Als je wakker wordt zoals ik ooit deed, dan verloopt je ochtend ongeveer als volgt: je rolt uit bed nadat je een keer te vaak op snooze hebt gedrukt, geeuwt, veegt de slaap uit je wazige ogen, drukt op de koffiezetknop op de koffiepot, en begin je voor te bereiden op het werk. Ik ben altijd een van die nachtbrakers geweest die moeite heeft om vroeg wakker te worden om iets productiefs te doen. Als het aan mij lag, en gehaaste doordeweekse ochtenden geen ding waren, zou ik meer van mijn tijd onder mijn dekens door doelloos door Instagram scrollen in plaats van mijn dag een vliegende start te geven.
Dit doelloze scrollen resulteert natuurlijk in vermoeidheid en een algemeen gevoel van troebelheid en onvoorbereidheid komt op het werk, en daarom heb ik lang geleden besloten mijn ochtendroutine (of het gebrek daaraan) te veranderen. Ik wilde vroeg genoeg wakker worden (d.w.z. mezelf uit bed slepen) om de schijn van een wellnessroutine te krijgen, een routine die ook een dagboek, lezen en stretchen omvatte. Neem het aan van Dana VanPamelen, medeoprichter van Hit House in New York City. "In plaats van op snooze te gaan", zegt ze, "neem die extra ochtendmomenten om voorzichtig door een rekoefening te gaan. Zelfs 10 minuten voor je kopje koffie kan je helpen om in een positieve ochtendmentaliteit en routine te komen."
Hier is het ding echter. Ik wilde niet zomaar strekken. Ik wilde een routine die door experts wordt aanbevolen, zodat ik mezelf verantwoordelijk kan houden en het gevoel heb dat ik echt iets aan het bereiken was - niet alleen om 7 uur 's ochtends slaperig op een yogamat ronddwalen.Gelukkig waren een paar wellness-experts zo vriendelijk om wat advies te geven.
Maak kennis met de expert
Dana VanPamelen is de medeoprichter van Hit House, een boetiekstudio voor Muay Thai kickboksen in New York City.
Jasmine Rausch is een gecertificeerde yogatherapeut, corporate wellness-expert en oprichter van Root Yoga Therapy in Los Angeles.
Christine Bullock is een fitness- en lifestyle-expert, de oprichter van KAYO Body Care en de maker van de fitnessseries Evolution 20, Super Shred en Body Reborn.
"Net zoals ons lichaam slaap nodig heeft om te herstellen van de dag, onze spieren te genezen en te decomprimeren, hebben we ook beweging in de ochtend nodig om de bindweefsels te helpen losmaken die zich tussen onze spieren hebben opgehoopt als ze in rust zijn", legt Rausch uit. . Dit betekent dat we letterlijk moeten "bijkomen" van onze rustperiode.
"Het is net zo belangrijk om de effecten van onze zes tot acht uur stilte (als we geluk hebben) tegen te gaan als om te rusten. Bewegen in de ochtend vermindert de stijfheid, verlicht veelvoorkomende pijntjes en kwalen en maakt chronisch gespannen spieren losDoor stretchen toe te voegen aan onze ochtendroutine, maken we het lichaam wakker door de bloedsomloop te stimuleren, energie te verhogen en pijn te verminderen, "zegt Rausch.
Bullock is het daarmee eens. '' S Morgens strekken helpt om je bloed en zuurstof naar je lichaam te laten stromen, waardoor het hele lichaam zachtjes wakker wordt. Er zijn voordelen aan het strekken van de ontspannen spieren na de slaapstand en het verlichten van eventuele spanning van de manier waarop je sliep. Het is ook een geweldige routine om de juiste houding af te stemmen op de komende dag, "zegt ze.
Nu kun je zien waarom ik vastbesloten was om een vaste plek voor een ochtendstreksessie in mijn doordeweekse ochtenden uit te hakken. Gewapend met het advies van drie betrouwbare fitnessexperts, doe ik mijn slaapkamergordijnen omhoog en laat ik je binnen op de 10 beste ochtendstroken om je dag goed te beginnen.
Knieën tot borstrek
Volgens Rausch is deze klassieker een geweldig stuk om mee te beginnen. "Sommigen beschouwen dit stuk als een van de meest therapeutische stukken die er zijn vanwege de zachte manier om het bekken en de lage rug te stabiliseren", zegt Rausch. "Deze beweging strekt ook veilig de lage rug uit en helpt lage rugpijn te verminderen. Door de knieën in de borst te trekken, wordt de bloedstroom naar de vitale organen gestimuleerd, wordt een opgeblazen gevoel verminderd en wordt de spijsvertering gestimuleerd."
Om de stretch uit te voeren:
- Ga op je rug liggen en trek voorzichtig je knieën naar je borst.
- Houd 15-30 seconden vast. Herhaal 2-3 keer.
Enkele of dubbele knie Rugligging Twist Stretch
"Als je weinig tijd hebt, is het essentieel om bewegingen te maken die op meerdere delen van het lichaam zijn gericht en verschillende voordelen bieden", zegt Rausch. De rugligging "richt zich in één klap op je rug, heup en bilspieren. Dit is ook het geval. een mooie stretch om de borst te openen, de natuurlijke bewegingsvrijheid van de wervelkolom te herstellen en de taille te verlengen. Bovendien helpen wendingen de organen te masseren, gifstoffen vrij te maken en de buikspieren te versterken. "
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Ga op je rug liggen en draai je bekken zodat het ene been over het andere valt.
- Draai je hoofd in dezelfde richting als je bovenbeen.
Rugligging Butterfly Stretch
Dit is nog een andere die je kunt uitvoeren terwijl je in bed ligt. (Dit soort horizontale rekoefeningen maakt het voor mij gemakkelijker om een ochtendgewoonte aan te houden, aangezien mijn lichaam van nature geneigd is om elke ochtend zo lang mogelijk te gaan liggen. De eerste vier hier geven ons deze luxe). “Ik hou van dit stuk omdat het gewoon heel open aanvoelt. Als we open zijn, zijn we meer bereid om te geven en te ontvangen ', zegt Rausch.' Door de dag in deze houding te beginnen, wordt niet alleen meer ruimte gecreëerd in de liezen, knieën en heupen, maar ook ruimte in het hart. Om nog maar te zwijgen van het feit dat deze pose bekend staat om vermoeidheid te verlichten en het algehele energieniveau te verhogen. "
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Ga op je rug liggen en trek je voeten omhoog naar je bekkengebied.
- Breng de zolen van je voeten bij elkaar, zodat je benen open kunnen vallen met je knieën naar elke kant.
- Houd 15-30 seconden vast en laat dan los.
Glute Bridge
Als je het grootste deel van de dag aan je bureau zit zoals ik, zou de glute-bridge-stretch je nieuwe beste vriend moeten worden. Het opent niet alleen de heupen en strekt de heupbuigers uit, maar het kan ook helpen de bilspieren en hamstrings te versterken.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupbreedte uit elkaar met de zolen plat op de grond.
- Strek je armen, handpalmen naar beneden, langs je romp naar je voeten.
- Til je heupen op door door je voeten te drukken en in je bilspieren te knijpen.
- Haal een paar keer diep adem en laat je heupen langzaam zakken naar de beginpositie.
De houding van het kind
Dit yoga-hoofdbestanddeel is een geweldige manier om de wervelkolom te verlengen en de schouders, rug en borst te strekken.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Kniel neer met je knieën op heupbreedte uit elkaar en je voeten raken elkaar achter je aan.
- Adem uit terwijl je je romp laat zakken om op je dijen te rusten terwijl je met je achterste naar je voeten zit.
- Strek je armen langs je hoofd en reik zo ver mogelijk naar voren, met de handpalmen naar beneden, en concentreer je op het strekken van je ruggengraat.
Nek strekken
VanPamelen raadt een eenvoudige nekstrekking aan "om eventuele spanning die tijdens het slapen is opgetreden los te laten (we vinden allemaal wel eens een rare slaappositie)." Wees voorzichtig, want de meesten van ons zijn 's ochtends meestal behoorlijk stijf en u wilt geen letsel veroorzaken.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Breng uw rechteroor langzaam en voorzichtig naar uw rechterschouder.
- Gebruik je rechterhand om de linkerkant van je hoofd voorzichtig naar je rechterschouder te trekken om het rechteroor en de schouder dichter bij elkaar te brengen.
- Houd 15 seconden vast, adem diep en langzaam.
- Herhaal aan de andere kant met je linkerarm.
Kat-koe
Een ander geweldig stuk voor de wervelkolom, heupen, nek en kernmusculatuur wordt kat-koe genoemd, omdat je dynamisch afwisselt tussen twee houdingen, die elk aan een van de dieren doen denken. Als iemand die regelmatig kattenvideo's bekijkt en kattenmemes van mijn vrienden stuurt, kun je er zeker van zijn dat ik snel aan boord was met deze. Het feit dat het geweldig aanvoelt, maakt het ook gemakkelijk te verkopen (zelfs voor jullie fervente hondenliefhebbers!).
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Kniel op handen en voeten zodat uw handen op de grond onder uw schouders en uw knieën op de grond onder uw heupen.
- Begin met een platte rug en neurale wervelkolom.
- Betrek uw buikspieren terwijl u diep inademt.
- Adem uit terwijl je je marine naar je ruggengraat trekt en je ruggengraat naar het plafond rondt.
- Breng uw kin voorzichtig naar uw borst.
- Adem in terwijl je je rug buigt en je hoofd en staartbeen naar het plafond tilt.
- Herhaal tot 10 keer.
Zittende schuine stretch
VanPamelen zegt dat dit stuk je wervelkolom verlengt en gericht is op je ribbenkast en schuine standen.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Zit in kleermakerszit.
- Vlecht je vingers samen (met je handpalmen naar boven gericht) en hef je armen boven je hoofd om je ruggengraat te verlengen.
- Leun langzaam opzij en houd een paar keer adem.
- Herhaal, leunend naar de andere kant.
Side Quad Stretch
“We gebruiken onze quads de hele dag, dus het kan erg handig zijn om ze 's ochtends uit te rekken,” zegt VanPamelen, en hoewel de quad typisch een spier is die we staand strekken, zegt VanPamelen dat het net zo effectief is om liggend te strekken.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Ga op één kant liggen, met de onderarm recht onder je hoofd.
- Buig uw bovenbeen maar houd uw onderbeen recht en lijn uw knieën uit.
- Activeer je bilspieren terwijl je met je bovenarm voorzichtig je bovenste voet dichter naar je billen trekt. Je knieën moeten bij elkaar blijven.
- Houd minstens 15 seconden vast, laat los en rol dan om om van kant te wisselen.
Voorwaarts vouwen stretch
Wat is een betere manier om een ochtendstretchreeks af te sluiten dan met een klassieke voorwaartse vouw? Yogi's weten dat voorwaartse vouw een stuk is dat ook dienst doet als een plaats van rust en reflectie, wat het perfect maakt voor het bepalen van je dagelijkse bedoelingen. "Een voorwaartse vouw is een geweldige, gemakkelijke manier om je hamstrings te strekken en je onderrug los te laten", zegt VanPamelen.
Om deze rekoefening uit te voeren:
- Ga staan met uw knieën licht gebogen en uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Scharnier op je heupen zodat je bovenlichaam over je benen naar beneden hangt.
- Plaats uw handen waar ze comfortabel neerkomen (vloer, benen, enkels).
- Houd vast terwijl je diep inademt, zachtjes heen en weer zwaaiend van de ene naar de andere kant en knik met je hoofd "ja" en schud je hoofd "nee".
- Om weer te gaan staan, trekt u uw navel naar uw ruggengraat en rolt u langzaam één wervel tegelijk op.
Na deze rekoefeningen voel je je zoveel beter over je dag - neem het maar van mij aan. Niet om een gebroken record te zijn, maar ga langzaam. Er is geen betere manier om uw dag op de verkeerde manier te beginnen dan door 's ochtends meteen een spier te spannen. Rausch herinnert ons eraan om naar ons lichaam te luisteren en onze grenzen te leren kennen.
"Gebruik altijd de ademhaling. Het is een krachtig hulpmiddel om spierspanning te verlichten, pijn te verminderen en je in staat te stellen je over te geven en veilig dieper in het stuk te gaan", zegt ze. "Diafragmatische ademhaling (ook bekend als gefocuste buikademhaling) is een benaderbare oefening voor iedereen en een geweldige manier om te leren hoe je vollediger en bewuster kunt ademen. Terwijl je in je rek zit, richt je je aandacht gewoon op het uitzetten van de buik bij het inademen en het zachtjes samentrekken. de buik bij het uitademen. "
En als je toevallig een paar keer te vaak op de sluimerknop hebt gedrukt en geen tijd hebt voor alle 10 rekoefeningen, is dat ook goed. "Het is lichamelijk en geestelijk voordelig om zelfs maar één stretchoefening per ochtend uit te voeren", zegt Bullock. "Ik raad echter ten minste vijf rekoefeningen aan, ofwel gericht op een strak gebied of één voor elk belangrijk deel van het lichaam: heupen, lage rug, ruggengraat, borst, nek." Op dagen dat ik iets te lang in bed heb blijven liggen om in de volledige routine te passen en toch op tijd aan mijn bureau te komen, zorg ik ervoor dat ik in de houding van het kind, de kattenkoe en de voorwaartse vouw sta.
Houd ten slotte de pose vast - haast je er niet doorheen, hoe moe of gehaast je je ook voelt. "Houd de pose vast! Zo velen van ons geven het lichaam niet genoeg tijd om op de rekoefening te reageren. Net als het leven hebben we de neiging om in de 'op de volgende' manier van denken te zijn", zegt Rausch. "Geef je lichaam de tijd om op de beweging te reageren en geef jezelf, terwijl je daar bent, de mogelijkheid om verbinding te maken."
5 slaapverwekkende rekoefeningen om te doen voor het slapengaan
