Een van de uitdagingen waar veel vegetariërs mee te maken hebben, is om voldoende eiwitten in hun dieet op te nemen in afwezigheid van vleesproducten. En aangezien proteïne zo'n integraal onderdeel is van ons dieet (het helpt ons spierweefsel te herstellen en op te bouwen, energie op peil te houden, je langer een verzadigd gevoel te geven en helpt bij tal van andere biologische functies), is het belangrijk om ervoor te zorgen dat we genoeg van elk dag.
Dus zochten we de expertise van twee diëtisten (en de mede-oprichters van Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN en Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC voor hun favoriete plantaardige eiwitten, en manieren om ze op te nemen in jouw diëet.
Maar eerst: hoeveel proteïne heb je nodig?
Vanessa legt uit dat het voor iedereen anders is, omdat het wordt berekend op basis van je huidige gewicht. Om de hoeveelheid proteïne te berekenen die u nodig heeft, zou u ongeveer 0,8-1 gram proteïne per dag per kilogram die u weegt, moeten consumeren. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, komt dat neer op ongeveer 68 kilogram. Vermenigvuldig dat vervolgens met 0,8 of 1 en je zou moeten streven naar 54-70 gram eiwit per dag, verspreid over je maaltijden en tussendoortjes. Vanessa benadrukt dat deze berekening een gemiddelde is en dat als je traint, borstvoeding geeft of andere factoren speelt, dit van invloed kan zijn op je aanbevolen bereik.
Om u te helpen uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname te halen, zijn hier enkele van Vanessa en Tamar's favoriete bronnen van plantaardige eiwitten die vegetarisch (en RD) zijn goedgekeurd.
Maak kennis met de expert
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN en Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC zijn geregistreerde diëtisten en de medeoprichters van Culina Health.
01 van 10Kikkererwten
Vanessa en Tamar bevelen allebei kikkererwten aan, ook wel bekend als kekerbonen. Vanessa houdt van ze omdat ze "super veelzijdig, vezelrijk en zeer vullend zijn" en je kunt ervan genieten als hummus, de ster van een maaltijd, of ze pureren en verschillende sauzen maken. "Een kopje kikkererwten bevat 14,5 gram eiwit en 12,5 gram vezels, en Tamar voegt eraan toe: "Ik ben dol op goede kikkererwtenpasta voor een snelle en gemakkelijke doordeweekse avondmaaltijd met veel vezels / veel eiwitten."
02 van 10Linzen
Edamame, een van Tamar's favoriete plantaardige eiwitten, bevat ongelooflijk veel vezels en enkele andere belangrijke voedingsstoffen zoals foliumzuur. "Slechts een kopje linzen bevat 14 gram vezels en 17 gram eiwit", legt ze uit, eraan toevoegend dat ze zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, die goed zijn voor respectievelijk de spijsvertering en de gezondheid van het hart. Tamar kookt graag een week lang een linzensoep in haar Instant Pot, hoewel elke slowcooker het zal doen, en raadt ze ook aan om ze toe te voegen aan salades of zelfgemaakte vegetarische hamburgers. Vanessa voegt eraan toe dat ze dol is op linzen vanwege hun veelzijdigheid en omdat ze de neiging hebben om de smaak aan te nemen van alles waarin je ze kookt.
03 van 10Biologische Tempeh
Tamar zegt dat niet-GMO / biologische, onbewerkte sojaproducten zoals tempeh en tofu een geweldige manier zijn om plantaardige eiwitten te krijgen, hoewel ze aanbeveelt om sterk bewerkte vormen van soja te vermijden. Met name tofu en tempeh, legt ze uit, "kunnen extra gezondheidsvoordelen hebben omdat de gunstige bacteriën uit het fermentatieproces de opname van voedingsstoffen en de verteerbaarheid van soja helpen ondersteunen." Het is super veelzijdig en kan op verschillende manieren worden gebruikt als vleesvervanger in veel traditionele gerechten, met 6 plakjes tempeh met 11 gram eiwit.
04 van 10Biologische Edamame
Vanessa, een favoriet bij fans, zegt dat deze kleine sojaboon een krachtige hoeveelheid proteïne bevat, met een gewicht van 17 g per kopje, met 8 gram vet. Je kunt het alleen eten, of in je favoriete roerbakgerecht gooien voor extra lekker. Vanessa zegt: "Ik gebruik graag soja crumbles, broccoli slaw, edamame en paddenstoelen, die je een vol gevoel kunnen geven. Het water en de vezels van de groenten, proteïne / en vet zullen je helpen om een verzadigd gevoel te krijgen."
05 van 10Biologische tofu
Samen met tempeh wordt tofu beschouwd als een vleesvervanger voor vegetariërs, ook bekend als tahoe, is het gemaakt van gestolde sojamelk en is het verkrijgbaar in verschillende texturen en stevigheid. Vanessa zegt dat het, omdat het op basis van soja is, niet voor dagelijkse consumptie is, maar dat het erg vullend en mager is, met ongeveer 10 gram eiwit per half kopje.
06 van 10Zwarte bonen
Een kopje zwarte bonen bevat ongeveer 15 gram eiwit en 15 gram vezels. Deze lekkere peulvruchten zijn vrij veelzijdig, en Vanessa voegt graag paddenstoelen toe aan de mix voor "echt goede, hartige zwarte bonenburger" die het "mondgevoel heeft van een gewone burger, maar dan beter".
07 van 10Spirulina
Dit blauwgroene algenpoeder is in feite een superfood met veel voedings- en gezondheidsvoordelen. Vanessa's favoriete manier om spirulina in je plantaardige dieet op te nemen, is door toe te voegen aan een smoothie, met bessen en ongezoete amandelmelk. Door dat te doen, zegt ze, "helpt het je om misschien 12-14 gram eiwit te krijgen."
08 van 10Walnoten
In vergelijking met andere peulvruchten bevatten walnoten over het algemeen minder proteïne, maar volgens Tamar "zijn ze nog steeds een van mijn favoriete plantaardige proteïnebronnen, vooral omdat ze een enorme stoot hebben als het op antioxidanten aankomt." Ze legt uit: "Een ons walnoten (ongeveer 14 helften) bevat 4 gram eiwit, maar ze bevatten ook een aantal zeer goede voor je hart-gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren (een zeldzame vondst voor noten). Walnoten zijn bestudeerd op hun voordelen voor de gezondheid van het hart (inclusief voordelen voor hoge bloeddruk), metabool syndroom en diabetes type 2, en voordelen tegen kanker. Hoewel we meer onderzoek nodig hebben om de exacte voordelen van walnoten voor deze aandoeningen te bepalen, is de huidige literatuur veelbelovend! " Ze raadt aan om walnoten aan je smoothies toe te voegen of wat walnotenboter op volkoren toast te smeren. "Walnoten zijn ook een geweldige manier om dressings romiger te maken in plaats van zuivelproducten te gebruiken - hou van ze voor een zuivelvrije Caesar saladedressing!"
09 van 10Pinda's
Fans van pindakaas zullen blij zijn te weten dat pinda's een RD-goedgekeurde manier zijn om uw plantaardige eiwitdoelen te halen. Tamar zegt: "Voor degenen onder ons die pinda's kunnen verdragen, is het een geweldige bron van plantaardige eiwitten. Twee eetlepels pinda's bevatten 8 gram eiwit en zitten boordevol nuttige voedingsstoffen, waaronder enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, niacine, foliumzuur. en mangaan. " Ze raadt natuurlijke pindakaas aan die vrij is van suiker en andere toevoegingen en voegt graag natuurlijke pindakaas toe aan smoothies, met bananen (bananenpindakaas "nice-cream", iemand? "Ze zegt ook dat ze een geweldige aanvulling zijn op salades en salades. , "Ik hou van een goede pindasaus op sommige courgette noedels!"
10 van 10Seitan
Een andere bron van plantaardig eiwit, deze steeds populairder wordende vleesvervanger is gemaakt met kruiden en tarwegluten. Het resultaat? Een eiwitrijke vleesvervanger die volgens Rissetto een uitstekende, magere optie is die niet veel water vasthoudt, zoals bonen.
Alles wat u moet weten over het toevoegen van proteïnepoeder aan uw dieet
