20 tips voor een gezonder en gelukkiger lichaam

Ik ben opgegroeid in de nachtkleding en vroege jaren '70 toen de boodschap van de media en beroemdheden duidelijk was: als je slank was, zou je succesvol kunnen zijn. Het was een cultuur van extreme diëten en overmatige lichaamsbeweging. Normatieve genderstereotypen waren wijdverbreid, vrouwen deden aan cardio, mannen tilden zware gewichten. De ideale vrouwelijke lichaamstypes waren slank tot zeer slank, terwijl mannen slank moesten zijn met spierdefinitie. Ik woonde in een huishouden met een moeder die op zesjarige leeftijd op dieet was gezet. Weight Watchers was religie in ons huishouden - we leefden naar punten, niet naar geboden. Mijn vader, aan de andere kant, slingerde als een slinger tussen volledige onthouding van 'slecht' voedsel en eetbuien van supergrote zakken chips en chocolade, terwijl hij hardop beloofde aan iedereen die luisterde dat hij morgen 'goed zou zijn'.

Ik bracht mijn tienerjaren en begin twintig door met mezelf obsessief te wegen, constant op een hamsterwiel van het najagen van de meest opwindende nieuwe dieet-rage. Ik heb ze allemaal geprobeerd, van het macrobiotische dieet van Gwyneth Paltrow tot The Zone, favoriet bij Jennifer Aniston. Ik heb er te veel geprobeerd om hier op te noemen. Maar de boodschap die de meesten gemeen hadden, was dat je minder dan 1200 calorieën moest eten en dat koolhydraten de duivel waren (tenzij ze op een slablad leken). Het behoeft dus geen betoog dat ik sterk beïnvloed word door trends. Ik hief gewichten op en telde macro's toen fitness influencers iets werden, ik kocht een Nutribullet en Vitamix toen de wereld aan het persen was, en ik vastte af en toe met de besten van hen. Ik heb calorieën, vetpercentages en gewicht geteld op de weegschaal. Ik kan, met de hand op mijn hart, zeggen dat ik niet denk dat er een dag voorbij is gegaan dat ik niet aan mijn gewicht of lengte denk. Was ik maar opgegroeid in een samenleving waar meer aandacht was voor de geest dan voor het lichaam. Hoe anders zouden de dingen er vandaag uit kunnen zien als generaties door glossy magazines en reality-tv-shows was verteld dat hun succes volledig zou worden afgemeten aan vaardigheid of intellect, in plaats van aan uiterlijk.

Tegenwoordig leven we in een veel meer accepterende wereld als het gaat om lichaamsvorm. Het is op geen enkele manier perfect, maar de positiviteitsbeweging van het lichaam heeft ons beroemdheden opgeleverd met een verscheidenheid aan lichaamstypes om naar op te kijken-Ashley Graham, Lizzo, Iskra Lawrence en Paloma Elsesser, om er maar een paar te noemen​Het probleem is dat, zelfs als ik aankom, ik er absoluut niet uitzie als een van hen als ik voor de spiegel sta. Ik heb een onevenredig dikke taille, borsten van gemiddelde grootte en relatief dunne benen. En dat is de crux ervan-wat ik me realiseer, is dat ik, hoeveel ik ook probeer, altijd op mezelf zal lijken. Het is zo ongelooflijk duidelijk, maar het leven zou zoveel eenvoudiger zijn als we allemaal zouden omarmen hoe we eruit zagen. Natuurlijk, Ik ben niet tegen zelfverbetering (ik heb botox, lasers gehad en mijn buikvet bevroren). Ik ben geen anti-plastische chirurgie (voor degenen die dapper genoeg zijn, cool!), Maar het maken van veranderingen vanuit een plaats van acceptatie is veel beter dan vanuit een plaats van hectische wanhoop om te veranderen of 'beter te worden'.

Ik ben dit jaar 35 geworden en mijn prioriteit is overgeschakeld van het najagen van een bepaald lichaamstype dat van nature is, naar het najagen van gezondheid. Het is natuurlijk cliché, maar het gezegde "gezondheid is rijkdom" klopt. Tegenwoordig probeer ik intuïtief te eten - als ik een kaneelbroodje als ontbijt heb, breng ik dat in evenwicht met een voedzame salade (die goede vetten, eiwitten en koolhydraten bevat) voor de lunch. Niets is verboden terrein, ik tel calorieën niet en label voedsel niet als 'goed' of 'slecht'. Ik weet gewoon dat sommige voedingsmiddelen meer voedingswaarde bevatten dan andere, en ik probeer bewust te sporten. Dat betekent dat ik mezelf niet dood met cardio of het najagen van een PB tijdens gewichtssessies. In plaats daarvan doe ik bewuste oefeningen zoals Pilates hervormer of wandel- en fietsoefeningen die ik leuk vind en die ik met gezonde mate kan doen.

Kijk, ik ben zeker niet perfect. Ik kwam aan tijdens lockdown, toen ik aan het begin trainde en veranderde snel mijn trainingen voor wijn. Ik ging van een Amerikaanse maat 6 naar 8. Maar ik raak niet in paniek zoals ik in mijn tienerjaren zou hebben gedaan, omdat ik niet meer haat wat ik in de spiegel zie (gedeeltelijk dankzij de positiviteitsbeweging van het lichaam) . Ik zou liegen als ik zei dat ik het extra gewicht niet wilde verliezen, maar dat is niet meer om esthetische redenen-het is simpelweg omdat ik me niet zo gezond voel als eerder dit jaar​Ik word opgeblazen op mijn fiets en ik ben niet zo sterk in de hervormer bij Pilates als vóór Covid. Maar als lockdown me iets heeft geleerd, is het dat het leven kostbaar is. Ik wil niet langer geobsedeerd raken door een cijfer op de schaal of het label in mijn kleding. Het kan niemand iets schelen als mijn buik niet keihard is en als ze dat doen, nou, ze zijn het niet waard​Waar ik me wel op wil concentreren, is zo gezond mogelijk zijn en er een blijvende levensstijl van maken, niet een voorbijgaande bevlieging. Dat wil niet zeggen dat ik nooit meer op dieet zal gaan; Ik ben vastbesloten om nieuwe trends uit te proberen. Bovendien ben ik een journalist die graag de dingen waarover ik schrijf, test-maar nu, als een dieet ongezond is (en ik kan het meestal meteen zien), dan zal ik het uitwijken.

Dus met dat alles in gedachten, heb ik 18 gezondheidsexperts opgeroepen om de tips te onthullen die we allemaal vandaag kunnen doen om ons gezonder en gelukkiger te voelen, ongeacht het gewicht of de kledingmaat.

01 van 20

Eet een voedingsrijk dieet

In plaats van te eten om af te vallen, waarom dan niet eten voor een stralende huid? "Onze huid is het grootste orgaan van ons lichaam", zegt Dr. Kemi Fabusiwa, oprichter van Joyful Skin.​Wat er op het oppervlak van onze huid gebeurt, is vaak een weerspiegeling van wat er in ons lichaam gebeurt​Als we van binnen gezond zijn, kan onze huid haar rol als beschermende barrière naar de buitenwereld beter vervullen. "

Ze merkt op dat het zo is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw dieet alle essentiële voedingsstoffen bevat​"Essentiële vitamines, carotenoïden en plantenextracten hebben allemaal belangrijke antioxiderende eigenschappen die essentieel zijn voor je huid (en gezondheid)", legt ze uit. "Vitamine C en E zijn belangrijke antioxidanten die de huid stimuleren en die vrije radicalen verminderen en de collageenaanvoer van de huid stimuleren. Carotenoïden (die zijn afgeleid van vitamine A) helpen je huid te beschermen tegen UV-straling en plantenextracten zoals groene thee hebben ook krachtige antioxiderende eigenschappen die vroegtijdige veroudering verminderen. "

"Alcohol schrappen is een andere geweldige manier om de huid te beschermen", vervolgt ze. "Alcohol droogt de huid uit, zijn vochtafdrijvende eigenschappen zorgen ervoor dat we snel overtollig water verliezen, wat bijdraagt ​​aan een drogere, brozer wordende teint. Het hoge suikergehalte kan ook leiden tot ontstekingen in de dermis van de huid."

02 van 20

Ga naar buiten

"Maak een wandeling in natuurlijk daglicht zodra je wakker wordt!"zegt voedings- en functionele geneeskunde-expert Toral Shah, MSc en oprichter van de @theurbankitchen." Natuurlijk daglicht is belangrijk voor het reguleren van onze interne lichaamsklok en circadiane ritmes, die onze stofwisseling, slaap en hormonen nauw moduleren. Daglicht verlaagt onze melatoninespiegel (ons slaaphormoon) en verhoogt de insulinegevoeligheid als we voedsel eten. "

"'S Avonds stijgt het melatoninegehalte en neemt de insuline gevoelig af, wat ons metabolisme vermindert en ons lichaam voorbereidt op rust en herstel", vervolgt ze. "In deze tijden van lockdown, waar we meer tijd binnen zijn geweest en meer schermen gebruiken om contact te maken met vrienden en familie en voor werk, worden we meer blootgesteld aan blauw licht dat onze melatoninespiegel kan verstoren en onze slaap kan verstoren. verstoord is, kan dit ervoor zorgen dat ons hongerhormoon (ghreline) de volgende dag toeneemt, waardoor de eetlust kan toenemen. "

8 dingen die met je hersenen (en lichaam) gebeuren als je tijd buiten doorbrengt03 van 20

Bij uzelf inchecken

"Als ik me niet goed voel, vraag ik me vaak af: heb ik gegeten, ben ik moe, heb ik water nodig en waar ben ik in mijn cyclus?"zegt energie-genezer Millana Snow." Als al die dingen afvinken, realiseer ik me dat ik een onderdrukte emotie heb waar ik doorheen moet, wat ik doe met diep ademwerk om in te leunen en eventuele tranen, verdriet of angst los te laten. Ik schrijf in mijn dagboek en schrijf gratis en vraag mezelf af: 'Wat staat er voor mij op het programma?' En dan laat ik de antwoorden, gedachten en emoties stromen! "

04 van 20

Schud het van je af

Als Snow diep ademt, voegt ze ook beweging toe. "Soms schud ik het letterlijk van me af totdat het omhoog en naar buiten komt (dansen of schudden als een natte hond)", zegt ze.

Lyanne (Tig) Hodson, medeoprichter van Strongher, doet hetzelfde.​In de ochtend hou ik ervan om te schudden en een hoorbare ademhaling te laten horen-jezelf bevrijden van de sufheid van de ochtend, alles verwijderen dat je niet van dienst is, terwijl je ook een pauze in je pas neemt voor de dag, " ze zegt. "Ik heb eigenlijk het concept voor Strongher bedacht; het heet doorbraak en het verwijdert de fitnessregels en remmingen die in de typische fitnesscultuur worden gevoeld, en het laat je voelen! Je begint je dag met het loslaten van gisteren of enige vorm van twijfel aan jezelf. "

Het ziet er misschien raar uit, maar deze techniek zal je humeur een boost geven05 van 20

Zoek een verantwoordingsmaatje

"De beste manier om weer fit te worden na een lange pauze, is door iemand anders te hebben die je verantwoordelijk houdt om ervoor te zorgen dat je de nodige stappen onderneemt om weer in je routine te komen", zegt Tashi Skervin (@tashi_skervinclarke), hardloper, persoonlijk trainer en oprichter van @tscmethod.​Het kan zo simpel zijn als het opschrijven van uw doelen en het stellen van een doeldatum. Hoe zit het met het vertellen van uw vrienden over uw doelen? Je weet maar nooit, ze hebben misschien dezelfde doelen in gedachten en je zou kunnen samenwerken om ze te bereiken​Een andere geweldige manier om verantwoordelijk te worden gehouden, is door deel te nemen aan live trainingslessen. De instructeur kan je in realtime zowel motivatie als aanmoediging bieden, en het inhuren van een personal trainer betekent dat je doelen veel meer gefocust worden en wekelijkse check-ins aanbieden om je te helpen gemotiveerd te blijven. "

06 van 20

Vraag uzelf af: wat waardeer ik?

"Vindt u het op dit moment belangrijk om gezondheidsbewust te zijn? Zo niet, dan is dat oké, want soms, wanneer we ons in een plaats van bedreiging en overleving bevinden (schaarste-mentaliteit), zijn we niet klaar om veranderingen aan te gaan en zoeken we comfort en veiligheid,"legt dr. Tina Mistry (@brownpsychologist) uit." Als je nu klaar bent om te veranderen en je veilig te voelen, (denk erover na, je hebt ooit) eerder voor jezelf gezorgd. Hoe dacht en voelde je toen je dat deed, dat wil zeggen. Ik ben sterk / voel me ontspannen / voel me goed. Visualiseer in gedachten hoe u eruitzag, dacht en voelde bij het maken van bewuste gezondere keuzes. Wanneer we ons bezighouden met de herinnering / fantasie, kunnen we ons bezighouden met de emotie en het fysieke gevoel van positiviteit. We zullen dan eerder geneigd zijn om bewustere keuzes te zien en er deel van uit te maken door onze geest en ons lichaam te laten herinneren.

"Wees niet bang om regelmatig bij uzelf (of een verantwoordingspartner) in te checken-wees de waarnemer van je emoties en gedachten, " ze gaat verder. "Vaak eten we blindelings en vertonen we ons comfortgedrag. Nogmaals, als we dit doen, moeten we ons met mededogen afvragen of dit gedrag in overeenstemming is met onze waarden en of het is wat we op dat moment nodig hebben. Hoe meer we bekritiseren en straffen. hoe slechter we onszelf voelen, wat vervolgens leidt tot neerwaartse spiralen van het zoeken naar troost. '

07 van 20

Sla de weegschaal over

'Iets wat ik de leden van Do The Unthinkable altijd probeer te vertellen, is: blijf weg van de weegschaal", zegt Steve Ahern, personal trainer en het gezicht van Musclefood's Do the Unthinkable gezondheids- en fitnessprogramma." De weegschaal dicteert op een slechte manier hoe je je kleedt, hoe je met anderen omgaat en hoe je over jezelf denkt.

'Stel uzelf ook deze vraag:zou je liever zien dat het nummer op de weegschaal zakt, maar voel je je vreselijk in jezelf, of voel je je geweldig en zie je het nummer niet op de weegschaal dat je wilt zien? Het zou altijd het laatste moeten zijn. "

08 van 20

Verander slechts één maaltijd

Als je gezonder probeert te eten, je hoeft het niet allemaal tegelijk te doen, zegt voedingsdeskundige Le'Nise Brothers (@eatlovemove). "Concentreer u op het wijzigen van één maaltijd, bijvoorbeeld het ontbijt", zegt Brothers. "Kun je meer tijd nemen bij het ontbijt en je ochtendkom met ontbijtgranen ruilen voor een ochtendsmoothie met veel groenten? Of een omelet maken met twee tot drie verschillende soorten groenten? Een geweldig ontbijt vol groenten, vezels, eiwitten en goede vet houdt je langer vol en vermindert het aantal snackpauzes, dwz uitstapjes naar de keuken om te grazen. "

09 van 20

Neem een ​​multivitamine

"Het kan buitengewoon moeilijk zijn om alle vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om te gedijen alleen uit voedsel, om nog maar te zwijgen van tijdrovend en duur", zegt Ben May, oprichter van Skin Woof, een bedrijf voor natuurlijke schoonheidssupplementen. "Dit is waar het aanvullen van je dieet met bepaalde vitamines en mineralen je gezondheid een extra boost kan geven."

Skin Woof Premium Vitaminen $ 31

"Veel voorkomende tekorten zijn onder meer ijzertekort en vitamine D-tekort", vervolgt hij. "Als je geen energie hebt, lijdt aan een slecht humeur en een verzwakt immuunsysteem ervaart, probeer dan een multivitamine die deze ingrediënten bevat."

6 supplementen die we allemaal moeten nemen, nu we niet veel buiten zijn10 van 20

Gebruik visualisatie

"Besteed tijd aan het focussen op hoe u zich wilt voelen, in plaats van u te concentreren op hoe u zich momenteel voelt-visualiseer een gelukkiger, gezonder u en merk op hoe u zich op dit moment voelt", stelt Lisa Olona, ​​coach en oprichtster van het Unstoppable Woman-programma voor." Als je dit doet en de komende twee weken traint, zullen je hersenen verslaafd raken aan het gevoel dat je nu hebt, en het zal beginnen om te doen wat nodig is om dat gevoel opnieuw te creëren. Dit is je bron van onbeperkte motivatie. "

11 van 20

Houd die ongezonde verlangens in bedwang

"Als je merkt dat je ongezonde trek hebt, beteugel je trek met notenboter, noten, avocado's en eieren (als je geen veganist bent!)', zegt Olona.

12 van 20

Bespreek uw relatie met uw lichaamsbeeld

"Het behalen van uw gewichtsdoelen lost de problemen met uw lichaamsbeeld en zelfrespect niet op", zegt Abbas Kanani, apotheker bij Chemist Click." De gemiddelde persoon brengt dagelijks ongeveer een tot twee uur door op sociale media, waar een op de drie influencers op fitness is gebaseerd. Als je een normale baan hebt, is het vaak onrealistisch om eruit te zien als een influencer (wiens taak het is om er op een bepaalde manier uit te zien). "

"Sociale media geven een vertekende versie van de werkelijkheid weer, en veel van de foto's die we zien, zijn onder bepaalde hoeken gemaakt, of in bepaalde belichting, of op bepaalde tijden van de dag waar het vasthouden van water laag is, waardoor er een gescheurde blik ontstaat", vervolgt ze. "Veel influencers gebruiken Photoshop en filters om hun lichaam te verbeteren. Als je constant met deze afbeeldingen wordt gebombardeerd, krijg je het gevoel dat je lichaam niet goed genoeg is. We moeten er ook rekening mee houden dat niet iedereen hetzelfde lichaamstype heeft … Dit is genetisch bepaald. en kan niet worden veranderd, hoe hard u ook uw best doet.

De oplossing? Ontvolg de fitnessbeïnvloeders die weinig of geen waarde bieden. "Het is fijn om doelen te hebben en iets om naartoe te werken, maar je moet realistisch zijn en trouw zijn aan jezelf", zegt ze. 'Je moet niet vergeten dat dit jouw reis is en die van niemand anders.'

Het behalen van uw gewichtsdoelen lost de problemen met uw lichaamsbeeld en zelfrespect niet op.

13 van 20

Hydrateren!

"Iets dat zo velen van ons verwaarlozen, is hydratatie", zegt dr. Zoe Williams.​Milde uitdroging kan een negatieve invloed hebben op onze concentratie, productiviteit en energieniveau en kan ervoor zorgen dat we eerder te veel eten​Houd een pintglas in de badkamer en beloof elke ochtend een pint water te drinken - terwijl je onder de douche staat of na het tandenpoetsen is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat we de dag goed gehydrateerd beginnen. "

14 van 20

Voeg elektrolyten toe

"Als we uitgedroogd zijn, houdt de maag water vast om te voorkomen dat de situatie erger wordt, wat op zijn beurt een opgeblazen gevoel veroorzaakt", zegt Kathryn Danzey, gezondheids- en welzijnsexpert en oprichter van het supplementenmerk Rejuvenated.​Door elektrolyten aan een glas water toe te voegen, wordt vloeistof aangemoedigd om de maag te verlaten en het lichaam binnen te gaan om de hydratatie te herstellen, waardoor tekenen van een opgeblazen gevoel worden verminderd."

Verjongde H3O-hydratatie $ 34

"Zodra we dorst beginnen te krijgen, is ons lichaam al uitgedroogd, en het zal minstens een uur duren om gewoon water te drinken om de niveaus weer aan te vullen", merkt ze op. "Het consumeren van elektrolyten zal dit proces versnellen en je energie geven voor de komende middag."

15 van 20

Maak van Bathtime een nachtelijk ritueel

"Tijd vrijmaken voor je avondritueel om de slaap te optimaliseren, heeft enorm gunstige resultaten", zegt Nutrition Expert & PT Stephen Jones, CEO en medeoprichter van Nourish Fit Food.​Ruil je rusteloze scans in voor nieuwsupdates en Instagram-verhalen voor een Epsom-zoutbad. Vanuit het oogpunt van immuniteit wordt magnesium het best door de huid opgenomen en werkt het sneller om serotonine te produceren om eventuele angsten en stress die de hele dag door ontstaan ​​te verzachten. Om je lichaam nog meer klaar te maken voor diepe ontspanning en een algeheel gevoel van welzijn te bevorderen, voeg je een paar druppels lavendelolie toe om echt die fijne plek van zelfzorg te bereiken. "

Solimo Epsom Salt Soaking Aid $ 516 van 20

Glimlach!

"Er is een interessante wetenschap dat nep-glimlachen je hersenen daadwerkelijk kan misleiden om bepaalde hormonen vrij te geven, waaronder dopamine en serotonine", zegt Emma Selby, klinisch verpleegkundig consulent bij Results Wellness Lifestyle." Dopamine verhoogt onze gevoelens van geluk, terwijl de afgifte van serotonine wordt geassocieerd met verminderde stress. Zelfs een geforceerde glimlach kan gevoelens van stress en angst verminderen, waardoor u zich beter voelt! "

17 van 20

Doe bewuste beweging

"We moedigen de verbinding tussen lichaam en geest aan in elementen zoals houding, vorm en uitlijning tijdens trainingen", zegt Melissa James, pilatesinstructeur en hoofd barre bij Ten Health & Fitness.​Door je te concentreren op bewuste beweging, en daardoor op te merken hoeveel onze verbazingwekkende lichamen werkelijk in staat zijn, zul je je lichaam waarderen om hoe het voor je zorgt, hoe goed het je kan laten voelen, en niet alleen hoe het eruit ziet. "

Reformer, Mat, Tower: hoe u uw perfecte Pilates-les kunt vinden18 van 20

Olie omhoog

"Ons brein werkt het beste als het is gemaakt van de omega-3-vetzuren die alleen in vette vis of algenolie voorkomen", zegt diëtiste Sophie Medlin." Het verhogen van deze essentiële vetten wordt in verband gebracht met een beter humeur en geheugen en een verminderd risico op dementie. Je kunt algenoliesupplementen nemen als je veganist bent of niet van vette vis houdt. "

Source Naturals Vegan Omega-3s $ 2919 van 20

Wees je eigen (vriendelijke) mentor

"Coach jezelf door middel van voedselkeuzes als een ondersteunende ouder, niet als je pestkop op de middelbare school​Als we voor de derde keer van de dag cake willen eten, zeg dan tegen jezelf dat je wat meer kunt krijgen na een wandeling of na een bad of nadat je een gezonde maaltijd hebt gegeten, net zoals je ouders misschien hebben gedaan, " zegt Medlin. "Als je tegen jezelf zegt dat je hebzuchtig bent en geen zelfbeheersing hebt en een mislukkeling bent zoals pestkoppen, dan is de kans groter dat je slechtere keuzes voor jezelf maakt vanwege een laag zelfbeeld."

Coach jezelf door middel van voedselkeuzes als een ondersteunende ouder, niet als je pestkop op de middelbare school

20 van 20

Neem de tijd voor zelfzorg

"Gebruik een Gua Sha-steen om 's avonds wat lymfedrainage bij jezelf te doen - het zal helpen om een ​​vermoeid ogend gezicht wakker te maken, wallen te verminderen en op natuurlijke wijze gifstoffen uit het lichaam af te voeren', zegt Joie Risk, Lifestyle Medicine + Wellbeing Coach en MD van Sunlighten UK.

Georgia Louise Lift + Sculpt Butterfly Stone $ 75Quarantaine heeft mijn slaapschema helemaal verknoeid - hier is hoe ik het weer op het goede spoor kreeg