerd, zonder te beseffen wat het feitelijk heeft veroorzaakt. Door zelfreflectie en een dagboek bij te houden, zul je echter snel zien dat bepaalde activiteiten je meer angst opwekken dan andere. Op deze manier kunt u ze proactief wijzigen.
06 van 10Oefen dankbaarheid
"Als we actief kijken, kunnen we in onze tijd altijd iets goeds vinden", zegt klinisch psycholoog en auteur Dr. Lori Whatley. "We bevinden ons niet in de beste situaties, maar het is ook niet de ergste voor de meesten van ons: mijn goede vandaag was bijvoorbeeld dat ik wakker werd met zingende vogels. Onze angst neemt toe als we alleen de negatieven zien. "
Je kunt je woorden hardop zeggen, in een dankbaarheidsdagboek schrijven of ze gewoon mentaal bij jezelf denken, maar het is essentieel om te proberen wat vreugde te vinden, zodat je niet door je angst wordt verteerd. Door je te concentreren op de kleine dingen waarvoor je dankbaar moet zijn, kun je je geest trainen om daarop te focussen, in plaats van op de problemen waarvan je weet dat je ze niet onder controle hebt.
07 van 10Evalueer uw relaties
"Emoties zijn besmettelijk", zegt Parikh. “Schuif sommige van die relaties opzij als ze negatief zijn, of als je merkt dat interactie met deze mensen je angstiger maakt. Het is niet egoïstisch: het is in feite om uw eigen emotionele gezondheid te beschermen. Versterk uw relaties met mensen die positief zijn, die u zullen helpen om in de geest te komen waarin u zich moet bevinden. En dit geldt ook voor sociale media: ontvolg de mensen die negatief zijn. "
Hoe meer je jezelf toestaat in de aanwezigheid te zijn van mensen die je optillen in plaats van naar beneden halen, hoe meer je de wereld door hun ogen kunt zien … en ook al verandert dat niets aan de feiten van je situatie, zal het je helpen in te zien dat er een uitweg is, ondanks wat je angst je misschien probeert te vertellen.
08 van 10Socialiseer online, maar binnen redelijke grenzen
Eerlijk gezegd zijn Zoom-oproepen geweldig, maar we moeten allemaal toegeven dat ze meer uitputtend zijn dan gewone hangs, vooral omdat je het gevoel hebt dat je altijd 'aan' moet zijn. "Quality time is beter dan kwantiteit", zegt therapeut Shira Myrow. "Mensen gedijen op structuur en verbinding, maar op dit moment is er een erosie van de scheiding tussen werktijd en gezins- of persoonlijke tijd. Psychologische grenzen vervagen, en dit kan enorme angst veroorzaken omdat we de vorm en definitie in de loop van onze dagen aan het verliezen zijn. " Daarom raadt Myrow aan om specifieke tijdlijnen te maken voor hoelang je met mensen moet chatten, en je te realiseren dat je op sommige dagen misschien gewoon wilt annuleren en uitschrijven, zodat je niet met de wereld te maken hebt - en dat is helemaal oké.
09 van 10Wees kritisch op uw gedachten
"Als we echt gestrest zijn of ons ergens zorgen over maken, zijn we meestal niet nieuwsgierig - we zijn meestal reactief en emotioneel", zegt dr. Kevin Gilliland. "Dus, voordat je besluit wat je wel of niet gaat doen, doe een stap achteruit en kijk wat afstandelijk naar jezelf. Wees kritisch over uw gedachten - bekritiseer ze letterlijk. Beoordeel ze op juistheid, en als ze bijna altijd extreem zijn, gooi dan de belachelijke weg en neem genoegen met enkele redelijke. "
Gilliland legt uit dat als we ons zorgen maken, onze geest naar bewijs zoekt om dat verhaal te ondersteunen, ook al is het volkomen onjuist. "Er zit altijd een kern van waarheid in ons zorgen, dus het is vrij gemakkelijk voor ons om een excuus te vinden zodat we wel of niet kunnen handelen, bellen of niet bellen, en van het leven kunnen genieten of in een hoekje kunnen leven", legt hij uit. "Ik wil gewoon dat we eerlijk zijn als we informatie verzamelen over iets waar we ons zorgen over maken. Verzamel alle informatie die je ziet: het goede, het slechte en het lelijke. Doe dan een stap achteruit en kijk welk verhaal het vertelt. Ik wed dat het niet allemaal goed of slecht is, en ik wed dat het niet eens catastrofaal is. Het is misschien zelfs beheersbaar. "
10 van 10Herinner jezelf eraan dat dit niet voor altijd is
"Als we midden in een wereldwijde crisis zitten, kunnen we ons verteerd voelen door de informatie die we ontvangen", zegt Gillette. “De waarheid is dat we ons momenteel op een heel moeilijke plek bevinden, maar een garantie is dat de situatie uiteindelijk zal veranderen. Let op wat er de afgelopen week of maand is veranderd. Wat is er verbeterd? Hoe ben je veranderd om je aan de situatie aan te passen? " Door je te concentreren op het feit dat zelfs je meest intense emoties een einde hebben, kun je de situatie beter beheren.
Pandemisch schuldgevoel is echt - hier is hoe ermee om te gaan, volgens psychologen
