De deadlift heeft zijn reputatie verdiend als een effectieve krachtoefening voor het opbouwen van spieren. Zo ver terug als de 18e-eeuwse bewegingen - en mogelijk zelfs eerder - deadlift-achtige bewegingen circuleerden in krachtcompetities en zelfs circusvoorstellingen. Snel vooruit naar de huidige tijd, en het is een favoriete basisoefening op de sportschoolvloer.
Maar wat zijn deadlifts precies en hoe kunnen ze u helpen bij uw trainingsroutine? We gingen naar de experts om erachter te komen; lees verder voor wat ze te zeggen hadden.
Maak kennis met de expert
- Kristina Jennings, CFSC, is een in Boston en San Francisco gevestigde Future-coach.
- Tara Lyn Emerson is een fitnessexpert en -coach, gespecialiseerd in krachttraining en spinning.
- Miriam Fried, een ACE-gecertificeerde personal trainer, is de oprichter en hoofdtrainer van MF Strong.
Wat is een deadlift?
"In eenvoudige bewoordingen is een deadlift een krachtoefening voor het onderlichaam waarbij een gewicht van de grond wordt opgepakt en in een staande positie wordt gebracht, voordat het gewicht wordt verlaagd terwijl de wervelkolom neutraal blijft", legt de gecertificeerde functionele trainingscoach Kristina Jennings uit.
Misschien wel het meest cruciale element voor de deadlift is de juiste uitlijning van de ruggengraat die wordt veroorzaakt door een scharnierende beweging. "De deadlift is een scharnierbeweging, waarvoor een buiging bij het heupgewricht nodig is, en hoewel je variaties kunt horen, zoals de sumo-, roemeense deadlifts en deadlifts met één been, hebben ze allemaal een voorwaarts scharnier in de taille nodig", legt Tara uit. Lyn Emerson, een fitnessexpert en coach. Het bovenlichaam en de kern spelen een cruciale rol bij het handhaven van een neutrale uitlijning van de wervelkolom tijdens zowel de hef- als de neerlaatfase. "Precisie in deze scharnierbeweging zal effectief de bilspieren, romp- en achterste kettingspieren rekruteren", zegt Emerson.
Welke fitnessdoelen bereiken deadlifts?
Een deadlift valt in de categorie krachttraining, aangezien het doel is om kracht en spieren op te bouwen.
"Omdat het een samengestelde oefening is, kun je meerdere spiergroepen tegelijk trainen en zwaardere lasten heffen, aangezien er meer spieren samenwerken", legt Miriam Fried, oprichter en hoofdtrainer van MF Strong, uit. "Dit maakt het een effectieve krachtopbouwende oefening en ook een cardio-oefening, omdat het je hartslag zal verhogen, om nog maar te zwijgen van het feit dat het je houding en stabiliteit zal helpen verbeteren."
In termen van functionaliteit repliceren deadlifts bewegingspatronen van het dagelijks leven en leren je hoe je de juiste vorm kunt behouden terwijl je iets van de grond oppakt, waardoor je risico op letsel bij dagelijkse activiteiten wordt verminderd. En alsof dat nog niet genoeg is, hebben ze ook het potentieel om uitzonderlijke veranderingen teweeg te brengen in uw spiersamenstelling, en dus ook in het fysieke lichaam. "Het opnemen van deadlifts in je trainingsroutine is niet alleen gunstig voor prestatiegerelateerde doelen, maar ook voor het veranderen van het uiterlijk van je lichaamsbouw in overeenstemming met het soort programma dat je volgt", legt Jennings uit.
Aan de voorkant van de kern helpen de spieren die langs onze rug lopen, inclusief de extensoren (die de wervelfunctie ondersteunen) ons om ons fysiek beter op te houden. "De spieren aan de achterkant van ons lichaam helpen ons rechtop te staan en een betere houding aan te moedigen, en ze versterken de kracht bij alles, van hardlopen tot fietsen en klimmen", voegt Emerson toe.
Wanneer moet u ze vermijden?
Omdat de oefening zowel complex is als een nauwkeurige uitvoering vereist, zijn deadlifts mogelijk niet meteen voor iedereen geschikt. "Wees voorzichtig als je problemen met je onderrug hebt", waarschuwt Fried. "Maar je hoeft deadlifts niet per se helemaal te vermijden. Als u deskundige begeleiding van een gekwalificeerde fitnessprofessional zoekt, kan deze u de juiste vorm leren en indien nodig aanpassen, zoals met een sumo deadlift om de druk op de onderrug te verminderen. "
Een methode om te testen of je klaar bent om een deadlift te starten, is volgens Jennings een teen-touch. "Degenen die niet in staat zijn om een goede teenaanraking uit te voeren en niet de mobiliteit hebben om terug in hun heupen te zitten, zullen eerst aan hun mobiliteit moeten werken", zegt ze. Jennings stelt voor om te werken aan het comfortabel vasthouden van het onderste deel van de deadlift-positie, zonder een lumbale kromming in de wervelkolom, voordat je verder gaat. "Het wordt aangeraden om de deadlift niet uit te voeren als u niet goed in deze posities kunt komen, omdat dit kan leiden tot mogelijk letsel, vooral bij het heffen van zwaardere lasten", zegt Jennings.
Maar deadlifting is niet alleen voorbehouden aan degenen die op hun fysieke hoogtepunt zijn. "Je hoeft geen powerlifter te zijn, en je hoeft ook geen 45 pond op te tillen halter. Maar als u lijdt aan een lage rugprobleem, moet u eerst uw arts raadplegen voordat u gaat tillen ”, zegt Emerson. "Iedereen die dit bewegingspatroon nog niet kent, kan beginnen door lichtere gewichten op te tillen en het scharnier onder de knie te krijgen voordat hij verder gaat."
Moet u zwaar tillen?
Gezien de aard van de beweging, is de deadlift ontworpen om kracht in het lichaam op te bouwen en vereist daarom een element van gewicht voor de oefening. Maar zwaar is relatief. "Idealiter zou je een gewicht moeten heffen dat een uitdaging voor je is, terwijl je toch een goede vorm kunt behouden, en dat gewicht in de loop van de tijd moet verhogen om vooruitgang te boeken en fysieke veranderingen te oogsten", vertelt Fried.
Simpel gezegd, meer herhalingen betekenen minder gewicht, om ervoor te zorgen dat er geen compromis hoeft te worden gesloten. "Je hoeft niet per se 'zwaar' te tillen om deadlifts effectief te laten zijn", zegt Jennings. In feite is de algemene consensus over herhalingsbereiken van 1-5 herhalingen voor het opbouwen van kracht, 6-12 herhalingen voor hypertrofie (spiergroei) en 15 herhalingen of meer voor uithoudingsvermogen en 'versteviging' van de spieren. "Idealiter, om vooruitgang te boeken, zolang de juiste vorm wordt gehandhaafd, zal het verhogen van het gewicht dat je elke week voor je deadlift opheft nuttig zijn om kracht te winnen en je doelen sneller te bereiken", zegt Jennings.
Zijn deadlifts iets voor jou?
Als je je kracht wilt verbeteren, spiermassa wilt vergroten en aan je achterste ketting wilt werken, moeten deadlifts op je trainingsschema voorkomen.
"De deadlift is een bewegingspatroon dat iedereen zou moeten leren, net als de squat", zegt Emerson. "En net als bij de squat kun je de beweging aanpassen om te worden ontlast, maar wanneer er een belasting wordt toegevoegd, wordt het een zeer effectieve oefening voor een volledige lichaamstraining!"
Bankdrukken zijn de multi-spiertraining die u hebt gemist
