Claire Grieve is een veelgevraagde internationale yogaspecialist, stretchtherapeut, plantgebaseerde gezondheidscoach en wellness-schrijver. Ze heeft een uitgebreide yogatraining gevolgd bij enkele van 's werelds beste yogi's en heeft bijna een decennium gewijd aan het lesgeven en het leuk en toegankelijk maken van yoga voor iedereen. Hieronder deelt ze een paar verlengings- en strekbewegingen om rugpijn te verlichten zonder pijnstillers of een bezoek aan de chiropractor.
Rugpijn is een veel voorkomende aandoening en kan door zoveel meer worden veroorzaakt dan alleen een rugletsel. Langdurig zitten kan ervoor zorgen dat uw bovenbeen- en heupspieren aanspannen, waardoor uw rugspieren kunnen worden aangetrokken. Als u de hele dag uw core niet gebruikt, kan dit extra druk uitoefenen op uw onderrug, waardoor de onderrugspieren dubbel moeten werken. Zelfs als u superactief bent, kan overmatige inspanning u moe maken en vatbaarder voor rugletsel.
De volgende 13 yogahoudingen voor rugpijn zullen ongemak helpen verlichten door spanning door je hele lichaam te verminderen.
De houding van het kind
De houding van het kind is de ultieme ontspanningshouding. Door deze houding te beoefenen, kun je stress en spanning in je hele lichaam verminderen.
- Ga op je hielen op je yogamat zitten met je knieën wijd en je tenen raken elkaar.
- Laat je buik tussen je dijen zakken en laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Strek je armen met je handpalmen naar beneden en strek je armen uit vanaf je heupen tot en met je vingertoppen.
- Adem zachtjes in deze houding gedurende één tot vijf minuten.
Kat-koe
Door een reeks zacht stromende kattenkoeien uit te voeren, wordt de spanning langs uw hele ruggengraat voorzichtig losgelaten.
- Begin op handen en voeten.
- Adem in, til je borst naar de lucht en buig je rug.
- Adem uit, trek je navel in je ruggengraat en kijk terug naar je voeten.
- Herhaal dit voor minstens vijf keer diep ademhalen.
Neerwaarts gerichte hond
Een naar beneden gerichte hond zal de achterkant van uw benen openen. Als deze spieren strak zijn, kunnen ze aan uw rugspieren trekken en spanning en pijn veroorzaken. Deze houding verlengt de bilspieren, hamstrings en kuiten en laat de spanning van je rug los.
- Plaats uw handen op schouderafstand en heupbreedte uit elkaar.
- Activeer je armen en trek de zitbeenderen omhoog en naar achteren.
- Druk je hielen stevig op de grond.
- Ontspan je hoofd en nek en kijk terug naar je voeten.
- Houd 30 seconden tot een minuut vast.
Staand naar voren vouwen
Het oefenen van voorwaarts vouwen zal de spanning van uw hele rug wegnemen. Terwijl je naar beneden vouwt, voel je de spanning letterlijk wegsmelten.
- Sta in berghouding met beide voeten stevig op de grond, handen op je heupen.
- Adem uit en vouw langzaam naar voren vanuit je heupgewrichten, waarbij je de voorkant van je romp verlengt.
- Buig je ellebogen en houd elke elleboog met de andere hand vast.
- Zwaai lichtjes heen en weer, als het goed voelt.
- Houd minstens een minuut vast.
Opwaarts gerichte hond
Naar boven gerichte hond helpt de onderrug te strekken terwijl u uw bovenste wervelkolom en hartchakra kunt openen. Door deze houding te oefenen, kun je je hele wervelkolom verlengen.
- Begin door plat op de grond te liggen met uw handen bij uw borst.
- Duw omhoog totdat je ellebogen bijna recht zijn en je heupen van de grond worden getild.
- Adem diep in terwijl je je hart naar de lucht uitstrekt.
- Houd 15-30 seconden vast.
Liggende Hamstring Stretch
Strakke hamstrings kunnen een grote bijdrage leveren aan rugpijn. Deze rekoefening kan helpen om opgebouwde spanning in het bovenbeen te verminderen. Deze houding zal ook helpen om lage rugpijn, ischias, spijsverteringsproblemen en menstruatieproblemen te verlichten.
- Begin door plat op je rug te liggen.
- Til een been naar de lucht.
- Buig de voet van het been gestrekt op de grond, druk uw dij naar beneden en zorg ervoor dat uw heupen niet omhoog komen.
- Druk omhoog door de hiel, grijp je grote teen op het verhoogde been vast en trek je been naar achteren.
- Als je je tenen niet kunt bereiken, is een riempje een geweldig hulpmiddel.
- Houd 15-30 seconden vast. Herhaal drie keer aan elke kant.
Duif Pose
Duivenhouding zorgt voor een diepe rek voor je bilspieren en psoas-spieren, wat kan helpen bij het verlichten van rugpijn en ischias. Adem in op de plekken die strak aanvoelen - elke uitademing zal de spanning wegsmelten.
- Begin bij een naar beneden gerichte hond.
- Breng uw rechterknie naar voren en plaats deze in lijn met uw rechterhand. Je scheenbeen moet parallel zijn met de voorkant van je mat.
- Strek uw linkerbeen naar achteren en laat uw knie en bovenkant voet op de grond rusten.
- Zet je heupen recht en vouw naar voren, laat je voorhoofd op je handen rusten.
- Houd twee tot vijf minuten aan elke kant vast.
Spinale draai
Deze zachte draai zal helpen om de spieren langs uw wervelkolom te verlengen en te versterken, waardoor energieblokkades worden verwijderd, waardoor u zich gerevitaliseerd voelt.
- Zit met uw benen gestrekt.
- Buig uw rechterknie en plaats deze dicht bij uw rechter zitbeen.
- Verleng je ruggengraat, plaats je rechterarm op de grond achter je en haak de linkerarm over je rechterknie.
- Houd uw rechte been stevig in de grond met de voet gebogen.
- Verleng bij elke inademing je ruggengraat en draai bij elke uitademing dieper in de houding.
- Houd 15-30 seconden vast. Herhaal indien nodig aan beide kanten.
Benen tegen de muur vormen
Benen tegen de muur, ook wel Viparita Karani genoemd, is een verjongende, herstellende houding waardoor de spanning uit je heupen en onderrug kan wegvloeien. Deze houding is ook geweldig om gespannen of angstige energie te aarden.
- Ga op je rug liggen met je buik tegen een muur.
- Je benen komen tegen de muur omhoog en creëren een L-vorm met je lichaam.
- Adem diep in en ontspan hier tot 10 minuten lang.
Vrolijke baby
Happy Baby is een mooie stretch om spanning in je onderrug en heupen te verminderen.
- Ga plat op je rug liggen en begin diep in te ademen.
- Breng je knieën naar je borst en pak de buitenranden van je voeten vast met gebogen voeten.
- Adem diep in en uit, voel meer spanning loslaten elke keer dat je uitademt.
- Houd 30 tot 60 seconden vast.
Brug vormen
De brughouding activeert je bilspieren en core, die je wervelkolom kunnen ondersteunen en lage rugpijn kunnen voorkomen. Wanneer je je handen onder je lichaam vouwt, dient deze pose ook als een mooie rekoefening voor je nek en schouders. Voor een meer herstellende houding kun je proberen je heupen op de handpalmen te laten rusten, wat kan helpen om de vergrendelde spanning van je heupen en onderrug los te laten.
- Begin op je rug te liggen met je knieën gebogen, voeten op de grond.
- Til je bekken naar de lucht en vouw je handen onder je lichaam en open je borst.
- Adem diep door je neus.
- Houd deze houding 30 seconden vast.
Uitgebreide Puppy Pose
Uitgebreide puppyhouding is een van de lekkerste rekoefeningen voor je bovenrug en schouders. Deze pose voelt meestal erg ontspannend aan, dus je kunt er echt van genieten.
- Begin op beide knieën te knielen.
- Leg je voorhoofd op de grond en strek je armen voor je uit.
- Deze pose zal aanvoelen alsof je in de houding van het kind komt, behalve in de verlengde puppyhouding wil je je buik in de lucht laten.
- Adem in en laat de rekoefening je schouderspanning wegsmelten.
- Houd 30 seconden vast.
Plankhouding
Deze lijkt misschien een beetje contra-intuïtief, maar veel lage rugpijn wordt eigenlijk veroorzaakt door een zwakke kern. Door elke dag dertig tot zestig seconden plankhouding te doen, kun je de kracht opbouwen die je nodig hebt om druk uit je onderrug te halen.
- Begin op handen en knieën en plaats uw onderarmen op de grond.
- Til je lichaam op je tenen zodat je lichaam evenwijdig aan de grond is. Zorg ervoor dat je niet omhoog komt.
- Adem in en houd deze houding dertig tot zestig seconden vast.
- Als u druk begint te voelen in uw onderrug, ga dan onmiddellijk naar beneden.
