Krachttraining is een beproefd recept voor het opbouwen van spieren en kracht in het hele lichaam. Maar als krachttraining nieuw voor je is, kan het verwarrend zijn om onderscheid te maken tussen de verschillende genres van oefeningen en verschillende monikers, zoals krachttraining en weerstandstraining. Misschien stel je je een bodybuilder voor die zware halters opheft in de sportschool - een beeld dat vaak wordt geassocieerd met traditionele krachttraining. Of misschien denk je aan functionele krachttraining, het merk van oefeningen waarbij lichaamsgewicht of kleine apparatuur wordt gebruikt om je vermogen om alledaagse bewegingen uit te voeren, zoals hurken of tillen, te verbeteren.
Dus welk type krachttraining is het beste voor jou: traditioneel of functioneel? We spraken met trainers Sarah Ashenden en Lisa Hunter om het verschil tussen de twee te leren, en waarom je misschien voor de ene boven de andere kiest.
Maak kennis met de expert
- Sarah Ashenden is de senior fitnessdirecteur bij Fitness Formula Clubs in Chicago.
- Lisa Hunter is een gecertificeerde trainer die met klanten werkt en groepsfitness geeft in sportscholen in Chicago.
Wat is traditionele krachttraining?
Traditionele krachttraining isoleert spieren en traint ze tot uitputting met zware gewichten of de machines die je in de sportschool ziet. Een typische trainingssessie kan drie tot vijf sets van acht tot twaalf herhalingen per oefening zijn, zegt Ashenden. Deze oefeningen zijn meestal gericht op één spiergroep tegelijk en zijn vaak eenvoudige bewegingen zoals krullen, persen of rijen. "Je wilt een gewicht dat zwaar genoeg is om je spieren uit te dagen om veranderingen aan te brengen", zegt Hunter. "Zo bouw je kracht op."
Traditionele krachttraining wordt ook gebruikt om je spieren op te bouwen, zegt Hunter. "Met zoiets als een hamstring-curl werk je bijvoorbeeld meer aan een samentrekking dan aan het verlengen van de spier", zegt ze. "Je verkort de spier onder een zware belasting, waardoor de spier kleiner en groter wordt."
Wat is functionele krachttraining?
Zoals de naam al doet vermoeden, verbetert functionele krachttraining het vermogen van uw lichaam om alledaagse functies uit te voeren, van het slepen van boodschappentassen naar uw keuken tot het op en af lopen van de trap. Hoewel alle vormen van krachttraining technisch functioneel zijn in die zin dat ze uw gezondheid en vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verbeteren, omvat dit specifieke genre meer dynamische bewegingen van het hele lichaam dan traditionele krachttraining, zoals het doen van jump squats in plaats van het gebruik van de leg press-machine. Functionele training traint veel spieren in een enkele oefening, wat het uithoudingsvermogen, de rompstabiliteit en het evenwicht bevordert en je bovendien sterker maakt.
Functionele krachttrainingstoestellen zijn eveneens uitgebreider. U kunt dumbbells, kettlebells, bands, sandbags, medicine balls, lichaamsgewicht of een combinatie van beide gebruiken in een functionele training. Enkele eenvoudige oefeningen zijn zijwaartse lunges, planken en push-ups, die allemaal meerdere spiergroepen bevatten om de kracht van het hele lichaam te ontwikkelen. Je kunt ook gewichten toevoegen of een aantal van deze fundamentele bewegingen combineren tot complexere oefeningen zoals burpees, renegade-rijen of lunges met een rotatie.
De voordelen
- Bouwt kracht en spieren op: Beide soorten krachttraining veroorzaken kleine scheurtjes in uw spierweefsel, die groter en sterker genezen om de kracht en spierdefinitie te vergroten. Vooral traditionele krachttraining kan je spiermassa opbouwen, zegt Hunter.
- Versterkt botten: Traditionele en functionele training kan uw botdichtheid verhogen, zegt Ashenden, die de gezondheid en kracht van het skelet ondersteunt.
- Verbrandt calorieën en vet: Krachttraining van alle strepen verbrandt niet alleen calorieën tijdens de training, maar kan ook je stofwisseling verhogen, zodat je de hele dag door efficiënter calorieën en vet verbrandt.
- Verhoogt de stemming: Elke vorm van lichaamsbeweging kan uw geestelijke gezondheid ten goede komen, en krachttraining is daarop geen uitzondering. Het kan je humeur verbeteren en bijdragen aan andere gewoonten die het mentale welzijn ondersteunen, zoals goed slapen, aldus Ashenden.
- Verbetert het uithoudingsvermogen: Vooral functionele training kan het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire gezondheid bevorderen, zegt Ashenden, door je hart te laten pompen en veel zuurstof door je lichaam te laten circuleren.
- Helpt u functioneel te zijn: Functionele krachttraining helpt je, nou ja, functioneel te zijn. Door uw spieren, uithoudingsvermogen en beweging in meerdere richtingen te trainen, wordt uw lichaam geconditioneerd om dagelijkse activiteiten gemakkelijker en comfortabeler uit te voeren. Traditionele krachttraining helpt hier ook bij, alhoewel de oefeningen minder de bewegingen van het dagelijks leven nabootsen in vergelijking met functionele trainingsoefeningen.
Hoe ze verschillen
Beide soorten krachttraining kunnen u helpen kracht en spieren op te bouwen en tegelijkertijd uw humeur en vetverbrandingscapaciteit te verbeteren. In de praktijk zijn er echter enkele belangrijke verschillen tussen beide. Traditionele krachttraining omvat meestal korte sets van gerichte, nauwkeurige bewegingen. Functionele training omvat meerdere spiergroepen in één oefening en kan in sets worden gedaan of als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), circuittraining, elke minuut op de minuut werken of een combinatie van al deze, zegt Ashenden.
Traditionele krachttraining is geweldig voor beginners, merkt ze op, omdat er minder kans op blessures is, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over het tegelijkertijd stabiliseren van meerdere gewrichten. Populaire oefeningen zoals biceps curls of shoulder presses zijn precieze, geïsoleerde bewegingen, die het eenvoudig houden als je nieuw bent in het spel. Traditionele krachttraining is ook een recept voor spiergroei, daarom gebruiken veel mensen het om op te bouwen. Ashenden merkt echter op dat je waarschijnlijk toegang tot een sportschool nodig hebt om de juiste apparatuur te bemachtigen.
Functionele training is toegankelijker en vereist helemaal geen apparatuur of eenvoudige hulpmiddelen voor thuis, zoals kettlebells of weerstandsbanden. In plaats van te focussen op één spiergroep, verbetert het uw vermogen om een reeks dynamische bewegingen uit te voeren die u kunnen helpen bij uw dagelijkse activiteiten. "Functionele krachttraining daagt andere delen van je lichaam uit", zegt Ashenden. "Het gebruikt meer spieren aangezien u hoogstwaarschijnlijk staat, knielt, balanceert op één voet en meer, in plaats van in een zittende positie te zitten zoals u zou doen op een machine."
Welke is effectiever?
Het type krachttraining dat voor u het meest effectief is, hangt af van uw doelen, zegt Hunter. Als je op een bepaald gebied serieuze spieren wilt opbouwen, kies dan voor traditionele krachttraining. Als je liever uithoudingsvermogen, stabiliteit en kracht wilt ontwikkelen, dan is functionele krachttraining misschien iets voor jou. En omdat functionele training de vorm kan aannemen van HIIT, is het mogelijk om je trainingen zo te structureren dat je in minder tijd sterker wordt, zegt Ashenden. Hoe dan ook, je bouwt kracht en gezondheid van het hele lichaam op, en Hunter beveelt een combinatie van beide aan om de meeste voordelen te behalen.
Hoe u onderscheid kunt maken tussen de twee
Een goede vuistregel is dat als uw training is opgebouwd uit eenvoudige maar uitdagende bewegingen met zittende machines, banken, kabelschijven of zware gewichten, het waarschijnlijk traditionele krachttraining is. Iets ingewikkelder is waarschijnlijk functionele krachttraining.
Ashenden raadt ook aan om tijdens je training je hartslag in de gaten te houden. "Als je ziet dat het in de hogere bereiken komt, zoals 70% tot 80% van je maximum, zou je training waarschijnlijk worden beschouwd als een functionele krachttraining omdat je meer calorieën verbrandt met een hogere hartslag", zegt ze. "Als je het gevoel hebt dat je hartslag in het lagere bereik blijft en je comfortabel in staat bent om tijdens je hele training een gesprek te voeren, zou dat als een meer traditionele krachttraining kunnen worden beschouwd."
De afhaalmaaltijd
Zowel traditionele als functionele krachttraining bouwen de kracht van het hele lichaam op, laten spieren groeien en bieden alle gebruikelijke voordelen van lichaamsbeweging, zoals het verbeteren van uw humeur, het verhogen van uw metabolisme en het vermogen om vet te verbranden, en het ondersteunen van de gezondheid van uw botten. Traditionele krachttraining maakt meestal gebruik van herhalingen met machines of zware gewichten om tegelijkertijd kracht en volume op te bouwen in een specifieke spier, zoals het doen van hamstring-curls of deadlifts. Functionele training daagt meerdere spiergroepen en uithoudingsvermogen tegelijk uit met meer dynamische bewegingen waarvoor weinig tot geen apparatuur nodig is, zoals kettlebell-schommels of jump squats met lichaamsgewicht. Een combinatie van beide zal alle soorten gezonde kracht aanmoedigen, zegt Ashenden, maar neem contact op met uw arts voordat u aan een routine begint die nieuw voor u is.
Beginnershandleiding om aan de slag te gaan met krachttraining
