Mijn teamgenoten op de universiteit en ik hadden een gezegde: “Vandaag is Dawn mijn vijand. Morgen is het de trap. "
We spraken niet metaforisch. Dawn, de fitnesstrainer van het team, leidde ons door intense circuits en gewichthefsequenties die waren ontworpen om ons sterkere en snellere zwemmers te maken. We brachten uren door in de gewichtsruimte, waar we onze squats, lunges en chest presses perfectioneerden… en uren daarna glazuur en onze pijnlijke spieren masseerden.
Veel van mijn teamgenoten hadden geen gewicht aangeraakt voordat ze naar de universiteit gingen (en zonder Dawns aansporing, waarschijnlijk ook niet na), uit angst dat gewichthefprogramma's meteen gelijk staan aan CrossFit Games of bodybuilding. En dat is begrijpelijk - het is intimiderend!
Maar het hoeft niet zo te zijn. Gewichtheffen is voor iedereen, niet alleen om spieren op te bouwen, maar ook om het uithoudingsvermogen, de houding, de stofwisseling en het zelfvertrouwen te verbeteren.
Maak kennis met de expert
- Ashley Mitchell is een fitnessinstructeur uit Boston. Ze geeft les op sportscholen, waaronder Barry’s Bootcamp en SoulCycle.
- Cassie Brown is een NASM-gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist.
Beheer uw eigen fitnessreis
Hoewel het verleidelijk kan zijn om meteen in een Instagram-glamour-workout of een nieuw platform te springen, weet je dat jij de baas bent over hoe je wilt dat je reis met gewichtheffen eruit ziet. "Onze fitnessreizen zijn van ons", zegt fitnesstrainer Ashley Mitchell uit Boston. “Ik denk dat de drukte en eetcultuur en zelfhulpcultuur onze intuïtieve relaties met ons lichaam hebben verpest. Beweging is beweging, en als je net begint, moet je je lichaam kennen. "
Voordat u met een programma begint, moet u de balans opmaken van eerdere blessures, uw doelen en uw algehele gezondheid. “Geeft u prioriteit aan het eten van heel, voedzaam voedsel? Drink je genoeg water? Al deze vergemakkelijken een zelfverzekerde start. Als je je goed voelt om aan de slag te gaan, is de kans groter dat je doorgaat en blijft ontdekken ', zegt ze.
Mythe 1: "Ik krijg onmiddellijk resultaten"
"Het eerste wat ik doe, is ervoor zorgen dat mijn klanten realistische verwachtingen scheppen", zegt trainer Cassie Brown. “Training is erg experimenteel en iedereen is anders. Je kunt niet zomaar een dag of zelfs maar tien dagen iets doen en resultaten verwachten. "
Dat betekent dat je niet plotseling in één keer over hoge gebouwen kunt springen. "Het is een reis, en hopelijk is het een levenslange reis", zegt Mitchell. "Hoe langer je tilt, hoe intuïtiever je leert over hoe je lichaam beweegt en wat je lichaam nodig heeft."
Mythe # 2: Gewichtheffen zal me omvangrijk maken "
Jij hebt de controle over je trainingsprogramma (en de hoeveelheid gewicht die je optilt en voor het aantal herhalingen), dus als je niet wilt "bulken", doe dat dan niet. "Over twee of drie weken heb je niet ineens het lichaam van een competitieve lifter", zegt Brown. "Het is een langzame, progressieve verandering. Het is gemakkelijk om te zien in welke richting je beweegt, en als je het niet leuk vindt, verander het dan. "
Mythe 3: "Ik moet het 110% geven om het goed te doen"
Misschien heb je een idee in je hoofd hoe gewichtheffen eruitziet. Stel je je zweterige Gatorade-advertenties voor van atleten die grimassen trekken en door de pijn heen duwen?
U kunt absoluut resultaten behalen zonder uzelf tot het uiterste te drijven. "Je moet je lichaam respecteren", zegt Brown. "Laat je ego niet zeggen dat je in staat bent om dat zwaardere gewicht op te tillen. Als je het constant overdrijft en super pijnlijk wordt, lukt het je niet om een nieuwe gewoonte te creëren. "
Kies als je begint een gewicht dat goed aanvoelt en dat je met 10-12 herhalingen per set aankan. “Je wilt een goede verbranding voelen in je spieren waar je een goede vorm hebt. Wacht dan af hoe u zich de dag erna voelt ”, zegt Brown. "Elke set die je doet, de laatste twee of drie herhalingen zouden een uitdaging moeten zijn."
Het is prima om met een lager gewicht te beginnen en je omhoog te werken, vooral als je een programma volgt of een HIIT-les bijwoont. "Wees dapper genoeg om wijzigingen aan te brengen", zegt Mitchell. “Dit kan minder gewicht betekenen, of een andere oefening. Het kan betekenen dat je een plank vasthoudt terwijl alle anderen burpees aan het doen zijn. Je moet het lawaai van alle anderen dempen en voor jezelf zorgen. "
Je weet dat je klaar bent om een niveau hoger te gaan als de bewegingen heel gemakkelijk beginnen te worden. "Je merkt misschien dat je niet zo buiten adem bent, of dat je meer herhalingen kunt doen in dezelfde tijd", zegt Mitchell. "Verhoog het gewicht wanneer het gemakkelijk begint te voelen."
5 basisoefeningen voor beginners
De meest fundamentele oefeningen zijn ook de meest functionele. "Denk aan duwen, en denk aan trekken", zegt Brown.
Je kunt elk van deze doen met lichaamsgewicht om te beginnen - geloof me, je zult het voelen. "Ons eigen lichaam optillen is bedrieglijk moeilijk", zegt Mitchell. "De beste manier om fundamentele bewegingen te leren, is door lichaamsgewicht te gebruiken."
Dit zijn de oefeningen die ze aanbevelen:
01 van 05Squats
De belangrijkste oefening? Je standaard squat. U kunt dit doen door één gewicht op uw borst te houden, gewichten op uw schouders te stapelen of een gewicht tussen uw benen te houden.
'Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar', zegt Mitchell. “Tenen naar voren gericht, en je voeten altijd volledig plat, inclusief je grote teen. Ga zitten en stapel je schenen direct boven de enkels en knieën. Die uitlijning reikt tot aan je heupen, schouders en nek, dus je rug zit in één vloeiende lijn. "
02 van 05Step-ups of Lunges
Koop een bank of stoel en gebruik de kracht van je benen om op te staan, been voor been, terwijl je de gewichten naast je houdt. "Ik ben een grote fan van step-ups, omdat ze ongelooflijk functioneel zijn", zegt Brown. "Trappen op en af kunnen lopen is iets dat je de rest van je leven moet doen."
Als je geen bank hebt, gebruik dan dezelfde handeling om naar voren te stappen in een uitval, en pas op dat je je knieën niet langs je tenen duwt.
03 van 05Opdrukoefeningen of borstpersen
De beginnershandleiding voor het uitvoeren van een goede push-upOm een chest press te doen, ga op je rug liggen met een of twee gewichten, en laat de gewichten langzaam naar je borst zakken, je armen in de vorm van een cactus, ellebogen in een hoek van 45 graden.
Maar je hebt geen gewichten nodig om dat horizontale duwtje te krijgen; een push-up doet het. Als je geen push-up op je tenen kunt doen, is dat oké. "Ik hou van push-ups met de hand los te laten", zegt Mitchell. “Breng vanuit een opdrukpositie met je ellebogen in een hoek van 45 graden je lichaam helemaal naar de grond. Laat dan los en druk jezelf omhoog totdat je weer in een hoge plank bent. "
04 van 05Biceps-krullen
"Bicep-krullen zijn iets waar ik altijd naar toe ga, omdat die trekkrachtspieren je langs de lijn helpen als je rijen, deadlifts of chin-ups begint te doen", zegt Mitchell. Begin met een gewicht in elke hand, losjes naast je lichaam. Knijp vervolgens omhoog in een hoek van 90 graden, waarbij u het gewicht naar uw borst brengt.
05 van 05Planken
Hoe u een goede plank maakt voor sterke armen en kernspierenOm een plank vast te houden, gaat u in een opdrukpositie, met uw onderarmen of polsen direct onder uw schouders en uw lichaam in een rechte lijn. Oefen het vasthouden zonder te ver naar voren of naar achteren te leunen en houd uw bilspieren in lijn met uw schouders.
"Je moet leren hoe je lichaam in de ruimte beweegt en je lichaam omhoog houdt", zegt Mitchell. "Begin met een onderarmplank, werk van 15 seconden per keer naar een minuut vast."
Bouw je eigen trainingsroutine
Om het meeste uit uw trainingen te halen, moet u minstens twee keer per week trainen. "Als ik de programma's van mijn klanten schrijf, neem ik twee fundamentele krachtsessies per week op en geef ze de mogelijkheid om een van de dagen te herhalen", zegt Brown. Tussendoor beveelt ze andere bewegingen aan, zoals Pilates, yoga of cardio.
Het allerbelangrijkste? Vergeet niet te rusten. "Mensen willen geen vrije dagen", zegt Mitchell. "Maar door te rusten kan je lichaam vooruit gaan."
Beginnershandleiding om aan de slag te gaan met krachttraining
