Als je een uitdagende training hebt voltooid, verwacht je meestal dat je de volgende ochtend wakker wordt met wat spierpijn. Het is een natuurlijk onderdeel van het herstelproces en pijn (in de meeste gevallen) betekent gewoon dat je spieren precies werken zoals ze zouden moeten zijn - en bovendien sterker worden. Maar als je ooit een intensieve gewichthefsessie hebt voltooid of een nieuwe trainingsmethode hebt geprobeerd om alleen wakker te worden zonder een greintje spierpijn, kun je je afvragen of je jezelf tijdens je training voldoende hebt uitgedaagd. Als je hard hebt gewerkt, zou je pijnlijk moeten zijn, toch? Om dit verbijsterende fitnessfenomeen tot op de bodem uit te zoeken, hebben we gebruik gemaakt van sportarts Dr. Michael Medvecky en fysiotherapeut Dr. Bohdanna Zazulak.
Maak kennis met de expert
- Dr. Michael Medvecky is een Yale Medicine-sportarts en orthopedisch chirurg.
- Dr. Bohdanna Zazulak DPT is een fysiotherapeut, orthopedisch gecertificeerde specialist en onderzoeker aan de Yale School of Medicine.
Waarom krijg je pijn na een training?
Pijn na de training in de vorm van spierpijn duidt eigenlijk op een blessure, maar niet op de slechte soort, legt Madvecky uit. "Spierpijn die de dag na een intensieve training wordt opgemerkt, wordt verondersteld verband te houden met microletsel op skeletspierniveau", zegt hij. Dit soort pijn heeft zelfs een wetenschappelijke naam: spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS).
Zazulak voegt eraan toe dat hoewel er verschillende wetenschappelijke theorieën zijn over waarom dit gebeurt, het nog steeds niet volledig wordt begrepen. "DOMS treedt vooral op na veel excentrische oefeningen, of 'negatieven' die de spier benadrukken terwijl deze langer wordt," zegt ze. Bijvoorbeeld door uw arm in een rechte positie te laten zakken na een biceps curl, of uw quads te spannen bij het afdalen.
"Het opzettelijk scheuren van je spieren lijkt misschien contra-intuïtief, maar het proces van het opnieuw opbouwen van deze micro-tranen is noodzakelijk voor het opbouwen van spiermassa of hypertrofie", benadrukt Dr. Medvecky. "Je moet afbreken om sterkere, krachtigere en veerkrachtigere spieren op te bouwen."
Maar hoewel pijn in feite gelijk is aan winst, levert te veel pijn misschien niet dezelfde resultaten op, aldus Dr. Medvecky. Hij legt uit dat hoewel een 'goede training' nuttig is voor de ontwikkeling van spiergroei, intensief trainen in de pijnlijke fase van DOMS contraproductieve effecten kan hebben en kan leiden tot letsel, 'aangezien de spier mogelijk niet de volledige schokdempende eigenschappen heeft. het bewegingsbereik beperken of kan tijdelijk zwakker zijn tijdens het herstel. " Met andere woorden, je spieren hebben rust nodig, en we zijn ze dat veel verschuldigd omdat ze ons door onze trainingen heen hebben geholpen.
Was uw training effectief als u zich niet pijnlijk voelt?
Bij elk uitdagend trainingsregime is doffe pijn / pijn in uw spieren (DOMS) normaal tot drie dagen, legt dr. Zazulak uit. "Deze sensatie kan na weken, maanden of jaren van toegewijde training afnemen, waardoor je je afvraagt of je trainingen nog steeds effectief zijn." Maar wees niet ontzet. “De voordelen van lichaamsbeweging voor lichaam-geest-geest zijn onmetelijk en zullen u helpen beter te denken, voelen en er beter uit te zien voor een betere kwaliteit van leven en algeheel welzijn. Onze geweldige lichamen passen zich aan aan alles wat we van ze vragen. " Met andere woorden, als je dezelfde training keer op keer doet, oogst je nog steeds de vruchten, maar uiteindelijk voel je je misschien niet zo pijnlijk als toen je net begon (of helemaal niet).
Daarom raden veel trainers aan om regelmatig van trainingsroutine te wisselen. “Het fysiologische principe van‘ specificiteit van training ’is belangrijk om te begrijpen hoe onze spieren reageren op training. In wezen betekent dit dat onze spieren gewoontedieren zijn en gewend raken aan de eisen die we stellen in termen van gewicht, intensiteit, duur, snelheid en het soort beweging ”, zegt Dr. Medvecky. “Afwisseling is het kruid van het leven en het ontbrekende ingrediënt om je volledige potentieel te realiseren. Dus verhoog de gewichten, varieer je routine en combineer crosstraining om jezelf op nieuwe manieren uit te dagen. "
Waarom u misschien niet pijnlijk wordt
Er zijn een aantal redenen waarom u na een training mogelijk geen pijn krijgt. Verderop delen onze experts de meest populaire boosdoeners.
Je lichaam herstelt en bouwt snel weer op
Een van de redenen waarom u na een training misschien geen pijn ervaart, is dat uw lichaam is afgestemd om snel te herstellen en weer op te bouwen, zegt Dr.Medvecky.
Je hebt een sterke kern
Biomechanica speelt ook een belangrijke rol bij het al dan niet ervaren van pijn na een training. “We hebben uit ons onderzoek geleerd dat een gezonde kern essentieel is voor blessurepreventie”, legt Medvecky uit. "Kernstabiliteit is een belangrijk onderdeel van elke training om de biomechanica te optimaliseren en overmatige spanningen en verwondingen door het hele lichaam te voorkomen." Zwakte in de grotere, sterkere spieren van uw kern kan veranderde biomechanica, overmatig gebruik, pijn en letsel in de kleinere spieren verderop in uw armen en benen veroorzaken.
Je trainingen zijn niet uitdagend genoeg
Een voor de hand liggende verklaring voor een gebrek aan pijn is dat je jezelf simpelweg niet genoeg uitdaagt. "Dit is de manier waarop uw lichaam u het groene licht geeft om uw training voort te zetten", legt Zazulak uit. Ze stelt voor om jezelf uit te dagen om geleidelijk zwaarder te worden. Zorg er echter voor dat u een goede vorm behoudt wanneer u gewicht, herhalingen of tijd aan uw training toevoegt. "Luister naar je lichaam en ken je grenzen om burn-out en stress te voorkomen", zegt ze.
U strekt zich goed uit en zorgt goed voor uzelf
Omdat pijn wordt beschouwd als een microblessure, kan herstel een rol spelen bij hoe pijnlijk u zich voelt. "Een gezond holistisch dieet, voldoende hydratatie, voldoende herstel en slaap, gezonde ademhaling, opwarming en afkoeling spelen allemaal een rol bij je herstel", zegt Zazulak. Bovendien is een andere manier om uw hersteltijd te versnellen, door bewegingen met een lage tot matige intensiteit toe te voegen, zoals wandelen, fietsen, joggen of zachte yoga.
Je hebt een plateau geraakt
Een van de belangrijkste redenen waarom u misschien geen pijn krijgt? Je traint steeds dezelfde spier en je hebt een plateau bereikt - in feite heeft je lichaam zich aangepast aan je training. Hoewel dit geen slechte zaak is, biedt het ook een kans om je trainingsspel te verbeteren.
Hoe u gewoon pijnlijk genoeg blijft
Het is duidelijk dat het doel is om net genoeg pijn te doen om effectief te zijn. Maar je wilt niet overboord gaan, wat kan leiden tot ernstig letsel. "Degenen die dagelijks of vijf tot zes dagen per week trainen, moeten overwegen om het soort stress of de intensiteit van de training af te wisselen om voldoende herstel mogelijk te maken, en crosstraining is een uitstekende manier om deze herstelfase mogelijk te maken", zegt Zazulak. “Het afwisselen van fietsen, zwemmen of crosstrainers met trainingsdagen voor hardlopen of springen is een voorbeeld van het toestaan van relatieve rusttijden. Oefeningen die op verschillende lichaamsdelen zijn gericht, zorgen er ook voor dat de gestreste regio's kunnen herstellen. "
Dr. Medvecky voegt eraan toe dat bij het starten van een trainingsprogramma een geleidelijke overgang van stress belangrijk is voor zowel lichamelijk als geestelijk herstel. "Een te snelle progressie zal resulteren in spierspanning, mogelijk langdurig herstel, mogelijk letsel of psychologische teleurstelling die je lichaam niet bij kan houden", zegt hij. `` Langzamer herstel dat aan de leeftijd aangepast is, is echter normaal en zou iemand niet moeten ontmoedigen om ‘door te gaan’. ''
Het komt neer op
Alleen omdat je geen pijn hebt na een training, wil nog niet zeggen dat je jezelf niet genoeg uitdaagt (of de oefening niet correct uitvoert). In feite kan het tegenovergestelde waar zijn; als u zich voldoende strekt, opwarmt, een vaste vorm oefent en afkoelt, kunt u de symptomen van DOMS (vertraagde spierpijn) drastisch verminderen. Houd er rekening mee dat afwisseling in uw trainingen de sleutel tot succes is, of u nu wilt afvallen of spieren wilt opbouwen. Als je dezelfde oefening keer op keer uitvoert, passen je spieren zich aan en wordt de oefening gemakkelijker (wat betekent dat je daarna helemaal niet meer zo pijnlijk of pijnlijk zult zijn). Deze oefening is nog steeds goed voor je, maar het kan zijn dat je niet alle vruchten plukt.
Volgens de wetenschap is dit de beste tijd van de dag om te trainen
